Jifunze jinsi ya kufundisha vizuri nyumbani na ni zoezi gani la kuchagua kuongeza utendaji wako na kuokoa muda. Ni ngumu sana kufundisha nyumbani na sio kwa sababu ya ukosefu wa wakati au ukosefu wa vifaa vya michezo. Hii haswa ni kwa sababu ya saikolojia. Kufanya mazoezi kamili ya mwili nyumbani inahitaji motisha nyingi. Ikiwa unaamua kujihusisha sana na mazoezi ya mwili, lakini huwezi kuhudhuria mazoezi, basi mafunzo ya nyumbani pia yanaweza kuwa bora. Leo tutakuonyesha jinsi ya kufanya mazoezi yako ya nyumbani kuwa bora iwezekanavyo kwa kupigania mafuta.
Mazoezi ya joto ya nyumbani
Joto inapaswa kuwa sehemu ya lazima ya mafunzo kwako. Muda wake ni dakika 5-10, na kazi kuu ni kupasha misuli joto na kuwaandaa kwa mizigo ya juu:
- Zoezi # 1. Mikono iko kwenye viungo vya bega, baada ya hapo unaanza kuzungusha mikono yako nyuma na mbele. Inatosha kufanya marudio 10 kwa kila mwelekeo.
- Zoezi namba 2. Mikono iko kwenye kiuno na mwili umeinama pande na nyuma na mbele.
- Zoezi namba 3. Msimamo wa kuanzia ni sawa na harakati ya hapo awali, lakini katika kesi hii unahitaji kuzunguka pelvis saa moja kwa moja na kinyume cha saa.
- Zoezi namba 4. Rukia mahali kwa sekunde 60. Unaweza pia kutumia kamba ya kuruka.
Mazoezi mazuri ya nyumbani kwa mwili wote
Lazima uelewe kuwa kufanya mazoezi kamili ya mwili tu nyumbani haitatosha kupoteza uzito. Unapaswa pia kuzingatia sana mpango wako wa lishe. Wataalam wengi wanaamini kuwa kupambana na mafuta mwilini, mazoezi yanapaswa kufanywa kwenye tumbo tupu asubuhi.
Wakati huo huo, haupaswi kukaa tu kwenye maeneo ya shida, fikia suluhisho la shida kwa njia kamili. Katika programu ya mafunzo uliyopendekeza leo, kutakuwa na harakati 10, ambazo lazima zifanyike kwa seti mbili au tatu za marudio 15 kila moja. Matokeo na mazoezi ya kawaida yanaweza kujulikana baada ya miezi michache.
Mazoezi ya shingo
Kusudi la harakati hii ni kuondoa kidevu mara mbili na makunyanzi kwenye ngozi ya shingo. Hii ni muhimu sana, kwani kidevu cha pili kinachoonekana na ngozi inayofifia kinaweza kuongeza angalau miaka mingine mitano kwa umri halisi wa mwanamke.
Na chaguo sahihi la mavazi, unaweza kufunika maeneo yote ya shida, lakini shingo iliyofungwa inaweza kumaanisha, mbele ya watu wengine, uwepo wa shida kadhaa. Walakini, ni wakati wa kuendelea na mazoezi wenyewe.
Nyoosha kifua chako, uweke mikono yako kwenye viungo vya bega lako. Anza kuvuta shingo yako juu iwezekanavyo na wakati huo huo bonyeza vidole vyako kwenye viungo vya bega, ambavyo vinapaswa kubaki bila kusonga. Baada ya kuvuta pumzi, hesabu hadi 10, kisha utoe nje. Fanya marudio 15 ya harakati hii.
Punguza mikono yako kando ya mwili wako na upumzishe mwili wako. Kuelekeza kichwa chako mbele, kwa upole kugeuza upande wa kushoto, ukiinamisha shingo yako. Kisha pindua kichwa chako kulia na ushuke chini kwenye kifua chako. Nenda kwa mwelekeo tofauti.
Mazoezi haya yameundwa kuondoa mikunjo, na harakati zifuatazo zitakuwa nzuri kupigana na kidevu mara mbili. Mikono iko chini ya kidevu. Shinda upinzani wa mikono yako, fungua mdomo wako. Fanya reps 15.
Mazoezi ya mikono
Kupitia mazoezi haya, utaweza kuondoa kile kinachoitwa "mabawa" katika eneo la bega la juu. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufundisha biceps yako na triceps kwa kutumia dumbbells, ambazo zina uzito kutoka kilo 1 hadi 2.
Miguu iko katika upana wa viungo vya bega, na vifaa vya michezo mikononi. Anza kufanya curls za mikono, ukifanya marudio 20 kila mmoja. Kwa harakati ya pili, unahitaji kiti. Chukua nafasi ya kukaa na dumbbell mkononi mwako. Inafanya bends kwa kasi ndogo.
Harakati ya tatu pia hufanywa wakati wa kukaa. Mikono, iliyo na dumbbells zilizofungwa ndani yao, iko katika eneo la viungo vya bega. Anza kufanya harakati za kwenda juu, ukinyoosha kabisa kiwiko cha kijiko katika nafasi ya juu kabisa ya trajectory. Kazi ni polepole, na idadi ya marudio ni 15.
Mazoezi ya misuli ya kifuani
Mazoezi haya yatakuruhusu kuinua kifua chako. Kwa kuwa matiti ya wanawake ni tishu zenye mafuta, kila kilo ya mafuta huathiri sura na uthabiti wa matiti. Kwa kuwa hakuna misuli ndani ya kifua, hautaweza kubadilisha elasticity au sura, lakini kuinua shukrani kwa kufanya kazi kwenye misuli ya kifua inawezekana kabisa.
Ili kufanya harakati, unahitaji kiti au fitball. Chukua msimamo juu ya mgongo wako wa juu, ukisaidia mwili wako na miguu yako ikiwa imeinama kwenye viungo vya goti. Dumbbells zimefungwa kwa mikono iliyonyooka na ziko mbele yako. Punguza laini makombora nyuma ya kichwa chako chini iwezekanavyo. Mikono hupunguzwa wakati wa kuvuta pumzi, na wakati wa kusonga upande mwingine, inahitajika kutolea nje. Fanya seti 4 za reps 12 kila mmoja.
Mazoezi ya misuli ya tumbo
Ili kuwa mmiliki wa abs bora, unahitaji kupunguza mafuta ya tumbo. Ili kufanya hivyo, pamoja na kufanya mazoezi ya mwili wote nyumbani, lazima uzingatie programu inayofaa ya lishe. Kunywa maji mengi na epuka pipi na bidhaa za unga.
Chukua msimamo wa supine na magoti yako yameinama. Mikono iko nyuma ya kichwa, na miguu iko kando. Anza kuinua kiwiliwili chako kwenye viungo vya goti bila kuinua mgongo wako chini kutoka ardhini. Kwa jumla, unahitaji kufanya seti tatu za marudio 30.
Unahitaji tena kuchukua msimamo wa kulia na mikono yako imepanuliwa kando ya mwili, na miguu yako inapaswa kuinama kwenye viungo vya goti na kuinuliwa ili paja liwe sawa kwa ardhi. Anza kuvuta viungo vya goti kwenye kifua, huku ukiinua pelvis kabisa chini. Idadi ya seti na marudio ni sawa na katika harakati ya awali.
Mazoezi kwa kiuno
Weka mitende yako pamoja katika kundi na anza kuinama upande. Kwa hivyo kazi ni polepole, na nyuma inapaswa kubaki gorofa kila wakati. Inahitajika pia kuhakikisha kuwa mwili huinama kabisa kwenye ndege wima. Unahitaji kufanya seti mbili za reps 15.
Weka miguu yako kwa kiwango cha viungo vya bega lako na weka mikono yako kiunoni. Unapopumua, pinda mbele, ukiweka mgongo wako sawa. Chini ya trajectory, pumzika kwa hesabu mbili na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kwa jumla, unahitaji kufanya seti mbili za marudio 15.
Mazoezi ya misuli ya matako na mapaja
Kaa chini na mgongo wako umesimama. Kwa msaada wa misuli ya paja na matako, unahitaji kupanda katika nafasi ya kiti, ukijitegemeza mikononi mwako. Katika nafasi ya juu ya trajectory, unapaswa kukaa kwa nusu dakika. Fanya reps 30.
Harakati inayofuata inaitwa "kumeza". Katika nafasi ya kusimama, pindua mguu wako wa kulia nyuma, huku ukisogeza uzito wa mwili wako kwa mguu wako wa kushoto, ukigeuza kiwiliwili chako mbele. Katika nafasi hii, unapaswa kubaki kwa nusu dakika, na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia upande wa pili. Kwa jumla, unahitaji kufanya seti mbili za marudio 40 kwa kila mguu.
Mazoezi kwa miguu
Chukua msimamo wa supine na mikono yako kando ya mwili wako. Anza kuinua kiwiliwili chako mpaka kichwa chako, bega na viungo vya kiwiko tu, na miguu inagusa ardhi.
Harakati inayofaa zaidi kwa misuli ya mguu ni squat. Inahitajika kuipunguza kwa usawa wa paja chini. Unaweza kutumia dumbbells kufanya harakati kuwa ngumu zaidi.
Mazoezi ya kunyoosha
Wakati mazoezi yote ya mwili mzima nyumbani yamekamilika, ni muhimu kunyoosha misuli. Katika kila nafasi, unapaswa kukaa kwa sekunde 10-30, hadi mvutano kwenye misuli utoweke kabisa.
Miguu ni nyembamba kidogo kuliko kiwango cha viungo vya bega, na magoti yameinama kidogo. Kuinua mkono mmoja, ifikie iwe juu iwezekanavyo. Endesha njia nyingine. Kwa jumla, unahitaji kufanya marudio 6.
Na nyuma yako ukutani, unahitaji kupumzika mikono yako juu yake. Anza kuchuchumaa polepole, kaa katika nafasi hii kwa sekunde 20. Kwa jumla, rudia mara 6.
Seti ya mazoezi ya kufundisha mwili nyumbani, angalia hapa:
