Jifunze jinsi ya kusema ikiwa una mabega ya pande zote na ujifunze mazoezi bora ya kukusaidia kujikwamua nyumbani. Moja ya shida ya kawaida ya mkao ni mabega ya pande zote. Walakini, shida hii inaweza kuondolewa kwa urahisi kwa msaada wa mazoezi maalum. Mara misuli yako inapokuwa na nguvu, itakuwa rahisi sana kudumisha mkao mzuri.
Kumbuka kwamba mabega ya pande zote yanaonyesha shida ya postural wakati viungo vya bega vinasukumwa mbele. Katika eneo lenye hatari kubwa kuna watu wanaofanya kazi kila wakati kwenye kompyuta, wakinyanyua uzito, na vile vile madereva. Leo tutakuonyesha jinsi ya kurekebisha mabega pande zote.
Ikiwa viungo vya bega vimepunguzwa na kusukuma mbele, basi kwa sababu ya mvutano wa kila wakati, misuli mingine hupunguza, wakati zingine, badala yake, zinyoosha. Wakati huo huo, wao pia wamepunguzwa. Hii haiathiri muonekano wako tu, bali pia afya yako. Tunapendekeza kutochelewesha kurekebisha kasoro hii.
Jinsi ya kusema ikiwa una mabega ya pande zote?
Wataalam wa tiba ya mwili hufanya vipimo kadhaa kusuluhisha shida hii. Kwanza kabisa, msimamo wa mwili wakati wa kupumzika unapimwa. Mtu aliye na mabega mviringo ana slouch, na daktari anamwalika mgonjwa asimame wima. Ikiwa hakuna shida, basi mikono iko karibu na mwili, na vidole gumba vinaelekezwa mbele. Unaweza pia kulala chini na kupumzika. Ikiwa viungo vya bega havigusi ardhi, basi una mkao mbaya.
Ingawa kuna idadi ya vipimo, zile zilizoelezwa hapo juu zinafaa sana na ni rahisi. Unaweza kuzifanya kwa urahisi nyumbani. Walakini, ikiwa unataka kuwa na uhakika wa uwepo au kutokuwepo kwa shida za mkao, basi unapaswa kutembelea mtaalam. Wakati huo huo, ni muhimu kwamba anahusika haswa katika kurekebisha mkao mbaya.
Jinsi ya kurekebisha mabega pande zote: seti bora ya mazoezi
Kama tulivyosema hapo juu, ukosefu huu wa mkao unaweza kusahihishwa na kwa urahisi. Walakini, haifai kuchelewesha na hii. Sasa tutakujulisha mazoezi rahisi ambayo yatakuchukua dakika 20 hadi 30 kwa siku kumaliza. Kwa kuongezea, unaweza kuwafanya mara kadhaa kwa wiki, lakini mara nyingi unafanya kazi kwenye mkao wako, ndivyo utakavyosahihisha hali hiyo kwa haraka.
- Zoezi la kupeana mikono. Zoezi hili hukuruhusu kunyoosha misuli yako na inaweza kufanywa kila siku. Simama sawa na mikono yako kwa mwili wako. Kisha uwape chini, uwaunganishe nyuma ya nyuma ndani ya kufuli. Anza kuvuta mikono yako wakati unavuta viungo vyako vya bega. Uangalifu lazima uchukuliwe ili shingo lisisimame. Wakati viungo vya bega vimevutwa nyuma, ubavu utafunguliwa na utahisi mvutano mkali kwenye misuli ya nyuma. Shikilia msimamo huu kwa nusu dakika.
- Kunyoosha misuli ya kifua kwenye mlango. Ili kurekebisha mkao, inahitajika kunyoosha misuli ya kifua pia. Nyumbani, hii ni rahisi kufanya kwenye mlango. Simama mbele ya sura ya mlango na mikono yako juu tu ya kiwango cha kichwa. Anza kusonga mbele pole pole, ukinyoosha mabega na kifua. Wakati wa mvutano mkubwa wa misuli, shikilia msimamo kwa sekunde 30.
- Kupunguza kwa vile bega. Zoezi hili litakumbusha mwili wako ni mkao gani sahihi. Kwa kuongeza, utaweza kuimarisha misuli. Ingia kwenye nafasi ya kukaa na unyooke. Anza kusogeza vile vile vya bega kana kwamba unashikilia mpira wa tenisi kati yao. Kwa wakati huu, viungo vya bega vinapaswa kuinuliwa kwa kiwango cha masikio. Mara tu hii itatokea, anza kufanya harakati za duara na mabega yako. Zoezi hilo hufanywa kwa sekunde kumi mara 10 kwa siku.
- Kunyoosha kwa umbo la T. Inashauriwa kufanya zoezi hili mara baada ya kuamka au kabla ya kwenda kulala. Uongo nyuma yako, ukinama magoti yako na upumzishe miguu yako chini. Nyosha mikono yako pembeni na mitende yako ikiangalia juu. Kwa wakati huu, unapaswa kuhisi kunyoosha kidogo kwa misuli nyuma yako na mkanda wa bega. Unaweza kuweka kitambaa kilichovingirishwa chini ya mgongo wako. Tunapendekeza kufanya mazoezi kila siku kwa dakika kumi.
- Kunyoosha ukuta. Hili ni zoezi la marekebisho ya mkao mzuri sana. Bonyeza mkia wako mkia ukutani, huku ukigusa kwa mgongo, mikono na kichwa. Miguu inapaswa kuwekwa kwa umbali mfupi kutoka ukuta. Msimamo huu lazima ufanyike kwa sekunde 30.
- Zoezi kwa viungo vya bega dhidi ya ukuta. Elekeza mgongo wako ukutani, ukigusa kwa mikono yako. Miguu inapaswa kuwa mbele kidogo. Katika nafasi ya kwanza, mikono inapaswa kuunda herufi W. Anza kuinua, kuweka viungo vya bega katika nafasi iliyoteremshwa. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Zoezi lazima lifanyike kwa marudio 10.
Jinsi ya kurekebisha mabega ya pande zote: mazoezi mengine ya kusaidia
- Inatoka kwenye mpira wa massage. Viungo vya bega vinashikiliwa katika nafasi mbaya na misuli ngumu na tabaka za fascia zilizozidi. Ili kurekebisha mkao, hali hii lazima irekebishwe. Nunua mapema mpira wa massage kutoka duka la bidhaa za michezo. Ili kutekeleza kutembeza, kuiweka chini ya eneo linalohitajika la mwili, ukitegemea umati wake wote. Inahitajika kutoa maeneo yote ya mwili ambapo unahisi ugumu. Ikiwa unasikia maumivu, unafanya kila kitu sawa. Njia hii ya kurekebisha mkao inaweza kutumika kwenye misuli ya kifua, mshipi wa bega, serratus mbele na eneo kati ya vile bega.
- Zoezi 1. Ingia katika nafasi ya kukabiliwa. Ili kuzuia safu ya mgongo isiiname katika eneo lumbar, mto mnene unapaswa kuwekwa chini ya tumbo. Paji la uso liko kwenye mitende na mgongo wa kizazi haipaswi kuinama. Inua mguu wako wa kushoto ulionyooka kwa sentimita kadhaa juu ya ardhi, huku ukiinua mguu wako. Vuta kisigino chako nyuma ili kunyoosha misuli nyuma ya mguu wako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia harakati na mguu mwingine.
- Zoezi 2. Msimamo wa kuanzia ni sawa na harakati ya awali. Inua mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia kwa wakati mmoja. Unapofanya hivi, piga mguu wako ili vidole vyako vielekeze kwako. Pumua hewa, nyoosha safu ya mgongo kando ya mstari huu. Kisha rudi kwenye nafasi ya kuanzia na usonge mbele. Zoezi hilo linafanywa kwa marudio sita.
- Zoezi 3. Msimamo wa kuanzia ni sawa na zoezi la awali, lakini mikono imeenea mbali. Kuleta miguu yako pamoja, ukifinya matako yako vizuri. Hakikisha kwamba mgongo wa lumbar hauinami. Inua mabega yako, mikono, na kichwa kwa kuleta pamoja bega zako. Anza kufanya harakati za kuchipuka na mikono yako kwenye ndege wima. Zoezi hilo hufanywa kwa marudio 10.
- Zoezi 4. Nafasi ya kuanzia inafanana na mazoezi # 1. Inua miguu yako kwa sentimita kadhaa kutoka ardhini wakati unavuta. Kueneza miguu yako kando na kutoa pumzi kwa wakati huu, ipunguze chini. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Zoezi hilo hufanywa kwa marudio 10.
- Zoezi 5. Ingia katika nafasi ya kukabiliwa na mto thabiti chini. Nyosha mikono yako mbele, na funga miguu yako vizuri. Anza kusogeza mikono yako pande kwa miguu yako, ukiweka mitende yako kwenye matako yako. Katika kesi hii, safu ya mgongo inapaswa kupanuliwa tu katika mkoa wa thoracic, lakini sio kwenye lumbar. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya marudio 10 ya zoezi hilo.
- Zoezi 6. Chukua nafasi ya kukabiliwa na miguu yako imejiunga na mikono yako iliyounganishwa imepanuliwa mbele. Inua mikono, miguu, na kichwa kwa wakati mmoja. Kwa wakati huu, unapaswa kuhisi safu ya mgongo ikinyoosha. Jaribu kuinua viungo vyako vya bega iwe juu iwezekanavyo. Na miguu ni sentimita chache tu kutoka ardhini. Katika nafasi hii, inahitajika kudumisha mapumziko ya dakika tatu.
- Zoezi 7. Chukua nafasi ya kukabiliwa na miguu yako pamoja na kupumzika mikono yako chini karibu na viungo vyako vya bega. Kunyoosha mikono yako, sukuma juu kutoka chini, ukipumzika kwenye viungo vyako vya goti. Kupunguza pelvis, kaa juu ya shins zako, wakati mikono yako inabaki mahali na kunyoosha. Unapaswa kuhisi kunyoosha kwenye mgongo wako wa lumbar. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Harakati hufanywa mara sita.
- Zoezi la 8. Uongo juu ya tumbo lako, ukikamua matako yako vizuri na upumzishe mikono yako chini karibu na viungo vyako vya bega. Unapotoa pumzi, nyoosha mikono yako mbele. Kutoa pumzi, panua mikono yako kwa pande, ukiinua kichwa chako na mwili wa juu. Nyuma inabaki katika nafasi ile ile, na mikono inarudi nyuma na kushinikiza dhidi ya mwili. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia harakati mara kadhaa bila kupumzika. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Harakati hii inafanana na kuogelea kwa matiti.
- Zoezi 9. Chukua msimamo wa mkono wa goti. Unapotoa pumzi, inua mkono wako wa kushoto ulionyooka mbele na juu. Unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia harakati kwa mkono wako mwingine. Baada ya hapo, inua mikono yako kwa pande. Zoezi hilo hufanywa kwa dakika mbili bila mapumziko.
- Zoezi la 10. Msimamo wa kuanzia ni sawa na harakati ya awali. Kitende cha mkono wa kushoto kinateleza mbele, wakati kichwa kinashushwa. Jisikie kunyoosha kwa safu ya mgongo. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na fanya zoezi upande wa pili. Kwa jumla, unahitaji kufanya marudio sita.
- Zoezi la 11. Chukua nafasi ya kukabiliwa na miguu yako iliyounganishwa vizuri na mikono yako imepanuliwa mbele. Inua mshipi wako wa bega na wakati huo huo usambaze mikono yako pande. Katika nafasi hii, unahitaji kukaa kwa dakika 1-3.
- Zoezi la 12. Chukua msimamo wa mkono wa goti. Mkono ulionyooka wa kushoto huinuka wima juu juu ya upande. Geuza kichwa chako kwa mwelekeo huo huo na uangalie mkono mwisho wa trajectory. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Harakati lazima ifanyike kwa marudio 10.
- Zoezi la 13. Msimamo wa kuanzia ni sawa na harakati ya awali. Kuinama magoti pamoja ya mguu mmoja, vuta kuelekea tumbo. Katika kesi hiyo, kichwa haipaswi kutega, lakini macho inapaswa kuelekezwa mbele. Kisha nyoosha mguu wako wa kufanya kazi nyuma. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia zoezi hilo mara 8 hadi 10.
- Zoezi 14. Chukua msimamo wa supine na magoti yako yameinama. Miguu iko karibu na kila mmoja, na mikono imeenea. Inua miguu yako juu na uelekeze kushoto-kulia-kushoto. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia zoezi hilo. Kwa jumla, unahitaji kufanya marudio sita.
- Zoezi 15. Ingia katika nafasi ya supine na miguu yako pamoja na miguu yako iko chini. Mikono hupanuliwa kando ya mwili. Inua miguu yako juu na anza kufanya harakati zinazoiga baiskeli nao. Fanya kazi mpaka misuli ya tumbo imechoka kabisa.
- Zoezi 16. Chukua msimamo wa kulia na mikono yako ikiwa imeinama kwenye viwiko, mikono imeinua juu. Miguu inapaswa kuinama kwenye viungo vya magoti, na miguu inapaswa kupumzika chini. Kupumzisha viwiko vyako chini, nyoosha mgongo wako kwenye kifua na ushikilie msimamo huu kwa hesabu kumi. Zoezi hilo linarudiwa mara tatu.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kurekebisha slouching na mabega mviringo, angalia video hapa chini:
