Mbinu ya vitendo, jinsi ya kufanya mazoezi ya pamoja nyumbani na ufanisi wa hali ya juu na matumizi ya wakati wa chini. Mara nyingi watu hawawezi kuhudhuria mazoezi, lakini wakati huo huo wanataka kuboresha miili yao. Katika hali kama hiyo, mazoezi ya familia nyumbani inaweza kuwa chaguo bora. Hii itakuruhusu kuokoa wakati wako wa bure, na pia pesa, kwa sababu ununuzi wa kadi ya uanachama kwa familia nzima kutembelea mazoezi inaweza kuwa ghali sana. Lakini ili madarasa yako yawe yenye ufanisi, unahitaji kufuata sheria kadhaa za kuzipanga.
Jinsi ya kuandaa mazoezi ya familia nyumbani?
Chagua wakati unaofaa kwako kwa madarasa
Kwa suala la kuchagua wakati mzuri wa mafunzo, kuna maoni mengi. Wataalam wengine wa mazoezi ya mwili wanapendekeza kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu asubuhi. Kwa upande mwingine, wengine wana hakika kuwa ni bora kufanya mazoezi kutoka saa tano hadi saba jioni. Tunaamini kuwa wakati wa mazoezi ya familia nyumbani ni juu yako kabisa. Ikiwa umejaa nguvu jioni, basi unapaswa kufanya mazoezi kwa wakati huu. Unapaswa kuelewa kuwa ufanisi wa madarasa yako haswa haitegemei wakati wao, lakini kwa kawaida.
Muda wa somo unapaswa kuwa angalau dakika 45
Huu ndio muda wa chini wa kikao, na ni sawa kufundisha kwa saa moja. Inapaswa kusemwa mara moja kwamba wakati huu ni pamoja na wakati wa joto na baridi. Kwa jumla, hii itakuchukua kama dakika 20. Kwa hivyo, sehemu kuu itachukua kama dakika 40 au chini.
Fanya kazi mara 3 au 4 kwa wiki
Wakati wa wiki, unahitaji kufanya vikao vitatu au vinne. Ni bora kufundisha kila siku nyingine. Ratiba hii ni nzuri kwa wanariadha wa viwango vyote vya usawa. Kwa kuwa utatumia programu ya kugawanyika, kila kikundi cha misuli katika hali hii kitafanyiwa kazi kwa wastani mara moja kila siku saba. Kipindi hiki cha muda ni cha kutosha kwa misuli kuwa na wakati wa kupona.
Mbadala kati ya aina tofauti za mzigo
Kuchanganya mafunzo ya nguvu na moyo ni ngumu sana kwa wanariadha wenye ujuzi, na hata zaidi kwa Kompyuta. Kama unavyojua, kupitia vikao vya moyo unaweza kuongeza nguvu yako na kuondoa mafuta mengi. Ili kufikia matokeo haya, unapaswa kutumia aina ya mazoezi ya aerobic kwa angalau nusu saa. Ikiwa kikao chako cha moyo ni kifupi, basi hautaweza kufikia matokeo unayotaka.
Hii ni kwa sababu ya upekee wa mwili wetu, ambao hubadilisha matumizi ya akiba ya mafuta tu baada ya dakika 25 ya mazoezi ya mwili. Kwa kufanya hivyo, lazima ufanye kazi kwa kiwango ambacho ni asilimia 60 hadi 70 ya kiwango cha juu cha moyo wako. Kwa hivyo, ni busara kwako kufanya madarasa mawili ya nguvu na Cardio mbili wakati wa wiki.
Nunua vifaa vya michezo
Ili mazoezi ya familia nyumbani iwe na ufanisi, unahitaji vifaa vya michezo. Ikiwa huna nafasi ya kununua barbell, basi kupata dumbbells ni muhimu sana. Kwa wasichana, fitball haitakuwa mbaya, na upanuzi ni muhimu kwa wanaume na wanawake. Kwa vikao vya Cardio, nunua treadmill ya kompakt. Ingawa unaweza tu kukimbia. Yote inategemea upatikanaji wa fedha.
Sehemu kuu ya programu ya mafunzo inapaswa kuwa na harakati 10 za chini
Leo, sheria inayokubalika kwa ujumla ya somo bora katika programu yako ya mafunzo inapaswa kuwa angalau harakati kumi za kusukuma vikundi vyote vya misuli na msisitizo kwenye maeneo ya shida. Kwa wasichana, haya mara nyingi ni matako na mapaja. Kwa hivyo, katika hali hii, unahitaji kujumuisha katika mafunzo yako harakati nne za misuli ya miguu na matako, na mazoezi matatu kwa mwili wa juu na mgongo.
Inashauriwa kuifanya kwa utaratibu ulioonyeshwa hapo juu. Mwanzoni mwa somo, una nguvu nyingi na unaweza kufanya kazi kwa ufanisi katika eneo la shida. Pia ni muhimu kuchagua idadi sahihi ya marudio katika seti kulingana na malengo yako. Kwa kupoteza uzito, unapaswa kufanya idadi kubwa ya marudio. Ikiwa unataka kujiweka sawa, basi punguza marudio 10-15 kwa seti. Idadi ya seti za kutatua shida yoyote ni sawa - kutoka tatu hadi nne.
Tumia vifaa vya nyumbani wakati wa darasa
Kwa kuwa utaenda kufanya mazoezi ya familia nyumbani, unapaswa kutumia vitu vya ndani. Kwa mfano, mwenyekiti anaweza kuzingatiwa kama mashine ya mazoezi anuwai. Pamoja nayo, unaweza kufanya kushinikiza nyuma (triceps), kukuza misuli ya tumbo na matako. Unaweza kutumia meza au meza ya kitanda kufanya mazoezi ya kunyoosha.
Tumia mafunzo ya video
Sasa kwenye mtandao unaweza kupata idadi kubwa ya masomo ya video katika maeneo anuwai ya usawa. Ukizitumia, utaweza kujifunza haraka mbinu ya harakati zote, na pia hautalazimika kubuni chochote. Chukua muda wa kutafuta na kuchagua masomo ambayo hukufaa zaidi.
Jaribu kufanya shughuli za nje
Kumbuka, nje ni bora kwa mazoezi ya familia nyumbani. Ikiwa wakati wa msimu wa baridi unaweza kusoma katika ghorofa, basi wakati wa msimu wa joto ni muhimu kuifanya nje. Kwa kweli, sio kila mtu anaweza kwenda nje na kuanza kufanya mazoezi, lakini jaribu kukandamiza aibu yako.
Badilisha programu ya mafunzo mara kwa mara
Mwili una uwezo wa kuzoea hali yoyote. Haijalishi mpango wako wa mafunzo ni mzuri, wakati fulani utakoma kuzaa matunda. Hii ni kwa sababu ya marekebisho ya mwili kwa mafadhaiko. Karibu mara moja kila mwezi mmoja au miwili. Unapaswa kufanya mabadiliko kwenye mazoezi yako. Kwa mfano, unaweza kubadilisha harakati kadhaa na zingine, au hata kubadilisha mpangilio ambao hufanywa. Kwa kuongeza, ikumbukwe kwamba kwa kubadilisha pembe za hatua kwenye misuli, unaboresha ubora wa maendeleo yao. Jisikie huru kujaribu.
Vidokezo vya mazoezi ya familia kwa Kompyuta
Usifikirie shughuli zako kama kazi ngumu. Daima uwe mzuri. Unapaswa kufurahiya shughuli zako. Fikiria ni kwa muda gani mwili wako utabadilika na muonekano wako utavutia zaidi. Mara nyingi, Kompyuta hutumia mizigo yenye nguvu, ambayo haiwezi kuleta matokeo mazuri.
Kwanza, unahitaji kulipa kipaumbele maalum kwa mbinu ya kufanya mazoezi yote. Ni wakati tu harakati zako zote zinakuwa moja kwa moja unaweza kuongeza mzigo. Ukifanya makosa makubwa wakati wa kufanya mazoezi, hayatakuwa na ufanisi. Na usitarajie matokeo ya papo hapo. Kuwa mvumilivu na kufanya mazoezi mara kwa mara. Hii ndiyo njia pekee ya kufikia malengo yako.
Ugumu wa mazoezi ya familia nyumbani
Wacha tuangalie seti kadhaa za mazoezi yenye lengo la kutatua shida anuwai.
Kupunguza
- Kufanya kazi na kamba - iliyofanywa kwa robo ya saa.
- Squats - Fanya seti tatu za reps 25 kila mmoja.
- Rukia squat - Fanya seti tatu za reps 15 kila moja.
- Deadlift - Fanya seti tatu za reps 20 kila moja.
- Zoezi la Baiskeli - Fanya seti tatu za reps 20 kila moja.
- Kufanya kazi na kamba - iliyofanywa kwa robo ya saa.
Kwa wasichana
- Kufanya kazi na kamba - iliyofanywa kwa dakika 20.
- Squats - Fanya seti tatu za reps 20 kila mmoja.
- Lunge - Fanya seti tatu za reps 15 kila moja.
- Uongo wa Pelvis Hufufua - Fanya seti tatu za reps 20 kila moja.
- Zoezi la Baiskeli - Fanya seti tatu za reps 20 kila moja.
Wasichana wanapaswa kuchanganya mafunzo ya Cardio na mafunzo ya nguvu. Vipindi vya aerobic vinaweza kufanywa kila siku, na kwa uzito, fanya kazi mara 3-4 kwa wiki. Ni muhimu sana kuanza masomo bila mapema kuliko masaa mawili baada ya kula. Unapaswa pia kukumbuka juu ya umuhimu wa kupendeza-joto-chini, ambayo tumezungumza hapo juu hapo juu. Jaribu kutopakia mwili wako, kwani hii haichangi kupata matokeo unayotaka. Kwa kuongeza, angalau asilimia 80 ya mafanikio yako inategemea lishe bora. Ni kwa sababu ya lishe ambayo mwili huamsha michakato ya lipolysis, na mafunzo yatakusaidia kuondoa amana ya mafuta haraka.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kuandaa vizuri mafunzo ya misuli yote nyumbani, angalia video hii:
[media =
