Tafuta ni mazoezi gani bora zaidi ya uzani wa bure kwa wasichana kupata idadi kamili ya viuno na matako. Mbinu ya siri. Kila mwanamke, bila kujali umri, anataka kuwa mwembamba na mzuri. Ni muhimu kuanza kujenga takwimu ya ndoto zako kwa kuchoma mafuta, ukitumia mzigo wa Cardio kwa hili. Kisha unapaswa kuongeza mafunzo ya nguvu ili kukaza misuli. Kumbuka kuwa wasichana mara nyingi huogopa mafunzo ya nguvu na bure.
Kwa kutumia dumbbells na barbells, unaweza kuboresha takwimu yako. Leo tutazungumza juu ya sifa za mafunzo na mazoezi kwa wanawake walio na kengele. Kutumia vifaa hivi vya michezo, unaweza kupata matokeo bora kwa muda mfupi, ukitumia uzani wa wastani katika mafunzo.
Faida za Workout ya Barbell kwa Wanawake
Kwa kufanya kazi na kengele, utaimarisha sana misuli yako. Ni neno "jenga" linalowakatisha tamaa wasichana wengi kufanya mazoezi ya nguvu. Lakini huna chochote cha kuogopa, kwani faida ya misa itakuwa ya kawaida. Wakati huo huo, misuli inaweza kuja vizuri katika maisha ya kila siku na kumpa mtu upole.
Lazima ukumbuke kuwa misuli inawajibika kwa mkao, mwendo na kuonekana kwa jumla kwa ujumla. Kwa mfano, matako yanaweza kuwa laini tu kupitia mafunzo ya nguvu, na wasichana wote wanataka kufikia hii. Ikiwa unadumisha sauti ya misuli, unaweza kusahau kuhusu cellulite. Faida muhimu sawa ya kutumia barbell ni kuongezeka kwa kimetaboliki. Kiwango cha kuchoma mafuta na uwezo wa mwili kuunda amana mpya kwa kiasi kikubwa hutegemea hii. Ikiwa una misuli ya kutosha, basi mwili utalazimika kuchoma kalori zaidi ya asilimia 20 wakati wa kupumzika. Kwa kweli, hata katika hali hii, bado lazima ufuate mpango wa lishe.
Makala ya mazoezi kwa wanawake walio na barbell
Kwa kweli, kazi ya barbell kwa wasichana ni tofauti sana na wanaume. Kwanza kabisa, unapaswa kuchanganya mafunzo ya nguvu na mafunzo ya nguvu kwa matokeo ya kiwango cha juu. Zoezi la aerobic litazuia uundaji wa mpya, na kuchoma mafuta yaliyopo mwilini. Mafunzo ya nguvu, kwa upande wake, itakuruhusu kudumisha sauti ya misuli katika mwili wako.
Ikiwa huna mpango wa kucheza michezo kwa utaalam, basi unaweza kufanya bila lishe ya michezo. Ikiwa wavulana wanaihitaji hata ikiwa wanataka tu kusukuma, basi wasichana sio lazima watumie chakula cha michezo.
Inahitajika pia kuondoa labda hadithi maarufu juu ya kiwango cha juu cha uzalishaji wa testosterone. Wasichana hawapaswi kuogopa hii hata kidogo, ingawa mwili wa kiume huguswa sana na mazoezi ya nguvu ya mwili kwa kuharakisha usiri wa testosterone. Ili mwanamke kupata idadi kubwa ya misuli, mazoezi ya nguvu peke yake hayatatosha na mtu hawezi kufanya bila kutumia shamba la michezo. Walakini, hauitaji na haifai kuogopa kuonekana kwa nywele za uso na dalili zingine za virilization.
Seti ya mazoezi na barbell kwa wanawake
Kuinua wafu
Harakati hii ni nzuri sana kwa kupata misa na nguvu. Walakini, wasichana hawapaswi kujichosha na uzani mzito na kazi nzito ya barbell. Chaguo bora kwa harakati hii kwa wanawake ni sumo deadlift. Harakati hii hutumia misuli ya miguu iwezekanavyo, na hii ndio mahitaji ya wasichana. Wakati huo huo, kwa sababu ya mzigo mdogo kwenye misuli ya nyuma, kuinua sumo ni salama kabisa.
Tofauti kuu kutoka kwa toleo la kawaida ni msimamo mpana wa miguu. Unahitaji kuchukua nafasi ya kuanzia (NP), ukishika vifaa vya michezo kwa mikono yako, huku ukiwa umeinama chini. Inahitajika pia kurudisha pelvis nyuma ili viungo vya goti visijitokeze zaidi ya kiwango cha soksi. Baada ya hapo, anza kunyoosha miguu yako, ukisukuma pelvis yako mbele kidogo na kuweka mikono yako sawa. Kisha unahitaji kurudi kwa NP na kurudia harakati.
Viwanja
Squati pia ni moja wapo ya harakati bora na bora za ujenzi wa mwili. Unaweza kuchuchumaa kwa kuweka vifaa vya michezo kwenye kifua chako au mabega. Tutakuambia juu ya kila aina ya squats.
Squati zilizo na kengele kwenye kifua hufanya kazi sio tu misuli ya miguu na nyuma, lakini vyombo vya habari. Wakati wa kufanya squat ya aina hii, usitumie uzito mkubwa, na Kompyuta wanaweza kutumia bar moja tu bila pancake kabisa. Katika NP, miguu inapaswa kuwa katika kiwango cha viuno, ikionesha vidole mbele. Vifaa vya michezo lazima viwekwe kwenye mikono iliyovuka mbele yako, ambayo wakati huo huo inapaswa kuwa sawa na ardhi.
Ni muhimu kukumbuka kwamba nyuma inapaswa kunyooshwa na upotovu wa asili tu katika eneo lumbar unaruhusiwa. Unapochuchumaa, pelvis inahitaji kurudishwa nyuma, na mwisho wa trajectory iko mahali ambapo mapaja yatakuwa sawa na ardhi. Baada ya kuifikia, ni muhimu kurudi kwa NP na kurudia harakati. Wakati vifaa vya michezo vimewekwa kwenye mabega, mzigo nyuma huongezeka sana. NP ni sawa na squats zilizo na kengele kwenye kifua, lakini ni bora kuweka miguu yako pana kidogo kuliko kiwango cha viungo vya bega. Kutoka kwa msimamo huu, anza kushuka, wakati unachukua pelvis nyuma, lakini kichwa kinapaswa kuelekezwa mbele kila wakati. Ili kuepusha majeraha ya kukasirisha, viungo vya magoti vinapaswa kuenea wakati wa kushuka chini, na sio kuletwa pamoja.
Kushinikiza kwa Barbell kutoka kifua
Harakati hii itakuruhusu kufanya kazi vizuri mwili wako wa juu. Waanzizi wanapaswa kutumia bar tupu, kisha polepole kuongeza mzigo. Miguu inapaswa kuwa pana kuliko kiwango cha viungo vya bega, na bar inapaswa kuchukuliwa kwa mtego mpana.
Baada ya hapo, kukaza misuli ya nyuma na mikono, ni muhimu kusogeza projectile kwa kifua, huku ukiinamisha viungo vya kiwiko. Mitende inapaswa kuwa inaangalia juu na nyuma inapaswa kuwa sawa. Kutoka kwa msimamo huu, unahitaji kushinikiza projectile kwenda juu, ukisitisha kwa sekunde kadhaa katika nafasi ya juu ya trajectory. Kisha kurudi barbell kwenye kifua chako.
Barbell anainama
Miguu iko katika kiwango cha viungo vya bega, na projectile lazima iwekwe kwenye mabega. Nyuma inapaswa kuwa gorofa kabisa wakati wote. Kutoka kwa msimamo huu, anza kubadilisha njia kwa pande. Unaweza pia kufanya zamu ya mwili.
Mazoezi ya Barbell kwa Misuli ya Mikono
Barbell inaweza kuwa na ufanisi katika kulenga vikundi vyote vya misuli. Ikiwa kabla ya hapo tulizungumza juu ya mazoezi ya mwili wa chini, sasa ni muhimu kukumbuka juu ya ile ya juu. Kwa kweli, wasichana hawana sababu ya kujaribu kusukuma biceps kubwa au triceps. Walakini, kwa sababu ya misuli iliyokua, unaweza kujiondoa ngozi ya saggy. Hii mara nyingi huzingatiwa katika eneo la triceps.
Ili kufanya harakati za kwanza, unahitaji kuchukua ganda na mtego wa nyuma, na miguu yako inapaswa kuwa kwenye kiwango cha viungo vya bega. Magoti yanaweza kupinda kidogo na nyuma inapaswa kuwa sawa. Kutoka kwa msimamo huu, anza kuinua vifaa vya michezo kwa biceps.
Harakati ya pili itakuruhusu kuimarisha triceps yako na mitego. Bila kubadilisha nafasi ya kuanzia, chukua ganda na mtego mwembamba, mitende inakabiliwa nawe. Anza kuinua projectile juu, wakati uneneza viungo vya kiwiko pande. Ili kupunguza safu ya mgongo, pindua mwili wako mbele kidogo.
Ni mazoezi gani ya barbell yanayofaa zaidi kwa wanawake, utajifunza kutoka kwa video hii:
