Tafuta njia ya siri ambayo itasaidia kudumisha sauti ya misuli na kuwa na athari ya uponyaji kwa mwili wote. Pilato inachanganya kwa usawa njia za uponyaji za Mashariki na Magharibi. Kipengele maalum cha Pilates ikilinganishwa na magumu mengine ya mazoezi ya mwili ni uwezo wa kufanya kazi kwa misuli iliyoko ndani ambayo haitumiki wakati wa mazoezi mengine. Kwa kuongezea, mazoezi lazima yafanyike wakati mwili haujatulia na hii hukuruhusu kuongeza mzigo kwenye misuli ya kutuliza, ukiwapa mafunzo kwa usawa.
Ikiwa unafanya mazoezi ya Pilato mara kwa mara, mwili wako utapata kubadilika, kuongezeka kwa uvumilivu na uratibu bora. Athari muhimu sawa ya mafunzo ya mara kwa mara itakuwa malezi ya mkao sahihi. Miongoni mwa mambo mengine, Pilates ni salama kabisa na haina vizuizi au mashtaka. Mtu yeyote anaweza kuifanya kwa kutumia seti ya mazoezi ya Pilates, ambayo tutazungumza sasa.
Mfumo unajumuisha idadi kubwa ya mazoezi ambayo yanaweza kufanywa na uzito wako mwenyewe, vifaa vyote vinavyowezekana na kwenye simulators. Kama sehemu ya nakala hii, tutakuonyesha seti ya mazoezi ya Pilates, yenye harakati rahisi, ambazo hauitaji vifaa vya ziada.
Kufanya harakati hizi mara kwa mara kutakusaidia kuondoa maumivu ya mgongo na shingo, kuimarisha corset yako ya misuli, na kujenga mwili wako wa ndoto. Ni muhimu kufanya harakati zote kwa mtindo mwepesi, ukizingatia mbinu. Katika Pilates, idadi ya kurudia sio muhimu, na ubora wa utendaji wao unakuja mbele.
Seti ya mazoezi ya Pilates
- Harakati # 1. Uongo mgongoni na mwili wako katika mstari ulionyooka. Mikono imewekwa kando ya mwili, na mitende imeelekezwa chini. Pindisha viungo vya magoti yako bila kuinua miguu yako kutoka ardhini na wakati huo huo inua kichwa na mikono. Hakikisha kwamba kidevu haigusi kifua, na viungo vya bega vimenyooka. Kupumua kunapaswa kuwa sawa na polepole, kuvuta pumzi na kupumua kwa hesabu tano. Wakati huo huo na kila hesabu ya pumzi, lazima ufanye makonde na mikono yako, kana kwamba unapiga maji. Ni muhimu sana kwamba wakati wa kufanya harakati za mikono, tumbo huvutwa na mwili unabaki bila kusonga. Wakati harakati inafanywa kwa usahihi, basi unasikia mvutano wa waandishi wa habari, na misuli ya kifua na mkanda wa bega huwaka. Kwa watumiaji wa hali ya juu, kuna chaguo la pili la kufanya harakati hii. Msimamo wa awali unabaki bila kubadilika, lakini ukiinamisha viungo vya goti, kisha uwainue kwa kifua. Baada ya hapo, fanya harakati zote ambazo zilikuwa kwenye toleo la kwanza. Chaguo la tatu la kufanya zoezi hilo ni kwa wenye uzoefu zaidi. Kutoka kwa nafasi ya kuanzia, unahitaji kuinua miguu yako kwa wima kwa pembe za kulia kwa mwili. Harakati zingine zote hazibadilika.
- Nambari ya harakati 2. Unapofanya harakati ya kwanza, inahitajika kuondoa mvutano ambao umetokea kwenye safu ya mgongo. Uongo juu ya tumbo lako na unyooshe mikono yako mbele. Kutegemea mikono yako, anza kushusha mwili juu ya visigino vyako, lakini kichwa na kiwiliwili haipaswi kuongezeka. Wakati huo huo, nyoosha mikono yako mbele, na hivyo kunyoosha mgongo wa lumbar.
- Nambari ya harakati 3. Chukua nafasi ya kukabiliwa na mikono yako imeinama kwenye viwiko na upumzishe kichwa chako juu yao. Kupumua ndani. Anza kuinua miguu yako na kupiga visigino vyako dhidi ya kila mmoja. Kwa kuvuta pumzi moja, unapaswa kufanya viboko vitano na kiwango sawa kwa kupumua. Wakati wa kufanya harakati, unapaswa kuhisi jinsi misuli ya matako ilivyo ngumu. Kwa hivyo, kwa seti moja, visigino 10 vinapaswa kufanywa, na kuna njia tatu kwa jumla, pause kati ya ambayo ni sekunde 60.
- Nambari ya harakati 4. Chukua nafasi ya kukaa na ueneze miguu yako kwa kiwango cha viungo vya bega. Mikono lazima ipanuliwe mbele yako. Unapovuta hewa, chora ndani ya tumbo lako na anza kupunguza polepole torso yako mbele. Pumua hewa, nyoosha mikono na kifua mbele, halafu, wakati unapumua, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Kisha kurudia harakati katika mwelekeo wa kila mguu kwa zamu.
- Nambari ya harakati 5. Uongo upande wako na mwili wako katika mstari ulionyooka. Mguu wa juu unapaswa kuinama kwenye pamoja ya goti na kuwekwa chini. Unapopumua, elewa mguu wa chini, na unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Katika kila mwelekeo, lazima ufanye kutoka marudio 5 hadi 10.
- Nambari ya harakati 6. Uongo upande wako na miguu yako na mkono wa chini umepanuliwa. Mkono wa juu unapaswa kuwa kiunoni au ardhini. Inhaling, inua mguu wako wa juu kwa pembe ya kulia kati ya kiwiliwili chako na mguu. Hewa inayotoa hewa, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Katika kila mwelekeo, lazima ufanye kutoka marudio 8 hadi 10.
- Harakati # 7. Chukua msimamo wa supine na mikono yako kiunoni au karibu na mwili wako. Inua mguu mmoja na utumie kwa mwendo wa duara mara tano. Baada ya hapo, badilisha mguu wako na urudie harakati. Kompyuta zinaweza kuinama mguu kwenye magoti wakati wa kufanya harakati za duara, lakini ni muhimu kujitahidi kwa ukweli kwamba miguu inapaswa kuwa sawa.
- Nambari ya harakati 8. Chukua msimamo wa supine, na weka mikono yako kwenye kufuli na uiweke nyuma ya kichwa chako. Mguu mmoja lazima uwe umeinama kwa pamoja ya goti na kuvutwa kwa pamoja ya kijiko cha kijiko. Katika kesi hii, mguu wa pili lazima uinuliwe kutoka ardhini. Badilisha miguu yako, ukivuta kwa njia mbadala kuelekea kwako. Kwa jumla, unahitaji kufanya marudio 10-20.
- Nambari ya harakati 9. Chukua nafasi ya kukabiliwa na mikono na miguu yako iliyopanuliwa kwa mwelekeo mwingine. Wakati wa kuvuta pumzi, toa mkono wa pili na mguu, ukitengeneza msimamo uliokubalika. Kisha badilisha miguu na mikono. Kama matokeo, lazima ufanye harakati ambazo zinafanana na kuogelea.
Kumbuka kuwa zoezi la kawaida tu litaleta matokeo mazuri. Utahisi haraka uboreshaji wa hali yako - maumivu ya nyuma yataanza kutoweka, na mwili utabadilika zaidi.
Angalia video hii kwa seti ya mazoezi ya Pilates kwa matumizi ya nyumbani:
