Sheria za kimsingi za lishe isiyo na wanga, kanuni ya hatua, vyakula vinavyoruhusiwa na marufuku. Mifano ya menyu kwa siku, wiki, mwezi. Mapitio ya watu halisi juu ya ufanisi wa lishe.
Lishe isiyo na wanga ni protini, protini tena, mafuta kidogo na idadi ndogo sana ya wanga. Kupunguza uzito ni rahisi, lakini lazima ucheze kwa sheria. Kwa kusafisha bure vitu vya kikaboni vilivyopigwa marufuku kutoka kwa lishe yako, una hatari ya kujipatia shida nyingi za kiafya kutoka kuvimbiwa hadi kukosa fahamu. Jinsi ya kutengeneza menyu sahihi na kuandaa kupoteza uzito salama itajadiliwa zaidi.
Makala na sheria za lishe isiyo na wanga
Kwa jumla, kiini cha lishe yoyote kinachemka kwa jambo moja: kuunda upungufu wa nishati na kulazimisha viumbe vyenye pesa kwenda kwa vitambaa vilivyo pande, tumbo, mapaja na maeneo mengine yanayokabiliwa na mkusanyiko wa mafuta. Kawaida fomula rahisi hutumiwa kwa kusudi hili: kuchoma kalori zaidi kuliko unavyokula. Na njia hii, ingawa ni sahihi, lakini ina njaa.
Watengenezaji wa lishe isiyo na wanga hawakutaka kufa na njaa na wakapata kazi. Badala ya kuweka mwili kwa mgawo uliokatwa, walipendekeza kuondoa wanga tu kwenye menyu - chanzo kikuu cha nishati, huku wakiacha sehemu ya kutosha ya protini ili wasipate njaa ya tumbo. Kugundua kuwa usambazaji wa mafuta ya kawaida umekoma, mwili hujaribu kushikilia kwa muda kwenye glycogen iliyohifadhiwa kwenye ini, na kisha inajijengea lishe mpya na kuanza kuvunja seli za mafuta. Utaratibu huu huitwa ketosis. Ni yeye ambaye anategemea mifumo yote ya kupoteza uzito wa protini.
Faida ya lishe isiyo na wanga:
- Vyakula vya protini vinachangia shibe ya muda mrefu, kwa hivyo wakati unapunguza uzito hautasumbuliwa na hisia ya njaa.
- Misuli haitapoteza umbo lao, hata hivyo, ikitoa angalau mazoezi ya mwili kidogo.
- Wingi wa vyakula vinavyoruhusiwa vitafanya lishe hiyo iwe tofauti.
Upungufu wa lishe isiyo na wanga:
- Kukataliwa kali kwa wanga, haswa sukari, kunaweza kusababisha kuvunjika, kupungua kwa shughuli za akili, kusinzia, unyogovu, na ukosefu wa nyuzi kunaweza kusababisha kuvimbiwa.
- Lishe ya protini ya muda mrefu hupakia mfumo wa mmeng'enyo, ini, nyongo, figo, na kwa kuongeza, inakuza ukuaji wa cholesterol ya damu.
- Ukosefu wa virutubisho na vitamini vitaathiri vibaya hali ya jumla ya mwili na kuonekana. Nywele, kucha, ngozi ziko katika hatari ya kupigwa.
Katika hali nyingine, ketosis inaweza kuwa ketoacidosis, na hii tayari ni hali ya kiini ambayo inakua haraka sana na husababisha athari mbaya, pamoja na kukosa fahamu. Hii ndio sababu lishe ya protini haipaswi kutumiwa kupita kiasi.
Sheria za kimsingi za lishe isiyo na wanga kwa kupoteza uzito:
- Licha ya kiambishi awali "bila", haimaanishi kutengwa kabisa kwa wanga. Kwa afya njema, bado utahitaji kuzitumia kwa kiwango cha 20 hadi 120 g kwa siku.
- Ingawa lishe inachukuliwa kuwa yenye kuridhisha, hii haimaanishi kuwa unaweza kula nyama yoyote ya kuchemsha au jibini la jumba. Madaktari wanapendekeza kuhesabu ulaji wako wa protini ya kila siku kama ifuatavyo: 0.8-1 g kwa kila kilo ya uzani kwa maisha ya kukaa na 1.2-1.7 g kwa mashabiki wa michezo.
- Ili usizidishe tumbo na chakula kizito, unahitaji kula kwa sehemu ndogo mara 5-6 kwa siku.
- Bidhaa zinahitaji kuchemshwa, kukaushwa na kuokwa. Wakati mwingine mapishi ya lishe isiyo na kabohydrate huruhusu utumiaji wa grill au kukaanga haraka kwenye sufuria, lakini haupaswi kuchukuliwa nao.
- Chakula cha protini husababisha upungufu wa maji mwilini, ambayo itasaidia kupinga lita 1.5-2 za maji ya kunywa bado kwa siku.
- Usipuuze mazoezi ya mwili. Kwanza, wataongeza kasi ya kupoteza uzito, na pili, hawatakubali ngozi ilegee na misuli ilegee.
- Madaktari wengi wanashauri kuzingatia menyu isiyo na wanga kwa muda mdogo - kwa wastani wa wiki 1-2 kwenye lishe kali na sio zaidi ya mwezi kwa toleo nyepesi.
- Ni bora kuacha lishe bila haraka, hatua kwa hatua kuongeza kiwango cha wanga katika lishe.
Kuna vikundi vya watu ambao wanaweza kuwa kwenye lishe ya protini kwa muda mrefu: kwa mfano, wanariadha kwenye mstari wa kukausha au wagonjwa walio na ugonjwa wa sukari aina II. Walakini, hii haimaanishi kwamba unaweza kufuata mfano wao. Hali ya mwanariadha inafuatiliwa na kocha mzoefu, mgonjwa wa kisukari anaangaliwa na daktari, na una akili ya kawaida tu. Sikiza ushauri wake na usivunje sheria zilizowekwa.
Vyakula vinavyoruhusiwa kwenye lishe isiyo na wanga
Orodha ya vyakula kwenye lishe isiyo na wanga haina tofauti kulingana na muda wa lishe.
Kwa hivyo, kwa "mbio fupi za protini" za siku 5-7, unaweza kutumia:
- Nyama, pamoja na nyama ya nguruwe iliyokatazwa na lishe zingine;
- Ndege;
- Samaki, pamoja na aina zake za mafuta;
- Chakula cha baharini;
- Bidhaa-ndogo;
- Maziwa;
- Kefir;
- Ryazhenka;
- Jibini la Cottage;
- Mgando;
- Krimu iliyoganda;
- Jibini;
- Mayai;
- Uyoga;
- Mafuta ya mboga.
Wakati wa kuchagua bidhaa za maziwa, usiondoe tabia kwa jibini la chini la mafuta na mtindi, hazina faida nyingi. Acha ufungaji wa pakiti uliyochagua uwe na nambari yoyote kutoka 1, 5 hadi 5%.
Usisahau kwamba menyu ya lishe isiyo na wanga kwa kupoteza uzito, hata katika toleo lake gumu, inapaswa kuwa na kiwango fulani cha wanga, ambayo ni rahisi kupata kutoka kwa karanga (mafuta yenye afya), matunda yaliyokaushwa (sukari) na pumba (kumengenya).
Ikiwa chaguo lako ni kuongezeka kwa unene wa wiki mbili, ongeza ulaji wako wa kila siku wa wanga kwa 50-60 g, pamoja na lishe yako:
- Uji wa shayiri na buckwheat;
- Mboga ya kijani (matango, kabichi, lettuce);
- Viungo;
- Matunda na matunda - maapulo ya siki, matunda ya machungwa, squash, cranberries, lingonberries;
- Mkate wa rye ya jumla;
- Alizeti na mbegu za malenge.
Mboga inaweza kuliwa mbichi na maji ya limao, kukaangwa, kukaushwa kwa mvuke, kuokwa na manukato, au supu. Lakini jaribu kupunguza ulaji wako wa chumvi na kumbuka kuwa msimu huongeza hamu yako.
Menyu ya lishe isiyo na wanga kwa siku 20-30 inapaswa kuwa mpole zaidi. Inahitajika kupanua orodha ya mboga zilizoruhusiwa, matunda na nafaka, kuongeza kiwango cha wanga hadi 100-120 g kwa siku na kuanza kuchukua vitamini tata.
Ili kuelewa ni nini na ni kiasi gani unaweza kumudu, rejelea meza ya bidhaa zisizo na wanga, ambayo inaonyesha data wastani juu ya yaliyomo kwenye wanga kwa kila g 100 ya chakula "kinachoruhusiwa kwa masharti":
| Bidhaa | Yaliyomo ya wanga kwa 100 g | Bidhaa | Yaliyomo ya wanga kwa 100 g |
| Kabichi ya Wachina | 2 | Ndimu | 3 |
| Arugula | 2, 1 | Mandarin | 7, 5 |
| Tango | 3 | Currant | 8 |
| Asparagasi | 3, 1 | Chungwa | 8, 4 |
| Radishi | 4, 1 | Raspberries | 9 |
| Nyanya | 4, 2 | Jamu | 9, 9 |
| Kabichi nyeupe | 5, 4 | Apple | 9, 8 |
| Brokoli | 5, 2 | Parachichi | 10, 5 |
| Mbilingani | 5, 5 | Cherries | 12 |
| Bizari | 6, 3 | Graats ya shayiri | 59, 5 |
| Pilipili ya kengele | 7, 2 | Buckwheat | 57, 1 |
| Parsley | 8 | Mtama | 68 |
| Celery | 9, 2 | Bulgur | 75 |
| Kitunguu | 9, 5 | pilau | 77 |
Kumbuka kwamba kila siku kwenye lishe isiyo na wanga, mwili wako utaondoa maji. Ili kulipa fidia hasara, kunywa maji mengi wazi na madini yasiyo ya kaboni, chai nyeusi na kijani, dawa za mimea. Ikiwa unachagua chaguo laini la menyu, ongeza kwenye orodha hii compotes na vinywaji vya matunda, iliyotiwa tamu kidogo na kitamu.
Vyakula vilivyozuiliwa kwenye lishe isiyo na wanga
Licha ya kubadilika kwa lishe na idadi ya kutosha ya msamaha, kuna sahani ambazo hazipaswi kuonekana kwenye meza yako kwa hali yoyote.
Je! Ni marufuku nini juu ya lishe isiyo na wanga:
- Chakula cha haraka cha kila aina;
- Bidhaa za unga;
- Sukari, pipi, marmalade na pipi zingine;
- Asali;
- Sausages - zinaweza kuwa na wanga;
- Mboga na nafaka zilizo na wanga wa juu (viazi, mahindi, beets, karoti, mchele mweupe);
- Vinywaji vyenye kaboni tamu na juisi zilizofungashwa;
- Pombe.
Ikiwa uko kwenye lishe kwa mwezi, wakati mwingine unaweza kujifurahisha na sahani ya upande ya tambi ya durumu.
Menyu ya lishe ya wanga
Wacha tusishiriki katika nadharia tupu. Tunakuletea chaguo 3 za lishe zilizopangwa tayari na ulaji mdogo wa wanga.
Menyu 1 ya chakula kisicho na wanga
Kwa kweli, siku moja kwenye squirrels haitaathiri uzito wako na kiuno kwa njia yoyote. Menyu ya lishe isiyo na wanga kwa siku hutumikia kama marafiki wa kwanza na lishe mpya. Ikiwa unataka kujua jinsi mwili utahisi wakati umepoteza nguvu zake za kawaida, unataka kujaribu nguvu, au haupendi "marathoni" ndefu ya lishe, chaguo hili ni kwako.
Mfano wa menyu ya lishe isiyo na wanga kwa siku moja:
| Ulaji wa chakula | Menyu |
| Kiamsha kinywa | Kioo cha kefir ya mafuta ya kati na kijiko 1 cha dessert cha bran. Unaweza kula pumba na kuiosha, au unaweza kuimimina kwenye kefir, wacha ivimbe na kuitumia kama uji. |
| Vitafunio | Yai iliyochemshwa ngumu, chai, vipande 2-3 vya apricots kavu au prunes. |
| Chajio | 200 g ya kuku ya kuku iliyooka na mimea kavu na kipande cha jibini. Matawi kadhaa ya iliki. |
| Vitafunio | Vipande 5 vya walnuts. |
| Chajio | Vijiko 3-5 vya jibini la kottage na kijiko cha cream ya sour. |
| 1, masaa 5-2 kabla ya kulala | Glasi ya kefir yenye mafuta kidogo. |
Menyu hii iliyo na tofauti ndogo inaweza kurudiwa kwa siku 1-5, lakini si zaidi. Usisahau kunywa maji!
Menyu ya lishe isiyo na wanga kwa wiki
Siku 7 za lishe isiyo na wanga hazitatambuliwa kwa takwimu yako, na uzito wako unapoongezeka, matokeo yatakuwa mazuri zaidi. Walakini, kumbuka kuwa wakati huu mwili utahitaji kupumzika.
Menyu ya takriban ya lishe isiyo na wanga kwa wiki inaonekana kama hii:
| Siku ya wiki | Kiamsha kinywa | Chajio | Chajio |
| Jumatatu | Pancakes za jibini la jumba na bran (200 g) | Mchuzi wa kuku na mboga (200 ml) na vipande vya kuku ya kuchemsha (100 g) | 150 g samaki waliooka na mimea safi |
| Jumanne | Muesli bila sukari na asali (50 g) na vipande vya matunda kavu na maziwa (200 ml) | Matiti ya kuku ya kuchemsha (200 g) na bakuli la saladi mpya ya mboga | 100 g mozzarella na nyanya na majani ya basil |
| Jumatano | Omelet yai 2 na vipande vya mboga vilivyochomwa | Supu ya mboga (200 ml) na nyama za kuku za kuku | Kifua cha kuku cha mvuke (200 g) na bakuli la saladi mpya ya mboga |
| Alhamisi | Uji wa shayiri na maziwa (150 g) | Supu ya puree ya uyoga (200 ml) na vipande vya matiti ya kuku (100 g) | Mboga ya mboga na nyama (200 g) na glasi ya kefir |
| Ijumaa | 3 omelet ya protini na nyanya kubwa | Casserole ya nyama na mboga na jibini (300 g) | Samaki ya kuchemsha (200 g), apple ya kijani |
| Jumamosi | Smoothie iliyotengenezwa na maziwa 200 ml, iliyochapwa na keri ya cherries zilizopigwa | 300 ml supu ya samaki iliyopikwa na celery, vitunguu na mzizi wa iliki | Saladi ya dagaa (200-250 g) |
| Jumapili | Yai lililopikwa kwa bidii, kipande cha mkate wa nafaka nzima, jibini ngumu au jibini iliyokatwa | Uji wa Buckwheat na uyoga na vitunguu (150 g) | Lugha ya nyama ya kuchemsha (200 g) na bakuli la mboga za kitoweo |
Kila siku kati ya milo kuu unapaswa kula vitafunio viwili, moja ambayo inapaswa kuwa wanga na protini nyingine.
Chaguzi za Vitafunio vya Wanga:
- Chungwa;
- Apple;
- Vipande 5-6 vya karanga;
- Mbegu chache;
- Chakula cha lishe.
Chaguzi za vitafunio vya protini:
- Kioo cha mtindi bila vichungi;
- Kipande cha jibini ngumu;
- 100-150 g ya jibini la kottage;
- Kioo cha kefir;
- Yai lenye kuchemsha au laini.
Ikiwa unataka, baada ya kuvumilia wiki ya kwanza, unaweza kurudi mwanzoni na kurudia kila kitu mara moja zaidi.
Menyu isiyo na wanga kwa mwezi
Kunyoosha chakula cha protini kwa zaidi ya wiki 2 ni kazi inayowajibika. Inastahili kuchukua tu kwa wale ambao tayari wamehimili siku 5, wiki au nusu ya mwezi kwenye lishe ya protini na hawakujisikia vibaya.
Lishe isiyo na wanga kwa mwezi inaweza kuwa kama ifuatavyo
| Siku ya wiki | Kiamsha kinywa | Chajio | Chajio |
| Jumatatu | Kioo cha kefir, walnuts 3-4 | Kuku ya ini ya kuku (200 g) na nyanya na saladi ya tango | Samaki yenye mvuke (200 g) kwenye mto wa pilipili ya kengele, nyanya na zukini |
| Jumanne | 150 g oatmeal katika maziwa | Nyama ya nyama na 100 g ya broccoli ya kuchemsha | Saladi ya mioyo ya kuku (250 g) |
| Jumatano | Mtindi usiotiwa sukari bila kujaza, mbegu chache | Supu ya mboga (200 ml), sehemu ya nyama ya kuchemsha (100-150 g) | Saladi ya Sauerkraut na vipande vya nyama ya kuchemsha (250 g) |
| Alhamisi | Uji wa Buckwheat na vipande vya matunda yaliyokaushwa (150 g) | Samaki ya kuchemsha (200 g) na mboga ya kitoweo kupamba | Nyama ya nguruwe iliyooka (200 g) na pilipili ya kengele, tango na saladi ya nyanya |
| Ijumaa | Wazungu 3 wa yai omelet na yolk 1, ham na kitunguu kilichokatwa | Supu ya kuku na maharagwe ya kijani (200 g), sehemu ya nyama ya kuku (100 g), saladi | Uyoga julienne (200 g) |
| Jumamosi | Kipande cha mkate wa jumla, jibini la mbuzi, ham na mimea | 150 g mchele wa kahawia na kuku (50 g) | Ng'ombe ya kuchemsha (150 g) na mboga mpya au iliyokaushwa ya chaguo lako |
| Jumapili | Kioo cha kefir na bran, 1 matunda | Supu ya kondoo (200 ml) na nyama iliyokatwa (100 g) | Jozi ya mayai yaliyojaa uyoga na jibini |
| Jumatatu | Fritters ya matawi (200 g), iliyokaangwa kwenye sufuria na tone la mafuta | Saladi ya Champignon na kifua cha kuku na jibini (250 g) | Kuku wa mtindo wa tanuri na nyanya kwa Kiitaliano (200 g) |
| Jumanne | Casserole ya jibini la jumba na protini moja iliyopigwa na matunda mabaya (150-200 g) | Supu ya samaki (200 ml) na nyama za nyama za samaki | Casserole ya nyama na mboga na jibini (150-200 g) |
| Jumatano | Oatmeal katika maziwa (200 g) na apple iliyokunwa | Kuku ya kuku na maharagwe ya kijani (200 g) | Squid ya kuchemsha (200-250 g) |
| Alhamisi | Omelet ya mayai 2 na kipande cha samaki wa kuchemsha (100 g), mkate | Buckwheat na kuku ya kuchemsha (200 g) | Samaki nyekundu iliyookwa kwenye karatasi na pilipili na vitunguu (200 g) |
| Ijumaa | Bakuli la saladi ya tango na kabichi safi na wazungu 1-2 wa yai | Mchuzi wa kuku (200 ml), saladi ya mboga | Mchicha uliokaangwa na mayai (200 g) |
| Jumamosi | Jibini la jumba na mimea na vitunguu (200 g) | Mchuzi wa kondoo (200 ml), nyama ya kuchemsha (100 g), lettuce | Kabichi zilizojazwa wavivu na kuku (200 g). Usiongeze mchele |
| Jumapili | Mayai 2 yaliyojaa ini ya kuku ya kuchemsha iliyochomwa na pilipili na bizari | Saladi na kuku, apples kijani na walnuts (150 g) | Shrimps na saladi ya mboga (200 g) |
Utawala wa vitafunio viwili kwa siku bado ni halali.
Matokeo ya lishe isiyo na wanga
Kama kawaida katika mipango ya kupoteza uzito, matokeo ya lishe isiyo na wanga ni ya mtu binafsi. Kutoka kwa mtu, viwango vya ziada hutiririka kama maji, lakini kwa mtu hushikilia kwa nguvu, kwa hivyo lazima urudi kwenye lishe ya protini zaidi ya mara moja au mbili.
Lakini ikiwa tunazungumza juu ya matokeo ya wastani, zinaonekana kama hii:
- Wiki. Kilo 1-3 kulingana na uzito wa mwili wa awali. Mkubwa ni, kuvutia zaidi laini ya bomba.
- Siku 14. Kilo 3-6 chini ya mazoezi ya wastani ya mwili.
- Mwezi. Kwenye wavu unaweza kupata hadithi juu ya jinsi mtu alifanikiwa kupoteza hadi kilo 10 wakati huu, lakini haifai kukimbilia kwa matokeo mabaya hayo. Hata ikiwa uzito ni zaidi ya mia moja, kupoteza uzito haraka hakutaleta faida za kiafya na kuifanya ngozi ishuke. Hii ndio kesi wakati "unapoendesha kimya zaidi - utaendelea."
Mapitio halisi ya Lishe ya Wanga
Bila kujali hakiki zenye utata juu ya lishe isiyo na wanga-wanga hupatikana mkondoni, nyingi ni nzuri. Na kama unavyojua, moja wapo ya aina bora za motisha ni kuhamasishwa na matokeo ya wale ambao tayari wameweka njia bora kwako. Kwa hivyo soma, shika kichwa na upate dhamira ya kuelekea lengo lako.
Vasilisa, mwenye umri wa miaka 23
Lishe hiyo ni nzuri kwa wale ambao wanataka kujiondoa pauni za ziada haswa kwa gharama ya mafuta na wakati huo huo wasisikie njaa kali. Kwa muda mrefu, kwa kweli, huwezi kukaa juu yake, lakini wiki 1-2, nadhani, haitadhuru mwili. Mimi mwenyewe nilipoteza kilo 8 na bado ninatumia inapobidi. Ninashauri kila mtu.
Alena, umri wa miaka 28
Siku za kwanza jioni nilikuwa na njaa kali. Ndio, na uzani uliwekwa, lakini wepesi ulionekana. Kisha ikaenda vizuri, mwili ukazoea kile kilichopewa. Kwa wiki - kupunguza kilo 5! Kwa sasa bado niko katika mchakato wa kupoteza uzito, lakini ninafurahi na matokeo.
Nastya, umri wa miaka 32
Hakuna shaka kuwa lishe ya protini inafanya kazi, na sio mbaya. Lakini pia ni kweli kwamba ina uwezo wa kusababisha madhara makubwa kwa mwili. Fuata miongozo ya kupoteza uzito, tumia chati ya lishe isiyo na carb, weka wakati wazi wa kupoteza uzito, na usikilize hisia zako. Na kwa kweli, wasiliana na daktari wako kwanza, na utapata kiuno nyembamba bila dhabihu.
Tazama video kuhusu lishe isiyo na wanga:
