Chakula cha mfano - sheria, menyu, hakiki

2024 Mwandishi: Arianna Cook | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-12 18:34

Kanuni za kimsingi za lishe ya mfano. Vyakula vilivyoruhusiwa na marufuku, mgawo wa chakula kwa siku 3, 5 na 7. Matokeo na hakiki za kupoteza uzito.

Lishe ya Mfano ni aina maalum ya lishe, ambayo inajumuisha kuzuia sukari, unga, kukaanga, wanga rahisi. Wasichana ambao wanataka kuwa na muonekano wa mfano hula kwa sehemu, bila kusahau juu ya regimen ya kunywa.

Makala ya lishe ya mfano

Lishe ya mfano ndio aina ya chakula ambacho wasichana wenye uzito zaidi hukimbilia ili kuiondoa haraka iwezekanavyo. Inakuwezesha kupoteza kilo 2-5 kwa kipindi kifupi na inaweza kutumika kama njia wazi ya kupoteza uzito.

Kwenye lishe ya mfano, hawajumuishi chakula cha taka, pombe, kunywa maji safi zaidi, ni pamoja na kiwango cha kutosha cha protini kwenye lishe, punguza ulaji wa kalori ya kila siku, na usile kupita kiasi.

Kumbuka! Siri ndogo inayotumiwa na mifano maarufu ulimwenguni: kula chakula katika sehemu ndogo kutoka kwa sahani ndogo.

Ili kufikia matokeo bora, inashauriwa kuzingatia kanuni za msingi za Lishe ya Mfano:

• Lishe ya vipande vipande … Kwa kuwa aina hii ya lishe inajumuisha upunguzaji mkubwa wa kalori za kila siku, unaweza kuhitaji kula mara nyingi. Ili usisikie njaa kwa muda mrefu, inashauriwa kula mafuta yenye afya, protini na nyuzi kwa kiamsha kinywa. Chakula kama hicho hutoa hisia ya kudumu ya utimilifu na hukuruhusu kuepuka kuuma wakati wa mchana, na kuchochea spikes za insulini.
• Kuepuka pipi na wanga rahisi … Kutengwa kwa pipi zilizonunuliwa, keki, pipi, keki, keki, wanga rahisi, fructose, sukari mbadala kutoka kwa lishe ni moja ya kanuni kuu za lishe ya mfano. Bila sheria hii, matokeo hayatakuwa na ufanisi.
• Selulosi … Mlo lazima ujumuishe mboga, matunda, mimea, iliki, saladi, aina anuwai ya saladi. Bidhaa kama hizo zina matajiri katika fiber, ambayo hufanya kama sorbent asili, huondoa sumu mwilini, na husaidia kupunguza uzito. Vyakula vya mmea huchochea motility ya matumbo na kurejesha kinyesi. Kumwaga mara kwa mara ni ufunguo wa ustawi na kuhalalisha haraka uzito wa mwili.
• Regimen ya kunywa … Ni muhimu kukumbuka kuzingatia serikali ya kunywa. Kiasi cha kila siku cha maji yanayotakiwa huhesabiwa na fomula: ongeze 30 ml ya maji kwa uzito wa mwili. Unaweza kuongeza limao, chokaa, Rosemary kwa maji. Ni bora kukataa utumiaji wa soda tamu. Unaweza pia kunywa chai ya kijani, infusions ya mimea, compotes ya matunda yasiyotengenezwa. Ikiwa unahisi njaa, inashauriwa pia kunywa glasi ya maji na uone athari ya mwili. Ikiwa baada ya dakika 15-20 hisia zinaendelea, unaweza kuanza kula.
• Shughuli ya mwili … Ili kufikia matokeo bora, lishe mara nyingi hujumuishwa na shughuli za mwili. Lakini ikiwa unafuata lishe ya mfano, ni bora kupunguza mzigo kwenye mwili, kwani aina hii ya lishe inamaanisha kupungua kwa ulaji wa kalori ya kila siku. Yoga, mazoezi ya viungo, kuogelea, pamoja na baiskeli, kutembea ni muhimu.
• Maandalizi … Katika mchakato wa maandalizi, inahitajika kusoma mahitaji yote ya lishe na uzingatie kabisa. Kulingana na vyanzo anuwai, chakula cha mwisho kinapaswa kuwa saa 16: 00-18: 00. Walakini, ni muhimu kuchunguza athari za mwili katika kesi hii. Kwa hali yoyote, unapaswa kula chakula cha jioni kabla ya masaa 3-4 kabla ya kulala.

Tazama pia huduma za lishe ya Scandinavia.

Faida na hasara za lishe ya mfano

Kama ilivyo kwa aina yoyote ya lishe, lishe ya mfano ina faida na hasara zake. Lishe ya kalori ya chini haifai kwa wanawake wakati wa kunyonyesha, wanariadha wa kitaalam, na watu wenye upungufu wa chakula.

Faida kuu za lishe ya mfano: uwezo wa kupata matokeo ya haraka kwa kipindi kifupi, utumiaji wa bidhaa rahisi, zinazojulikana ambazo ni za bei rahisi na zinapatikana kwa uhuru katika duka kubwa.

Ubaya wa lishe ni pamoja na: ulaji mdogo wa kalori, njaa, ambayo inaweza kusababisha kuvunjika. Lishe hiyo haiwezi kuwa na usawa kwa aina kadhaa za watu, ili iweze kusababisha upungufu wa vitamini, madini, protini, ambayo inasababisha kuzorota kwa ustawi wa jumla.

Inafaa kuzingatia vizuizi kadhaa kwa aina hii ya chakula. Kwa mfano, milo ya sehemu ndogo haitafanya kazi kwa watu wenye ugonjwa wa kimetaboliki na lishe ya sukari. Kwao, chaguo bora la chakula ni: mara 2-3 kwa siku, bila vitafunio, na kiwango cha juu cha mafuta na protini asubuhi.

Lishe ya mfano pia haifai kwa watu walio na shida kali ya mfumo wa mmeng'enyo, na pia kwa mama wajawazito na wanaonyonyesha, katika ujana na uzee. Kabla ya kuanza lishe kama hiyo, unapaswa kushauriana na mtaalam wa lishe.

Kuruhusiwa vyakula kwenye lishe ya mfano

Vyakula vyenye afya, vyenye kalori ndogo vimejumuishwa katika lishe ya kila siku. Kwa kiamsha kinywa na chakula cha mchana, kula wanga tata, nyuzi, na mafuta yenye afya ili kukufanya ujisikie kamili. Kwa chakula cha mchana, ni bora kutumia supu nyepesi, matunda na matunda na ladha tamu na tamu.

Vyakula vinavyoruhusiwa kwenye lishe ya mfano ni pamoja na vyakula vifuatavyo:

• Mboga: cruciferous (broccoli, cauliflower, arugula), artichokes, aina anuwai ya saladi (barafu, lettuce, romaine), pilipili ya kengele, parsley, bizari, avokado, karoti, matango, beets, nyanya.
• Matunda: upendeleo hupewa mananasi, zabibu, chokaa, limau, komamanga.
• Nafaka nzima: sahani kulingana na hatari ya kahawia na mvuke, shayiri iliyopikwa kwa muda mrefu, buckwheat, mtama.
• Kujiepusha: Michuzi na mavazi yameandaliwa na kuongeza siki ya balsamu, tangawizi, maji ya limao, mafuta kidogo ya mzeituni.
• Bidhaa za maziwa: na uvumilivu mzuri, matumizi ya shamba lote (lisilonunuliwa dukani!) maziwa, kefir, jibini la kottage inaruhusiwa.
• Protini: kati ya bidhaa za nyama, upendeleo hupewa kitambaa cha kuku, mayai pia hutumiwa.

Kutoka kwa orodha iliyotolewa ya vyakula vinavyoruhusiwa, unaweza kuunda lishe bora, anuwai ya matajiri katika vitu vyote muhimu - protini, mafuta, wanga.

Vyakula marufuku kwenye lishe ya mfano

Kupiga marufuku ni pamoja na pipi, mboga zenye wanga, chakula cha "junk" kwa njia ya chips, crackers, bidhaa za kumaliza nusu, soda tamu, juisi zilizofungashwa na bidhaa za papo hapo. Ili kufikia matokeo bora, unahitaji kupunguza kalori kwa kuondoa mafuta mabaya, vyakula vilivyosafishwa.

Inashauriwa kuondoa chakula kifuatacho kutoka kwenye lishe kwenye lishe ya mfano:

• Mboga yenye sukari na wanga (mahindi, viazi);
• Matunda matamu kupita kiasi, pamoja na ndizi, zabibu, matunda yaliyokaushwa;
• Pasta na bidhaa za mkate kutoka unga wa malipo, pamoja na ngano laini, mikate, baguettes, rolls, mkate wa pita, dumplings, dumplings;
• Michuzi iliyonunuliwa na sukari nyingi, mafuta, vihifadhi, rangi (ketchup, mayonnaise);
• Aina zote za vileo, haswa bia;
• Keki, keki, pipi, marshmallows, marmalade, jam, huhifadhi, biskuti, aina zingine za keki, pamoja na siagi na chachu;
• Pipi zingine, sukari, pamoja na asali.

Kwa kufuata kamili kwa mapendekezo ya lishe, huwezi kurekebisha uzito tu, lakini pia kuboresha afya kwa jumla, na hali ya ngozi, nywele, kucha, kaza ngozi, na kupunguza muonekano wa cellulite.

Menyu ya lishe ya mfano

Inashauriwa kuanza kutazama lishe ya mfano kutoka siku 3 na ongezeko linalofuata la muda hadi siku 5-7. Aina hii ya chakula haipaswi kuzingatiwa mara nyingi zaidi ya mara 1 kwa siku 30-50. Ikiwa lishe ya siku tatu imevumiliwa vizuri, basi unaweza kubadilisha lishe ya siku 5 au 7.

Menyu ya lishe ya mfano kwa siku 3

Kwa wale ambao wanapanga tu kujuana na aina hii ya lishe, matumizi ya menyu ya lishe ya mfano kwa siku 3 imeonyeshwa. Unaweza kula si zaidi ya kalori 1000 kwa siku. Katika masaa 72, inawezekana kupoteza hadi kilo 4-5, na uzito mwingi huondoka pamoja na maji kupita kiasi kutoka kwa mwili.

Lakini aina hii ya lishe imejaa athari za upande: maumivu ya kichwa, udhaifu, kizunguzungu, kupungua kwa utendaji.

Menyu ya lishe ya mfano kwa siku 3 ni chaguo bora zaidi kwa wale ambao wanahitaji kupata sura haraka. Hii ndio chaguo kali zaidi ya lishe ambayo unahitaji kujiandaa sio tu kimwili, bali pia kiakili. Haifai kwa watu walio na hali kali ya upungufu, ukosefu wa chuma, protini, vitamini, vijidudu.

Menyu # 1:

• Kiamsha kinywa - yai ya kuchemsha;
• Chakula cha mchana - jibini la chini la mafuta (gramu 200) na chai ya kijani;
• Chakula cha jioni - jibini la chini la mafuta (gramu 150).

PREMIERE ya mwisho ya chakula sio zaidi ya 16:00. Ni muhimu kukumbuka juu ya serikali ya kunywa na kati ya chakula, maji ya kunywa, chai ya mitishamba.

Menyu # 2 ina usawa zaidi na sio kali:

• Kiamsha kinywa: shayiri ya kupikia ya muda mrefu (sio uji!), Angalau dakika 40 na kijiko cha mafuta ya nazi, mbegu za kitani. Nafaka kama hizo ni kabohydrate ngumu ambayo itatoa hali ya kudumu ya shibe, na mafuta ya mboga yenye ubora - nguvu, kupunguza usingizi na udhaifu.
• Chakula cha mchana: matiti ya kuku ya kuchemsha na matango, majani ya lettuce;
• Vitafunio vya alasiri: jibini la chini lenye mafuta;
• Chakula cha jioni: mboga za kuchemsha (bila wanga) na mafuta, maji ya limao.

Menyu Nambari 3 inamaanisha matumizi ya maji, chai na vinywaji vingine kwa fomu ya joto (sio moto!):

• Kiamsha kinywa: yai ya kuchemsha, kitambaa cha kuku, glasi ya maji ya joto;
• Chakula cha mchana: samaki wa kuoka, saladi ya mboga ya msimu na arugula, lettuce, tofaa, siki ya chai ya kijani bila vitamu;
• Vitafunio: mchuzi wa joto wa chamomile;
• Chakula cha jioni: mkate wa kijani kibichi usio na gluteni na kipande cha siagi, mchuzi wa rosehip.

Nambari ya menyu 4 ni ya kuridhisha zaidi na inafaa kwa wasichana ambao ni ngumu kufuata vizuizi vikali vya chakula:

• Kiamsha kinywa: mayai ya tombo au kipande cha kuku cha kuchemsha cha chaguo lako, glasi ya chai ya kijani;
• Snack: kipande cha mkate wa rye na siagi, glasi ya maji ya joto;
• Chakula cha mchana: samaki wa kuchemsha, saladi na mboga mpya, mimea, karanga zilizochemshwa;
• Vitafunio: matunda yasiyotakaswa na mikate ya nazi;
• Chakula cha jioni: uji wa buckwheat, sehemu kubwa ya saladi na mafuta, mbegu za alizeti na kitani.

Ili iwe rahisi kuzingatia kanuni za kimsingi za lishe bora, milo yote inaweza kurekodiwa katika diary maalum ya chakula. Mazoezi haya hutoa fursa nzuri ya kufuatilia ulaji wa kalori ya kila siku, idadi ya chakula. Katika shajara, unaweza pia kugundua athari za mwili kwa chakula fulani.

Menyu ya lishe ya mfano kwa siku 5

Menyu ya siku 5 ya lishe pia inajumuisha kupunguza kalori na kula nyuzi nyingi. Wanga rahisi hupunguzwa, mafuta lazima yapo kwenye lishe.

Siku ya 1

• Kiamsha kinywa: buckwheat ndani ya maji na kipande kidogo cha siagi, saladi na mboga za msimu na mimea, kuvaa mafuta na pilipili nyeusi na maji ya limao;
• Chakula cha mchana: brokoli yenye mvuke na mchanganyiko wa kolifulawa, mkate wa rye na curd asili;
• Chakula cha jioni: mchele wa kahawia, kitambaa kilichochemshwa.

Siku ya 2

• Kiamsha kinywa: shayiri ya lulu iliyopikwa kwa muda mrefu na kabichi na saladi ya beet, matango, mimea safi, mavazi ya siki ya balsamu;
• Chakula cha mchana: mchuzi wa mboga na mkate wote wa nafaka, kipande cha siagi na jibini, yai ya kuchemsha;
• Chakula cha jioni: mboga ya mtama na mboga, kipande kidogo cha mananasi.

Siku ya 3

• Kiamsha kinywa: mayai ya kuchemsha na uji wa buckwheat na saladi mpya ya mboga, kuvaa na siki ya balsamu na maji ya limao;
• Chakula cha mchana: samaki aliyeoka, mchele wa kahawia, saladi kubwa bila nyanya;
• Chakula cha jioni: mkate wa nafaka nzima na jibini la kottage au glasi tu ya chai ya mimea (chagua kulingana na afya yako kwa jumla).

Siku ya 4

• Kiamsha kinywa: jibini la chini lenye mafuta na mkate, mchuzi wa rosehip;
• Chakula cha mchana: mchuzi wa kuku na mchele wa kahawia;
• Chakula cha jioni: minofu ya kuku iliyooka, saladi kubwa.

Siku ya 5

• Kiamsha kinywa: mayai ya kuchemsha na uji wa mtama au oatmeal na matunda mazuri;
• Chakula cha mchana: minofu ya kuchemsha na sehemu kubwa ya saladi;
• Chakula cha jioni: glasi ya kefir na unga wa bakteria.

Wakati wa lishe ya mfano kwa siku 5, ni muhimu kunywa maji mengi, pamoja na kutumiwa kwa viuno vya rose, chamomile. Chai ya kijani hutumiwa vizuri asubuhi kwani ina athari ya tonic.

Menyu ya lishe ya mfano kwa wiki

Menyu ya lishe ya siku 7 hukuruhusu kupoteza hadi kilo 8-9 na njia sahihi na uzingatifu mkali kwa mapendekezo yote ya lishe.

Jumatatu

• Kiamsha kinywa: shayiri na matunda;
• Chakula cha mchana: supu ya kabichi, croutons ya nafaka nzima;
• Chakula cha jioni: saladi na kabichi safi, karoti, beets, iliyokamuliwa na maji ya limao, mkate usio na gluten, machungwa.

Jumanne

• Kiamsha kinywa: granola katika maziwa ya mboga, ndizi mbivu;
• Chakula cha mchana: kitoweo kilichokaushwa, yai ya kuchemsha, mtindi wa maziwa ya mbuzi asilia;
• Chakula cha jioni: curd ya mbuzi na mgando na maziwa.

Jumatano

• Kiamsha kinywa: jibini la chini la mafuta, kipande cha ham;
• Chakula cha mchana: beets zilizopikwa na mafuta, mchele wa kahawia uliokauka, mboga mpya, lettuce;
• Chakula cha jioni: moussaka ya mboga na crisps za nafaka.

Alhamisi

• Kiamsha kinywa: mkate usio na gluteni na kipande cha siagi, nusu ya zabibu;
• Chakula cha mchana: kitoweo cha mboga na mchele wa kahawia, glasi ya chai ya kijani;
• Chakula cha jioni: saladi na vifaranga, mboga za msimu, icebergs, lettuce, mchuzi wa rosehip.

Ijumaa

• Kiamsha kinywa: mkate na jibini na chai ya kijani;
• Chakula cha mchana: kitoweo cha kabichi, zukini, uyoga wa kitoweo, maapulo machache yasiyotakaswa;
• Chakula cha jioni: samaki waliooka, gramu 250 za mtindi wa asili;

Jumamosi

• Kiamsha kinywa: jibini la jumba la nyumbani na mkate na chai ya chamomile;
• Chakula cha mchana: kuku ya kuchemsha, saladi safi na mimea na mbaazi;
• Chakula cha jioni: broccoli iliyooka katika oveni na iliyochonwa na mafuta na limao, mkate, glasi ya chai ya kijani.

Jumapili

• Kiamsha kinywa: mayai yaliyoangaziwa, mboga mpya za msimu, jibini la nyumbani;
• Chakula cha mchana: supu na mchuzi wa mboga na croutons ya rye, saladi mpya kutoka kwa mboga za msimu;
• Chakula cha jioni: kuku iliyooka, jibini la nyumbani, chai ya mitishamba.

Ni muhimu kufuata regimen ya kunywa wakati wa lishe ya mfano kwa wiki na kunywa angalau lita 1.5 za maji kwa siku. Hii itaanza michakato ya kimetaboliki na kuharakisha mchakato wa kupoteza uzito.

Matokeo ya Lishe ya Mfano

Matokeo ya lishe ya mfano hutegemea ukali wa kufuata maagizo yote, uzito wa mwili wa kimsingi, na kimetaboliki. Kwa kuzingatia kali kwa mapendekezo yote, inawezekana kurekebisha uzito haraka, bila usumbufu wa mwili na kisaikolojia.

Katika hali nyingine, matokeo yanayotarajiwa yanaweza kupatikana kwa siku 3-5. Chakula cha siku 3 mara nyingi hutumiwa kama kurekebisha haraka kabla ya shughuli muhimu.

Ili kuimarisha matokeo yaliyopatikana, ni muhimu kufanya njia sahihi kutoka kwa lishe ya mfano. Ili kufanya hivyo, inahitajika kurudi polepole kwenye menyu ya kawaida, kurekebisha kabisa lishe na kuwatenga chakula cha taka, sio tu wakati wa lishe, lakini kabisa. Kuanzia siku 4-8 baada ya kukamilika kwa lishe, lishe nyepesi zinaweza kuletwa kwenye lishe - nafaka, saladi, matunda, mboga.

Ni muhimu kuendelea kudumisha utawala wa kunywa ili kuhakikisha kuondoa kwa vitu vyenye sumu na bidhaa zao za kuoza. Hii inasaidia kudumisha uzito na afya bora.

Mapitio halisi ya Lishe ya Mfano

Kuna maoni kadhaa juu ya lishe ya mfano. Wanawake wengine ni ngumu zaidi kuzingatia vizuizi vya lishe kwa sababu ya usumbufu wa mwili na kisaikolojia. Katika hali nyingine, matokeo ya haraka na yaliyotamkwa ya kupoteza uzito yanajulikana.

Marina, umri wa miaka 24

Alibadilisha chakula cha mfano mara tu baada ya kumaliza lishe ya "Mapenzi". Mara moja nilipenda kuwa kuna orodha iliyoonyeshwa wazi ya bidhaa zinazoruhusiwa na marufuku, unaweza kupata chaguzi nyingi kwa menyu muhimu na anuwai. Niliamua kuanza kwa kufuata lishe ya siku tatu ili kutazama majibu ya mwili na kutathmini matokeo. Niliacha jibini la mafuta yenye mafuta kidogo na mayai ya kuku kwenye lishe. Wakati wa kudhibiti uzito wa jioni, niligundua kuwa kilo 0.5 ilikuwa imeenda kwa siku. Hii ni matokeo mazuri sana, ikizingatiwa kuwa hakukuwa na hisia ya njaa au usumbufu. Mara moja, tumbo lilipungua na kukazwa, akili ni wazi, uwezo wa kufanya kazi uko kwenye urefu. Kwa siku zote 3 alikula jibini la jumba tu na mayai. Siku ya tatu, lishe duni kama hiyo tayari inachosha, na hata kulikuwa na mawazo ya kujumuisha vyakula vingine. Lakini niliweza kujizidi nguvu, na kama matokeo, ilichukua kilo 1.5 kwa siku 3. Sio matokeo mabaya, ikizingatiwa kuwa hakukuwa na uzito kupita kiasi. Lishe hiyo haikuwa na njaa kabisa na inastahimili kabisa. Ninapanga kuitumia zaidi kama njia ya kupoteza uzito.

Irina, umri wa miaka 29

Lishe ya Mfano ikawa njia rahisi ya kutoa haraka pauni 2 za ziada. Nilisoma kwa uangalifu orodha ya vyakula vilivyoruhusiwa na marufuku, nilijifunza jinsi ya kutoka kwenye lishe ya mfano, na niliamua kuanza. Nilinunua chakula mapema kwa mgawo wa siku 3, ili katika mchakato nisingeenda kununua na kwa bahati mbaya "kuzuka" kwa chakula kilichokatazwa. Kiashiria cha uzani wa kwanza ni kilo 77. Kwa muda mrefu nilijaribu kukabiliana na viashiria hivi, nilijaribu aina nyingi za chakula, lakini yote hayakufanikiwa. Mbali na kuzingatia lishe ya lishe, wakati huu nilijaribu kujumuisha mazoezi ya mwili. Aligonga abs, akachuchumaa, akaruka kamba, akajaribu kulea angalau hatua 10,000 kwa siku. Kwa njia, tabia hii ilibaki baada ya kumalizika kwa lishe, na shukrani kwake, iliwezekana kuondoa ulaji wa kulazimisha na kuvimbiwa. Nilijaribu pia kupanda ngazi. Nilipoona kuwa kilo 1 ilikuwa imeenda siku ya kwanza kabisa, hakukuwa na kikomo cha furaha. Nilipiga picha haswa kabla na baada ya lishe ya mfano, nilifurahishwa sana na matokeo, nina mpango wa kuendelea kufuata lishe hii mara kwa mara.

Veronica, umri wa miaka 35

Lishe ya mfano haikufaa hata kidogo, ama lishe hiyo ilikusanywa kimakosa, au mwili haukuwa tayari, lakini mwisho wa siku ya kwanza nilihisi uchovu mkali na maumivu ya kichwa. Labda hii ni bahati mbaya, na kuzorota kwa kasi kwa ustawi kulisababishwa na kitu kingine, lakini hakujaribu hatima na siku iliyofuata alirudi kwenye lishe ya jadi. Nilikutana na hakiki nyingi na matokeo ya lishe ya mfano, lakini aina hii ya lishe haikunifaa.

Tazama video kuhusu Lishe ya Mfano: