Kanuni za kimsingi za lishe kwa kupoteza uzito baada ya miaka 40. Orodha ya vyakula vilivyokatazwa na vinavyoruhusiwa, orodha ya takriban ya wiki. Matokeo na hakiki.
Lishe baada ya miaka 40 ni jambo muhimu katika muundo wa mtindo wa maisha, ambayo hukuruhusu kurejesha uzito, kuboresha muonekano wako na ustawi. Inamaanisha matumizi ya idadi kubwa ya nyuzi, mafuta yenye afya, wanga tata.
Makala ya lishe kwa kupoteza uzito baada ya miaka 40
Baada ya miaka 40, mkusanyiko wa homoni za ngono kwa wanawake hupungua polepole, michakato ya kimetaboliki hupungua. Ili kujilinda kutokana na kimetaboliki, magonjwa ya kike, mabadiliko ya mtindo wa maisha yanapendekezwa: mazoezi ya mwili, kupunguza mafadhaiko, kufuata kazi na kupumzika, kulala kwa afya, kuhalalisha hali ya kisaikolojia na kihemko.
Kwa wakati huu, ni muhimu kufuatilia kwa karibu ubora wa chakula, njia ambayo imeandaliwa na kutumiwa. Lishe baada ya 40 hukuruhusu kuboresha michakato ya kimetaboliki, kupunguza uzito, na kurekebisha ustawi wa mwili na kisaikolojia.
Mapendekezo ya kimsingi ya kufuata wakati wa kula baada ya miaka 40:
- Mzunguko wa chakula … Wakati wa lishe, ni muhimu kula zaidi ya mara 2-3 kwa siku. Lishe ya sehemu haifai kwa mwanamke mwenye afya, kwani husababisha kuongezeka kwa insulini mara kwa mara, ambayo imejaa upinzani wa insulini na maendeleo ya baadaye ya ugonjwa wa kisukari.
- Chakula … Huduma hutegemea kanuni: sahani ya nusu ya nyuzi (mboga, mboga za majani), robo ya protini na kiwango sawa cha wanga chenye afya ya nafaka. Protini, mafuta, wanga, nyuzi ni vitu vya msingi vya lishe kwa mtu yeyote, lakini ni muhimu kuzingatia idadi wakati wa kuzitumia. Kwa kibinafsi kuhesabu kiwango kizuri cha protini, mafuta, wanga, unaweza kutumia kikokotoo maalum.
- Njia ya kupikia … Wakati wa kupikia, huchagua kuchoma, kuoka, kuchemsha, kupika. Inahitajika kukataa kukaanga kwenye sufuria hadi ganda lenye giza litengenezeke. Matibabu kama hayo ya joto ya bidhaa za chakula hayachangia kupoteza uzito na kuathiri vibaya hali ya mwili kwa ujumla.
- Regimen ya kunywa … Ni jambo muhimu katika lishe ya kupoteza uzito. Inasimamisha utendaji wa tumbo na kinyesi, inasaidia kujiondoa pauni za ziada. Wanawake wengi kwa makosa wanaamini kuwa maji ya ziada yanaweza kusababisha uvimbe. Walakini, taarifa hii ni ya makosa. Edema inaweza kuonyesha ulaji wa kutosha wa protini na magnesiamu kutoka kwa lishe ya kila siku, na vile vile kushuka kwa kiwango cha homoni. Kiasi bora cha kioevu kinaweza kuhesabiwa kwa kutumia fomula: zidisha 30 ml ya maji kwa uzito wa mwili.
- Kalori … Kiasi kuu cha virutubisho kinashauriwa kutumiwa asubuhi. Chakula cha mwisho sio zaidi ya masaa 3-4 kabla ya kulala.
- Diary ya chakula … Taaluma za utunzaji wa kumbukumbu za kila siku, zinahimiza lishe na unywaji. Katika shajara, unaweza kuingia siku ya mzunguko wa hedhi, ustawi wa jumla, milo kuu na vitafunio, kiwango cha giligili inayotumiwa. Hii hukuruhusu kufuatilia na kuzuia kula kupita kiasi, husaidia kuondoa vyakula visivyo vya afya.
Kwa kuongezea, inashauriwa ujitambulishe na orodha ya vyakula vilivyoruhusiwa na marufuku ili uzingatie kanuni za msingi za lishe bora kila wakati.
Soma zaidi juu ya lishe 5 ya kijiko
Bidhaa zilizoidhinishwa baada ya miaka 40
Ili kufanikiwa kupoteza uzito, mafuta lazima yaingizwe kwenye lishe. Hadi hivi karibuni, iliaminika kuwa mafuta ndio shida kuu ambayo husababisha kuongezeka kwa uzito na cholesterol nyingi. Walakini, wataalam wa lishe ya kisasa wanasema kwamba bila mafuta "sahihi", uzalishaji wa kawaida wa homoni hauwezekani. Inapunguza kimetaboliki, inakuza kuongezeka kwa uzito haraka.
Lishe ya wanawake zaidi ya 40 imejaa mafuta yenye afya, ambayo hupatikana katika vyakula kama hivyo:
- Mafuta yasiyosafishwa: nazi, parachichi, mzeituni, haradali, mierezi. Kwa kukaranga, ni bora kutumia mafuta na kiwango cha juu cha moshi - nazi, haradali. Kama suluhisho la mwisho, unaweza kutumia mzeituni iliyosafishwa. Mafuta ya alizeti yamechanganywa haraka, ina omega nyingi, ambayo inaweza kusababisha uchochezi katika njia ya utumbo. Ni bora kuitumia mara chache, kwa mavazi ya saladi.
- Samaki wa porini waliovuliwa: lax, smelt. Zina asidi muhimu ya omega-3, -6 fatty, eicosapentaenoic na docosahexaenoic acid, ambayo ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa ubongo, mfumo wa moyo na mishipa, nyongo na mwili wote kwa ujumla.
- Mbegu: lin, ufuta, alizeti, malenge, chia, amaranth. Ili kuboresha kupatikana kwa bioava, mbegu za kitani lazima ziwe chini ya grinder ya kahawa na itumiwe safi ndani ya dakika 10-15 baada ya kusaga. Mbegu zingine zimelowekwa kabla ili kupunguza athari ya asidi ya phytic, ambayo inafanya kuwa ngumu kwa mbegu kunyonya virutubisho.
- Karanga: karanga, mlozi, Mbrazil, mierezi, msitu, walnuts. Karanga pia zina asidi ya phytic, kwa hivyo lazima ziingizwe ndani ya maji usiku mmoja au kukaanga kwenye sufuria.
Ili kueneza mwili iwezekanavyo na usisikie njaa kwa muda mrefu wakati wa mchana, inapaswa kuwa na kiwango cha kutosha cha protini katika lishe baada ya 40 kwa wanawake. Ni nyenzo ya ujenzi katika mwili wa kike, ambayo inaweza kupatikana kutoka kwa bidhaa kama hizo:
- Ndege … Kuku na Uturuki zina idadi kubwa ya protini na kiwango cha chini cha mafuta yaliyojaa (cholesterol "mbaya"). Huu ndio msingi wa lishe ya protini: kalori ya chini, chakula chenye virutubisho ambacho ni bora kufyonzwa kuliko nyama nyekundu.
- Mikunde … Zina idadi kubwa ya protini, vitamini B, nyuzi. Wao hutumiwa kama mbadala ya sahani za nyama na watu ambao hawatumii chakula cha asili ya wanyama. Inashauriwa kuanzisha vifaranga, dengu, maharagwe, mbaazi kwenye lishe. Mmiliki wa rekodi ya yaliyomo kwenye protini ni soya, gramu 100 za bidhaa hiyo ina gramu 34 za protini. Ili kuchimba kunde bora, hutiwa maji kabla ya usiku na kuongeza kijiko 1 cha soda.
- Bidhaa Zote za Nafaka … Tofauti na unga mweupe uliosafishwa, mkate uliotengenezwa kwa malighafi kamili ya nafaka una protini nyingi, vitamini, na vijidudu. Kwa kuoka, inashauriwa kutumia mchele, nafaka nyingi, buckwheat, mahindi, unga wa chickpea. Ni bora kubadilisha mchele mweupe na hudhurungi.
- Mchuzi wa mifupa … Bidhaa yenye thamani ambayo ina utajiri wa collagen, asidi muhimu za amino. Mchuzi hupikwa juu ya moto mdogo kwa angalau masaa 12-14, haswa kwa siku. Mwisho wa kupika, ongeza chumvi, pilipili, majani ya bay, mimea, na viungo vingine kuonja. Inaponya kabisa na kurudisha njia ya utumbo, inasaidia kupata protini muhimu.
- Mayai … Chanzo tajiri cha protini na mmeng'enyo wa juu. Pia zina vitamini D yenye thamani, B12, choline. Vipokezi vya vitu hivi hupatikana katika viungo vingi vya mwili wa kike, lazima zipatikane kila siku kwa utendaji wa kawaida wa mfumo wa uzazi, hali nzuri na ustawi. Ili sio kuchochea kuongezeka kwa cholesterol mbaya, mayai hayatumiwi zaidi ya mara 2-3 kwa wiki.
- Bidhaa za maziwa … Tunazungumza juu ya bidhaa za shamba zenye ubora wa juu, ambazo hufanywa bila kuongezewa kwa tamaduni ya chachu. Lishe baada ya 40 ya kupoteza uzito inajumuisha utayarishaji huru wa bidhaa za maziwa na chachu ya bakteria au ununuzi wa bidhaa kutoka kwa watu wanaoaminika. Huduma moja ya jibini bora la jumba la nyumbani lina mahitaji ya kila siku ya protini (zaidi ya gramu 20), pamoja na kalsiamu.
- Kijani … Pia matajiri katika protini. Gramu 100 za mchicha zina 2-2.5 g ya protini, parsley - 3.5 g. Hata hivyo, wiki hazina asidi ya kutosha ya amino, kwa hivyo, ili kupata chakula kamili, inashauriwa kuichanganya na kunde.
Muhimu! Baada ya miaka 40, idadi ya Enzymes ambazo zina uwezo wa kumeng'enya lactose hupungua. Kwa hivyo, inashauriwa kutumia bidhaa za maziwa zilizochacha kutoka kwa maziwa ya mbuzi, ambayo yana kasini. Protini hii huingizwa polepole na inazuia njaa kwa muda mrefu.
Katika lishe ya mwanamke baada ya miaka 40, kiwango cha kutosha cha nyuzi kinapaswa kuwapo, ambacho huathiri hisia ya njaa. Kwa ukosefu wa nyuzi za lishe, kuna shida na digestion, kushuka kwa thamani ya homoni. Fiber hupatikana katika vyakula kama mboga za majani, mboga mboga na matunda, uyoga uliokaushwa, matunda, parachichi, kunde, nafaka nzima, na matunda yaliyokaushwa.
Inashauriwa kula angalau gramu 25-30 za nyuzi kwa siku. Vyanzo vya nyuzi za lishe vinapaswa kuwa anuwai iwezekanavyo. Dutu hii ina athari ya moja kwa moja kwa kasi na ubora wa usindikaji wa chakula, na husaidia kurekebisha uzito wa mwili. Inazuia anaruka kali katika sukari ya damu, inachukua kilele baada ya kula matunda matamu, matunda, matunda yaliyokaushwa.
Chakula kilichokatazwa baada ya miaka 40
Vizuizi vya lishe hukuruhusu kurekebisha uzito wako na kupata takwimu ya ndoto. Ili ujue na orodha ya kibinafsi ya vyakula vilivyokatazwa, inashauriwa kupitisha uchambuzi wa maumbile kwa uvumilivu wa chakula fulani.
Lishe ya kupoteza uzito baada ya miaka 40 inamaanisha kutengwa kwa chakula kisicho na maana kutoka kwa lishe: pipi zilizonunuliwa, taka ya chakula, soda, mchuzi wa mafuta. Inahitajika pia kukataa chakula kama hicho:
- Sukari, wanga rahisi … Hili ndio jambo la kwanza ambalo limetengwa kutoka kwa lishe ya kila siku. Chakula kama hicho hujaa kwa muda mfupi, baada ya hapo hisia ya njaa huongezeka mara kadhaa. Kwa ujumla, ulaji wa wanga, hata wanga tata, unapaswa kuwekwa kwa kiwango cha chini. Wanaweza kupatikana kwa idadi ya kutosha kutoka kwa mboga.
- Juisi … Sio tu kununuliwa, lakini pia mamacita mapya ni marufuku kwa matumizi. Zina idadi kubwa ya fructose, ambayo husababisha ongezeko kubwa la glukosi na kilele cha insulini. Fiber lazima iwepo ili kutuliza kuongezeka kama. Matunda yana fructose na nyuzi, kwa hivyo ni bora kula vyakula vyote.
- Vinywaji vya kaboni … Wanapaswa kutengwa kutoka kwa lishe bora. Hawana vitu vya asili na muhimu. Mbali na kuwa na sukari nyingi, au mbaya zaidi, kitamu, kinywaji hiki ni matajiri katika gesi ambazo zinaweza kusababisha usumbufu na kububujika ndani ya tumbo. Unyanyasaji wa maji tamu na chakula cha taka ni njia moja kwa moja ya kunona sana.
- Pombe … Zina kalori nyingi na huathiri vibaya utendaji wa ini, ambayo pia inawajibika kwa mchakato wa kuchoma mafuta. Lishe bora baada ya 40 inajumuisha kuondoa kabisa pombe. Wakati wa kunywa pombe, ni ngumu zaidi kwa mtu kudhibiti saizi ya sehemu, na tabia ya kula kupita kiasi hudhihirishwa.
Wakati wa lishe baada ya miaka 40, nyama za kuvuta sigara, marinade, bidhaa za kumaliza nusu, chakula cha haraka, viungo, mafuta, vyakula vya kukaanga, sukari, unga, mafuta ni marufuku. Pia hupunguza matumizi ya nightshades, gluten, bidhaa za maziwa kutoka kwa maziwa ya ng'ombe. Chakula ni kabohaidreti ya chini, mpole.
Muhimu! Inashauriwa kupunguza matumizi ya nyama nyekundu. Masomo mengi yanathibitisha kuwa matumizi ya kawaida ya bidhaa kama hiyo yanahusishwa na shida nyingi za utendaji wa viungo vya ndani, haswa njia ya utumbo.
