Mstari wa T-bar ni zoezi bora la kukuza misuli yako ya nyuma. Jifunze jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi na jinsi ya kuepuka makosa wakati wa kuifanya. Ikiwa unatazama kwa karibu wanariadha ambao hufanya mauaji ya T-bar, utaona idadi kubwa ya makosa katika utekelezaji wa harakati. Hii hufanyika karibu na chumba chochote. Ikumbukwe kwamba mazoezi haya yameundwa ili kuimarisha misuli ya nyuma na inapaswa kufanywa kwa sababu ya kupunguzwa kwa vile vile vya bega. Leo tutaangalia makosa ya kawaida ambayo wanariadha wamekutana nayo, na vile vile tujifunze mbinu sahihi.
Faida za kuua kwa T-bar
Sura bora ya mwanamume machoni mwa wanawake huonekana kama sura ya umbo la V na kiuno chembamba. Sio rahisi kufikia mwili kama huo, lakini inawezekana. Ili kutatua shida hii, inahitajika kufanya mazoezi sahihi, ukizingatia vikundi maalum vya misuli. Moja ya harakati hizi ni kuua kwa T-bar. Mbali na kuongeza kiasi cha misuli ya nyuma, mwanariadha anaboresha mkao wake na hupunguza hatari ya kuumia. Ni nyuma ambayo ni moja ya maeneo ya kutisha zaidi kwenye mwili wa mwanariadha.
Miongoni mwa faida nyingi za mazoezi, inapaswa kuzingatiwa:
- Uwezo wa kutumia mtego wa upande wowote (mitende imeelekezwa kwa kila mmoja). Kutoka kwa nafasi ya biomechanics, msimamo huu ndio bora zaidi kwa kutekeleza mauti na hukuruhusu kutoa misuli ya nyuma mzigo mkubwa.
- Shukrani kwa zoezi hilo, unaweza kuelezea muhtasari wa trapezium ya kati na kuonyesha idadi kubwa ya misuli ndogo. Inaonekana ya kuvutia sana.
- Idadi kubwa ya misuli hushiriki katika kazi hiyo. Licha ya ukweli kwamba zoezi hilo ni la kundi la waliotengwa, sio tu sehemu ya katikati ya nyuma imebeba, lakini pia sehemu ya chini na vyombo vya habari vya tumbo.
Kama ilivyoelezwa hapo juu, T-bar deadlift hutumia misuli nyingi. Mzigo kuu wakati wa utekelezaji wake uko kwenye delta ya nyuma, misuli pana ya mgongoni, misuli ya rhomboid, trapezium, na pia biceps.
Mbinu ya kuua kwa T-bar
Wanariadha wengi, na sio Kompyuta tu, hawajui kwamba kuunda nyuma kubwa, mzigo wa volumetric ni muhimu wakati wa kufanya kazi kwa uzito wa juu wa kufanya kazi. Wanariadha wengine hawazingatii vya kutosha sehemu hii ya mwili katika mazoezi na wanafanya bure kabisa. Masi kama hiyo lazima ifanyiwe kazi na nguvu zake lazima zisisitizwe. Inashauriwa kuchukua siku nzima kwa mafunzo ya misuli ya nyuma.
Kwa mazoezi ya leo, lazima ifanyike kama ifuatavyo.
Hatua ya 1
Andaa T-bar ya kazi kwa kuiweka kwa uzito wa kufanya kazi unayohitaji. Jiweke karibu nayo ili simulator iwe kati ya miguu yako. Kushikwa kwa vipini ni pana zaidi kuliko mabega, na miguu iko imara kwenye viunga. Viungo vya magoti vinapaswa kuinama kidogo, nyuma inapaswa kuwa gorofa, na unapaswa kutazama mbele. Msimamo wa kuanzia unakubaliwa.
Hatua ya 2
Unapotoa pumzi, anza kuvuta T-bar kuelekea kwako. Katika hatua ya juu kabisa ya trafiki ya projectile, ni muhimu kufinya misuli ya nyuma, ikileta pamoja bega. Unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza bila kuruhusu bar iguse jukwaa.
Hatua ya 3
Fanya zoezi kwa idadi inayotakiwa ya marudio.
Vidokezo vya kufanya T-bar deadlift
Ina T-bar deadlift na huduma zingine za kuangalia:
- Mwili unapaswa kuwa iko kwa pembe ya digrii 45 kulingana na projectile;
- Katika hatua ya juu kabisa ya trajectory ya harakati, vifaa vya michezo vinapaswa karibu kugusa kifua;
- Inahitajika kudhibiti uzani kwenye trajectory nzima ya harakati na bar inapaswa kusonga vizuri;
- Ni muhimu pia kukumbuka kuwa harakati inapaswa kuwa sare, na kusimama na kutulia wakati wa mazoezi inapaswa kutengwa;
- Ikiwa unatumia mtego na mitende yako kuelekea kwako, basi unaweza kuinua uzito mkubwa wa kufanya kazi;
- Weka paniki ndogo za kipenyo kwenye simulator, ambayo itaongeza mwendo;
- Ili kudhibiti ufundi wa kufanya mazoezi, ni bora kukaa mbele ya kioo;
- Ni muhimu kufanya kuvuta kwa T-bar kwa sababu ya kupunguzwa kwa vile vile vya bega, lakini bila kutumia biceps;
- Weka mikono yako karibu na mwili iwezekanavyo wakati wa kutekeleza mauti;
- Kabla ya kuanza utekelezaji, unapaswa kusawazisha rack vizuri ili usivute mbele na uzani;
- Wakati wa kufanya kazi juu ya kutofaulu, unapaswa kupunguza uzito wa kufanya kazi kwa asilimia 25-30 na ufanye idadi kubwa ya marudio.
Chaguo za kuua kwa T-bar
Wanariadha hutumia aina kadhaa za mazoezi haya, lakini kuna chaguzi kuu tatu tu.
Safu ya kupumzika na Kifua kilichoshinikwa
Wakati wa kufanya traction na msisitizo kwenye simulator, mzigo mwingi huondolewa kutoka nyuma ya chini. Hii husaidia kupunguza uwezekano wa kuumia. Hakikisha kwamba kifua kimeshinikizwa dhidi ya msaada na uzani wa kufanya kazi.
Vuta mwisho mmoja wa baa
Inawezekana kuwa mazoezi yako hayatakuwa na simulator kwa mazoezi ya leo. Usikate tamaa, kwa sababu unaweza kutumia kengele ya kawaida. Mwisho mmoja wa vifaa vya michezo unapaswa kurekebishwa, na uzito unaohitajika wa kufanya kazi unapaswa kuwekwa kwa upande mwingine. Weka mikono yako karibu na pancake iwezekanavyo na anza mazoezi. Tumia jukwaa la hatua ili kuongeza amplitude.
Kuinua wafu kwa kutumia mtego wa upande wowote
Ili kutumia zoezi hili, unahitaji vipini vyembamba, sawa. Mitende inapaswa kuelekezwa kwa kila mmoja. Kutoka kwa mtazamo wa kiufundi, wakati wa kufanya harakati, hakuna mabadiliko.
Hiyo ndiyo yote inasemwa juu ya kuuawa kwa T-bar. Ikiwa unataka kuwa na mgongo wenye nguvu na mzuri, basi lazima lazima ujumuishe aina hii ya mauti katika programu yako ya mafunzo. Zoezi ni nzuri sana, lakini unahitaji kufuata mbinu ya utekelezaji wake. Kama ilivyoelezwa hapo juu, tumia kioo kwa hili. Walakini, hii inatumika kwa zoezi lolote.
Ikiwa hautafanya kazi kwa upande wa kiufundi wa suala hili, basi ufanisi utapungua sana. Haupaswi kufukuza kuongezeka kwa uzito wa kufanya kazi hadi uweze kujua mbinu hiyo. Jifunze zaidi juu ya kufanya vifo vya T-bar kwenye video hii:
