Moja ya sababu ambazo zinaweza kuhakikisha mafanikio ya wanariadha katika mafunzo na ushindani ni lishe. Leo tutazungumza juu ya mbinu ya upakiaji wa wanga - upakuaji. Yaliyomo kwenye nakala hiyo:
- Jukumu lenye nguvu la wanga
- Kupakua kwa wanga
- Upakiaji wa wanga
Jukumu lenye nguvu la wanga
Kulingana na njia ya kupakia wanga, mwili unanyimwa chakula kilicho na wanga kwa muda. Baada ya hapo, chakula cha wanga kimejumuishwa tena katika lishe ya mwanariadha. Hii hufanyika wakati mwili tayari umezoea kufanya bila aina hii ya macroelements, ambayo inachangia ongezeko kubwa la viashiria vya nguvu na ukuaji wa misuli kuharakisha. Hii ni muhimu katika michezo yote ya nguvu na ujenzi wa mwili sio ubaguzi.
Inajulikana kuwa nishati hupatikana haswa kutoka kwa mwili kutoka kwa wanga, ambayo ni iliyooksidishwa kwenye mitochondria ya seli. Mmenyuko huu unaambatana na kutolewa kwa nishati iliyohifadhiwa katika mfumo wa ATP. Utaratibu kuu ambao mwili hutumia kukabiliana na hali inayobadilika ni usanisi wa glukosi inayoitwa gluconeogenesis. Ni juu ya kasi ya usanisi huu kwamba uvumilivu wa mwili kabla ya mazoezi ya mwili hutegemea. Kiashiria hiki kinaathiriwa moja kwa moja na uzoefu wa mwanariadha.
Awamu ya 1: kutokwa kwa wanga
Hatua hii inamaanisha kutengwa kwa wanga yoyote kutoka kwa lishe. Kwa hivyo, katika kipindi hiki, vyakula vya mmea havipaswi kuliwa. Chakula chote kwa wakati huu kinajazwa peke na vyakula vilivyo na kiwango cha juu cha misombo ya protini ya asili ya wanyama. Kwa kuongezea, inahitajika kuwa na protini zinazoweza kumeng'enywa haraka.
Kama unavyojua, kiongozi katika kikundi hiki ni mweupe wa yai, na inapaswa kuwa kipaumbele. Bidhaa hii ni tofauti sana katika muundo wake. Karibu misombo yote muhimu ya amino asidi iko ndani yake. Katika suala hili, Shirika la Afya Ulimwenguni hata lilipitisha agizo kulingana na ambayo yai nyeupe ni kiwango katika kuamua usawa wa asidi ya amino ya bidhaa zote.
Pia ni muhimu kwamba yai nyeupe ni seli moja kubwa, na haina tishu, ambayo inamaanisha kuwa hakuna haja ya kuchimba utando wa seli. Maziwa yanapaswa kuliwa peke kuchemshwa. Katika fomu hii, bidhaa huingizwa haraka iwezekanavyo na mwili, tofauti na ile mbichi. Wakati huo huo, viini vinasindika na mwili kwa muda mrefu, na kwa hivyo, wakati wa kutokwa na wanga, ni nyeupe tu yai inapaswa kuliwa. Kwa kweli, wanariadha sio wageni kwa lishe tofauti wanazopata katika kozi tofauti, kama kukausha.
Bidhaa za maziwa zilizochomwa ni zifuatazo kwa kiwango cha kufanana. Mali ya thamani sana ya aina hii ya chakula ni uwezo wa kutolewa kwa viuatilifu maalum ambavyo huzuia michakato ya kuoza ndani ya matumbo. Ukweli huu wote umethibitishwa katika masomo ya kliniki, na hakuna maana ya kutilia shaka uaminifu wao.
Katika nafasi ya tatu kulingana na thamani ya asidi ya amino na kiwango cha kunyonya ni dagaa, pamoja na samaki. Ikumbukwe kwamba protini za bidhaa hizi zinasindika vibaya kuliko protini za yai au maziwa. Walakini, dagaa ina kiwanja cha amino asidi yenye thamani sana - methionine. Kweli, kila mtu amesikia juu ya thamani ya mafuta ya samaki.
Kati ya macronutrients matatu, inabaki kutatua suala hilo na mafuta. Yote inategemea lengo la mwanariadha. Ikiwa unahitaji kupoteza uzito, basi, kwa kweli, hatuwezi kuzungumza juu ya chakula chochote chenye mafuta. Ni muhimu kukumbuka kuwa mwili hauwezi kuanza kukosa mafuta. Bidhaa yoyote ina kiasi fulani cha vitu hivi.
Kwa kweli, watu wengi wana udhaifu ambao ni ngumu sana kutoa - kwa mfano, pipi. Walakini, mbadala za kisasa za sukari zinaweza kusaidia hapa. Kwa hivyo, saccharin ni derivative ya asidi ya benzoiki, na dutu hii ni karibu mara 500 tamu kuliko sukari. Haina athari, lakini kwa kiasi kikubwa huanza kuonja uchungu. Lakini unaweza kuzoea haraka kipimo cha saccharin, jipatie mojawapo.
Awamu ya 2: upakiaji wa wanga
Hatua hii ya programu sio muhimu kuliko ile ya awali. Wanga wana uwezo wa kumfunga molekuli za maji. Kwa hivyo gramu 1 ya kipengee hiki kinaweza kuweka juu ya gramu 4 za maji mwilini. Kwa hivyo, usambazaji mkali wa wanga kwa mwili haujatengwa. Vinginevyo, mwili unaweza kuzidiwa na maji. Hii, kwa upande wake, itasababisha maumivu ya kichwa, uvimbe, na usingizi.
Siku za kwanza zinapaswa kuwa mwangalifu sana kuchukua chakula cha wanga, na uifanye kwa sehemu ndogo, ukizidisha hatua kwa hatua. Muda wa awamu ya pili moja kwa moja inategemea muda wa kwanza. Au upakuaji ulidumu kwa mwezi, basi wakati huo huo utahitajika kwa upakiaji. Kwa bahati mbaya, ni ngumu kusema juu ya ulaji halisi wa wanga wakati wa upakiaji. Yote inategemea sifa za kiumbe, na katika kila kesi, hii inapaswa kufikiwa kibinafsi. Ni rahisi kutoa maoni ya jumla.
Kuna mahesabu rahisi kufanywa. Kila mwanariadha anajua ni kiasi gani, kwa wastani, hutumia wanga kila siku. Yaliyomo ya macronutrient hii katika bidhaa anuwai pia imeanzishwa. Ikiwa hatua ya pili inadumu, kwa mfano, siku 30, basi kikomo cha kila siku cha ulaji wa wanga kinapaswa kugawanywa na 30. Kwa hivyo, siku ya kwanza ya kupakia ni muhimu kuupa mwili 1/30 ya ulaji wa kila siku wa wanga, kwa pili - 2/30, na kadhalika. Kufikia siku ya mwisho ya kipindi cha kupakia, mwili utaanza kupokea sehemu yake ya kawaida ya macronutrient.
Katika kipindi hiki, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa ubora wa bidhaa, haswa, ubora wa wanga waliomo. Kwa hivyo, glukosi huingizwa vizuri na mwili, lakini fructose huwa imewekwa mwilini kwa njia ya glycogen. Kwa sababu hii, ni bora kutumia asali badala ya sukari ya kawaida. Inafaa pia kuzingatia matunda yaliyokaushwa, ambayo sio tu ghala la wanga, lakini pia chanzo cha vitamini na madini. Kwa kuongezea, matunda mengine katika fomu kavu yana thamani zaidi kuliko mbichi.
Ikiwa tunazungumza juu ya mara ngapi mbinu hii inapaswa kutumiwa, basi inafaa kugeukia mazoezi ya jibu. Hapo awali, ilitumika mara moja kwa mwaka, na muda wake ulikuwa wiki mbili. Hatua kwa hatua, walianza kutumia upakiaji wa wanga na kupakua zaidi na zaidi. Kama matokeo, wanariadha wengi wa kitaalam sasa hutumia mwaka mzima, sio tu kabla ya mashindano. Kila mzunguko na muda wa mapumziko ni mwezi mmoja. Itafurahisha pia kutambua kwamba ukuzaji wa upakiajiji mizigo wa protini unaendelea. Wataalam wanatabiri katika siku zijazo muunganiko wa njia mbili kuwa moja.
Kabla ya Ushindani Video ya Mizigo ya Carbo:
