Jifunze jinsi ya kufanya Cardio njia sahihi ya kuchoma mafuta na kujenga uvumilivu kwa wakati mmoja. Mapendekezo ya siri ya wakufunzi wa kitaalam. Katika nchi yetu, mchezo kama kutembea kwa Scandinavia haujaenea kwa kutosha. Kwa kuongezea, watu wengi labda hawajui chochote juu yake hata kidogo. Leo tutasahihisha upungufu huu kwa kuzungumza kwa undani juu ya kutembea kwa Nordic, na pia mbinu ya kutembea. Kutembea kwa Nordic ni kutembea, wakati ambao lazima utegemee miti maalum, muundo ambao ni sawa na skiing.
Hati miliki rasmi ya aina hii ya michezo ya amateur ilipatikana mnamo 1997 na raia wa Finland Mark Kantan. Na historia ya matembezi ya Scandinavia ilianza na theluji za Kifini ambao walijifunza katika msimu wa joto wakitumia miti ya kawaida ya ski. Sio lazima kusema mengi juu ya matokeo ya maonyesho kwenye mashindano anuwai ya theluji ya Kifini.
Mchezo mpya ulienea haraka huko Scandinavia, na kisha Kaskazini-Magharibi mwa Ulaya. Hasa kutembea kwa Scandinavia ilikuwa kupenda watu wa Ujerumani. Katika nchi hii, nyimbo maalum zimejengwa, ambayo wapenda mchezo huu wanahusika.
Faida za Kutembea kwa Nordic
Kutembea kwa Scandinavia kumesomwa kabisa na wanasayansi kutoka Ujerumani, na ukweli huu ndio uliamua katika kutangaza mchezo huu. Walichapisha matokeo ya tafiti ambazo zilithibitisha uwezo mkubwa wa kiafya wa kutembea kwa Scandinavia kulingana na mbinu ya kutembea.
Wakati vijiti vya kutembea vinatumiwa, misuli ya mkanda wa bega na nyuma hufanywa kikamilifu. Ikiwa tunalinganisha kutembea kwa Kifini na kukimbia, basi katika kesi ya pili, sehemu ya juu ya mwili haifanyi kazi. Kama matokeo, wanasayansi wamegundua kuwa wakati wa kutembea kwa Nordic, karibu asilimia 90 ya misuli yote mwilini hufanya kazi, wakati wa kutembea kawaida takwimu hii ni asilimia 70 tu.
Wakati huo huo, unga kwenye vijiti unaweza kupunguza sana mzigo kwenye viungo vya nyonga na magoti. Kwa hivyo, mchezo huu ni muhimu sana ikiwa una shida na viungo vya miguu, kwa mfano, gout au spurs kisigino. Pia, kutembea kwa Nordic ni mzuri sana kwa suala la kuchoma mafuta, kwani hutumia idadi kubwa ya misuli. Tunaweza kupendekeza kushiriki katika nidhamu hii ya michezo kwa watu ambao wanataka kuondoa uzito wa mwili kupita kiasi.
Kwa gharama kubwa za nishati, misuli ya moyo inalazimika kuambukizwa mara nyingi, ambayo ni mazoezi bora kwake. Kwa kuongezea, ni muhimu kusema juu ya kuongezeka kwa ufanisi kwa kiwango cha mapafu na uratibu bora wa harakati.
Wakati wa utafiti, imethibitishwa kuwa kutembea kwa Nordic, na mbinu sahihi ya kutembea, husaidia kurekebisha usawa wa cholesterol, inaboresha utendaji wa mfumo wa mmeng'enyo, inarekebisha michakato ya kimetaboliki na inaharakisha uondoaji wa vitu vyenye sumu.
Leo huko Ujerumani, kutembea kwa Nordic ni jambo la lazima katika ukarabati baada ya majeraha ya mfumo wa musculoskeletal. Kwa mfano, baada ya kuchukua nafasi ya pamoja ya nyonga na kutumia kutembea kwa Scandinavia wakati wa ukarabati, wagonjwa wanaweza kurudi kwenye densi yao ya kawaida tayari mwezi baada ya operesheni. Kumbuka kuwa hakuna ubishani wowote wa kufanya mazoezi ya mchezo huu. Watu wa umri wowote na jinsia wanaweza kuifanya. Kwa kweli, ikiwa umeagizwa kupumzika kwa kitanda kwa sababu ya uwepo wa, kwa mfano, ugonjwa wa kuambukiza mkali, basi mafunzo yanapaswa kuahirishwa hadi wakati wa kupona kabisa. Pia, ikiwa una shida na kazi ya misuli ya moyo au mfumo wa mishipa, kabla ya kuanza kutembea kwa Nordic na kujua mbinu ya kutembea, unapaswa kushauriana na daktari wako.
Mbinu ya kutembea ya Scandinavia
Kutembea kwa Nordic ni sawa na kutembea kawaida. Mwili wako na miguu inapaswa kusonga kwa uhuru na kwa usawazishaji. Wakati huo huo na mkono wa kushoto, mguu wa kulia unaendelea mbele na kinyume chake. Wakati wa kutembea, mguu lazima kwanza uwekwe juu ya kisigino chini, baada ya hapo uzito wa mwili lazima upelekwe kwenye kidole cha mguu. Hii itafanya harakati kuwa laini na kuondoa jerks kutoka kwake.
Wakati wa kuchukua hatua ya kwanza, inahitajika kuinama mkono kidogo kwenye kiwiko cha kijiko na kuisukuma mbele. Katika kesi hii, fimbo inapaswa kuwa pembeni, na mkono wa pili wakati huu uko kwenye eneo la paja na pia imeinama kwa pamoja kwenye kiwiko cha kijiko. Wakati wa kufanya mazoezi ya kutembea kwa Nordic, mbinu ya kutembea inajumuisha kutumia mwendo wa juu zaidi wa harakati ikilinganishwa na matembezi ya kawaida. Aina ya harakati za mkono imedhamiriwa na upana wa hatua yako na mzigo kwenye misuli hutegemea.
Ikiwa unapunguza muda wa mikono, basi mzigo pia umepunguzwa. Ili kuongeza kiwango cha mazoezi, unapaswa kuongeza ukuzaji wa harakati za mikono. Ni muhimu sana kuchagua ukali wa harakati ambayo inaweza kuleta matokeo mazuri. Unaweza kutumia hatua pana au ndogo wakati unatembea, na kukimbia mfupi pia kunawezekana. Unaweza pia kutumia uzito maalum kwa vijiti ili kuongeza kiwango cha mazoezi.
Jinsi ya kufanya kutembea kwa nordic kwa usahihi?
Wataalam wa mchezo huu wanapendekeza kwamba darasa lifanyike mara mbili hadi tatu kwa wiki na muda wa chini wa mazoezi moja ya nusu saa. Ikiwa utafahamiana na hakiki za mashabiki wa mchezo huu, basi wengi hufundisha kila siku, na kila somo wanalo hudumu kwa saa moja. Kwa kweli, Kompyuta inapaswa kuongeza mzigo pole pole na unaweza kuanza na kikao cha robo saa kila siku ya tatu au ya nne. Ni muhimu sana kutoleta mwili wako kupungua sana.
Hakikisha kupata joto kabla ya kuanza mazoezi yako. Kabla ya kuanza matembezi, unapaswa kuhakikisha kuwa vifungo vyote viko salama na urekebishe urefu wa kamba za nguzo kwa saizi yako. Hakuna vizuizi juu ya mbinu ya kupumua wakati unatembea, na unaweza hata kuzungumza na rafiki. Inaweza kuchukua pumzi yako, lakini jambo muhimu tu ni kwamba unapaswa kupata kuridhika kutoka kwa shughuli yenyewe.
Jaribu kupumua kupitia pua yako, kama unavyofanya wakati wa kutembea kwa kawaida au kukimbia. Walakini, kwa kuzingatia ukweli kwamba kutembea kwa Nordic, na mbinu sahihi ya kutembea, kuchoma nguvu nyingi, labda utalazimika kupumua kinywa chako haraka sana, ambayo pia inaruhusiwa. Jaribu kuzingatia densi ifuatayo ya kupumua: vuta pumzi baada ya hatua 2, na utoe nje baada ya 4.
Baada ya kumaliza mazoezi yako, chukua pumzi chache na ufanye mazoezi ya kunyoosha misuli ya kawaida. Ni muhimu sana kutembelea sauna (bathhouse) baada ya mafunzo. Kimsingi, unaweza tu kuoga joto ili kupumzika misuli yako.
Vifaa vya kutembea Nordic
Sifa kuu na ya lazima ya madarasa ni vijiti tu. Unapaswa kuonya mara moja kwamba miti ya kawaida ya ski haitakufanyia kazi kwa sababu ya urefu wao kupita kiasi. Ikiwa unatumia miti ambayo haifai kwa urefu wako, basi mzigo kwenye viungo utaongezeka sana.
Moja ya sifa kuu za nguzo za kutembea za Nordic ni uwepo wa kamba maalum ambazo zinaonekana kama glavu zilizo na vidole vilivyokatwa. Shukrani kwa hili, unaweza kujiondoa na vijiti wakati unatembea bila kufinya mpini. Hii itazuia vilio kwenye mitende. Mwisho wa pili wa vijiti kuna spike kali, ambayo ni muhimu kwa harakati juu ya uso ulio wazi, kama ardhi au theluji.
Ikiwa utaenda kufundisha juu ya uso mgumu, basi vijiti na ncha ya mpira inapaswa kutumika. Inabadilishana na kwa mafunzo ya kawaida italazimika kuibadilisha mara nyingi kwa sababu ya kuchakaa sana. Viatu na nguo kwa madarasa huchaguliwa kwa hiari yako. Wakati huo huo, viatu maalum vinatengenezwa sasa, iliyoundwa kwa ajili ya kutembea kwa Nordic na mbinu za kutembea.
Kumbuka kuwa unaweza kununua aina mbili za miti: telescopic au monolithic. Wana faida na hasara zao, ambayo inafanya kuwa haiwezekani kupendekeza aina yoyote ya vifaa hivi. Hata mashabiki wa kutembea kwa Scandinavia hawakukuja kwa maoni ya pamoja juu ya suala hili. Kwa hivyo, chagua vijiti kwa kupenda kwako.
Mafunzo ya video juu ya kutembea kwa Nordic kwa Kompyuta, angalia hapa chini:
