Jifunze jinsi unaweza kutumia baa rahisi kukuza misuli ya msingi ya kuvutia kama vile mabega yako, kifua, na triceps. Push-ups ni zoezi la msingi sana la kukuza misuli ya kifua. Ongeza kwao pia inaimarisha, ukipata nafasi ya kukuza karibu misuli yote ya mwili. Leo tutazungumza juu ya jinsi Workout ya kutofautisha ya baa inapaswa kuonekana kama.
Faida za kufanya baa zisizo sawa
Kila mtu ana ndoto ya kuwa na mwili uliopigwa, lakini sio kila mtu yuko tayari kufanya juhudi kubwa kwa hili. Wanariadha wengi huzingatia sana kusukuma mwili wa juu, ambayo inaeleweka kabisa, kwa sababu huwa wanaonekana kila wakati.
Wakati mwingine watu hawawezi kusubiri matokeo na kuacha tu mafunzo. Ikiwa unatarajia kuwa na uwezo wa kujenga misuli haraka, basi usahau kuhusu hilo. Una kazi ngumu mbele yako, kwa sababu mwili una hakika kuwa misuli kubwa ni ya ziada na haitaki kukuza misuli kikamilifu.
Pia, wanariadha mara nyingi hufanya makosa makubwa, ambayo yanapunguza kasi maendeleo, na wakati mbaya - kubatilisha juhudi zote. Makosa ya kawaida ni mipango ya mafunzo iliyoundwa vibaya, mazoezi mengi na ukosefu wa wakati wa kupona.
Huna haja ya kutumia mazoezi mengi tofauti ili kujenga misuli. Unahitaji tu kuchagua zile sahihi. Ikiwa utazidisha mwili wako, basi badala ya kuzidisha hautapata matokeo mengine yoyote. Hatuzungumzii juu ya kujenga mwili kama nyota za ujenzi wa mwili zilivyo. Kwanza, kwa hili unahitaji kutumia wakati wako wote kufanya mazoezi, na, pili, huwezi kufanya bila steroids. Kweli, mtu haitaji hii kuwa na mwili wa kupendeza. Angalia tu wafanya mazoezi ya viungo ambao wana mwili ulio juu ulioendelea. Je! Sio mfano wa kufuata?
Ili kufikia matokeo kama haya, mazoezi ya mwili hutumia muda mwingi kufanya mazoezi kwenye baa zisizo sawa na bar ya usawa. Vifaa hivi vya michezo leo vimesahauwa na wapenzi wa ujenzi wa mwili na bure kabisa. Wacha tujue jinsi mazoezi ya baa yanapaswa kupangwa.
Vidokezo vya Kompyuta ya Kompyuta
Kabla ya kuanza darasa, unahitaji kuhakikisha kuwa bar ya usawa iko katika hali nzuri. Kwanza kabisa, hii inamaanisha urefu sawa wa msalaba, na upeo wa usawa lazima pia uwe thabiti. Ikiwa unafanya mazoezi kwenye mazoezi, basi hakutakuwa na shida, lakini wakati wa mafunzo ya barabarani kwenye baa zisizo sawa, zingatia hii.
Baa hukuruhusu kufanya kazi sio tu kwa misa, lakini pia kuboresha hali ya eneo hilo. Ili kuamsha mchakato wa ukuaji wa misuli, mazoezi yote lazima yafanyike kwa kasi ndogo na vizuri. Wakati kazi yako ni kuboresha ubora wa misaada, basi fanya harakati kwa kasi ya wastani, lakini ondoa jerks zote.
Ni dhahiri kabisa kwamba kwanza unahitaji kupata misa ili ufanyie kazi misaada. Zoezi kuu ambalo unapaswa kufanya kwenye baa zisizo sawa ni kushinikiza. Wacha tuzungumze juu ya mbinu ya kutekeleza harakati hii.
Jinsi ya kufanya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa?
Kwa zoezi hili, utaweza kukuza vizuri misuli ya kifua chako, mikono na mkanda wa bega. Kwa kuongeza, abs, nyuma na miguu pia huhusika, ingawa kwa kiwango kidogo. Kwa kubadilisha mbinu ya kufanya mazoezi, una nafasi ya kuhamisha msisitizo wa mzigo kwa kikundi cha misuli kinachohitajika.
Kuchukua nafasi ya kuanza kwa kufanya kushinikiza, unapaswa kusimama kati ya baa na, ukiwashika kwa mikono yako, futa ardhi. Baada ya kuruka kwenye baa zisizo sawa, unapaswa kuweka mwili wako kwenye mikono iliyonyooka. Piga magoti yako na uvuke miguu yako kwa utulivu ulioongezwa.
Ili kuongeza matumizi ya triceps yako, unahitaji kusonga mwili mbele. Walakini, hauitaji kuinama sana. Pia, hakikisha kuwa viungo vya kiwiko viko karibu kila wakati na mwili, na usivivunje. Unapofanya kushinikiza, unapaswa kuhisi triceps yako inaimarisha.
Kuhamisha msisitizo wa mzigo kwenye misuli ya kifua, jishushe chini. Katika msimamo uliokithiri wa trajectory, viungo vya kiwiko vinapaswa kuinama kwa pembe ya digrii 30. Inapaswa kuwa alisema kuwa wakati wa kufanya harakati yoyote ya nguvu, unahitaji kujifunza kuhisi kazi ya misuli. Inaweza isifanye kazi mara moja, lakini baada ya muda ustadi huu utakuja.
Programu ya mafunzo ya uzani
Mbali na kushinikiza kwa kawaida kwenye baa zisizo sawa, ambazo tumezungumza juu yake, unaweza pia kufanya zile zenye usawa. Ni sawa na kushinikiza chini, mikono na miguu yako tu inapaswa kuwa kwenye baa. Kufanya zoezi hili kwenye baa yenye usawa, utakuwa na fursa ya kuongeza mwendo mwingi. Inafaa pia kukumbuka uwezekano wa kufundisha misuli ya tumbo. Ili kufanya hivyo, unahitaji kutilia mkazo mikono iliyonyooka kisha uinue miguu iliyonyooka.
Sasa tutazungumza juu ya mpango wa mafunzo ya baa ya wiki kumi na nane. Hatukuahidi kuwa kwa muda mfupi na msaada wake utafanikiwa sana, kwani sio kweli. Hutaweza kujenga misuli kwa mwezi mmoja au mbili.
Ikiwa unapata mbinu kwenye wavu, waandishi ambao wanadai hii, basi usiwaamini. Itachukua muda mwingi na juhudi kufikia matokeo fulani. Walakini, ikiwa unataka, hakika utasuluhisha majukumu.
Baada ya wiki kumi na nane, utaweza kuona matokeo ya kwanza, lakini basi itabidi uendelee kufundisha juu ya baa zisizo sawa kwa misa. Mbali na kufanya kazi kwenye upeo wa usawa, lazima utumie msalaba. Usisahau juu ya mazoezi mazuri kama kuvuta.
Mara ya kwanza, unaweza kufanya kazi salama na uzito wako wa mwili. Hatua kwa hatua, misuli itaendana na mzigo huu na itabidi uongeze. Ili kufanya hivyo, unaweza kutumia ukanda maalum au vazi ambalo linauzwa katika duka za bidhaa za michezo.
Kwa wiki tatu za kwanza, fanya seti tano za idadi sawa ya marudio. Baada ya hapo, kwa wiki tatu zijazo, idadi ya marudio inapaswa kuletwa hadi 10, na idadi ya seti inapaswa kushoto bila kubadilika. Na hii ndio programu ya mafunzo yenyewe:
- Kutoka wiki 1 hadi 3 - kushinikiza-ups na kuvuta-seti 5 za reps 5 kila mmoja (kupumzika kati ya seti ni sekunde 120, na kati ya reps sekunde 60).
- Kutoka kwa wiki 4 hadi 6 - kushinikiza-ups na kuvuta-seti 5 za reps 5 kila (kupumzika kati ya seti ni sekunde 90, na sekunde 45 kati ya reps).
- Kutoka kwa wiki 7 hadi 9 - kuvuta - seti 7 za reps 3 kila moja na - kushinikiza juu ya baa zisizo sawa seti 6 za reps 5 (kupumzika kati ya mazoezi ni sekunde 120-180).
- Kutoka wiki 10 hadi 12 mpango huo unarudiwa kwa wiki 1-3.
- Kutoka wiki 12 hadi 15 - kurudia programu hiyo kwa wiki 4-6.
- Kuanzia 15 hadi 18 - kurudia kwa programu hiyo kwa wiki 7-9.
Mazoezi bora ya mafunzo kwenye bar ya usawa
Aina kadhaa za kuvuta na kuinua miguu zinaweza kufanywa kwenye bar ya usawa. Ukizitumia katika programu yako ya mafunzo, basi unaweza kuharakisha maendeleo yako. Walakini, unapaswa pia kukumbuka umuhimu wa kupumzika ili mwili uweze kupona kabisa.
Ikiwa kila kitu ni rahisi sana na kuinua mguu, basi vuta-nuru vinapaswa kujadiliwa kando. Ili kuongeza matumizi ya misuli yako ya nyuma, unapaswa kuvuta kwa kutumia mtego mpana. Katika kesi hii, mikono inapaswa kuwa iko kwenye msalaba pana kuliko kiwango cha viungo vya bega.
Kuhamisha msisitizo wa mzigo kwenye biceps, unapaswa kuvuta kwa mtego wa nyuma. Hii inamaanisha mitende inapaswa kukukabili. Unaweza pia kutumia misuli yako ya nyuma katika zoezi hili. Ili kufanya hivyo, inahitajika katika nafasi ya juu kabisa ya trajectory ya harakati kusonga kifua mbele na kuinama kwa kiasi fulani. Ikiwa unavuta kwa mtego mwembamba, basi tumia mtego wa moja kwa moja kupakia misuli ya mkono, na nyuma itabadilisha tena mzigo kwa biceps.
Kama unavyoona, kwa msaada wa bar na usawa, unaweza kusukuma idadi kubwa ya vikundi vya misuli. Kwa hivyo, unaweza kusukuma nyuma yako, mikono na kifua kikamilifu hata kwa kukosekana kwa vifaa vya michezo nyumbani. Ili kufanya hivyo, unahitaji kutembelea uwanja wa shule, ambapo unaweza kupata bar na baa zinazofanana.
Tazama video hii kwa zaidi juu ya mazoezi ya baa:
