Seti kubwa inachanganya mazoezi kadhaa kukuza kikundi kimoja cha misuli. Jifunze siri zote: jinsi ya kutengeneza na kutumia seti kubwa kwa usahihi. Ili kuongeza nguvu ya mafunzo, wajenzi wa mwili hutumia njia anuwai. Moja ya njia hizi ni kuchanganya mazoezi ili kukuza kikundi kimoja cha misuli. Inaweza kuwa safu bora, supersets, trisets na, kwa kweli, seti kubwa katika ujenzi wa mwili. Kwa jumla, seti kubwa inaweza kuzingatiwa kuwa superset ambayo inajumuisha mazoezi zaidi. Seti ile ile, iliyo na mazoezi matatu, ni toleo rahisi la seti kubwa.
Kanuni kuu ya seti kubwa ni kwamba mazoezi yote yanapaswa kulenga kikundi hicho cha misuli. Kama sheria, ina mazoezi 4 hadi 6 yaliyofanywa na au bila mapumziko mafupi. Kama mfano wa seti kubwa katika ujenzi wa mwili, tata zifuatazo zinaweza kutajwa:
- Vyombo vya habari vya benchi ya benchi pana - 8 hadi 12 reps
- Kuzalisha mikono na dumbbells katika nafasi ya kukabiliwa - marudio 8 hadi 12;
- Kupunguza mikono kwenye block - marudio 12 hadi 15;
- Dumbbell Pullover - reps 8 hadi 12
- Kupunguza elbow kwa mkufunzi wa kipepeo - marudio 12 hadi 15.
Hali kuu wakati wa kufanya ngumu iliyoelezewa ni uwepo wa mapumziko kati ya mazoezi yasiyozidi sekunde 30, na ni bora kuyakataa kabisa. Baada ya kumaliza harakati hizi tano, pumzika kwa muda wa dakika tano na uanze kuweka kubwa tena. Kwa mazoezi mazuri ya misuli, inapaswa kufanywa mara 3 hadi 4.
Kwa kweli, seti kubwa inaweza kusaidia sana katika kujenga misa. Walakini, mwanariadha anapaswa kuwa na uelewa mzuri wa lini na kwa nini tata hii inapaswa kutumika. Hii inatumika kwa wanariadha wa novice ambao, wakati wa miaka kadhaa ya kwanza ya mafunzo, hawapaswi kujumuisha supersets, trisets na seti kubwa katika programu yao ya mafunzo. Katika kila mashindano kuna wanariadha ambao wameendeleza vizuri kundi moja la misuli, kwa mfano, kifua, na wengine wanaweza kubaki nyuma sana. Kunaweza kuwa na sababu nyingi za hii, kwa mfano, makosa katika kugawanyika, wakati wa kupumzika wa kutosha, wakati ambao misuli haina wakati wa kupona, nk. Mara nyingi katika hali kama hizi, wanariadha wana hakika kuwa wanapeana misuli mzigo mdogo na hufanya kosa lingine. Wanaanza tu kufanya kazi kwa bidii kwenye misuli iliyobaki, lakini wao hufanya tu kuwa mbaya zaidi. Hii inaweza kudhoofisha kabisa uwezo wa kukuza wa tishu za misuli, baada ya hapo kile kinachoitwa "contraction ya misuli" hufanyika.
Walakini, hata kati ya nyota zinazotambulika za kujenga mwili, udhaifu katika ukuzaji wa misuli unaweza kupatikana, ingawa makosa rahisi sio yao. Kwa hivyo sababu iko katika kitu kingine. Hii ni kweli. Ukosefu wa maumbile ya misuli ni muhimu sana hapa. Ili sio kuandika juu ya utabiri wa maumbile, lakini sababu hii haiwezi kupunguzwa. Kwa kweli, inaweza pia kuzuiliwa, lakini hii inahitaji juhudi zaidi. Kwa mfano, Arnie alikuwa na maumbile mazuri, na uzito ulikuwa rahisi kwake kuliko wanariadha wengine wengi. Ikiwa tunazungumza juu ya kutofautisha kwa maumbile ya misuli, basi neno hili la ujanja linaficha huduma rahisi sana ya muundo wa misuli ya mwanadamu. Ni kwamba tu misuli ina nguvu ndogo na nguvu kuliko zingine. Hakuna mtu anayeweza kudai kuwa misuli yake yote ni sawa kwa maumbile. Labda misuli mingine ina tishu ya kuunganika zaidi, ambayo itafanya iwe ngumu kusinyaa. Labda zina nyuzi za nguvu zaidi au zimeambatanishwa na mifupa kwa wakati ambao hauwezi kutoa usumbufu kamili wa misuli.
Walakini, tayari haiwezekani kufanya chochote na hii, na hakuna maana ya kuzungumza zaidi juu ya tofauti ya maumbile. Wacha tuchunguze vizuri jinsi unaweza kurekebisha hali hiyo kupitia mafunzo na kukuza mwili wako kwa usawa. Njia ya nje ya hali iliyoelezewa hapo juu ilipatikana na Joe Weider, ambaye alianzisha dhana ya jitu kubwa lililowekwa katika ujenzi wa mwili.
Chati ya Mkusanyiko Mkubwa
Kama unavyojua, Joe Weider amefundisha nyota nyingi za baadaye za ujenzi wa mwili, pamoja na Arnie mwenyewe. Kwa njia, alikuwa Wyder ambaye alikuja na Bwana Olimpiki. Ili kuelewa vizuri mpango uliopendekezwa na pana, mfano unaweza kutolewa. Tuseme kwa vyovyote vile huwezi kuleta misuli ya kifua kuwa bora, ingawa katika mazoezi unafanya kazi "kwa jasho" na unafanya kila kitu kwa usahihi, ukitumia mpango wa kawaida, ambao kwa uhusiano na misuli ya ngozi inaonekana kama hii:
- Seti 5 za vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya uwongo;
- Seti 5 za vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell katika nafasi ya kukabiliwa;
- Njia 5 za kuinua mikono na dumbbells katika nafasi ya kukabiliwa;
- Seti 4 za kushinikiza kwenye baa zisizo sawa.
Hii ni njia ya kawaida, ambayo imepewa shida moja muhimu - kiwango cha juu cha mafunzo katika mazoezi ya kwanza, ni ngumu zaidi kuitunza katika kiwango kinachohitajika katika kila zoezi linalofuata. Kwa hivyo, wakati wa kufanya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, utaweza kufikia ufanisi zaidi wa asilimia 10-15, na labda chini. Hapa ndipo seti kubwa ya ujenzi wa mwili inakuja.
Unahitaji tu kufanya mabadiliko madogo kwa tata iliyoelezewa hapo juu, wakati ukiacha kiini chake bila kubadilika. Kuweka tu, unahitaji kumaliza mazoezi yote yale yale matano, lakini kila moja hufanya njia moja. Kwa hivyo, mzunguko mmoja wa seti kubwa ungeonekana kama hii:
- Seti 1 ya vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya kukabiliwa;
- Seti 1 ya vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell katika nafasi ya kukabiliwa;
- Njia 1 ya kuinua mikono na dumbbells katika nafasi ya kukabiliwa;
- Seti 1 ya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa.
Inapaswa kuwa na mizunguko mitano kama hii kwa jumla, ambayo hukuruhusu kuokoa idadi ya njia na marudio. Kama unavyoona, wazo hilo lilikuwa la busara na wakati huo huo rahisi. Kanuni hii ya kutunga seti kubwa mara nyingine ilikumbusha kuwa kuongezeka kwa mzigo kwenye misuli hakuwezi kuhakikisha ukuaji wao. Katika hali nyingine, kinyume inaweza hata kutokea. Wakati huo huo, kubwa iliyowekwa katika ujenzi wa mwili inakuza faida nyingi bila kuongeza mzigo wa mafunzo.
Unaweza kujitambulisha kwa ufundi na mbinu ya kufanya seti kubwa mikononi mwako kwenye video hii:
