Maendeleo yako ya ujenzi wa mwili yanategemea 90% kwenye lishe yako. Swali linatokea, jinsi ya kutengeneza lishe ili kufikia malengo yako katika muundo wa mwili wako? Wataalam wengine wa lishe ya michezo wanadai kuwa tuna na yai nyeupe ndio vyanzo bora vya protini. Baadhi ya wataalamu wa chakula wanapendelea kuku. Wanariadha wengine hutumia programu ya lishe ya chini ya kaboni, wakati lishe nyingi zinazofaa zinashauri kupakia virutubisho hivi.
Mapendekezo anuwai yanaweza kuonyesha tu kwamba wakati wa kuandaa mpango wa lishe, ni muhimu kuikaribia hii kibinafsi. Na hii ni sahihi, kwa sababu kwa mshambuliaji wa nguvu na mchezaji wa mpira hakuwezi kuwa na lishe sawa.
Hapa ni muhimu kuzingatia sifa za kibinafsi za mwili wa mwanariadha na jukumu alilopewa. Leo tutazungumza juu ya jinsi ya kuamua lengo la lishe ya ujenzi wa mwili na kisha uunda programu yako ya lishe ambayo itakuwa muhimu kwako. Kwanza, unahitaji kufanya hatua kadhaa ili uweke sifa za mwili wako.
Jinsi ya kuamua kiwango cha metaboli kwenye lishe?
Kimetaboliki ya mtu huathiriwa zaidi na aina ya mwili. Ukigundua ni aina gani ya aina ya mwili uliyomo, unaweza pia kuanzisha kasi ya michakato ya kimetaboliki ya mwili wako. Wacha tuangalie jinsi unaweza kufanya hivyo.
- Ikiwa unafanya kazi kwa muda mrefu na kwa bidii kwenye mazoezi, na matokeo hayatoshi, lakini misuli huonekana kamili, basi wewe ni ectomorph.
- Ikiwa misa, pamoja na mafuta, imepatikana haraka, na wakati wa kukausha lazima utumie lishe kali, basi wewe ni endomorph.
- Unahitaji kufanya kazi nzuri kupata uzito au kuchoma mafuta. Walakini, hauitaji kujichosha sana darasani na mwili wako hubadilika kwa urahisi, basi hakika una bahati - wewe ni mesomorph.
Jinsi ya Kuamua Kusudi la Lishe?
Unahitaji kuamua ni nini unataka kufikia - pata misa ya misuli au uondoe mafuta ya ngozi. Ili kufanya hivyo, unahitaji kujua ni sura gani unayotaka kuwa nayo.
Wakati kazi zako za haraka zinapatana na zile za mbali zaidi, sema, unapanga tu kupata uzito, basi unahitaji kujiendeleza mwenyewe mpango wa lishe kulingana na mapendekezo ambayo yatapewa hapa chini na uzingatie.
Ikiwa unapanga kushughulikia majukumu kadhaa, basi usifanye kwa wakati mmoja, kwa mfano, pata misa na kuchoma mafuta. Wanahitaji kushughulikiwa hatua kwa hatua. Kwanza, unapata misa, halafu unachoma mafuta, baada ya hapo macrocycle hurudia. Katika kesi hii, mpango wako wa lishe unapaswa kutengenezwa kulingana na microcycle hizi. Mara nyingi, wajenzi wa mwili kwanza hupata misa ya misuli, baada ya hapo huwaka mafuta kupita kiasi kwa msaada wa mazoezi ya mwili na lishe.
Jinsi ya kuamua uwezekano wa mwili kwa wanga?
Wanga ni chanzo kikuu cha nishati kwa mwili. Lakini kila kiumbe kina mahitaji yake ya virutubisho. Hakika kila mtu anafahamu hisia baada ya chakula cha jioni chenye moyo, wakati hisia ya kuridhika na uvivu inaonekana. Baada ya hapo, nataka kulala kidogo.
Hali hii inahusishwa na kuzidi kwa wanga, hata hivyo, mipango ya lishe ya chini ya wanga inaweza kuwa na madhara kwa mwili. Kwa wengine ni kamili, lakini sio kwa wengine. Ikiwa, baada ya kupunguza kiwango cha wanga kinachotumiwa, afya yako inazidi kuwa mbaya, basi haupaswi kuendelea na uonevu huu wa mwili.
Ili kujua uwezekano wa mwili kwa wanga, unahitaji kuisikiliza. Tambua jinsi unavyohisi baada ya kutumiwa kwa pasta (wanga) na jinsi baada ya kula nyama sawa (misombo ya protini) na mboga.
Wakati baada ya tambi unahisi usingizi, na baada ya kula nyama, umejaa nguvu, basi mwili wako haukubali wanga vizuri. Ikiwa hali ni kinyume kabisa, basi maoni ya wanga ni kawaida.
Jinsi ya kuandaa mpango wa lishe?
Mara tu unapojua aina ya mwili wako na uvumilivu wa kabohydrate, unaweza kuanza kubuni mpango wako mwenyewe wa lishe. Sasa unahitaji kutumia data inayopatikana kwa msaada wa meza maalum kuamua mahitaji ya kila siku ya mwili kwa virutubisho.
Inawezekana kwamba utajikuta katika vikundi viwili mara moja, basi katika kesi hii ni muhimu kuhesabu maana ya hesabu. Wacha tuseme wewe ni ectomorph na unataka kupata misa, lakini inakuwa ngumu kuamua uwezekano wa wanga. Kulingana na jedwali, unahitaji kiwango sawa cha mafuta na protini, lakini idadi ya wanga ni tofauti. Katika kesi hii, ni muhimu kuhesabu wastani. Wanga - (6 + 7) / 2 = 6.5 resheni. Katika meza ya chakula, ukubwa wa kutumikia hauonyeshwa na yaliyomo kwenye virutubisho, lakini kwa jumla ya kalori. Mara nyingi zaidi kuliko hivyo, moja tu kati ya virutubisho tatu ndio chanzo kikuu cha kalori. Walakini, kulikuwa na tofauti kadhaa. Chukua mayai au lax, ambayo yanatajwa kama chanzo cha virutubisho viwili. Kama sheria, haya ni mafuta na misombo ya protini. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba katika vyakula kama hivyo, chanzo cha kalori sio lishe moja, lakini zote mbili. Katika hali kama hii, unapaswa kuhesabu huduma moja ya bidhaa kama nusu ya huduma ya kila chanzo cha kalori. Chukua lax kama mfano na uone kuwa kutumikia ni sawa na? sehemu za misombo ya protini na? sehemu za mafuta.
Kwa siku nzima, unaweza kubadilisha salama idadi ya huduma. Unachohitaji kufanya ni kwamba mwisho wa siku, jumla ya huduma unazokula ni sawa na kawaida ya kila siku.
Unaweza kupanua orodha ya bidhaa, kwani ni zile tu maarufu zinaonyeshwa hapa. Kwa mtazamo wa kwanza, inaweza kuonekana kwako kuwa kufuata ushauri wetu ni ngumu, lakini utagundua meza zote haraka sana. Baada ya kuweka pamoja mpango wako mwenyewe wa lishe, unaweza kuona haraka maendeleo.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kuamua kwa usahihi kusudi la lishe na kutunga lishe, angalia video hii:
