Jinsi ya kufanya zoezi la ubao wa nyuma

2024 Mwandishi: Arianna Cook | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 14:55

Kwa nini baa ya nyuma ni maarufu sana, ina athari gani kwa mwili? Uthibitishaji wa mkao wa tuli. Chaguzi na mazoezi anuwai ya utekelezaji. Ubao wa nyuma ni moja ya mazoezi maarufu ambayo hukuruhusu kuunda hali bora za kuimarisha corset ya misuli na kuongeza sauti ya misuli tu na uzani wako mwenyewe. Msimamo huu uliowekwa ni maarufu sana kuliko ubao wa kawaida, lakini una faida zaidi.

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi na ubao wa nyuma

Haiwezekani kujiweka katika hali nzuri bila kuongezeka kwa shughuli muhimu, lakini sio kila mtu anayeweza kwenda kwenye michezo kwa kutembelea michezo au mazoezi. Kuna magumu ya mazoezi ya viungo, ambayo hufanya ambayo unaweza kuunda vigezo vya takwimu na kuondoa uzito kupita kiasi nyumbani, bila kutumia vifaa vya mazoezi au vifaa vya michezo. Bango la nyuma ni zoezi moja kama hilo.

Wacha tujue ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa zoezi la ubao wa nyuma:

Wakati wa mazoezi haya, misuli yote ya tumbo inahusika: sawa, piramidi.
Misuli ya nje ya ndani na oblique inahusika ikiwa bar ya nyuma ya kawaida imebadilishwa kidogo.
Wakati wa mazoezi, misuli ya lumbar imeinuliwa, pamoja na misuli ya mraba ya mgongo wa chini, moja ya vitu kuu vya corset ya misuli ya mwanadamu.
Kwa kuwa lazima utegemee miguu na mikono yako mwenyewe wakati wa mkao uliowekwa, misuli ya mapaja inashiriki - laini (mbele), extensors (nyuma), medial (adductor), misuli ya ndama.
Misuli ya ncha za juu hufanya kazi: misuli kubwa ya mkono, brachioradialis na brachialis, pamoja na misuli ya bega - kiwiko na triceps.

Hiyo ni, zoezi kutoka kwa msimamo mmoja wa takwimu hukuruhusu kukuza vikundi kadhaa vya misuli mara moja.

Faida za ubao wa kugeuza mwili

Shukrani kwa mzigo kwenye vikundi vyote vya misuli, mtiririko wa damu huharakisha, kueneza kwa viungo na mifumo ya kikaboni na oksijeni huongezeka, na sauti ya mwili huinuka.

Kupitia mazoezi ya kawaida, unaweza kufikia matokeo yafuatayo:

Punguza unene wa safu ya mafuta kwenye tumbo la chini, moja wapo ya maeneo yenye shida zaidi ya takwimu ya kike.
Imarisha misuli ya tumbo la juu.
Kuboresha sauti ya misuli ya nyuma, ondoa maumivu ya mgongo wa chini, kuimarisha corset ya misuli, na kudumisha mkao sahihi.
Kupitia zoezi hili, unaweza kuongeza kubadilika kwako mwenyewe.
Bango la nyuma hukuruhusu kuimarisha misuli ya miisho ya juu, kuwaandaa kwa mzigo wakati wa kufanya kazi na uzani

Kwa muhtasari, unaweza kuona kuwa zoezi moja linaweza kukusaidia kupoteza uzito, kurekebisha mkao na kuacha mabadiliko ya kiolojia ambayo husababisha maumivu ya misuli katika eneo lumbar.

Masharti ya kufanya mazoezi ya ubao wa nyuma

Shughuli za michezo zina mapungufu kadhaa. Unapaswa kufundisha kulingana na vigezo vyako vya kisaikolojia, hali ya kiafya na sababu za umri.

Usifanye mazoezi ya ubao wa nyuma katika hali kama hizi:

Wakati wa ujauzito, bila kujali trimester, kwani inaweza kusababisha sauti ya uterasi kwa sababu ya kupita kiasi kwa misuli ya tumbo.
Ikiwa kuna historia ya ugonjwa wa mgongo au kuvunjika kwa ukandamizaji wa hivi karibuni, utulivu wa mfumo wa mifupa kwa sababu ya mvutano wa misuli unaweza kusababisha kuzorota.
Baada ya operesheni kwenye viungo vya tumbo na sehemu ya upasuaji, kwani misuli wakati wa nafasi iliyowekwa imekunzwa sana, seams zinaweza kutengana. Baada ya operesheni, kabla ya shughuli kubwa za michezo, inahitajika kuhimili kipindi cha miezi 6 hadi mwaka 1, kulingana na sifa za mtu binafsi za kupona.
Haupaswi kuchagua zoezi hili baada ya majeraha ya viwiko na viungo vya bega vya asili tofauti.

Majeruhi kwa mikono na mikono wakati wa kufanya ubao wa nyuma ni ubishani wa jamaa. Marekebisho kidogo ya zoezi - msaada kwenye viwiko - hukuruhusu kupakia misuli ya mwili mzima.

Wakati wa kuchagua njia ya kufanya ubao wa nyuma, unahitaji kuzingatia afya yako mwenyewe.

Jinsi ya kufanya ubao wa nyuma

Zoezi lina chaguzi kadhaa, unaweza kuirekebisha ili iwe rahisi kufanya na kuongeza vitu kadhaa na zamu ili kuongeza ufanisi. Ili usijidhuru na usiteleze, kabla ya kuanza masomo, unapaswa kutunza urahisi wako mwenyewe - sambaza mkeka au mkeka. Ni ngumu sana kupata fracture baada ya kuanguka kutoka urefu kama huo, lakini michubuko na maumivu ambayo yanawezekana wakati wa kupiga sakafu pia inaweza kuwa chungu sana.

Jinsi ya kufanya ubao wa nyuma kwa usahihi katika toleo la kawaida

Toleo la kawaida la ubao wa nyuma, ambao unaweza kujulikana na wanariadha wa novice ambao hawajui misingi ya mafunzo, hufanywa kama ifuatavyo:

Unahitaji kueneza zulia lisiloteleza sakafuni. Kisha unapaswa kukaa vizuri juu yake, unyoosha miguu yako mbele yako na uwaunganishe pamoja.
Nyuma imeinama kidogo, takriban digrii 45, na kwa mikono huegemea nyuma ili mikono iwe katika makadirio sawa na mabega. Vidole vya mikono vinapaswa kugeuzwa kukuelekea.
Halafu, kwa miguu na mikono yao, wanakaa sakafuni na kujaribu kusukuma mwili hadi dari, kwa sababu ya mvutano wa misuli ya miguu, ukiinua matako.
Ni muhimu kujaribu ili hakuna bends na bulges kuonekana kwenye mwili wakati wa kupunguka. Kwa hakika, mwili unapaswa kuwa mstari mmoja.
Pointi imewekwa kwa angalau sekunde 15. Wakati huu wote, unahitaji kuchunguza msimamo mmoja bila kupumzika tumbo au matako, vinginevyo hakutakuwa na maana katika kutekeleza zoezi hili.
Matako yanapaswa kupunguzwa polepole, inashauriwa kujiruhusu kupumzika tu wakati huu matako yanagusa sakafu.

Wanariadha wenye ujuzi, ambao wamejua ubao wa nyuma kwa automatism, hurudia mkao uliowekwa mara tu wanapojishusha kwenye mkeka. Kompyuta zinaweza kupumzika kidogo baada ya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Revers marekebisho ya ubao kwenye mikono iliyonyooka

Kuna marekebisho mengi ya ubao wa mkono wa moja kwa moja kusaidia kukuza vikundi tofauti vya misuli. Kwa mabadiliko yoyote katika nafasi ya kuanzia, nguvu ya mzigo husambazwa tena.

Fikiria chaguzi za bar ya nyuma:

Mabadiliko rahisi katika nafasi ya kuanzia ni kugeuza mikono na vidole kwako kabla ya kuinua mwili, hii inalazimisha biceps, sio misuli ya bega, kuchuja.
Ikiwa unahitaji kufanya kazi vizuri kwa viungo vya bega, basi wakati wa kufanya ubao wa nyuma, mikono inapaswa kuwekwa iwezekanavyo na mwili. Haupaswi kuhamisha brashi mbali mbali na matako, umbali unapaswa kuongezeka pole pole. Unapaswa kuzingatia kuvuta maumivu katika eneo la bega. Mara tu mishipa ya viungo inapanuliwa sana hivi kwamba wakati wa kufanya msimamo tuli, hakutakuwa na usumbufu katika eneo la bega, mikono inaweza kusukumwa zaidi.
Unaweza kuongeza kunyoosha kwa gluteus na misuli ya paja wakati wa ubao wa nyuma kwa kufanya mazoezi ya kuinua nyonga. Wakati wa kuijua, unapaswa kuinuka kutoka kwa nafasi hii ya kuanzia - unahitaji kukaa sakafuni, tegemea digrii 35-45 na mwili wako, tegemea mikono yako, ambaye vidole vyako vimeelekezwa kwako, na piga miguu yako kwa magoti. Miguu inapaswa kupumzika kabisa kwenye sakafu. Unapaswa kupanda ndani ya daraja-nusu bila kuinama mwili. Baada ya kufahamu pozi hili, wanaanza kuibadilisha. Mikono imewekwa karibu na mwili, na miguu imeenea kabisa. Katika nafasi ya mwisho, mwili umeinama sana.
Toleo ngumu sana la ubao wa nyuma, ambao mzigo kwenye miguu inayounga mkono huongezeka, hukuruhusu kufanya kazi ya misuli ya paja na utunzaji wa kunyoosha kwako mwenyewe. Msimamo wa kuanzia ni ubao wa kawaida wa nyuma. Kugeuza miguu mbele kunaweza kufanywa wakati huo huo na kuinua kwa nafasi iliyowekwa au wakati uko tayari ndani yake. Ni rahisi kudumisha usawa ikiwa mguu unaobadilika umeinama, ni ngumu zaidi wakati mguu wa moja kwa moja umeinuliwa. Zoezi ngumu zaidi ni wakati mguu umeinuliwa polepole sana na vile vile umeshushwa polepole.
Toleo linalofuata la ubao wa nyuma litasaidia kuondoa amana zenye mafuta zaidi kwa wanawake, ambazo ziko kwenye mapaja ya ndani na nje. Wakati wa kufanya zoezi hili, lazima kwanza urekebishe msimamo kwa kiwango cha juu, halafu chukua miguu yako kando. Chaguo rahisi ni kuinuka kwa ubao ulio kinyume na kufanya swings 3 na mguu mmoja, kisha chini, pumzika, simama tena na ufanye mabadiliko sawa na mguu mwingine.
Unaweza pia kushughulikia misuli ya tumbo ya oblique kwa kupotosha. Ili kufanya hivyo, bila kubadilisha msimamo wa mwili, zungusha ukanda katika nafasi iliyowekwa.
Bango la nyuma ni ngumu kwa kuinua na kunyoosha mikono kwa zamu, na kugeuza kwa wakati mmoja kwa mguu na mkono, wote wakiwa na viungo vya jina moja, na wale walio pande tofauti.
Toleo la ubao wa nyuma na uzani mara chache hufanywa. Katika kesi hiyo, dumbbell inachukuliwa kwa mkono mmoja na, ikiwa imeinuka kwa msimamo uliowekwa, huvutia mzigo kwa mkono ulioinama kwenye kiwiko kwenye kifua.

Kuna chaguzi kadhaa zaidi kwa zoezi la ubao wa nyuma. Unaweza kunyoosha misuli ya miguu kwa kupumzika kisigino wakati wa msimamo uliowekwa na kufanya harakati na mguu, ukinyoosha vidole. Ili kukaza haraka misuli ya tumbo, mazoezi kutoka kwa tata ya mwili yameunganishwa na msimamo kuu - kupumua kwa tumbo.

Mapendekezo ya jinsi ya kufanya zoezi la ubao wa nyuma kwa usahihi

Mazoezi ya tuli - baa anuwai - sasa yanapata wapenzi zaidi na zaidi, wote kati ya wanariadha na kati ya wapenzi ambao wanahusika na masomo ya mwili ili kuboresha hali yao na kupunguza uzito. Walakini, kalori huchomwa wakati wa msimamo tu ikiwa imechukuliwa kulingana na sheria za msingi.

Reverse sheria za ubao:

Unahitaji kujishughulisha mara moja na ukweli kwamba misuli ya mikono italazimika kusumbuliwa kwa nguvu kamili. Wale ambao wanajaribu kusimamia zoezi hilo hawapaswi kuwa na majeraha yoyote kwa mikono, vinginevyo unaweza kupata subluxation au dislocation ya mkono wa pamoja. Kufanya ubao wa nyuma kwenye viwiko, haiwezekani kupata misaada nzuri ya misuli ya mikono ya mikono.
Ni bora kuanzisha bar ya nyuma katika ngumu ya kunyoosha, ukifanya zoezi baada ya mazoezi kuu, wakati misuli na mishipa "haijapoa". Wakati wa kurekebisha msimamo kuu, karibu misuli yote imenyooshwa, ikiwa haijawashwa vya kutosha, unaweza kupata mishipa au machozi ya mishipa.
Wakati wa kufanya bar ya nyuma, ni muhimu kufuatilia msimamo wa mwili. Jaribu kuweka mwili na miguu sawa. Isipokuwa ni toleo la mazoezi na kuinua kiwango cha juu cha viuno.
Baada ya kupanda kwa msimamo uliowekwa, wakati huo huo unapaswa kuteka ndani ya tumbo na matako.
Katika siku 2-3 za kwanza, inatosha kurekebisha msingi wa kurudisha nyuma kwa sekunde 15-20. Ili kurahisisha, unaweza kupumzika kwa kupumua kwa kunyonya ndani ya tumbo lako. Tu baada ya kujifunza kupumua moja kwa moja na kifua wakati wa msimamo uliowekwa, huanza kuongeza wakati wa kuinua mwili hadi sekunde 45-60.
Inashauriwa kufikia mazoezi ya kuendelea kwa dakika 3-4. Hii haimaanishi kwamba unahitaji kutumia wakati huu wote kwa msimamo thabiti - hii ni zaidi ya nguvu ya hata kuweka mafunzo.
Mzunguko wa mazoezi ni njia 2-3 mara 3, mara 5-6 kwa wiki.
Katika tukio ambalo miguu itaanza kutetemeka, bar ya nyuma lazima iingiliwe na kupumzika. Pumziko haipaswi kuwa tu, utunzaji unapaswa kuchukuliwa ili kuweka misuli joto. Mapumziko ya kazi yanajumuisha hata kupumua, kutembea kwa utulivu, kuinama upande, kuinua miguu.
Haupaswi kujaribu kutumia kwa muda mrefu iwezekanavyo katika nafasi iliyowekwa. Mtazamo unapaswa kuwa juu ya utendaji sahihi wa mazoezi: viuno na kiwiliwili vinapaswa kuwa katika mstari mmoja, kidevu imeshinikizwa kwa kifua - kichwa haipaswi kutupwa nyuma.

Utekelezaji sahihi wa ubao wa nyuma husaidia sio tu kuondoa kalori nyingi na kuimarisha misuli ya mgongo, tumbo na miguu ya juu, lakini pia kuongeza upinzani wa mafadhaiko. Kwa kuwa wakati wa mkao uliowekwa lazima uzingatie hisia zako mwenyewe, hakikisha kuwa misuli yote inafanya kazi kwa nguvu kamili, hautaweza kufadhaika na mawazo ya nje. Kuzingatia kabisa hisia zako mwenyewe husaidia kupata amani ya akili.

Mara tu toleo la kawaida la ubao wa nyuma linaweza kujulikana na automatism, zoezi lazima liwe ngumu. Vinginevyo, maendeleo ya kuimarisha misuli huacha.

Jinsi ya kufanya ubao wa nyuma - tazama video: