Tafuta jinsi ya kukuza uratibu na kuongeza nguvu ya kulipuka ya misuli ya mguu wakati unafanya kazi tu na uzani wangu mwenyewe bila uzito wa ziada. Squat ya mguu mmoja ni mazoezi maalum sana na haitumiwi sana na wanariadha. Ilikuwa maarufu sana katika siku za USSR na karibu kila shule katika madarasa ya elimu ya mwili, wavulana walifanya harakati hii. Inaweza kufanywa nyumbani na kusukuma kwa hali ya juu misuli ya mguu.
Pamoja na harakati hii, unaweza kuibua kutathmini jinsi misuli ya mguu imekuzwa vizuri. Wakati inafanywa, idadi kubwa ya misuli inahusika katika kazi hiyo. Kwanza kabisa, hizi ni quads. Wanahesabu mzigo mwingi. Misuli ya gluteal, adductor kubwa, na pekee hufanya kama misuli ya ushirikiano.
Nyundo na misuli ya ndama katika kesi hii vidhibiti vikali. Kwa kuongezea, kunyoosha nyuma, misuli ya mraba ya nyuma, misuli ya ushonaji, nk zinahusika katika kazi hiyo.
Faida za squats ya mguu mmoja
Wacha tujue faida gani harakati hii ina:
- Uratibu na hali ya usawa imeboreshwa.
- Idadi kubwa ya misuli inahusika.
- Shida ya usawa katika ukuzaji wa misuli ya mguu hutatuliwa. Haijalishi inaweza kusikika kama ya kushangaza, lakini wakati wa kufanya squats za kawaida, hii inawezekana kabisa, kwani mguu mmoja unaongoza kila wakati na unazunguka kwa kasi.
- Vifaa vya ligamentous-articular vimeimarishwa.
- Safu ya mgongo haijapakiwa.
Mbinu ya kufanya squats kwa mguu mmoja
Inapaswa kusemwa mara moja kwamba kwa maneno ya kiufundi, hii ni harakati ngumu sana. Watu wachache sana wanaweza kuimudu mara moja. Simama kando kando ya mlango wa mlango, ukigusa na kiungo chako cha bega. Mguu mmoja unapaswa kuinama kidogo kwenye pamoja ya goti na kupanuliwa mbele kidogo.
Kuvuta pumzi, anza kwenda chini, ukinama mguu mmoja, na usukume mwingine mbele. Mwili unapaswa kuwekwa sawa na macho yanaelekezwa mbele. Nenda chini kwa kina kadiri uwezavyo. Exhale katika mwelekeo tofauti. Ili iwe rahisi kwako kudumisha usawa, kuleta mikono yako mbele unaposhuka. Usisogeze mikono yako kwani hii inaweza kusababisha usawa. Inahitajika pia kugeuza mwili mbele ili usianguke. Ili kudumisha usawa, inahitajika kuhakikisha kuwa pamoja ya goti la mguu uliofunzwa haitoi kutoka kwa moja kwa moja. Unapochuchumaa chini, zaidi unapaswa kunyoosha mguu mwingine. Ikiwa huwezi kufanya marudio mawili ya squats kwenye mguu mmoja, basi hii kwa ufasaha inaonyesha udhaifu wa misuli. Unaweza pia kuendeleza mzigo kwa kutumia mkoba uliovaliwa vizuri ambao una uzani.
Katika toleo la kawaida, zoezi linapaswa kufanywa bila msaada, kwa kitu chochote. Kwa sababu zilizo wazi, hii ndiyo chaguo ngumu zaidi na itachukua muda kwako kuijua. Kwanza kabisa, hii inahusu nguvu ya misuli ya mguu, ambayo mara nyingi haitoshi. Kwa kuongeza, unahitaji kuwa na hali nzuri ya usawa ili kufanya squats kwa mguu mmoja bila msaada.
Tayari tumesema kuwa harakati zinaweza kufanywa nyumbani, na kwa msaada wake utafanya kazi vizuri misuli ya mguu. Wakati huo huo, kuendelea kwa mzigo pia kunawezekana, ambayo ni muhimu kwa maendeleo ya kila wakati. Mazoezi hayazingatiwi sana na bure kabisa. Inaweza kuwa muhimu sana na yenye ufanisi kwa kukuza sio misuli tu, bali pia unganisho la neuromuscular. Jaribu kuingiza harakati kwenye programu yako ya mafunzo na utaona faida zake haraka.
Utajifunza jinsi ya kujifunza kuchuchumaa kwa mguu mmoja kutoka kwa video hii:
