Tafuta kwa gharama ya sababu gani unaweza kupoteza paundi hizo za ziada haraka bila kuumiza afya yako na njaa. Faharisi ya glycemic ni kipimo cha jinsi chakula kilicho na wanga kitaathiri viwango vya sukari. Wacha tuseme keki ina fahirisi ya juu ya glycemic ikilinganishwa na tufaha. Watu wengi wanajua juu ya hii, lakini wakati mwingine kuna tafsiri potofu za hatari za vyakula na fahirisi ya juu ya glycemic au faida ya vyakula vya chini vya glycemic.
Kwa sababu hii, ni muhimu kukufundisha jinsi ya kudhibiti fahirisi ya glycemic katika ujenzi wa mwili ili uweze kuepuka makosa makubwa wakati wa kutengeneza lishe yako. Ikiwa haujawahi kushughulikia mahesabu wakati wa kuandaa lishe, basi haujui kabisa ni ngumu gani. Habari mpya inaonekana kila wakati na watu wengi, kwa matumaini ya kupoteza uzito haraka, hupotea tu ndani yake.
Kama unavyojua, ukisha kumeza, wanga hubadilishwa kuwa glukosi wakati wa usindikaji kwenye mfumo wa mmeng'enyo. Kwa hivyo, tunaweza kusema kwamba kiashiria cha glycemic kinaonyesha jinsi bidhaa fulani, au tuseme wanga iliyo ndani yake, itageuka kuwa sukari. Kwa kasi mchakato huu unaendelea, juu ya index ya glycemic. Pia kumbuka kuwa vyakula vyote vinalinganishwa na sukari kwa kiashiria hiki.
Fahirisi ya Glycemic ya wanga rahisi
Ikiwa ulikula kifungu na chai tamu, basi mara moja katika mfumo wa mmeng'enyo wa chakula, vyakula hivi huongeza haraka mkusanyiko wa sukari katika damu, na mwili utajibu hii kwa kutolewa kwa kasi kwa insulini. Unapaswa kujua kwamba homoni hii hutengenezwa wakati mkusanyiko wa sukari huongezeka. Na kazi yake ni kupeleka virutubisho kwa muundo wa seli za tishu.
Kwa hivyo, baada ya kula vyakula na fahirisi ya juu ya glycemic, insulini imetengwa kikamilifu mwilini. Kwa msaada wake, mkusanyiko wa sukari katika damu hupungua sana, kwani hutolewa kwa tishu kwa nguvu. Ikiwa kwa sasa mwili hauhitaji vyanzo vya nishati, basi glukosi itabadilishwa kuwa mafuta ya mwili.
Kwa sababu hii kwamba kwa mtu ambaye anataka kupoteza uzito, hatari kuu sio faharisi ya glycemic yenyewe, lakini kiwango cha sukari kwenye damu baada ya kutumia bidhaa hiyo. Ikiwa ulikula, sema, vijiko kadhaa vya sukari, basi sukari nyingi inayopatikana baada ya kunyonya itaenda kutoa nguvu kwa mfumo wa neva na ikiwezekana ibaki kujaza maduka ya glycogen. Wakati huo huo, kiwango cha insulini kilichozalishwa hakitakuwa kikwazo. Ikiwa unarudia ulaji wa sukari sawa saa moja baadaye, basi kila kitu kitatokea tena na haupaswi kuogopa kuonekana kwa amana mpya ya mafuta ikiwa unachukua sehemu ndogo za vyakula na fahirisi ya juu ya glycemic siku nzima.
Kumbuka kwamba sio tu faharisi ya glycemic yenyewe ni muhimu, lakini pia kiwango cha wanga kinachotumiwa kwa wakati mmoja. Wataalam wa lishe ya michezo huita upakiaji huu wa wanga. Pia kumbuka kuwa wanga rahisi inapaswa kujumuisha monosaccharides (sukari, fructose, nk) na disaccharides (maltose, sucrose, nk). Muundo wa molekuli zao ni rahisi sana, ambayo inafanya uwezekano wa mwili kuzichakata haraka.
Fahirisi ya Glycemic ya wanga tata
Hapa hali ni kinyume kabisa cha wanga rahisi. Kwa sababu ya muundo wao tata wa Masi, huingizwa kwa muda mrefu na wana fahirisi ya chini ya glycemic. Hizi wanga ni pamoja na nyuzi na wanga. Wakati bidhaa ina faharisi ya chini ya glycemic, inachukua muda mrefu kwa mfumo wa mmeng'enyo wa chakula kusindika na matumizi yake hayasababishi ongezeko kubwa la mkusanyiko wa sukari.
Ni kwa sababu hii kwamba wanga tata hauwezi kusababisha kuongezeka kwa mafuta mwilini, lakini hutumiwa kabisa kwa nishati. Kwa kweli, kwa hii unahitaji kutumia kiwango kizuri cha nishati. Hata ikiwa utatumia wanga wanga tata kwa idadi kubwa na usiwe hai, basi mafuta yataongezeka.
Katika hali nyingi, madai anuwai, kwa mfano, kwamba bidhaa za ngano za durumu kwa sababu ya fahirisi yao ya chini ya glycemic haziwezi kusababisha faida kubwa ya mafuta, ni kashfa ya utangazaji kwako kununua. Ingawa lazima ikubaliwe kuwa ukifanya mazoezi, hautapata mafuta kutoka kwa bidhaa hizi. Kumbuka kwamba kukaa kwenye kitanda hakutapunguza uzito, bila kujali ni kiasi gani unakula. Pia kumbuka kuwa kuna wanga wa juu wa glycemic polepole.
Je! Ninabadilishaje faharisi ya glycemic ya vyakula?
Mara nyingi, bidhaa zinasindika kabla ya matumizi. Kwa kuchemsha, kukaranga na hata kukata chakula, unaweza kubadilisha fahirisi yao ya glycemic. Kwa mfano, wanga, ambayo inawakilishwa na wanga polepole katika lishe yetu, hupoteza mali zake chini ya ushawishi wa joto la juu. Wakati zaidi unapowasha moto bidhaa iliyo na wanga, kasi wanga iliyo ndani yake itachukuliwa.
Kwa mfano, wacha tuchukue viazi, ambazo ziko kwenye lishe ya kila mtu. Katika hali yake mbichi, bidhaa hii ina karibu asilimia 20 ya wanga, karibu kabisa na polysaccharides. Baada ya kuchemsha viazi zilizosafishwa, utapata bidhaa iliyokamilishwa na faharisi moja ya glycemic. Ikiwa kaanga, na joto linaweza kufikia digrii 200, basi fahirisi ya glycemic itakuwa kubwa zaidi ikilinganishwa na viazi zilizopikwa.
Ikiwa unataka kuioka kwenye mkaa, basi bidhaa iliyomalizika itakuwa na fahirisi ya juu zaidi ya glycemic, kwani joto la kupikia litakuwa kwenye kiwango cha juu. Kwa hivyo, lengo lako kuu ni kupunguza kiwango cha uzalishaji wa insulini. Hii inaweza kupatikana kwa kula vyakula na fahirisi ya chini ya glycemic, ambayo inapaswa kupikwa kwa joto la chini kwa muda mfupi iwezekanavyo.
Utajifunza habari zaidi juu ya faharisi ya glycemic ya vyakula kutoka kwa video hii na Denis Borisov:
