Kila mtu anajua juu ya hitaji la lishe bora, lakini Kompyuta bado wana maswali. Tafuta ni vyakula gani ambavyo ni vya thamani zaidi kwa wanariadha. Kila mtu anajua juu ya hitaji la lishe bora, lakini Kompyuta bado wana maswali. Tafuta ni vyakula gani ambavyo ni vya thamani zaidi kwa wanariadha.
Katika ujenzi wa mwili, kuna axiom moja ambayo inasema hii: inachukua sana kukuza misuli. Katika kesi hii, mtu anapaswa kuzingatia "kuna mengi". Imejulikana kwa muda mrefu kuwa ongezeko kubwa la misuli linaweza kupatikana tu wakati zaidi ya kalori 4000 zinatumiwa kwa siku. Karibu robo ya kiasi hiki huanguka kwenye misombo ya protini, karibu 15% huenda kwa mafuta, na iliyobaki ni wanga.
Ikumbukwe pia kwamba takwimu zilizo hapo juu zina msingi wa kisayansi na hazichukuliwi kutoka dari. Hadi utumie nusu ya yaliyomo kwenye kalori ya lishe yako ya kila siku kwa njia ya wanga, basi haupaswi kutegemea ongezeko kubwa la misa. Kwa kweli, wanga inapaswa kuunda karibu 60% ya ulaji wako wote wa nishati.
Kwa sababu ya uwiano sahihi wa virutubisho kuu, wanariadha wengi hawaoni maendeleo katika mafunzo yao. Pia ni muhimu kusambaza chakula sawasawa kwa siku nzima. Wanariadha wa kitaalam wanaweza kula karibu mara 10 wakati wa mchana. Ikiwa unakula angalau mara 5 au 6, basi itakuwa tayari nzuri.
Mengi pia yamesemwa juu ya misombo ya protini, na tunaweza kukukumbusha tu kwamba wakati wa mchana unapaswa kula kutoka gramu 2 hadi 2.5 za virutubisho kwa kila kilo ya uzani wa mwili. Mafuta yaliyobaki, ambayo yanapaswa kuwa ya chini katika lishe - karibu 15%. Ikumbukwe, hata hivyo, kwamba sio mafuta yote yenye afya. Madhara zaidi ni mafuta ya wanyama. Tumia ikiwezekana siagi ya karanga, karanga, parachichi na mafuta ya samaki. Kama unavyoona, chaguo sio kubwa sana. Sasa wacha tuendelee kukagua bidhaa 11 kwa menyu ya wajenzi wa mwili.
Mayai
Wanariadha wa kitaalam wanaweza kula mayai kadhaa wakati wa mchana. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba yai nyeupe ina mmeng'enyo bora kati ya bidhaa zote. Sio bure kwamba hutumiwa kama kiwango, na misombo yote ya protini inalinganishwa na yai.
Hapo awali ilifikiriwa kuwa mayai yana cholesterol nyingi, lakini tafiti za hivi karibuni zimeonyesha kuwa hii haiathiri kiwango cha cholesterol mwilini. Hii inatumika kwa wanariadha ambao mwili wao huwa chini ya mkazo mkubwa wa mwili. Watu wa kawaida bado wanapaswa kupunguza matumizi ya yai.
Ikumbukwe kwamba mayai hayana tu misombo ya protini, bali pia virutubisho vingine. Kwa hivyo pingu ina carotenoids, vitamini A na folic acid, pamoja na cholesterol. Katika suala hili, ni lazima ilisemwe kwamba wakati wa kutumia AAS, haifai kupelekwa na mayai. Katika kesi hii, kiwango cha cholesterol mbaya huinuka mwilini.
Nyama ya ng'ombe
Hii ni chakula kingine muhimu kwa wanariadha. Ng'ombe ni chanzo cha sio tu misombo ya protini inayohitajika kwa ukuaji wa misuli, lakini pia niacin, zinki, chuma na vitamini B12 na B6. Wakati wa kula nyama ya ng'ombe, unapaswa kutenga mafuta yote yaliyopo.
Nafaka
Oatmeal ni chanzo kizuri cha wanga polepole. Shukrani kwa shayiri, mwili hutolewa na wanga kwa masaa matatu. Katika mpango wa lishe wa kila mwanariadha mtaalamu, shayiri ni lazima. Oatmeal pia ina protini za mboga na nyuzi mumunyifu, ambayo ni muhimu sana kwa mfumo wa moyo na mishipa. Naam, ikiwa utaongeza protini kwenye oatmeal, basi itakuwa sahani ya mshtuko halisi ya kupata misa.
Pasta
Pasta inapaswa kuwa moja ya sahani zako kuu. Hii ni kwa sababu ya idadi kubwa ya kalori, ambayo kuna karibu 200. Sahani nzuri sana kwa wanariadha itakuwa tambi ya mtindo wa navy au tumia puree ya nyanya na viungo vya moto. Hapa itakuwa sahihi kutaja nyanya zilizo na lycopene. Dutu hizi husaidia kuzuia ukuzaji wa saratani.
Sandwichi
Usishangae kuona sandwichi kwenye orodha hii. Licha ya mtazamo hasi wa wataalam wa lishe ulimwenguni kote kwa sandwich, ni njia nzuri kwa wanariadha kupata vitafunio haraka. Tengeneza sandwich na vyakula unavyopenda na upate chanzo kizuri cha virutubisho vyote vitatu.
Parachichi
Kila mtu anajua tunda hili tamu na lenye lishe. Unaweza kula apricots kavu na compotes za parachichi. Kwa bahati mbaya, hakuna msimu wa parachichi za asili na lazima utafute njia ya kutoka.
Kuku
Hapa tunazungumza kimsingi juu ya brisket, ambayo ina misombo mingi ya protini na kivitendo haina mafuta. Ni muhimu sana kupika kuku vizuri. Kuku haipaswi kukaanga, lakini ni bora kutumia grill ya nyumbani.
Viazi vitamu
Bidhaa hii ina idadi kubwa ya potasiamu, vitamini B6 na C, beta-carotene, na nyuzi za lishe. Viazi wazi pia zinaweza kuliwa, lakini hazitakuwa na beta-carotene. Ni muhimu sana sio kukaanga bidhaa na mafuta.
Tuna
Kuna nakala nyingi zilizoandikwa juu ya mafuta ya omega-3. Nini cha kufanya ikiwa ni dutu yenye thamani sana. Mbali na omega-3, tuna pia ina matajiri katika misombo ya protini. Unaweza kula tuna moja kwa moja kutoka kwa mfereji, lakini ni bora kuja na aina fulani ya saladi au kutengeneza sandwich.
Maapuli
Kawaida kwa mtazamo wa kwanza imeonekana kuwa muhimu sana na sio tu kwa wanariadha. Maapuli yana idadi kubwa ya wanga haraka, potasiamu na vitamini C. Uwepo wa isoflavones kwenye maapulo pia inapaswa kuzingatiwa.
Mgando
Kama ilivyo kwa hali yoyote ya mkazo, mazoezi ya kiwango cha juu yanaweza kusababisha shida za kumengenya. Mtindi ulio na tamaduni maalum za kuvu ambazo zinaweza kurejesha mmeng'enyo wa kawaida zitasaidia kuzitatua. Inafaa pia kukumbuka juu ya kalsiamu, ambayo wanariadha wanahitaji kwa sababu ya idadi kubwa ya protini iliyochukuliwa. Imebainika kuwa protini inakuza utaftaji wa kalsiamu kutoka kwa mwili, ambayo huathiri vibaya tishu za mfupa.
Hapa kuna mahitaji 11 ya menyu ya mjenzi wa mwili.
Pata maelezo zaidi juu ya chakula ambacho mjenzi wa mwili anapaswa kujumuisha katika lishe yao kutoka kwa ukaguzi huu wa video:
