Jifunze jinsi ya kuunda programu sahihi ya mafunzo ili uweze kufundisha na kuendelea, bila kujali utaratibu wako wa kila siku. Mara nyingi watu huchoka sana kazini, na hii inatumika sio tu kwa kupita kiasi kwa mwili, bali pia na mhemko. Kunaweza kuwa na sababu nyingi za hii, lakini sasa hatuzungumzii juu ya hiyo. Mara nyingi watu, hata katika hali ya uchovu uliokithiri, huja kwenye mazoezi na kutoa mafunzo kwa kujitolea kabisa. Walakini, hii sio njia sahihi, na tunapendekeza upunguze mzigo katika hali kama hiyo. Vinginevyo, mwili hautakuwa na wakati wa kupona. Kwa hivyo, mada ya nakala hii ni jinsi ya kufundisha ikiwa umechoka sana?
Jinsi ya kufundisha ikiwa unachoka sana baada ya siku ngumu kazini?
Tunapojisikia uchovu, ni ishara kutoka kwa mwili juu ya kuonekana kwa upungufu wa nishati. Sasa tutatoa vidokezo juu ya jinsi ya kuepuka hali hii:
- Hakikisha kula masaa mawili kabla ya kuanza kwa mafunzo. Kama suluhisho la mwisho, faida au protini ngumu iliyoongezwa na wanga rahisi itafanya.
- Ikiwa kazi yako inahusishwa na mkazo mkali wa mwili na kihemko, basi unaweza kuchukua virutubisho vya duka la dawa la kikundi cha adaptogen.
- Wakati wa mazoezi ya mwili kazini, unapaswa kutumia vitamini "vya moyo", kama vile Riboxin. Usisahau kuhusu omega-3s na kula zabibu.
- Ikiwezekana, lala kwa saa moja au saa moja na nusu kabla ya kuanza darasa.
- Unaweza kutumia pre-Workout tata, lakini sio mara nyingi sana, kwa sababu ni vichocheo vyenye nguvu vya mfumo wa neva.
- Fanya programu ya mafunzo kulingana na uwezo wako mwenyewe, na tutazungumza juu ya hii hapa chini.
Sasa wacha tuangalie chaguzi kadhaa ambazo zitakusaidia kujifunza jinsi ya kufundisha ikiwa umechoka sana.
- Punguza kiwango cha mazoezi. Tunazungumza juu ya harakati za msaidizi zinazolenga kufanya kazi kwa kikundi kimoja cha misuli. Ikiwa unahisi umechoka, hakuna maana ya kupoteza nguvu kwenye mazoezi ya pamoja. Fanya kazi na zile za msingi tu. Njia hii ya kuunda mpango wa mafunzo ndio yenye mafanikio zaidi, kwa sababu unaweza kuokoa sio nguvu tu, bali pia wakati.
- Punguza uzito wa kufanya kazi. Ikiwa chaguo la kwanza ni kamili kwa wanariadha wanaofanya kazi kwa nguvu au misa, basi pendekezo hili linatumika kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito. Katika kesi hii, uzito wa projectile haujali tena, lakini idadi ya marudio na mazoezi lazima ibadilishwe bila kubadilika.
- Punguza idadi ya marudio. Ikiwa kazi yako ni kuongeza nguvu au kupata misa, basi idadi ya marudio inaweza kupunguzwa kwa asilimia 20.
- Punguza idadi ya seti. Mapendekezo haya yanaweza kuzingatiwa kwa ulimwengu wote, kwa sababu inaweza kutumika katika hali yoyote. Walakini, jaribu chaguzi zilizo hapo juu kwanza. Ikiwa, kwa mfano, baada ya kupunguza idadi ya marudio, mafunzo yamekuwa magumu sana kwako, jisikie huru kupunguza idadi ya seti kwa moja au mbili.
- Kuchanganya chaguzi tofauti. Kulingana na jinsi unavyohisi, unaweza kuchanganya chaguzi zote nne zilizo hapo juu. Walakini, kumbuka kuwa wakati mwingine inafaa kuruka madarasa ikiwa unajisikia vibaya sana na hakuna hamu ya kusoma kabisa.
Jinsi ya kufundisha ikiwa umechoka sana - mpango wa mafunzo
Lazima ukumbuke kuwa ili kupata matokeo unayotaka katika ujenzi wa mwili, ni muhimu kuchanganya kwa usahihi vitu vitatu: mafunzo, lishe na kupumzika. Tayari tunajua jinsi ya kufundisha ikiwa utachoka sana. Walakini, kwa wengi, swali la kuandaa programu sahihi ya mafunzo pia ni muhimu. Ukifanya mazoezi ya nguvu bila mfumo maalum, hautaweza kufikia malengo yako.
Hakika mtu alidhani kuwa hakuna kitu kinachoweza kuwa rahisi, kwa sababu kwenye mtandao unaweza kupata programu nyingi ambazo hutumiwa na nyota za ujenzi wa mwili. Zinapatikana kwenye rasilimali yoyote maalum ya wavuti. Walakini, njia hii ya kuandaa mafunzo itakuwa mbaya tena. Ukiangalia kwa karibu wageni wengi wa kituo cha mazoezi ya mwili, hufanya harakati sawa, na kisha kulalamika juu ya ukosefu wa maendeleo.
Haupaswi kushangaa, na sasa tutakuambia ni kwanini:
- Tabia ya kufanya mazoezi ya kupendeza kwenye mashine haichangii kupata misa.
- Ukosefu wa ujuzi wa kimsingi katika uwanja wa fiziolojia ya michakato ya ukuaji wa tishu za misuli.
- Uvivu wa Banal.
Watu wengi wanaamini kuwa ujenzi wa mwili ni mchezo rahisi na kwamba kupata matokeo unayotaka, unahitaji tu kwenda kwenye mazoezi na kuinua uzito. Walakini, hii sivyo na unapaswa kufikiria, na kisha tu utende. Wajenzi wote wanaojulikana, pamoja na Iron Arnie, wametumia muda mwingi na bidii ili kupata mpango mzuri wa mafunzo.
Kwa jumla, kuna njia tatu za kuandaa programu ya mafunzo. Ya kwanza ni kutumia templeti iliyo tayari, ambayo hutumiwa mara nyingi na mbinu za wanariadha nyota. Njia ya pili ni sahihi na inajumuisha kuandaa programu ya mafunzo kulingana na sheria fulani. Njia ya mwisho inaweza kuitwa njia ya kubuni na inaweza kutumika na uzoefu fulani.
Kumbuka kuwa ndio njia ya mwisho ya kuandaa programu za mafunzo ambazo ni bora zaidi. Walakini, mwanzoni haujui tabia za mwili wako, na inafaa kutumia njia ya pili, kufuata sheria kadhaa. Kuna msingi katika ujenzi wa mwili ambao utakusaidia maendeleo. Kwa mfano, mpango wa msingi unaweza kuwa njia iliyoundwa na Bill Star - 5x5 au 6x6. Kiini chake kinachemka kwa kufanya harakati za kimsingi katika seti tano na idadi sawa ya marudio katika kila moja.
Kwa kuongezea, sheria ya lazima ya mfumo huu ni kuongezeka kwa kila wiki kwa uzito wa kufanya kazi kwa wastani wa kilo moja. Fikiria sheria za msingi kulingana na ambayo unapaswa kuandaa programu yako ya mafunzo.
Kufafanua kazi
Katika biashara yoyote, bila lengo lililowekwa tayari, huwezi kutegemea mafanikio. Kwanza, lazima uamue mwenyewe ni mafunzo gani yatakupa - kuongeza misuli, kupunguza uzito, kurekebisha mwili, nk na inahitajika kuweka kazi maalum, lakini halisi. Zitabadilika kadiri unavyoendelea.
Zingatia kiwango chako cha ustadi
Mara nyingi, watu huanza kufundisha kikamilifu na wakati huo huo hawajali mwili wao na utayari wake wa kuvumilia mazoezi ya mwili. Kwanza kabisa, lazima usidhuru afya yako. Kwa mfano, unaweza kusukuma abs kila siku, lakini matokeo hayataonekana ikiwa kuna idadi kubwa ya tishu za adipose katika eneo la tumbo. Ni baada tu ya kuondoa mafuta ya tumbo ndipo cubes zitaonekana.
Muda na ukubwa wa mizigo
Baada ya kuamua malengo ya mafunzo, ni mzunguko wa vipindi na muda wao ambao ndio kigezo muhimu zaidi. Jitayarishe kuweka shajara ya mafunzo, bila ambayo haiwezekani kufuatilia maendeleo yako. Hakuna mtu mmoja anayeweza kukumbuka nambari zote ambazo unapata darasani. Pamoja na shajara, unaweza haraka kufanya marekebisho ili kuharakisha maendeleo yako.
Kupanga masomo
Hatua zote zilizojadiliwa hapo juu zinaweza kuzingatiwa kama maandalizi. Unapofanikiwa kupita, unahitaji kuanza kupanga mchakato mzuri wa mafunzo. Mbali na kuchagua mazoezi moja kwa moja, lazima upange yafuatayo:
- Kiwango cha shughuli za mwili - unahitaji kujua ni uzito gani wa kufanya kazi ambao unaweza kushughulikia.
- Idadi ya seti na reps katika kila harakati - kupata misa, unapaswa kufanya seti 3 au 4 na kurudia 7-10 kila moja. Ikiwa lengo ni kuongeza nguvu, basi fanya seti tatu za 1-5 reps kila moja.
- Kasi ya harakati - kuna chaguzi kadhaa, na uchaguzi unategemea malengo.
- Pumzika kati ya seti - wakati wa kufanya kazi kwa uzani, mara nyingi inatosha kupumzika kwa dakika moja au mbili. Ikiwa kazi ni kuongeza nguvu, basi muda wa mapumziko kati ya seti hufikia hadi dakika nne.
Ikiwa uzoefu wako wa mafunzo hauzidi mwaka na nusu, basi hauitaji kutumia harakati anuwai za kigeni. Zingatia mazoezi ya kimsingi ambayo yanafaa katika hali yoyote. Inasaidia pia kuimarisha misuli ya moyo kwa kutumia mazoezi ya Cardio au plyometric.
Utofauti wa mpango wa Mafunzo
Lazima ukumbuke kwamba mwili polepole hubadilika na mazoezi ya mwili. Ikiwa unatumia programu moja kwa miezi sita, basi ufanisi wake utapungua. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba mwili hautapata shida ya kutosha ya kuamsha michakato ya ukuaji wa tishu za misuli. Unahitaji kubadilisha mazoezi mara kwa mara na ubadilishe hali ya mafunzo (baada ya kufanya kazi kwenye misa, badilisha kuongezeka kwa hali ya nguvu na kinyume chake).
Fuatilia hali ya mwili
Hakikisha kujifunza kusoma mwili wako. Hii ndio njia pekee ambayo unaweza pole pole kuunda programu kamili ya Workout.
Kwa kumalizia, tutazingatia kwa kifupi njia ya mwisho ya kuunda mpango wa mafunzo. Ni ngumu kutoa maoni maalum hapa, kwani kila kitu kinategemea sifa za mwili wako. Ningependa kukuonya mara moja kwamba njia hii ni ya muda mwingi, lakini pia utapata matokeo ya kiwango cha juu.
Ukiwa na uzoefu na maarifa ya kutosha, utaweza kufanya marekebisho sahihi kwa mchakato wako wa mafunzo. Hata ikiwa hapo awali ulichagua kuchukua njia rahisi na utumie tu programu ya mafunzo ya mwanariadha maarufu, unahitaji kuibadilisha. Hatua kwa hatua, utaelewa ni mazoezi gani ambayo mwili wako hujibu vizuri. Harakati zingine zote hazitakuwa na maana, na unapoteza nguvu kwao.
Wakati tunazungumza juu ya jinsi ya kufundisha ikiwa unachoka sana, tayari tulizungumzia juu ya uwezekano wa kupunguza idadi ya mazoezi. Halafu ilipendekezwa kutofanya harakati za pamoja. Lazima ukumbuke kuwa zinaweza kuwa muhimu ikiwa una historia ya kutosha ya mafunzo. Hakika mazoezi kama hayo yatakuwepo katika mpango wa Schwarzenegger au Dorian Yates. Lakini hautapata gawio kutoka kwa utekelezaji wao.
Ijapokuwa njia ya kubuni ya kuunda programu ya mafunzo itahitaji muda na bidii kutoka kwako, itakuruhusu kuunda programu ambayo itakusaidia kufikia malengo yako. Ujenzi wa mwili ni mchezo wa watu werevu. Haupaswi kuacha kuendeleza. Ni kwa kujaza kila wakati mizigo ya maarifa yako, unaweza kutegemea mafanikio.
Leo tulikuambia jinsi ya kufundisha ikiwa umechoka sana. Ulijifunza pia juu ya sheria za kuandaa mpango mzuri wa mafunzo. Yote hii itasaidia katika kufikia malengo yaliyowekwa. Jambo kuu sio kuogopa kwa kukosekana kwa matokeo mwanzoni, lakini kuendelea kufanya kazi na kuboresha.
Nini kingine unahitaji kujua ili kufundisha na maendeleo hata wakati umechoka sana, angalia hadithi ifuatayo:
