Jifunze jinsi ya kufanya mauti ili kusisitiza ukuzaji wa gluti na nyundo. Ushauri wa vitendo juu ya mbinu ya kutekeleza zoezi hilo. Kuuawa kwa Kirumi au crane ilibuniwa na waongeza uzito ambao walitaka kuunda mazoezi maalum ambayo yanaweza kuongeza mzigo kwenye misuli. Pamoja na harakati hii, ukuzaji wa misuli ya nyuma inaweza kuharakishwa. Kwa kuwa zoezi hili haliwezi kufanywa na kengele, lazima dumbbells zitumike. Kumbuka kuwa crane au traction ya Kiromania kwenye mguu mmoja haitumiki tu na wanaume, bali pia na wasichana, kwani hukuruhusu kupakia sio tu quadriceps, lakini pia misuli ya matako.
Kama unavyoelewa tayari, crane au mauti ya Kiromania kwenye mguu mmoja ni tofauti ya zoezi hili na inakusudiwa kuifanya kuwa ngumu. Wakati wa kufanya hivyo, unahitaji sio kunyoosha tu mguu wako, lakini pia kudumisha usawa, ambayo huongeza mzigo kwenye misuli ya kutuliza. Pia, harakati hupakia matako kikamilifu na mguu wa kufanya kazi umeinuliwa juu, ndivyo wanavyofanya kazi kikamilifu. Ni kwa sababu hii kwamba mazoezi mara nyingi hufanywa na wasichana.
Jinsi ya kufanya crane au kuuawa kwa Kiromania kwa mguu mmoja?
Kwanza, unahitaji kuweka vifaa vya michezo kwenye mwinuko mdogo, kwa mfano, jukwaa la kuimba. Baada ya hapo, inua mguu mmoja na polepole uingie mbele kwenye eneo la kiungo cha kiuno. Kwa wakati huu, mguu wa kufanya kazi unapaswa kunyooshwa na kama matokeo tengeneza laini moja kwa moja na mwili.
Mara moja katika nafasi hii, piga magoti pamoja ya mguu unaounga mkono na chukua makombora mikononi mwako. Unyoosha mwili wako wakati unapata misuli ya matako yako. Ili iwe rahisi kudumisha usawa, viuno vinapaswa kurudishwa nyuma. Baada ya hapo, ni muhimu kurudi dumbbells kwenye mwinuko. Katikati ya marudio, projectiles lazima zalala kabisa kwenye jukwaa.
Ili zoezi liwe na ufanisi iwezekanavyo, mguu wa kufanya kazi na mwili lazima uende kwa usawazishaji. Harakati zako zinapaswa kufanana na kazi ya crane ya kisima. Kwa Kompyuta, harakati hii inaweza kuwa ngumu sana na mara nyingi shida huibuka na kudumisha usawa.
Makosa wakati wa kufanya crane
Lazima ukumbuke kuwa mauti ya Kiromania ni zoezi gumu na, ikiwa hayafanywi kwa usahihi, inaweza kuwa ya kiwewe. Wakati huo huo, wakati wa kufanya harakati kwa mguu mmoja, hatari za kuumia hupunguzwa, isiyo ya kawaida inasikika. Wakati huo huo, chukua muda wako kuongeza uzito na ujue harakati na uzani mdogo.
Makosa ya kawaida ni kuvunja msimamo sahihi. Kompyuta mara nyingi huogopa kuchukua mguu wao nyuma, wakiwa na hakika kwamba hii itasababisha kuanguka. Kama matokeo, wanariadha wengine wanaweza tu kuinua miguu yao kutoka ardhini. Haupaswi kuogopa kuanguka, kwa sababu uko kwenye uso thabiti.
Makosa ya kupumua pia ni ya kawaida. Inapaswa kukiriwa kuwa hii ni kawaida kwa karibu harakati zote, lakini wakati wa kufanya crane au kuuawa kwa Kiromania kwa mguu mmoja, ni kawaida. Ingawa katika kesi hii, kupumua sahihi sio msingi kama katika harakati zingine nyingi, haipaswi kupotea pia. Wakati unapunguza mwili, inahitajika kuvuta pumzi, na kutoa nje na harakati ya kugeuza.
Pia, wanariadha mara nyingi huweka makombora kwa urefu usiofaa, ambayo husababisha kupungua kwa ufanisi wa harakati. Tunakukumbusha kuwa dumbbells inapaswa kulala kwa urefu wa sentimita 20 kutoka ardhini. Ni urefu huu ambao ni bora.
Vidokezo vya kufanya Kuinua Mguu Mmoja wa Kiromania
Pamoja na harakati hii, unaweza kukuza vyema hali yako ya usawa na misuli ya glute kwa wakati mmoja. Ili kuzuia "kupindukia" kupita kiasi kwa mwili mbele, wanariadha wanaoanza wanapaswa kutumia uzito wa chini wa vifaa vya michezo.
Wanariadha wenye uzoefu wanaweza kuhamasishwa kuepuka kutumia jukwaa, ambalo litafanya mazoezi kuwa magumu zaidi. Ikiwa una shida ya mgongo, basi unapaswa kukataa kufanya crane au kuuawa kwa Kiromania kwa mguu mmoja. Ili kuongeza mzigo kwenye misuli ya gluteal, projectile lazima ishuke angalau kwa kiwango cha mguu wa chini, lakini sio juu.
Viwanja kwenye mguu mmoja
Kama vile kuuawa, squats zilizofanywa kwa mguu mmoja hutoa fursa ya kuongeza mzigo kwenye misuli lengwa wakati wa kukuza hali ya usawa. Kuna aina kadhaa za squats za mguu mmoja ambazo tunataka kukujulisha.
Squats sehemu kwenye mguu mmoja
Simama kwenye dais ukitumia mguu mmoja tu. Baada ya hapo, anza kupunguza pelvis chini, kuweka mguu mwingine kwa uzito.
Zoezi la bunduki
Ingawa mara nyingi inashauriwa kunyoosha mguu wako wa bure mbele, hii huweka mkazo kupita kiasi kwenye misuli ya kutuliza na pia inakulazimisha kurudisha nyuma pelvis yako. Hii inaweza kusababisha maumivu ya mgongo. Kina cha squat ya mguu mmoja inapaswa kuamua na malengo yaliyowekwa kwa mwanariadha.
Mara nyingi, anuwai ya mwendo inaweza kupunguzwa na uhamaji mbaya wa pamoja au ukuaji wa kutosha wa misuli inayofanya kazi. Ikiwa amplitude imepunguzwa kwa sababu ya majeraha ya hapo awali, basi haupaswi kujaribu kuiongeza, ili usisababishe jeraha tena. Wanariadha wengine wanapaswa kujaribu kufanya squats kamili kwenye mguu mmoja. Hii itakuruhusu kukuza nguvu ya utendaji wa hali ya juu na vile vile viboreshaji vya miguu. Ni misuli hii ambayo ndio kubwa zaidi mwilini.
Ikiwa unahitaji kuongeza mzigo kwenye matako, basi unapaswa kutumia ukubwa wa sehemu. Katika hali hii, inahitajika kudumisha upotovu wa asili wa safu ya mgongo.
Mkasi squat
Aina hii ya squat haifanyi kwa mguu mmoja, lakini kwa msisitizo kwa mguu mmoja tu wa chini. Mzigo wa juu wakati wa kufanya harakati huanguka kwenye mguu ulio mbele. Mkazo wa mzigo unaweza kubadilishwa kidogo kwa kugeuza mwili, lakini chini ya msimamo wa upande wowote wa safu ya mgongo. Mguu mwingine lazima uungwe mkono kabisa ili kuepuka kuumia. Pia, wakati wa kufanya harakati hii, haupaswi kuchukua hatua pana sana na uweke miguu yako kwenye mstari mmoja. Kumbuka kwamba wakati wa kufanya squats za mkasi, miguu inapaswa kuwa iko kwenye ndege ya mbele ya pelvis.
Upekee wa mazoezi kwenye mguu mmoja, na athari zao kwenye mfumo wa misuli, ni sababu ya kuamua wakati wanaingizwa kwenye programu ya mafunzo, wakitumia msimamo kwenye mguu mmoja, mwanariadha anaweza kuunda kitambo cha ziada kwenye paja la mguu unaounga mkono, halafu mwili wote.
Mguu wa bure katika hali hii ni mzigo wa ziada, na hivyo kuongeza mzigo kwenye sehemu ya kati na ndogo ya misuli ya matako. Squats na deadlifts mguu-moja ni harakati mojawapo ya kukuza misuli hii. Kwa kweli, harakati hizi zote zinaweka mahitaji mengi juu ya usawa wa mwanariadha na wakati huo huo kuchangia ukuaji wake. Wacha pia tugundue ukweli kwamba kwa kufanya mazoezi kwenye mguu mmoja unaweza kuondoa usawa katika ukuzaji wa misuli ya nusu ya kulia na kushoto ya mwili.
Hapa kuna misuli ambayo inahusika zaidi katika harakati hizi:
- Kikosi kamili - Quadriceps.
- Squats sehemu na squats mkasi - Quadriceps na gluteus maximus.
- Deadlift - glutes, nyundo, na adductor mausius.
Kumbuka kuwa inashauriwa kufanya mazoezi yote kwa mguu mmoja kwa idadi kubwa ya marudio. Misuli inapaswa kuwa chini ya mvutano kwa sekunde 20 hadi dakika moja. Ni muhimu sana kuzingatia mawazo yako sio juu ya uzito wa kufanya kazi, lakini kwa utekelezaji salama wa harakati.
Wanariadha hao ambao kwa ujasiri wanaweza kufanya squat kamili kwenye mguu mmoja wanaonyesha ukuaji mzuri wa misuli ya mguu. Ili kufanya kazi kwa bidii misuli ya matako, squats inapaswa kuingizwa katika mpango wa mafunzo ili kulinganisha kiboko na ardhi au squats kwenye mkasi. Kwa upande mwingine, kuua kwa mguu mmoja itakuwa nzuri sana katika kuboresha hali ya usawa ya mwanariadha. Mazoezi haya yote yatachukua nafasi yao sahihi katika programu yako ya mafunzo.
Tafuta kwa undani zaidi jinsi ya kufanya vizuri mauti ya Kiromania kwenye mguu mmoja kutoka kwa video hii:
