Tafuta mbinu ya mafunzo ya siri ambayo, dhidi ya msingi wa lishe inayofaa, itasaidia kutengeneza makalio mazuri na matako ya kukunja. Ujenzi wa mwili wa wanawake haukufurahiya mafanikio na watazamaji kwa muda mrefu. Kwanza kabisa, hii ilitokana na matumizi ya kupindukia ya anabolic steroids, ambayo ilinyima sura ya wanariadha wa uke. Hii iliendelea hadi 2010, kwa sababu hapo ndipo uteuzi mpya uliundwa - bikini ya mazoezi ya mwili. Kuanzia wakati huo, wasichana wengi wanapendelea kushindana katika uteuzi huu.
Leo, idadi ya watu wanaohusika katika mpango wa mazoezi ya mwili wa bikini inakua kwa kasi, lakini sio wasichana wote wanashiriki kwenye mashindano. Kwa wengi wao, hii haswa ni fursa ya kuifanya miili yao kuvutia zaidi. Ingawa hofu ya wanawake ya mafunzo ya kupinga bado imeenea katika nchi yetu, hali inazidi kuimarika polepole.
Wasichana hawapaswi kuogopa kwamba kufanya kazi na barbell au dumbbells itapunguza uke wao. Ikiwa hutumii dawa za homoni, basi wanawake wataimarisha misuli yao tu na mwili utavutia zaidi.
Makala ya madarasa chini ya mpango wa baiskeli ya usawa
Unapaswa kuelewa kuwa kusudi la mazoezi haya sio kupata misa kubwa ya misuli, lakini kuunda mwili wenye sauti ya kuvutia. Kwa hili, wasichana wengi hutumia mazoezi makali na uzito mdogo. Ikiwa unataka kuanza mazoezi, basi haifai kukimbia mara moja kwenye mazoezi ya karibu na utumie mipango ya mazoezi ya mwili ya bikini ya mtu mwingine.
Kwanza, unapaswa kupata mkufunzi aliyestahili na inashauriwa kupitia uchunguzi wa kimatibabu. Itakuwa nzuri pia ikiwa utafanya utafiti wako mwenyewe juu ya lishe na mafunzo. Baada ya hapo, unapaswa kuamua ni jinsi gani unataka kufundisha - kitaaluma au kwako mwenyewe. Wanariadha wazuri wanapaswa kuanza na mizigo ndogo ili wasizidi kupakia mwili.
Unaweza kuanza kwa kufanya michezo rahisi kama kukimbia au kuogelea. Ongeza mzigo polepole na kama matokeo, unaweza kuendelea na mafunzo kamili ya nguvu. Kumbuka kwamba huwezi kuanza sehemu kuu ya kikao bila joto-nzuri. Vinginevyo, unaweza kujeruhiwa na mbaya sana.
Kila siku ya mafunzo inapaswa kuzingatia kabisa kikundi kipya cha misuli. Ikiwa unafanya mazoezi kwa siku tano wakati wa wiki, basi unaweza kusambaza kazi kwa siku kama ifuatavyo: mabega, nyuma na biceps, misuli ya kifua na mkanda wa bega, miguu, triceps na nyuma.
Huu ni muhtasari mbaya tu na unaweza kutumia mgawanyiko tofauti. Wakati huo huo, unapaswa kukumbuka kuwa mpango wa usawa wa bikini wa mtu mwingine hautakufanyia kazi. Ili mafunzo yawe yenye ufanisi, unahitaji kuunda programu yako ya mafunzo. Ili kufanya hivyo, ni bora kutumia huduma za mwalimu mwenye uzoefu. Mbali na kuandaa programu ya mafunzo ya mtu binafsi, atakusaidia na shirika la chakula na kukufundisha mbinu ya kutekeleza harakati zote za kimsingi.
Pia ni muhimu sana kuchagua kiwango kizuri cha mazoezi kwa kila kikundi cha misuli. Katika suala hili, utahitaji pia msaada wa mtaalam, kwani idadi kubwa ya mambo huathiri uchaguzi:
- Uzito wa mwili wako.
- Kasi ya michakato ya kimetaboliki.
- Chakula cha kila siku.
- Uwezo wa mwili wa kufadhaika.
- Kiwango chako cha usawa.
- Kazi zilizopewa.
Mifano ya Programu ya Mafunzo ya Bikini
Ikiwa haujacheza michezo hapo awali, basi unaweza kuanza na programu rahisi zaidi ya mazoezi ya mwili:
- Fimbo za wima.
- Bonch vyombo vya habari katika nafasi ya kukabiliwa.
- Fimbo za wima kwenye mashine ya Smith.
- Viwanja.
- Mazoezi ya ukuzaji wa misuli ya tumbo.
Kama tulivyosema, mafunzo ya kiwango cha juu na uzito mdogo wa kufanya kazi hutumiwa mara nyingi kwenye baiskeli ya mazoezi ya mwili. Kwa jumla, unaweza kufanya kutoka kwa seti 5 hadi 6, ambayo kila moja itakuwa na marudio 10-15. Muda wote wa kila somo ni takriban saa moja. Ikiwa wewe ni mwanariadha mzoefu, basi ina maana kujenga mafunzo yako juu ya utumiaji wa supersets. Hapa kuna mfano wa mpango wa usawa wa bikini:
- Superset ya 1 - vyombo vya habari vya benchi + biceps curls kutumia benchi ya Scott.
- Superset ya 2 - barbell iliyoinama + barbell ya wima ya barbell kwenye mashine ya Smith.
- Superset ya 3 - kufa kwa miguu iliyonyooka + squats.
- Superset ya 4 - kuzaliana kwa dumbbell + safu za wima za barbell.
- Superset ya 5 - kupotosha (bonyeza) + kuinua miguu kwenye hang.
Kila harakati katika supersets inapaswa kufanywa kwa seti tano na kurudia 10-15 kila moja.
Programu ya lishe ya bikini ya mazoezi ya mwili
Wasichana wengi hutumia programu za chakula ambazo zinafanana na mgomo wa njaa kupambana na ugonjwa wa kunona sana. Hii hukuruhusu kupoteza pauni chache kwa siku kadhaa, baada ya hapo wasichana, wakiongozwa na mafanikio, wanaendelea kufuata lishe hii. Walakini, hii haitaongoza kwa kitu chochote kizuri, unatesa mwili wako tu.
Lazima uelewe kwamba lishe lazima iandaliwe kibinafsi kwa kila mtu, na pia programu ya mafunzo. Ili sio kuharibu mwili, tafuta ushauri wa mtaalam. Wakati wa kuandaa lishe, nukta zifuatazo lazima zizingatiwe:
- Katiba ya mwili, au kwa urahisi zaidi, uwiano wa mafuta na misuli.
- Kiwango cha metaboli.
- Uamuzi wa kiashiria cha "uzito bora".
- Kutovumilia kwa mwili wa bidhaa yoyote.
Wakati wa kuunda mpango wa lishe, unahitaji kuzingatia misombo ya protini. Inapaswa kuwa na wanga kidogo katika lishe ikilinganishwa na protini, moja zaidi ya kiwango cha mafuta yanayotumiwa. Ukifuata kanuni hii, mwili utapewa virutubisho vyote muhimu bila kuunda akiba ya mafuta.
Makosa ya kawaida ya wanariadha wa novice wakati wa kuandaa lishe ni njia mbaya ya kupunguza thamani ya nishati ya mpango wa lishe. Unapaswa kuondoa vyakula vyenye kalori nyingi kutoka kwa lishe yako, lakini usitegemee lishe yako. Kwanza kabisa, unahitaji kutoa pombe, pipi, michuzi anuwai na mavazi ya saladi.
Kikao cha mazoezi ya mwili wa bikini
Leo bikini ya mazoezi ya mwili ni nidhamu rasmi ya michezo na mashindano ya viwango anuwai hufanyika katika kitengo hiki. Tofauti na ujenzi wa mwili, ambapo kazi kuu ni kupata misa. Baiskeli za mazoezi ya mwili hufundishwa kuwa mzuri. Kupitia mafunzo, utaondoa amana ya mafuta na kuunda picha ya ndoto zako. Kwenye mashindano, washiriki wote wamegawanywa kulingana na vigezo fulani: urefu, umri, uzito.
Inapaswa kuwa alisema kuwa mgawanyiko huu unaweza kutofautiana katika mashindano tofauti. Wakati huo huo, katika mashindano rasmi ya kimataifa, washiriki wote wamegawanywa katika vikundi vitatu, kulingana na urefu wao. Kwa jumla, mashindano ya baiskeli ya usawa ni aina ya mashindano ya urembo ambayo wasichana huonyesha uzuri wa miili yao. Baada ya yote, ni sura nzuri na mwili ambao unapendeza zaidi kwa wasichana, kwani hii inavutia wanaume.
Wakati huo huo, lazima uelewe kwamba, baada ya kuamua kusoma kitaalam, lazima utoe dhabihu fulani. Hii haswa inahusu mitende, kwani inabidi ufanye kazi nyingi na kengele na kelele. Kwa hivyo kwamba mikwaruzo na makovu hazionekani kwenye mitende, ni muhimu kutumia kinga maalum wakati wa mafunzo. Mwili wako utabadilika kila wakati, ambayo inamaanisha hitaji la mabadiliko ya WARDROBE mara kwa mara. Kwa kweli, kwa msichana yeyote, ununuzi ni raha ya kupendeza, lakini shida ni kwamba inaweza kuwa ngumu kupata nguo. Mara nyingi wanariadha wa kitaalam huvaa nguo zilizotengenezwa. Ni rahisi zaidi na hii katika msimu wa joto, kwa sababu ni ya kutosha kuvaa juu au T-shati iliyo na kifupi. Hii itakuruhusu, wakati huo huo, kuonyesha wengine sura yako kamili.
Kwa kuongeza, unapaswa kujaribu kamwe kusikia njaa. Kama unavyojua, kwa wakati huu, mwili huanza kutoa kwa nguvu homoni za kitabia ambazo zinaharibu misuli. Sio kila msichana wa usawa anaweza kumudu kutumia wakati wake wote kwenye mafunzo na lishe. Unahitaji kula mara nyingi, kula chakula kingi, na kukaa mwembamba. Mwanzoni, itakuwa ngumu sana kurekebisha mazoea mapya ya kila siku. Lakini, kama unavyojua, uzuri unahitaji dhabihu na muhimu sana. Ikiwa unaamua kushughulikia eneo bora kama bikini ya mazoezi ya mwili, basi usipotee kutoka kwa njia hii, kwani ndiyo sahihi.
Jinsi ya kufundisha wasichana wa usawa wa bikini, angalia video hii:
