Leo utajifunza jinsi ya kuamua faharisi ya glycemic ya vyakula? Jinsi inavyoathiri mwili na sheria za msingi za utumiaji wa bidhaa kama hizo. Ili kuwa mzuri na mwenye afya, ni muhimu kula chakula chenye afya. Sayansi imethibitisha kuwa mtu anayefuata tabia sahihi ya kula anaishi zaidi.
Miaka mingi iliyopita, shukrani kwa ukweli kwamba babu zetu walipata chakula chao wenyewe, walipokea chakula kizuri na cha kuridhisha. Kwa kuongezea, uchimbaji huo ulihitaji nguvu, akili na ujasiri, ambayo nayo ilikuwa dhiki ya mwili kwao. Katika maisha ya kisasa, mchakato wa kupata chakula umebadilika sana. Unachohitaji kufanya ni kwenda dukani, ambapo vyakula vitamu tofauti vinatuashiria kwenye windows. Lakini, kwa bahati mbaya, wengi wao hawaleta faida yoyote kwa mwili wetu. Lakini watu werevu wanaojali afya zao wamegundua jinsi ya kulinda miili yao kutoka kwa muundo hatari wa bidhaa hizi. Ili kudhibiti ulaji wa kalori na uharibifu wa kalori, wataalamu wa lishe mara nyingi hutumia faharisi ya glycemic (GI) ya vyakula.
Dhana hii ilitumika kwanza katika dawa. Kwa msaada wa fahirisi ya glycemic, madaktari walifanya lishe maalum kwa wagonjwa walio na ugonjwa wa kisukari. Sasa haitumiwi tu katika dawa, bali pia kama msingi wa lishe bora. Pia, ili kuondoa pauni za ziada, kwanza kabisa, wanahesabu fahirisi ya glycemic ya kila bidhaa ambayo mtu anapaswa kula.
Je! Ni nini faharisi ya glycemic ya vyakula?
Kwa maneno rahisi, fahirisi ya glycemic inamaanisha ubora na faida ya bidhaa tunazokula, na vile zinaathiri mwili wa binadamu. Kwanza kabisa, wanazingatia fahirisi ya glukosi ya glukosi, ambayo inapaswa kuwa sawa na 100. Ili mtu apate faida kubwa kutoka kwa chakula, mwili wake haupaswi kuijumuisha haraka. Ni vyakula vilivyo na GI ya chini ambayo huchukua muda mrefu kuchimba na kuwa na kiwango cha chini cha kalori. Kula vyakula vyenye thamani kubwa mara nyingi huongeza kiwango cha sukari kwenye damu, ambayo inaweza kusababisha ugonjwa wa sukari kuwa mbaya zaidi. Kwa hivyo, ni muhimu kwa watu walio na ugonjwa kama huo kuwa waangalifu haswa juu ya kile wanachojumuisha katika lishe yao.
Faharisi ya glycemic ya vyakula inategemea sana virutubisho na vifaa vipi. Kwa mfano, bidhaa ambayo ina nyuzi nyingi na wanga itakuwa muhimu. Inafaa pia kuzingatia teknolojia ya kupikia, kwa sababu kila mtu anajua kwamba bidhaa nyingi, licha ya sifa zao muhimu, baada ya usindikaji kupoteza mali zao zote.
Je! Faharisi ya glycemic inaathirije mwili?
Kulingana na muundo wa kalori na mali muhimu, bidhaa zote zimegawanywa katika viwango 3:
- na fahirisi ya juu ya glycemic (70 na zaidi);
- kati (40? 70);
- chini (10-40).
Wakati lishe ya mtu ina vyakula vingi na GI ya juu, basi viwango vya sukari ya mwili huinuka na kwa sababu hiyo, insulini nyingi hutolewa. Kila kitu kinasababisha ukweli kwamba kimetaboliki imeharakishwa na hisia kali ya njaa inatokea. Kwa sababu ya kufurika mara kwa mara kwa tumbo, viungo vyote na mifumo ya mtu huteseka. Kama matokeo ya lishe kama hiyo ya muda mrefu, ugonjwa wa kisukari hufanyika, ambao hauwezi kuponywa. Bidhaa zilizo na kiwango cha wastani hazina madhara kwa mwili. Mara nyingi hupendekezwa katika lishe kama kozi kuu, kwani hurejesha nguvu na nguvu.
Vyakula vilivyo na fahirisi ya chini ya glycemic vina athari nzuri sana kwa utendaji wa mwili wote. Wanaboresha michakato yote ya kimetaboliki na usizidishe tumbo. Matumizi yao ya kawaida huboresha mchakato wa kula, kwani vyakula kama hivyo huingizwa na mwili kwa muda mrefu. Hii haisababishi njaa ya mara kwa mara, na sehemu yenyewe imepunguzwa kwa sababu ya shibe ya haraka.
Lishe kulingana na faharisi ya glycemic ya vyakula
Ili kuondoa uzani wa ziada, ni muhimu kuzingatia faharisi ya glycemic ya vyakula. Lakini hata ikiwa lengo lako ni lishe bora, ni muhimu kujua juu ya mali ya chakula unachokula. Kwa kweli, ni ngumu kuhesabu kwa uhuru GI ya vyakula, kwa hivyo unapaswa kutumia meza maalum ambazo zimetengenezwa na wataalamu wa lishe. Kwa msaada wa meza hizi, unaweza kuchagua sahani au bidhaa kwa urahisi ambayo ina faida kubwa kwa afya yako. Lakini pia kuna sheria za jumla wakati wa kuchagua vyakula vyenye kalori ya chini:
- Inapendekezwa kwa wanariadha kujumuisha vyakula vya juu vya GI katika lishe yao, kwani mazoezi ya kawaida ya mwili inahitaji nguvu na nguvu nyingi. Kwa kuongeza, vyakula hivi husaidia kuongeza sauti ya misuli. Ili kuboresha utendaji wa viungo vya ndani na kudumisha afya kwa ujumla, unahitaji kula vyakula na GI ya chini.
- GI ya chini kabisa katika mboga na matunda. Kwa kuongezea, zina vitamini na madini mengi muhimu. Kwa mfano, zina nyuzi nyingi, ambazo ni muhimu sana kwa utendaji mzuri wa mmeng'enyo.
- Kama ilivyoelezwa tayari, mali ya faida ya vyakula hutegemea jinsi imeandaliwa. Kwa kuzingatia kuwa vitu vyote vya thamani katika chakula hupotea wakati wa kukaanga au kupika, ni bora kuoka wakati wa kupika (lakini ikiwa utachagua kati ya kukaanga na kuchemsha, basi njia ya pili ya kupikia ni bora).
- Wakati wa kuandaa lishe, ni muhimu kuzingatia kwamba ili chakula kiweze kufyonzwa, mwili unahitaji wanga. Kwa kuwa zina hatari na zinafaa, mali muhimu zaidi ni katika bidhaa kama vile: beets, karoti, mapera, apricots, maziwa, mimea, n.k.
- Pia, ili chakula kiingizwe kwa muda mrefu, wataalamu wa lishe wanashauri kila siku kujumuisha utumiaji wa mafuta katika lishe yao. Inaweza kuwa mafuta ya bidhaa yoyote (mzeituni, alizeti, nk). Ni muhimu kuwa ni baridi na kwamba inaliwa mbichi. Kukaanga na kupokanzwa kwingine hufanya mafuta kuwa na sumu tu na yenye madhara kwa mwili.
Kwenye picha, meza: fahirisi ya vyakula vya mwili.
Jedwali hili linaonyesha vyakula 30 vyenye faida zaidi kwa mwili. Ikiwa unaamua kubadili lishe yenye afya, wakati unazingatia faharisi ya glycemic ya vyakula, ni muhimu kuunda lishe yako ya kila siku kwa usahihi. Kwa lishe kama hiyo, lazima pia uzingatie sifa zote za mtu, kwa sababu kila kiumbe hufanya kazi kwa njia yake mwenyewe. Kwa hivyo, uliza ushauri kutoka kwa mtaalam wa lishe ambaye atafanya kazi na wewe kuunda ratiba yako bora ya chakula. Tamaa nzuri na afya njema!
Video juu ya jinsi ya kutumia meza ya fahirisi ya glycemic:
[media =
