Kuua ni moja ya mazoezi kuu matatu ya ujenzi wa mwili. Sumo deadlifts ni jaribio bora la nguvu ya akili, kwani ni katika zoezi hili unaweza kuinua uzito wa juu kabisa unaowezekana. Mbinu ya utekelezaji inapaswa kuwa utafiti wa kina, kwa sababu zoezi hilo linajumuisha idadi kubwa ya misuli na inahitaji kazi yao iliyoratibiwa.
Ikiwa mwanariadha anataka kufanya kazi kwa miguu kwa ubora, hufanya squats, ikiwa misuli ya kifua imeshinikizwa kwenye kengele. Ili kupakia vizuri misuli ya nyuma, mazoezi # 1 ni mauti.
Katika ujenzi wa mwili, toleo la kawaida la deadlift hutumiwa haswa, wakati miguu iko upana wa bega. Lakini wakati mwingine hufanywa kufanya uvumbuzi wa nguvu - sumo deadlift. Tofauti kuu kati ya mitindo hii ni msimamo wa miguu na upana wa mtego wakati wa mazoezi. Tofauti katika utendaji wa mauti, kwa kweli, zinaonyeshwa katika vikundi vya misuli ambavyo vinahusika ndani yao.
Hii haimaanishi kuwa traction zingine ni bora, zingine ni mbaya zaidi. Yote inategemea kile mwanariadha anataka kufikia na malengo gani anayofuata. Ikiwa katika kuvuta kwa classical jerk hufanywa kwa gharama ya misuli ya nyuma, basi katika sumo vuta mzigo unahamishiwa kwa miguu. Jambo la kwanza ambalo linaingia kazini ni quadriceps. Msimamo pana, zaidi paja la ndani, nyundo, hutumiwa. Misuli ya trapezium na deltoid iko kwenye mvutano wa tuli. Kazi za kuimarisha huenda kwenye misuli ya tumbo na gastrocnemius. Ndio sababu chaguo la kuvuta traction hutumiwa kuinua uzito mzito sana.
Mbinu ya kuua watu Sumo
Kuua ni zoezi la kutisha zaidi katika ujenzi wa mwili. Uzito mzito unapoinuliwa, hatari ni kubwa zaidi. Lumbago, spondylolisthesis, uhamishaji wa rekodi, henia ya mgongo - orodha ya chini ya athari zinazowezekana. Kukosa kufuata mbinu sahihi ya utekelezaji kunaweza "kusababisha" ajali au kukumbusha majeraha ya zamani, ya zamani, kwa hivyo, mauti lazima ifikiwe na uwajibikaji wote.
Si rahisi kudhibiti mbinu sahihi ya utekelezaji, kwa hivyo Kompyuta hazihitaji kujitahidi kuchukua uzito mwingi. Inashauriwa kwa waanzilishi kutumia mwili wao kwa wiki 2-3 na kunoa ujuzi wao na squats na bends torso. Mafanikio katika kutekeleza mauti ya sumo inawezekana sio kwa nguvu tu, bali pia kwa kuichanganya na kubadilika. Mazoezi inamlazimu mwanariadha kubadilika vya kutosha. Hasa muhimu ni uhamaji mzuri kwenye viungo vya nyonga (upana wa miguu unategemea wao), nyundo, tendon ya Achilles, watoaji wa paja na matako. Kabla ya kuanza mazoezi, unahitaji kunyoosha kidogo na kupasha joto viungo. Sasa kwa mwongozo wa hatua kwa hatua juu ya jinsi ya kufanya sumo deadlifts:
- Panua miguu kote na vidole vilivyogeuzwa nyuzi 45 au hata zaidi (ili magoti yaangalie pande). Soksi lazima karibu ziguse pancake za barbell.
- Unyoosha mgongo wako na upinde eneo lako la lumbar ili kuzuia kuzunguka wakati wa kuua. Unyoosha mabega yako, sukuma kifua chako mbele.
- Visigino vinapaswa kuwa makadirio ya kituo cha mvuto, kwa hivyo inashauriwa kuvaa viatu vya kuinua uzito wakati wa kufanya zoezi la kuua wafu.
- Jishushe ndani ya squat ya nusu ili viuno vyako viwe sawa kwa sakafu na magoti yako yalingane na vifundoni vyako.
- Chukua barbell na mtego mwembamba (haitafanya kazi tofauti kwa sababu ya msimamo wa miguu). Kutoka upande inaweza kuonekana kuwa unaegemea mbele, kwani nyuma inainama vizuri katika awamu ya chini.
- Inua pelvis yako kidogo na kaza mikono yako - hii itatoa "fremu" ngumu na misuli inayofanyizwa itafikia vizuri.
- Chukua pumzi ndefu na, na pumzi iliyoshikiliwa, simama na barbell kwenye miguu iliyonyooka na kiwiliwili hata kwa sababu ya kazi ya quadriceps na misuli mingine ya miisho ya chini. Kuweka baa karibu na mwili wako iwezekanavyo itapunguza kuvuta na kuifanya iwe rahisi kudhibiti na kuvuta baa.
- Lete mabega yako nyuma na utoe pumzi.
- Wakati wa kuvuta sumo, kama ilivyo kwa kuvuta nyingine yoyote, macho inapaswa kuelekezwa mbele (sio juu au chini, sio kwa pande) kwa seti nzima.
- Kurudisha chini chini ni haraka kidogo kuliko kuinua.
- Kuua kunaweza kufanywa kwa marudio moja au zaidi, kulingana na uzito uliochukuliwa. Ikiwa una nia ya kurudia idadi fulani ya marudio, hauitaji kupiga baa kwenye sakafu. Projectile lazima iwekwe kabisa sakafuni, halafu anza tu kurudi nyuma.
Wakati wa kuongeza uzito wa kuua kwa sumo, shida za mapema au baadaye zitaanza kushikilia kengele. Katika kesi hii, kazi ya kamba za mkono itarahisishwa sana, lakini wakati wa kuzitumia, nguvu ya mtego haitatumika kikamilifu.
Katika mashindano ya ushindani, mtego unatumiwa (kiganja kimoja katika nafasi ya uangalizi, kingine katika matamshi), haijumuishi uwezekano wowote wa kugeuza bar, ambayo hukuruhusu kukabiliana na mizigo nzito ya uzito. Katika mafunzo, ni bora kutotumia nguvu tofauti, kwa sababu inavunja ulinganifu wa mikono na mabega. Kuvuta Sumo kunafaa kwa wale wanariadha ambao wamekua vibaya misuli ya nyuma au wana shida na eneo lumbar. Makala ya anatomiki ya mwili, pamoja na ufundi, huathiri ni misuli ipi itafanya vizuri katika kazi. Zoezi la kuinua ni rahisi kwa ectomorphs ambao wana mikono mirefu sana au kimo kikubwa. Wanaweza kuweka kituo chao cha chini kabisa na kubeba uzito zaidi.
Nafasi bora ya kuanza imedhamiriwa na uteuzi wa mtu binafsi. Upana wa miguu inapaswa kuchaguliwa ili iwe sawa kwa matokeo unayotaka na haileti usumbufu wakati wa kufanya. Msimamo pana wa miguu, mfupi njia ya kuinua ya projectile na chini ya amplitude ya harakati kwenye deltas.
Kuanguka kwa sumo kunapaswa kufanywa siku ya mafunzo ya nguvu, mahali fulani katikati ya mchakato wa mafunzo baada ya kufanya hyperextension. Ndani ya mfumo wa mazoezi moja, inashauriwa kubadilisha mauti na squats kwa kila mmoja, kwani mazoezi yote mawili huweka mzigo mkubwa kwa miguu na nyuma.
Video juu ya jinsi ya kufanya mauti katika sumo:
[media =
