Tafuta jinsi unavyoweza kuongeza nguvu yako katika kunyakua mara kadhaa na mbinu sahihi ya ulipuaji. Mbinu ya siri ya wenye uzito wa uzani. Kwanza, unapaswa kufahamu umuhimu wa kudhoofisha barbell, na kwa matumizi haya kettlebell yenye uzito wa kilo 16. Kisha nyanyua projectile juu kwa mkono mmoja.
Kuna njia mbili za kutekeleza harakati hii:
- Vuta na misuli ya mikono, mgongo, na miguu.
- Ili kunyoosha, inua projectile kwa kiwango cha nyonga, halafu anza kuizungusha kati ya miguu yako na wakati wa kuruka kwa kiwango cha juu, inua.
Karibu wanariadha wote wanaelewa kuwa njia ya pili ni rahisi. Anza kufahamu udhoofishaji wa barbell kwa msaada wa kettlebell sawa. Anza kurudi nyuma kati ya miguu kwa kutumia misuli ya mikono, na elekeza kettlebell mbele shukrani kwa ugani wa mwili. Wakati harakati hii ina uwezo wa kutosha, unaweza kuendelea kufanya kazi na barbell.
Jinsi ya kudhoofisha vizuri barbell?
Jambo la kwanza la kuzingatia ni mtego. Ni rahisi zaidi kutumia nafasi isiyo ya kawaida ya vidole, wakati kidole kiko juu ya zingine, na weka vidole vya kati na vya kidole kwenye kidole gumba, kuifunga. Kamba hii inaitwa kufuli na hukuruhusu kushikilia kwa usalama bar, na pia kuizunguka kwa uhuru.
Wakati huo huo, wakati wa kutumia mtego wa "kufuli", mzigo kwenye gumba huongeza na unahitaji kuifundisha. Kwa kuongeza, kamba zinapaswa kutumiwa kupunguza mafadhaiko kwenye vidole. Kwa hivyo, wakati wa kufahamu udhoofishaji wa baa, unapaswa kwanza kujifunza jinsi ya kushika vizuri na kutumia kamba.
Unapaswa kuanza kufanya kazi na barbell yenye uzani mdogo, kuanzia kilo 25 hadi 30. Kuchukua projectile, nyoosha mwili ili bar iwe katika mikono iliyonyooka. Baada ya hapo, piga mbele kwa pembe ya digrii 40, wakati viungo vya goti vinaweza kuinama kidogo. Anza kuzungusha kidogo projectile nyuma na nje, na kisha ufikie kiwango cha juu, inyanyue. Harakati hii ni sawa na ile ambayo hapo awali ulifanya na kettlebell. Mara tu utakapojua harakati, ongeza teke mwilini ili kufikia upeo mkubwa wa kutupia. Baada ya hapo, itabidi ujue mbinu ya kutikisa bila kwanza kugeuza projectile. Anza kusonga kutoka kwa viungo vya goti, ukigonga projectile na mgomo wa mwili.
Kuna hatua mbili za kutumia katika awamu hii ya ujifunzaji. Kwanza, unapaswa kujua mbinu ya kuleta projectile kwenye viungo vya goti, na kisha unganisha na kitambaa cha mwili. Hii inaweza kufanywa kama ifuatavyo.
Simama wima na mgongo na mikono yako imepanuliwa kikamilifu. Viungo vya magoti vinapaswa kuinama kidogo na bar ya projectile inapaswa kuwekwa kwenye tendon ya juu ya goti ya quadriceps.
Anza kusonga polepole baa mbele ya paja wakati huo huo ukipanua viungo vya goti. Kiuno kinapaswa kuwa na upungufu na kifua kinapaswa kunyooshwa. Harakati hii ni ya maandalizi ya kuongeza kasi ya mwisho ya projectile. Kama tulivyosema tayari, wakati wa kuifanya, projectile inapaswa kusonga kutoka kwenye viungo vya goti kuelekea mwelekeo wa kinena, lakini hii inapaswa kutokea tu kwa sababu ya mabadiliko katika pembe ya bend ya viungo vya magoti, ambayo inapaswa kupungua.
Kipengele muhimu sawa cha jerk baada ya kupiga barbell inaondoka. Mara nyingi, wanariadha hutumia kile kinachoitwa "kisicho mguu" au, kwa urahisi zaidi, squat kamili. Hii ni harakati rahisi ambayo, hata hivyo, inahitaji mkusanyiko mwingi. Hii inaweza kupatikana tu kupitia mafunzo ya kila wakati ya harakati hii. Unapofanikiwa kuijaribu, unaweza kuanza kufundisha harakati kuwa "mkasi" mdogo, harakati ambayo ni ngumu zaidi kutoka kwa mtazamo wa kiufundi.
Jinsi ya kudhoofisha kengele, angalia video hii:
[media =
