Tafuta ni vikundi vipi vya misuli vinahusika katika kufanya-ups, ni aina gani za kushinikiza, na jinsi ya kuunda programu ya mafunzo ya mtu binafsi. Leo mazungumzo yatakuwa juu ya ikiwa inawezekana kusukuma tu kwa kushinikiza nyumbani na jinsi ya kuifanya kwa usahihi. Hii ni moja ya mazoezi ya kawaida ya mafunzo ya nguvu na hauitaji vifaa maalum vya mazoezi au vifaa vya kuifanya. Kuna aina kadhaa za kushinikiza na tofauti zingine. Utajifunza juu ya hii yote leo.
Je! Inawezekana kusukuma misuli kwa ubora na msaada wa kushinikiza peke yake?
Mara nyingi unaweza kusikia kwamba zoezi hili halikuruhusu kufanya mazoezi ya misuli kwa ubora, kwani hairuhusu mzigo kuendelea. Kwa kuongezea, idadi kubwa ya hasara inayodaiwa kuwa na viboreshaji hutolewa mara nyingi, taarifa kama hizi hutoka kwa watu ambao hawakuweza kupata matokeo mazuri kwa msaada wa harakati hii. Na labda wengine wao hata hawakujaribu.
Ikumbukwe kwamba wengi hawawezi kufikia malengo yao, hata wakati wa mazoezi na barbell na dumbbells. Nenda kwa kituo chochote cha mazoezi ya mwili na uhakikishe kuwa kuna joksi chache za kweli. Lakini kuna watu wengi ambao wanajaribu kwa nguvu zao zote kusukuma misuli, lakini hakuna kinachokuja. Lakini pia kuna jamii ya wanariadha ambao hufundisha tu kwenye upeo wa usawa na wakati huo huo wana umbo bora la mwili. Bila shaka. Umbo lao haliwezi kulinganishwa na nyota za ujenzi wa mwili, lakini unahitaji?
Ikiwa unataka kupata jibu kwa swali la ikiwa inawezekana kusukuma tu kwa kushinikiza nyumbani, basi kwanza kabisa unahitaji kutumia njia sahihi ya kuandaa mchakato wa mafunzo. Angalia jinsi watu wengi wanavyofanya zoezi - hawafuati mbinu, hawadhibiti harakati zao, na wanazingatia wingi. Katika ujenzi wa mwili, harakati yoyote inaweza kuwa na ufanisi ikiwa tu mambo yote ya kiufundi yanazingatiwa. Hata mwanariadha anayefaa anaweza kufanya kushinikiza 20 au 30 kwa usahihi.
Je! Ni misuli gani inayohusika katika kushinikiza?
Wacha tuamue ni misuli gani inayoweza kusukumwa wakati wa kufanya kushinikiza:
- Pectoralis misuli kubwa.
- Deltas.
- Triceps.
- Misuli ya kiwiko.
Misuli hii yote imeundwa kutekeleza majukumu maalum. Mzigo mkubwa katika zoezi la kawaida huanguka kifuani. Deltas anaanza kufanya kazi wakati wa kusonga juu kutoka sehemu ya chini ya trajectory. Triceps imeundwa kuinama mikono na kuhamisha msisitizo wa mzigo juu yake, ni muhimu kutumia msimamo mwembamba wa mikono.
Kufanya kushinikiza mara kwa mara kunaweza kuleta matokeo yafuatayo:
- Misuli imeimarishwa.
- Sifa za kasi zinaendelea.
- Ushujaa na uvumilivu huongezeka.
- Misuli ya ukanda wa tumbo na bega imeimarishwa.
Jinsi ya kufanya aina tofauti za kushinikiza kwa usahihi?
Zoezi la kawaida
Ili kufanya harakati hii, lazima uweke mikono yako kwenye kiwango cha viungo vya bega. Kama matokeo, utaweza kuongeza matumizi ya misuli ya kifua chako. Kwa bahati mbaya, watu wengi husahau juu ya mambo ya kiufundi ya zoezi hilo, kwa kuzingatia tu idadi ya marudio. Ikiwa mtu ataamua, sema, kufanya kushinikiza 20, basi atawafanya, bila kufahamu kabisa mbinu hiyo.
Walakini, njia hii ya biashara ni ngumu kuiita inayofaa, kwa sababu ufanisi wa mazoezi yoyote ya nguvu kimsingi inategemea ubora wa misuli inayolenga, na sio idadi ya marudio. Ni muhimu kukumbuka kuwa misuli unayofanya kazi inapaswa kuwa chini ya mzigo wakati wote wa mazoezi. Hii inaonyesha kwamba unapaswa kuepuka mapumziko katika vituo vya mwisho vya trajectory.
Wacha tuangalie kwa undani mbinu ya mazoezi. Weka mikono na vidole vyako chini. Mikono inapaswa kuwa katika kiwango cha viungo vya bega na inapaswa kupanuliwa kikamilifu. Ili kuweka mwili wako katika mstari ulionyooka, pindisha matako yako na usilegeze hadi seti itakapokamilika. Hili ni jambo muhimu sana na ikumbukwe kwamba wakati wa kufanya kushinikiza, mwili unapaswa kunyooshwa kwa mstari mmoja. Tunapendekeza pia kukaza misuli yako ya tumbo ili kutuliza msimamo wako.
Kuzama chini karibu mpaka kifua chako kiguse ardhi. Baada ya kusitisha chini ya trajectory, kurudi haraka kwenye nafasi ya kuanza. Ukigundua kuwa viuno vyako vinaanza kupungua, basi hii ndio ishara ya kwanza ya uchovu. Katika hali kama hiyo, inafaa kumaliza zoezi hilo. Kwa kuongeza, kumbuka kuwa macho yako hayapaswi kuelekezwa kwa wima chini, lakini mbele yako kidogo. Wakati wa harakati ya kushuka, viungo vya kiwiko lazima viongezwe kwa pembe ya digrii 45 kulingana na mwili.
Push-ups kutoka benchi na kutoka kwa magoti
Ikiwa huwezi kufanya marudio matatu au manne kiufundi kwa usahihi, tunapendekeza utumie toleo rahisi la zoezi - kushinikiza kutoka benchi au kutoka kwa magoti. Sehemu ya juu ya kupumzika kwa mitende ni, itakuwa rahisi kwako kufanya zoezi hilo. Mbinu ya mazoezi haya ni sawa na kushinikiza kwa kawaida. Ikiwa unataka kusumbua zoezi hilo, basi unapaswa kuweka mikono yako kwenye benchi au kilima kingine, na upumzishe mikono yako chini.
Push-ups kwa mkono mmoja
Unaweza kuanza kufanya aina hii ya kushinikiza tu baada ya kufikia fomu fulani ya michezo. Chukua msimamo sawa na zoezi la kawaida. Katika kesi hiyo, mkono wa kufanya kazi lazima uwekwe chini ya mwili, na ya pili lazima iwekwe nyuma ya nyuma. Ili iwe rahisi kudumisha usawa, weka miguu yako juu ya upana wa viungo vya bega au hata pana.
Labda hauwezi kuzama chini iwezekanavyo mara moja. Usifadhaike, ni ya kutosha kwa mara ya kwanza kufanya kushinikiza kwa sentimita 20. Tazama mwili wako, usiruhusu ianguke kando. Pia, wakati wa harakati ya kushuka, pamoja ya kijiko inapaswa kuinama nyuma. Jaribu kushuka polepole chini na chini, ili matokeo yake ufanye kazi na amplitude kamili.
Push-ups, mikono nyembamba
Hapa, aina mbili za mazoezi zinaweza kutofautishwa mara moja. Wa kwanza wao ni lengo la kufanya kazi kwa triceps. Wakati wa mazoezi, viungo vya kiwiko vinapaswa kushinikizwa vizuri dhidi ya mwili. Juu ya trajectory, mikono inapaswa kupanuliwa kikamilifu. Walakini, zoezi sio bila mapungufu yake:
- Mwendo mdogo wa kutosha.
- Kuhisi usumbufu katika eneo la mkono kunawezekana.
Aina ya pili ya kushinikiza na upeo mwembamba wa mikono hukuruhusu utumie sio tu triceps, bali pia kifua cha kati. Wakati wa kufanya harakati, viungo vya kiwiko lazima vigawe pande.
Jinsi ya kuunda mpango mzuri wa mafunzo ya kushinikiza?
Ni dhahiri kabisa kuwa matokeo ya kiwango cha juu yatapatikana kwa kuchanganya aina kadhaa za kushinikiza. Walakini, waanziaji wanapaswa kwanza kufanya mazoezi ya kawaida na kuifanya kuwa ngumu. Unapokuwa katika kiwango kizuri cha mazoezi ya mwili, unaweza kuanza kutumia programu ifuatayo ya mazoezi:
- Zoezi la kawaida - kutoka seti 3 hadi 4 na idadi kubwa ya marudio.
- Majosho - kutoka seti 3 hadi 4, idadi ya marudio ni ya kiwango cha juu.
- Kushinikiza katikati ya kifua - idadi ya seti ni 3-4 na idadi kubwa ya marudio katika kila moja.
- Kushinikiza kwa nguvu kwa triceps - kutoka seti 3 hadi 4, idadi kubwa ya marudio katika kila moja.
Tunapendekeza ufanye mafunzo haya mara moja hadi tatu kwa wiki. Walakini, usisahau juu ya vikundi vingine vya misuli. Labda inafaa kuzungumza kwa undani zaidi juu ya kuongezeka kwa mzigo wakati wa kufanya kushinikiza. Unapaswa kujua. Kwamba bila kutumia kanuni hii, utaacha haraka katika maendeleo yako.
Wacha tufikirie kuwa bado huwezi kufanya zoezi la kawaida. Katika kesi hii, anza kufanya kushinikiza kutoka kwa benchi. Usifikirie juu yake. Kwamba itakuwa rahisi sana. Kulingana na nuances zote za kiufundi za mtu ambaye hajajitayarisha, hata kushinikiza vile kunaweza kutolewa kwa shida sana. Mara tu unapohisi kuwa na nguvu, anza kufanya mazoezi ya kawaida. Baada ya kupata matokeo mazuri ndani yake, unaweza kuendelea na kile kinachoitwa unene kupita kiasi. Weka mikono yako juu ya ardhi kwa upana kuliko mabega yako. Lakini badala ya kushinikiza, badilisha uzito wako kutoka mkono mmoja kwenda mkono mwingine. Wanariadha wenye uzoefu wanapendekeza kulipa kipaumbele maalum kwa nafasi ya nyuma, ambayo inapaswa kunyooshwa.
Vidokezo vya Pro vya kufanya kushinikiza
Kwa harakati hii, unaweza kuimarisha sio tu misuli ya kifua, lakini pia triceps, ukanda wa bega na hata biceps. Push-ups ni sawa kuchukuliwa moja ya mazoezi salama, na moja ya faida zao ni uwezo wa kufundisha peke yako. Uwezo wa kuzifanya mahali popote hufanya harakati iwe bora zaidi.
Ikiwa bado hauitaji kuhamisha msisitizo kwa kikundi maalum cha misuli, lakini kazi ni kuimarisha kila kitu, kisha tumia mpangilio wa mkono wa kati. Katika kesi hii, mzigo unasambazwa sawasawa kati ya misuli yote inayohusika na kazi hiyo. Pia kumbuka kuwa mikono nyembamba ni, zaidi mzigo unazingatia triceps. Kwa kuongeza, mabawa yatajumuishwa katika kazi hiyo. Ikiwa unataka kujua ikiwa unaweza kusukuma tu na viboreshaji nyumbani, jibu ni ndio. Walakini, ni muhimu sana kufuata ufundi wakati wa kufanya zoezi hilo.
Tayari tumetaja mbinu ya mazoezi zaidi ya mara moja leo. Hii sio bahati mbaya, kwa sababu tu katika kesi hii zoezi lolote la nguvu litakuwa na ufanisi. Wanariadha wenye ujuzi wanashauriwa kuzingatia jambo hili kwanza. Ni muhimu pia kufanya joto la hali ya juu kabla ya kuanza sehemu kuu ya kila somo. Hii itaepuka kuumia.
Ingawa kushinikiza ni salama iwezekanavyo, kwa sababu hii ni harakati ya kisaikolojia, na misuli na viungo visivyo na joto, hatari za kuumia ni kubwa sana. Pia, wakati wa madarasa, unapaswa kuzingatia hali yako. Ikiwa wewe ni mgonjwa, ni bora kuahirisha mafunzo hadi wakati wa kupona kabisa. Usikimbilie na kuongezeka kwa mzigo.
Kwa kweli, bila hii, hautakua, lakini ongezeko kubwa la mzigo litaathiri vibaya maendeleo yako kwa jumla. Kwa kuongeza, Kompyuta inapaswa kuepuka mizigo nzito mwanzoni mwa madarasa. Mwili wako bado haujawa tayari kwa kazi nzito na inachukua muda kuzoea. Kwa ufanisi wa mafunzo, lishe na kupumzika ni muhimu sana. Misuli inakua tu katika mapumziko kati ya mazoezi. Ikiwa hautoi misuli yako muda wa kutosha kupona, hautaweza kuendelea. Kulingana na wanariadha wa kitaalam, zaidi ya asilimia 50 ya mafanikio yako inategemea ubora wa lishe yako.
Pata maelezo zaidi kuhusu ikiwa unaweza kusukuma na viboreshaji:
