Mazoezi ya isometriki hayajasahauliwa. Walakini, ni zana madhubuti ya kukuza nguvu. Tafuta jinsi hutumiwa katika ujenzi wa mwili. Upekee wa mazoezi ya isometriki ni kwamba kwa sekunde 6 hadi 12 mwanariadha lazima afanye juhudi kubwa kushinda ubakaji wa kitu chochote. Hii ndio tofauti kuu kati ya mazoezi ya isometriki na mazoezi ya isotonic. Katika kesi ya kwanza, misuli hupunguka tu kutoka kwa mvutano, na kwa pili, wakati wa kupungua kwao, urefu wa misuli hubadilika. Leo tutazungumza juu ya jinsi unaweza kutumia mazoezi ya isometriki katika ujenzi wa mwili.
Faida za mazoezi ya isometriki
Jambo la kwanza kusema linapokuja faida za ujenzi wa mwili wa isometriki ni akiba ya wakati. Na akiba ya kuvutia kabisa. Inachukua dakika chache tu kwa misuli kuanza kufanya kazi kwa uwezo wao wote.
Faida muhimu sawa ya mazoezi ya isometriki ni kwamba misuli haina uchovu kama wakati wa mazoezi ya kawaida. Ikiwa unafanya mazoezi kwenye mazoezi na kufanya mazoezi ya kawaida, basi mwili utahitaji angalau siku ili upate nafuu. Ikiwa hii haitatokea na rasilimali zote za misuli hazitarejeshwa, basi hakutakuwa na ukuaji na hakuna ongezeko la viashiria vya nguvu. Kwa hivyo, wakati wa kutumia mazoezi ya isometriki, mwanariadha ana nafasi ya kufundisha mara nyingi zaidi.
Faida nyingine kubwa ni uwezo wa kulenga misuli. Wakati wa kufanya mazoezi ya kawaida ya isotonic, misuli hupakiwa kwa sekunde kadhaa. Kwa hivyo, kwa kipindi chote, muda ambao kwa ujumla ni angalau saa, mzigo wote kwenye misuli haudumu zaidi ya dakika sita. Wakati wa kutumia mazoezi ya isometric katika ujenzi wa mwili, kazi hiyo hiyo itatatuliwa kwa dakika chache tu. Ikumbukwe pia kuwa ukuaji wa viashiria vya nguvu katika kesi hii sio duni kwa mazoezi ya isotonic.
Wakati mwanariadha anafanya mazoezi ya isometriki, vyombo hupunguka, ambayo inazuia mtiririko wa damu kwenye tishu. Seli zinaanza kufanya kazi kwa nguvu zaidi, lakini wakati huo huo matumizi ya nishati ni ya chini sana kuliko wakati wa kufanya mazoezi ya isotonic. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba nguvu nyingi hutumiwa kutekeleza harakati yenyewe. Katika mazoezi ya isometriki, seli zinahitaji nguvu tu kwa mvutano, ambayo husaidia kupunguza wakati inachukua misuli kukuza.
Aina za mazoezi ya isometriki
Mazoezi yote ya isometriki yanaweza kugawanywa katika aina tatu:
- Mazoezi ya isometric-tuli, ikimaanisha kukabiliana na upinzani, ambayo haiwezi kushinda;
- Mazoezi yaliyofanywa na uzani - wakati wa kuyafanya, lazima usitishe kwa sekunde chache;
- Zoezi na upinzani mkubwa. Katika hatua ya mwanzo ya harakati, zinafanana na isotonic, lakini kuu ni awamu ya isometric, iliyoundwa na kikwazo kilichowekwa kwenye njia ya vifaa vya michezo (umbali wa kikwazo ni kutoka sentimita 12 hadi 15).
Shukrani kwa mazoezi haya, mwanariadha anaweza kupakia misuli katika kiwango cha harakati anayohitaji. Hii inafanya uwezekano wa kuongeza nguvu ya misuli ambayo iko nyuma katika maendeleo yao au ina kipaumbele cha juu zaidi.
Kwa urahisi wa kufanya mazoezi ya isometriki, simulator maalum imeundwa, ambayo inaweza kufanywa kwa urahisi na wewe mwenyewe. Muundo huu ni fremu ya chuma yenye upana wa sentimita 110 hadi 120 na urefu wa sentimita 200 hadi 230. Bomba la chuma linaweza kushikamana pande zote mbili za sura.
Ingawa unaweza kufanya mazoezi ya kiisometri salama bila vifaa maalum vilivyotengenezwa. Wote unahitaji ni kitu kilichowekwa kwenye nafasi, upinzani ambao hauwezi kushinda. Hii inaweza kuwa, kwa mfano, ukuta au mlango.
Mazoezi ya kimsingi ya isometric
Mazoezi kuu ya isometric ni pamoja na vyombo vya habari vya benchi, squat na deadlift. Kwa ukuaji mzuri wa misuli, inatosha kufanya moja ya mazoezi hapo juu.
Ikiwa unataka, unaweza kutumia mbili za ziada: kuinua mabega na kuinua kwenye vidole. Wanariadha wenye ujuzi wanaweza kufanya mazoezi ya isometriki mara mbili au tatu kila mmoja. Kwa kuongeza, inapaswa kuzingatiwa kuwa kila mazoezi kuu yanaweza kufanywa katika nafasi tatu - chini, kati na juu. Ufanisi zaidi ni ule wa kati.
Kwa vyombo vya habari vya benchi, vifaa vya michezo katika nafasi ya kati vinapaswa kuwa kwenye kiwango cha kidevu, na kuvuta - kwenye eneo la paja, na squats - squat nusu.
Mfululizo unaotumika zaidi wa mazoezi matano. Ili kukamilisha kila mmoja wao, unahitaji kutumia sekunde 12 tu, halafu pumzika kwa sekunde 60. Kama matokeo, itakuchukua kama dakika sita kumaliza safu. Idadi kubwa ya marudio ya safu nzima ni mara sita.
Pia, wakati wa kutumia mazoezi ya isometriki katika ujenzi wa mwili, mvutano wa misuli unaweza kuwa tofauti:
- Fupi - kama sekunde 6;
- Wastani - karibu sekunde 9;
- Muda mrefu - kama sekunde 12.
Mapumziko kati ya mazoezi hayapaswi kuzidi dakika moja, kwani wakati huu ni wa kutosha kurudisha kupumua. Kwa mazoezi yote, hutatumia zaidi ya dakika 20.
Ikiwa haujatumia mazoezi ya isometric hapo awali, basi unahitaji kuongeza mzigo pole pole. Anza na mvutano wa sekunde 6, na kisha polepole ongeza mzigo, ukileta hadi sekunde 12 kama matokeo.
Unaweza kufundisha kila siku, kwani haiitaji nguvu nyingi kufanya mazoezi ya isometriki katika ujenzi wa mwili, na misuli haichoki. Walakini, usitumie idadi kubwa ya mzigo wa kazi.
Kwa habari zaidi juu ya mazoezi ya isometriki, angalia video hii:
[media =
