Tafuta ni mazoezi gani ya kunyoosha mwili kamili yanayopatikana kukusaidia kujisikia mwepesi na kuimarishwa siku yako ya kazi. Mfumo wa mazoezi unaoitwa Pilates uliundwa mwanzoni mwa karne iliyopita na ni maarufu sana leo. Hii haswa ni kwa sababu ya ufanisi na upatikanaji. Mtu yeyote anaweza kusoma chini ya mfumo huu bila vizuizi. Leo tutazungumza juu ya madarasa ya pilates nyumbani. Kwa kufanya mazoezi haya mara kwa mara, unaweza kufanya takwimu yako kupendeza na kuboresha afya yako.
Faida ya pilato na kanuni za kimsingi
Wacha tuanze kujuana kwetu na Pilates na faida zake:
- Uhamaji wa vifaa vya articular-ligamentous huongezeka.
- Misuli ya mwili mzima inafanywa kazi.
- Uvumilivu wa misuli huongezeka.
- Amana ya mafuta kwenye mapaja na matako huondolewa.
- Mkao unaboresha.
- Ufanisi wa vifaa vya nguo huongezeka.
Kama unavyoona, Pilates ina athari nyingi nzuri. Kabla ya kuanza masomo, unapaswa kufahamiana na kanuni za msingi za seti hii ya mazoezi ya mwili:
- Mkusanyiko wa kila wakati. Unapaswa kuwa katika hali ya mkusanyiko mkubwa wakati wa mazoezi. Hii inaweza kuwa ngumu sana kufikia, lakini inahitajika kuijitahidi.
- Udhibiti. Pilates ni juu ya kudhibiti misuli yote katika mwili wako. Unapoendelea kuboresha, utafikia kiwango cha juu cha udhibiti wa mwili, ambayo ni muhimu katika maisha ya kila siku.
- Kituo. Wakati wa kufanya harakati zote katika Pilates, unahitaji kupata kituo cha kumbukumbu au kituo. Atafanya kama msaada kwa mwili wakati wa mafadhaiko. Mara nyingi, vituo ni matako, tumbo, mgongo au mapaja.
- Ufanisi wa harakati zote. Haupaswi kufanya harakati zisizohitajika. Jitahidi kwa ufanisi mkubwa katika kila zoezi. Pia ni muhimu sana kujua mbinu ya mazoezi yote.
- Laini. Harakati zako zote zinapaswa kuunganishwa na kuwakilisha tata moja. Kwa njia hii unaweza kufikia maelewano.
- Pumzi. Hakikisha kufuatilia kupumua kwako. Hii ni moja ya kanuni muhimu zaidi za Pilates.
Harakati za Rahisi za Pilato
- Harakati "Mamia". Zoezi hili litanyoosha shingo yako na misuli ya mguu na kuimarisha abs yako. Chukua msimamo wa supine na miguu yako juu usawa. Wakati huo huo, jaribu kunyoosha vidole vyako juu. Inua kichwa chako na mkanda wa bega kutoka ardhini na uangalie tumbo lako, lakini hupaswi kugusa kifua chako na kidevu chako. Inua mikono yako ulinyoosha kando ya mwili na anza kufanya harakati nao, sawa na makofi juu ya maji. Jaribu kuleta idadi ya vibao mia.
- Harakati "Kupotosha". Zoezi hilo husafisha safu ya mgongo na huimarisha misuli ya tumbo. Chukua msimamo wa supine na piga magoti kidogo. Katika kesi hiyo, miguu inapaswa kuwa chini, na tumbo inapaswa kuvutwa ndani. Anza kupinduka kwa kasi ndogo, ukiinua kichwa chako kwanza na kisha kila vertebra kutoka ardhini. Inua hadi mwili uwe sawa na ardhi. Baada ya hapo, polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya mara 10 hadi 15 na baada ya kumaliza seti, inashauriwa kufanya mazoezi ya kunyoosha.
- Harakati ya Penknife. Iliyoundwa kwa misuli ya ukanda wa bega, abs, nyuma na mikono. Uongo nyuma yako na chora ndani ya tumbo lako. Wakati wa kuvuta pumzi, chukua msimamo wa "Birch" na unyooshe juu, punguza miguu yako nyuma ya kichwa chako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya marudio 10 hadi 15.
- Harakati ya ugani wa shingo. Hili ni zoezi bora la kujenga mkao sahihi na kuongeza uhamaji wa safu ya mgongo. Ingia katika nafasi ya supine na tumbo lako limeingia na soksi zako vunjwa ndani. Anza kuinua mwili polepole na ujishushe kwa miguu yako, ambayo inapaswa kuwa bila mwendo wakati huu wote. Kunyoosha mbele, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Pia fanya harakati mara 10 hadi 15.
Harakati za Pilato za Msingi tata
- Harakati "Kuinua mguu kutoka kwa msaada uliolala". Iliyoundwa ili kukuza misuli ya paja la ndani, ndama na tendon ya kisigino. Uongo juu ya tumbo lako na uinuke na mikono yako imepanuliwa. Kama matokeo, unahitaji kuchukua msimamo sawa na kushinikiza. Vuta ndani ya tumbo lako na anza kuinua miguu yako polepole moja kwa moja. Kwa kila mguu, unahitaji kufanya kutoka marudio 3 hadi 5.
- Harakati za miguu ya miguu. Kaa chini na utegemee kwenye viwiko na miguu yako imenyooka. Baada ya kuvuta pumzi, fanya harakati za duara na miguu yako. Katika kesi hii, misuli ya waandishi wa habari inapaswa kuwa ya wasiwasi. Kutoa pumzi, kurudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia katika mwelekeo tofauti. Kwa kila upande, unahitaji kufanya kutoka marudio 3 hadi 5.
- Harakati ndogo ya Mermaid … Chukua nafasi ya kukaa upande wako, ukiinama kidogo magoti yako na ukiegemea mkono ulionyoshwa. Katika kesi hii, mguu wa juu unapaswa kuwekwa chini. Anza kuinuka, ukitegemea miguu na mkono wako tu, na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Ni muhimu kufanya zoezi hilo kwa kasi ndogo. Katika kila jeuri, lazima ufanye marudio matatu.
Kwa kozi ya kwanza ya mazoezi ya Pilates nyumbani, angalia video hii:
