Tafuta kwanini wainuaji wengi huchagua kufanya aina hii ya mauti? Na ni vikundi gani vya misuli tunayozingatia wakati wa harakati kama hiyo. Deadbift ya dumbbell ni harakati ya kimsingi ambayo inazingatia kuimarisha misuli yako ya nyuma na ya tumbo. Ili kupunguza hatari ya kuumia, unahitaji kujua mbinu ya kutekeleza harakati hizi nzuri.
Zoezi linajumuisha glute kubwa, nyongeza za nyuma, na nyati za nyonga. Unapoegemea mbele, unaweza kuhisi kunyoosha kwa misuli hapo juu vizuri.
Pia kushiriki katika kazi hiyo ni trapezium, mviringo mkubwa na misuli ya rhomboid. Kwa kuwa harakati hii inachangia mwitikio wenye nguvu wa mwili wa mwili, inapaswa kufanywa na wanariadha wote, bila kujali kiwango chao cha usawa.
Mbinu ya Dumbbell Deadlift
Chukua vifaa vya michezo mikononi mwako na miguu yako upana wa bega. Piga magoti yako kidogo, na nyuma ya chini inapaswa kuwa na upungufu kidogo. Unapaswa kuacha pelvis mbele kidogo na upungufu katika nyuma ya chini utaonekana yenyewe.
Pinda chini bila kuinamisha viungo vyako vya goti wakati unapumua. Hakikisha kuwa mikono yako iko sawa kila wakati na nyuma yako ya chini imepigwa. Anza kusimamia harakati kwa mwendo wa polepole ili usivunjishe mbinu. Hewa ya kutolea nje, anza kusonga upande mwingine.
Ukiukaji wa ufundi katika zoezi hili unaweza kusababisha uharibifu mkubwa kwa safu ya mgongo. Ikiwa hapo awali ulikuwa na jeraha la mgongo, basi haupaswi kutumia uzito mwingi ili kuepuka kurudi tena.
Pia, hatari ya kuumia huongezeka sana wakati nyuma imezungukwa. Ni katika nafasi hii kwamba mzigo wa kiwango cha juu huanguka kwenye safu ya mgongo. Kanda lumbar imejaa sana.
Wataalamu hufanya kazi na uzani mkubwa na mara nyingi hutumia ukanda wa kuinua uzito wakati wa kufanya mauti na dumbbell. Wakati huo huo, lazima ukumbuke kuwa aina hii ya risasi imeundwa kusaidia abs, sio mgongo.
Ni kawaida kupata wanariadha kutumia mtego tofauti wakati wa kufanya harakati. Inaweza pia kusababisha kuumia kwani inaunda kitambo cha ziada. Ili kupunguza hatari ya kuumia, tunapendekeza kubadilisha kugeuza mikono katika kila seti. Baada ya mazoezi, mwili unahitaji karibu siku kumi kupona kabisa na ili uendelee na usijeruhi, haupaswi kuifanya mara nyingi.
Makosa makuu wakati wa kufanya mauti na dumbbells
Kwanza kabisa, unahitaji joto vizuri. Labda tayari umechoka na kutaja mara kwa mara hii, lakini hii ni sehemu muhimu sana ya mafunzo na huwezi kupuuza joto.
Mara nyingi, wanariadha wa novice hawafuatilii nafasi ya nyuma na, kama matokeo, inakuwa ya mviringo. Ikiwa huwezi kuepuka hii, basi, uwezekano mkubwa, uzito mkubwa wa vifaa vya michezo ulitumika. Kosa lingine maarufu sio kuvuta pelvis nyuma. Kama matokeo, mzigo mkubwa huanguka kwenye mkanda wa bega. Tunaweza pia kushauri sio kuinama mbele sana, ili usiharibu mishipa na misuli ya mgongo wa lumbar.
Vidokezo vya Dumbbell Deadlift kwa Wanariadha
Ni muhimu sana kwamba dumbbells kukaa kwenye pande za mwili na kusonga kando ya miguu. Harakati hii ni ya asili iwezekanavyo na haitoi shida nzito kwenye viungo.
Wacha tukumbushe tena kwamba nyuma ya chini inapaswa kuwa na upungufu kidogo. Wakati hauwezi kuidumisha, punguza ukubwa bila kuinama chini sana. Ikiwa una mgongo wa lumbar uliojeruhiwa, basi unapaswa kukataa kufanya harakati.
Unaweza kujitambulisha na mbinu ya kutekeleza mauti na dumbbells kwenye video hii:
