Ikiwa lengo lako ni kuimarisha viboreshaji vyako vya nyuma na kupata misuli, hakikisha ujifunze mbinu ya zoezi hili. Itaongeza nguvu, kasi na uvumilivu. Kwa kufanya bends na barbell kwenye mabega yako, unaweza kufanya kazi vizuri misuli ya nyuma na matako. Ikiwa unafanya kazi mara kwa mara, misuli itaongeza sauti na kuboresha misaada. Harakati zinaweza kufanywa na wanariadha wa kiwango chochote cha mafunzo, lakini wakati huo huo fuata mbinu hiyo. Kumbuka kuwa harakati hii pia wakati mwingine huitwa "habari za asubuhi." Ikiwa utakutana nayo katika siku zijazo, kumbuka kuwa hii sio kitu zaidi ya kuinama na barbell kwenye mabega yako. Mbali na misuli ya nyuma, biceps ya paja, pamoja na semimembranosus na misuli ya membrane, wanahusika katika kazi hiyo.
Jinsi ya kufanya mwelekeo na barbell kwenye mabega yako?
Miguu lazima iwekwe kwa kiwango cha viungo vya bega au pana kidogo. Shikilia projectile kwa mtego mpana kwenye trapezoid. Torso inapaswa kuwekwa wima kabisa. Unyoosha mabega na kifua chako ili kuunda upinde wa asili kwenye mgongo wako wa chini. Pindisha viungo vya magoti kidogo ili kupunguza mafadhaiko kwenye safu ya mgongo.
Vuta pumzi na, ukishika pumzi yako, pindua kiwiliwili chako mbele, huku ukisogeza pelvis yako nyuma kidogo. Ni muhimu sana kwamba nyuma ibaki usawa na harakati hufanywa tu kwa msaada wa pelvis. Anza kuhamia upande mwingine, ukiinua mwili wa juu tu, na matako na pelvis lazima zirudishwe nyuma.
Baada ya kupitisha sehemu ngumu zaidi ya trajectory, toa hewa. Hakikisha mgongo wako wa chini umewekwa kwa asili katika harakati zote.
Kompyuta zinapaswa kufanya reps ya juu ya 15 kwa seti. Anza na uzito wa kufanya kazi wa kilo 10 ili usijeruhi mkoa wa lumbar. Katika somo moja, fanya seti 2 hadi 3.
Kuinama na barbell kwenye mabega yako ni harakati nzuri sana, lakini wakati huo huo, ni ya kiwewe kabisa. Zingatia sana nafasi ya nyuma na chini wakati wa kuifanya. Ikiwa unafikiria kuwa misuli katika eneo lako la lumbar haina nguvu ya kutosha, basi unapaswa kutumia ukanda wa kuinua uzito.
Kumbuka umuhimu wa kupasha moto, ambayo kwa kiasi kikubwa utapunguza uwezekano wa kuumia. Kabla ya kuanza mazoezi, unaweza kutumia harakati za kuzunguka kwa pelvis na mielekeo anuwai. Msimamo sahihi wa viungo vya magoti pia ni muhimu sana. Hakikisha kuwa wameinama kila wakati. Hii itafanya iwe rahisi kwako kudumisha usawa na kupunguza mafadhaiko kwenye viungo vyako vya goti.
Makosa wakati wa kufanya mwelekeo na barbell kwenye mabega
Wanariadha wazuri wanapaswa kukumbuka kuwa harakati hii lazima ifanyike kwa kufuata madhubuti ya mbinu ili wasipate uharibifu mkubwa. Mara nyingi, wanariadha hubadilisha viungo vya magoti, na kwa sababu hiyo, harakati huacha kuwa mwelekeo, na kugeuka kuwa aina ya squat. Kama matokeo, vikundi vingine vya misuli vinahusika katika kazi hiyo, na haupati matokeo unayotaka.
Pia, wanariadha mara nyingi huzunguka mabega yao, ambayo hayawezi kufanywa. Hii sio tu inapunguza ufanisi wa mafunzo, lakini pia huongeza mkazo kwenye safu ya mgongo na inaweza kusababisha kuumia. Mtazamo wako unapaswa kuelekezwa mbele tu kila wakati. Wakati mwingine wajenzi hutazama chini. Unapotarajia, ni rahisi kwako kushikilia projectile na, isitoshe, hautazidisha mkao wako.
Wakati wa kuchagua uzito wa kufanya kazi, lazima utumie moja ambayo unaweza kurudia marudio 6-8. Ikiwa katika hali ya chini ni ngumu kwako kudumisha msimamo sahihi wa nyuma, basi ni muhimu kupunguza uzito wa projectile.
Angalia chaguzi mbili za msingi za kufanya bend za bega za barbell:
