Tafuta safu ya mazoezi bora kwa wanawake wajawazito ambayo itapunguza mchakato wa kuzaa mtoto na kuboresha kwa kiasi kikubwa kuzaa. Kipindi cha ujauzito kwa mwanamke yeyote ni furaha na wasiwasi. Kwa upande mmoja, inafurahisha kugundua kuwa maisha mapya yatazaliwa hivi karibuni, lakini kwa upande mwingine, sio mabadiliko yote katika mwili ambayo yana asili nzuri. Mazoezi ya wastani yatakusaidia kuandaa mwili wako kwa kuzaliwa ujao. Leo tutakuonyesha jinsi ya kufanya Pilates kwa wajawazito.
Michezo na ujauzito
Ikiwa una shaka juu ya ushauri wa kucheza michezo wakati wa ujauzito, basi jisikie huru kuyatupa. Ikiwa hapo awali ulikuwa ukifanya kazi na kushiriki katika michezo, basi wakati wa wiki za kwanza za ujauzito, unapaswa kuanza kupunguza mzigo pole pole. Ikiwa haujacheza michezo hapo awali. Kisha mzigo lazima uongezwe hatua kwa hatua. Kukubalika zaidi katika kipindi hiki cha muda ni Pilates kwa wanawake wajawazito. Hii ni seti ya mazoezi ambayo itakusaidia kujiandaa kwa kuzaa na iwe rahisi.
Katika Pilates, kupumua vizuri kunachukua mahali maalum, ambayo itakuruhusu kujaza damu na oksijeni na hali ya juu na hii itakuwa na athari nzuri kwa afya ya mtoto wako ambaye hajazaliwa. Pia, uwezo wa kupumua kwa usahihi hautakuwa mbaya wakati wa kuzaa. Pilates kwa wanawake wajawazito watakuruhusu kuboresha mkao wako na hii itaathiri vyema ukuaji wa kijusi. Wakati wa kuzaa, nguvu ya misuli ya pelvic ni ya umuhimu mkubwa, ambayo hufanywa wakati wa Pilates. Pia, mfumo huu wa mazoezi ya mwili hukuruhusu kuondoa vizuri mvutano kutoka kwa safu ya mgongo, ambayo itakuruhusu kuondoa maumivu nyuma. Pilates kwa wanawake wajawazito itakuwa muhimu sana baada ya kuzaliwa kwa mtoto, kwani itakuruhusu kurudisha sura yako ya zamani haraka iwezekanavyo.
Nini haipaswi kufanywa wakati wa ujauzito?
Fanya Pilates wakati wa trimester ya kwanza, lakini angalia na daktari wako kwanza. Wakati wa kufanya harakati zote, unahitaji kufuatilia hisia zako mwenyewe na, ikiwa usumbufu unatokea, simama mara moja somo.
Bila shaka wakati wa ujauzito, ondoa harakati zote zinazohusiana na kazi na uzani, kuruka au kushikilia pumzi yako. Chini ya hali yoyote fanya mazoezi ukiwa umelala tumbo, na hii ni muhimu sana wakati wa miezi mitatu ya mwisho ya ujauzito. Pia, usifanye mazoezi ambayo misuli ya tumbo inafanya kazi kikamilifu.
Pilates tata kwa wanawake wajawazito
- 1 harakati. Ingia katika nafasi kwa miguu yote na magoti yako kwenye kiwango cha nyonga. Mikono inapaswa kuwa katika kiwango cha viungo vya bega na inaweza kuinama kidogo kwenye viwiko. Inhaling, anza kuviringisha mabega yako na tumia misuli yako ya pelvic kuzunguka mgongo wako. Unapotoa pumzi, paka kifua chako kidogo. Harakati hii itatoa mvutano katika mgongo wa kiuno bila kutumia misuli ya tumbo.
- 2 harakati. Uongo upande wako na miguu yako imeinama kwa pembe ya digrii 90. Katika kesi hii, mikono lazima iwekwe chini mbele yako. Kuvuta pumzi, inua mikono yako na uzifunike nyuma ya mgongo mpaka blade ya bega iguse ardhi. Kutoa pumzi, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Katika kila mwelekeo, unahitaji kufanya marudio 8 hadi 10.
- 3 harakati. Chukua msimamo sawa na mazoezi ya kwanza, lakini viungo vya goti vinapaswa kuwa karibu na kila mmoja. Vuta pumzi na anza kupunguza pelvis chini kuelekea mikono. Kwenye pumzi, lazima urudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia harakati katika mwelekeo mwingine.
- 4 harakati. Chukua msimamo wa supine na magoti yako yameinama na kuenea mbali. Inhaling, inua pelvis yako, kupumzika tu kwenye mabega yako. Unapotoa pumzi, rudi kwenye hali ya asili.
- 5 harakati. Uongo upande wako na miguu yako imenyooshwa mbele kidogo ukilinganisha na kiwiliwili chako, na kichwa chako kimelala mikononi mwako. Inhaling hewa, anza kuinua mguu wako wa juu na usonge mbele. Baada ya kumaliza harakati mara kadhaa, badilisha pande na urudie.
Vidokezo vya Pilates ya Mimba
1 trimester
Hatua ya kwanza ya ujauzito ni muhimu zaidi, kwani wakati wa kipindi hiki viungo vyote vya mtoto ambaye hajazaliwa vimeundwa. Pia kwa wakati huu, kondo la nyuma huundwa, iliyoundwa kusambaza kijusi na damu, na, kwa hivyo, chakula. Matunda kwa wakati huu ni dhaifu sana na mzigo wowote mzito unaweza kusababisha uharibifu wake.
Hii ndio sababu kuu ambayo wanawake wengi wanakataa kucheza michezo wakati wa miezi mitatu ya kwanza. Tunaweza kukubaliana na uamuzi huu, lakini Pilates kwa wanawake wajawazito inajumuisha kufanya harakati kadhaa ambazo haziwezi kudhuru afya ya mama anayetarajia na mtoto wake.
Ikiwa unaamua kuanza kufanya Pilates katika trimester ya kwanza, basi unahitaji kuwatenga mazoezi yote ambayo misuli ya tumbo inafanya kazi kikamilifu. Pia, toa mzigo kwenye mgongo na kwa hili, fanya harakati tu katika nafasi ya supine. Ni nzuri sana ikiwa una fitball, ambayo pia inakuwezesha kupunguza mzigo kwenye safu ya mgongo.
2 trimester
Katika kipindi hiki cha wakati, malezi ya fetusi imekamilika na ukuaji wake wa kazi huanza. Kwa hivyo fetusi inakua, basi saizi ya tumbo la mama anayetarajia inaongezeka haraka. Wakati huu, Pilates kabla ya kuzaa inapaswa kutumiwa kutoa sauti ya misuli ya pelvis, mgongo, mikono na miguu. Unapaswa pia kukumbuka umuhimu wa kunyoosha. Epuka mazoezi yote ambayo yanajumuisha kukimbia, kuruka na kazi ya misuli ya tumbo.
3 trimester
Kwa wakati huu, tishu za adipose huanza kuunda kwenye kijusi, na ukuaji wake unaendelea. Hii inasababisha ongezeko kubwa la uzito wa mwili wa mwanamke, ambayo inaweza kusababisha ukuzaji wa mishipa ya varicose na kuonekana kwa mshtuko. Pia, diaphragm hubadilika kwenda juu, ambayo inaweza kufanya kupumua kuwa ngumu sana.
Wakati huu, unapaswa kufanya mazoezi ya Pilates kwa wajawazito hata zaidi kwa utulivu na kwa uangalifu. Tazama mbinu yako ya kupumua na fanya harakati ambazo zinaweza kusaidia pua na misuli ya nyuma. Jaribu kufanya harakati ukiwa umekaa na kulala upande wako.
Mazoezi salama kwa wajawazito kwenye video hii:
