Tafuta jinsi unavyoweza kuandaa mchakato wa mafunzo ya mpiganaji nyumbani na ujifunze jinsi ya kujua sanaa anuwai za kijeshi. Ukiamua kumfundisha mpiganaji nyumbani, basi lazima uelewe kuwa ni ngumu sana ujuzi wa kutosha wa kupigana peke yako. Hii inahitaji mshauri aliyehitimu sana, vifaa maalum vya michezo na washirika kwa sparring. Wakati huo huo, ni ngumu kupata wakufunzi wazuri leo na mafunzo ya sanaa ya kijeshi mara nyingi ni biashara nzuri.
Lakini sasa hatuzungumzii juu ya hiyo, lakini juu ya jinsi ya kufanya mafunzo ya mpiganaji nyumbani kuwa ya kutosha. Kama tulivyosema tayari, hautaweza kushinda mashindano kwa kufanya mazoezi nyumbani. Labda una swali la asili kabisa - kwanini basi ufanye mafunzo kwa mpiganaji nyumbani? Hapa kuna malengo ambayo shughuli hizi zinaweza kufuata:
- Kuboresha afya.
- Kuongezeka kwa kasi ya harakati.
- Kuongezeka kwa ustadi.
- Kuimarisha misuli.
- Jenga mwili mzuri ambao wapiganaji, sio wajenzi.
- Upataji wa tabia za kupigana.
Ikiwa umeridhika na bei zilizotajwa hapo juu, basi unaweza kujiandaa kwa madarasa. Kumbuka kuwa mafunzo nyumbani hayana faida zake tu, bali pia na hasara. Ya mapungufu, labda, inapaswa kuzingatiwa kuwa haiwezekani kufikia matokeo ya juu ya michezo. Na hapa kuna faida ambazo mafunzo ya nyumbani ya mpiganaji nyumbani:
- Unachagua mazoezi yote na kiwango cha mafadhaiko wewe mwenyewe.
- Ni juu yako kuamua ni wakati gani mzuri wa kufundisha.
- Umehakikishiwa kutopokea makofi kwa kichwa, ambayo yanaathiri mwili vibaya.
Baada ya kuamua juu ya malengo na faida za mazoezi yanayokuja, unahitaji kugundua ni aina gani ya vifaa vya michezo unavyohitaji. Ni dhahiri kabisa kwamba huwezi kufanya bila upatikanaji wa aina fulani za vifaa vya michezo na vifaa vya michezo.
Vifaa muhimu vya michezo kwa mafunzo ya nyumbani ya mpiganaji
Ili kufanya madarasa nyumbani, utahitaji hesabu ifuatayo:
- Glavu za ndondi - linda mikono wakati wa kufanya mazoezi ya makofi kwenye peari.
- Bandage-kinga - badilisha bandeji za kawaida na uvae mbele ya glavu za ndondi.
- Ngumi ya kuchomwa au begi la mchanga.
- Dumbbells zenye uzito wa kilo moja - kuruhusu kufanya mazoezi ya mgomo.
- Dumbbells zinazoanguka - kuimarisha misuli.
- Benchi - itahitajika kutekeleza sehemu ya harakati za nguvu.
Hii ndio kiwango cha chini, ambacho hakika kitatosha kwako kufundisha mpiganaji nyumbani. Kwa kweli, wanariadha wa kitaalam hutumia vifaa vingi, lakini hauitaji. Kitu pekee ambacho kinaweza kuongezwa kwa ukoo uliopendekezwa hapo juu ni bar ya usawa, baa za ukuta na baa zinazofanana. Lakini unaweza kuzipata kwenye uwanja wowote wa shule, au hata bila vifaa hivi.
Hatua ya kwanza ya kufundisha mpiganaji nyumbani
Kama ilivyo kwa mchezo wowote, kila Workout lazima lazima ianze na joto-up. Anza joto kwa kutembea kwa kasi ndogo. Baada ya hapo, hatua kwa hatua tambulisha harakati kadhaa za miguu. Ni muhimu kukumbuka juu ya kunyoosha, kwani ni muhimu tu kwa mpiganaji.
Sehemu kuu ya mazoezi huanza mara baada ya kukamilika kwa joto. Kompyuta hazipaswi kutumia dumbbells mara moja (yenye uzito wa kilo 1), lakini ziingize kwenye madarasa yao kwa miezi miwili au hata mitatu.
Kuna misimamo mitatu kuu unayohitaji kufanya mazoezi ya kasi:
- Mbele - miguu iko katika kiwango cha viungo vya bega, na mikono imekunjwa kwenye ngumi na iko katika eneo la kifua. Inahitajika pia kuinama kidogo viungo vya goti.
- Rack mwenyewe - mguu dhaifu na mkono umewekwa mbele. Katika kesi hii, mkono dhaifu unapaswa kufunika taya, na ile yenye nguvu iko katika eneo la kifua. Mara nyingi, wenye mkono wa kulia huweka miguu yao ya kushoto na mikono mbele, na watoaji wa kushoto, mtawaliwa.
- Kinyume chake - tayari kutoka kwa jina ni wazi kwamba msimamo huu ni moja kwa moja kinyume na msimamo wako mwenyewe.
Hakika mara nyingi umeona mapigano ya ndondi kwenye runinga na unaelewa kabisa kile tulikuwa tunazungumza sasa. Na sasa tunakualika ujue mazoezi ambayo yatakusaidia kuongeza kasi ya athari yako na kuifanyia kazi:
- Shuttle inaruka kurudi na kurudi kwa msimamo wao na makonde ya moja kwa moja na mkono mbele.
- Shuttle inaruka kwa msimamo tofauti.
- Mateke ya moja kwa moja kutoka kwa nguzo ya mbele. Unapofanya zoezi hili, unapaswa polepole kuongeza nguvu na mpangilio wa ngumi zako.
- Kufanya kutega kwa msimamo wako mwenyewe.
- Athari za upande wakati umesimama kutoka kwa nguzo ya mbele.
- Kufanya kupiga mbizi kwa msimamo wako mwenyewe.
- Vidokezo (pigo kutoka chini) kutoka kwa msimamo wa mbele.
- Ndondi za kivuli.
Wakati tata hii ya harakati imekamilika, unapaswa kuendelea kufanya kazi na kamba. Fanya seti tatu kwa jumla. Baada ya hapo inakuja zamu ya sehemu ya pili ya mafunzo ya mpiganaji nyumbani - akifanya kazi na begi la kuchomwa.
Mafunzo ya begi ya kuchomwa
Baada ya kumaliza sehemu ya kwanza ya mafunzo, pumzika kwa muda wa dakika tano, lakini wakati huu huwezi kukaa, tembea tu kwenye nyumba hiyo. Baada ya hapo, unahitaji kuvaa glavu na kutoka moyoni kuanza kupiga peari, wakati unazingatia sheria chache:
- Fanya kazi kwa msimamo wako mwenyewe.
- Fanya mgomo wa aina tofauti.
- Tumia sio tu mgomo mmoja, lakini pia safu zao.
- Lengo katikati ya mfuko wa kuchomwa.
- Kasi na nguvu ya makofi inapaswa kuongezeka polepole.
- Ikiwa utapiga ngumi zako kwa kasi na bila kupumzika, basi hii itakuwa mazoezi mazuri ya moyo.
Unahitaji kufanya kazi na peari mradi kiwango chako cha usawa kinaruhusu. Baada ya kila somo, unahitaji kuhisi uchovu kidogo, lakini unahitaji kujikinga na kupindukia.
Mazoezi ya mwili wa mpiganaji nyumbani
Kwa kweli huwezi kufanya bila ukuaji wa misuli kwa sababu zifuatazo:
- Nguvu ya makofi huongezeka.
- Ni muhimu kwa mpiganaji kuwa na mikono sio tu yenye nguvu, lakini pia miguu.
- Waandishi wa habari lazima waendelezwe vizuri, ambayo inaeleweka.
- Misuli ya nyuma yenye nguvu ni muhimu kwa mtu yeyote na hata zaidi kwa mpiganaji.
Mchakato wa mafunzo lazima lazima uwe na mazoezi:
- Push ups. Harakati hii hukuruhusu kufanya kazi vizuri misuli ya kifua, deltas na triceps. Kwa kuongeza, ina ubora mwingine muhimu sana kwa mpiganaji - inaimarisha kikamilifu mishipa ya mikono na ukanda wa bega. Wakati mikono yako imewekwa zaidi wakati wa kufanya-ups, triceps zaidi inashiriki katika kazi. Nafasi pana ya mkono hubadilisha msisitizo wa mzigo kwenye misuli ya kifua. Wakati unaboresha usawa wako, inafaa kufanya kushinikiza pamba. Zoezi hili litakuruhusu sio tu kusukuma misuli kwa ufanisi, lakini pia kuongeza kasi ya makofi na kuumwa kwao. Fanya marudio angalau 50 kwa seti moja. Kwa kweli, hautaweza kufanya idadi hii ya harakati mara moja, lakini jitahidi kuifanya.
- Viwanja. Tulizungumza juu ya ukweli kwamba misuli ya miguu ni muhimu sana kwa mpiganaji. Harakati nzuri zaidi ya kuwaimarisha ni kuchuchumaa. Ili pigo liwe na nguvu iwezekanavyo, lazima lifanyike sio kwa mikono tu, bali pia na harakati za miguu. Inapaswa kuwa alisema kuwa ni ngumu sana kufanya mbinu sahihi ya kupiga. Fanya squats za kina na weka visigino vyako chini. Mbali na kusukuma misuli ya miguu, aina hii ya squat inakua vizuri viungo. Katika michezo ya nguvu, vifaa vya articular-ligamentous hujeruhiwa mara nyingi, kwani wanariadha huzingatia kusukuma misuli.
- Vuta-kuvuta. Tofauti na harakati mbili za hapo awali, vuta ni mazoezi maalum na husukuma tu misuli ya mikono na lati. Ni kwa sababu hii kwamba harakati hii ilikuwa katika nafasi ya tatu tu.
- Kupotosha. Ili kufundisha misuli yako ya tumbo, unapaswa kutumia aina tofauti za crunches. Lazima ukumbuke kuwa vyombo vya habari vya mpiganaji vilivyoendelea vinajumuisha kuimarisha sio tu misuli ya rectus, lakini pia misuli ya pembeni. Kwa hivyo, unahitaji kuingiza crunches za nyuma, za kawaida na zoezi la baiskeli katika mpango wako wa mafunzo ya wapiganaji wa nyumbani. Ni harakati ya mwisho ambayo inachangia ukuzaji wa misuli ya baadaye ya waandishi wa habari.
Jinsi ya kufundisha nyumbani, angalia video hii:
