Tafuta jinsi wajenzi wa mwili wanavyokula wanapopata misuli na kujiandaa kwa mashindano. Leo, watu wanazidi kuzungumza juu ya lishe bora, ambayo ni sawa. Ikiwa lishe yako haijakusanywa kwa usahihi, basi hii inaweza kusababisha ukuzaji wa magonjwa anuwai. Mpango wa lishe ni muhimu sana kwa wanariadha pia. Chakula cha mwanariadha lazima kiandaliwe kwa usahihi kwa sababu kuu mbili:
- Gharama kubwa za nishati ikilinganishwa na watu wa kawaida.
- Shughuli kubwa ya mwili inahitaji ulaji wa virutubisho zaidi.
Ni muhimu sana kwamba wanariadha kula lishe yenye afya na anuwai. Ni katika kesi hii tu ambayo mtu anaweza kutegemea kufikia matokeo ya hali ya juu.
Kanuni za kimsingi za kuandaa lishe ya mwanariadha
Ili kufikia malengo yao, wanariadha wanahitaji kupima mizigo kwa usahihi darasani, na pia kuhakikisha kupona haraka kwa mwili baada yao. Ni sababu ya mwisho inayoathiri lishe ya mwanariadha. Chakula tu kinaweza kusambaza mwili kwa nishati muhimu na vifaa vya ujenzi, bila ambayo michakato ya kuzaliwa upya haiwezekani. Programu ya lishe ya mwanariadha inapaswa kutiliwa maanani makala zifuatazo:
- Ni muhimu kusambaza virutubisho vyote kwa mwili.
- Anzisha na kuharakisha kimetaboliki.
- Uwezo wa kudhibiti uzito wa mwili wa mwanariadha.
- Kutoa uwezo wa kubadilisha vigezo vya morpholojia ya mwanariadha.
Umaalum wa kucheza michezo ni kwamba wanariadha wanalazimika kutumia nguvu nyingi ili kudumisha utendaji wa kawaida wa mifumo yote ya mwili katika hali ya kujitahidi sana kwa mwili. Hii inaweza kupatikana tu ikiwa lishe ya mwanariadha imeundwa kwa usahihi. Pia ni muhimu kutumia vyakula vya wanyama na mimea kwa chakula.
Programu ya lishe kwa wanariadha inapaswa kutengenezwa kwa kuzingatia tu sifa zao za kibinafsi na hali ya mafunzo. Upendeleo wa msaada wa kifamasia pia unapaswa kuzingatiwa, bila ambayo ni ngumu kufikiria michezo ya kisasa leo.
Muundo wa ubora wa lishe ya mwanariadha unapaswa kuwa karibu iwezekanavyo kwa viashiria vifuatavyo:
- Misombo ya protini - karibu asilimia 30 ya jumla ya thamani ya nishati ya mpango wa lishe.
- Wanga hufanya karibu asilimia 60 ya jumla ya kalori kwenye lishe.
- Mafuta - angalau asilimia 10 ya jumla ya thamani ya nishati ya mpango wa lishe.
Kwa kuongezea, ni muhimu kuzingatia hitaji la mwili la virutubisho, ambavyo vinaweza kutolewa kwa mwili na virutubisho vya kawaida vya chakula na michezo.
Misombo ya protini
Hii ni moja ya mambo muhimu zaidi ya lishe ya wanariadha na umuhimu wake kwa mwili ni mzuri sana. Hapa kuna sababu chache kulingana na misombo ya protini lazima iwepo kwa kiwango kinachohitajika:
- Tishu zote za mwili zimetengenezwa kutoka misombo ya protini.
- Dutu hizi ni vichocheo vya athari nyingi mwilini.
- Michakato yote ya kimetaboliki inategemea Enzymes maalum, ambayo ni miundo ya protini.
- Misombo ya protini ni vitu vya kawaida vya homoni, pamoja na zile za anabolic.
- Kufanya kazi ya uchukuzi.
- Antibodies nyingi ni protini, na kwa kiwango cha kutosha, ufanisi wa mfumo wa kinga huongezeka sana.
Misombo ya protini hupatikana katika vyakula vyote na inaweza kutofautiana kulingana na wasifu wao wa asidi ya amino. Protini kamili hupatikana katika bidhaa za maziwa, nyama nyeupe na nyekundu, samaki, mayai. Walakini, hii haimaanishi kabisa kwamba vyanzo vya mmea wa protini, kwa mfano, kunde, vinaweza kupuuzwa wakati wa kutunga lishe ya mwanariadha.
Wanga
Lishe hii ni chanzo cha haraka zaidi cha nguvu kwa mwili. Nishati inahitajika kwa uanzishaji na mtiririko unaofuata wa athari yoyote mwilini. Ni dhahiri kabisa kuwa katika hali ya kujitahidi sana kwa mwili, wanga hutumiwa kikamilifu na jukumu la mwanariadha ni kurudisha rasilimali za nishati haraka iwezekanavyo.
Wakati wa kuandaa lishe ya mwanariadha, kwanza kabisa, ni muhimu kuzingatia wanga tata (polepole). Zinapatikana kwenye nafaka, mkate mweusi, matunda, na mboga. Lakini kiwango cha wanga rahisi (haraka) kinachotumiwa kinapaswa kudhibitiwa. Tunapendekeza kubadilisha sukari na asali, kwani bidhaa hii ina virutubisho vingi.
Mafuta
Mafuta hufanya kazi kuu mbili mwilini mara moja: ujenzi na nguvu. Kwa hivyo, wanariadha hawapaswi kuacha matumizi ya mafuta. Utando wa miundo yote ya seli hujumuishwa na mafuta. Kwa kuongezea, nishati inayopatikana kutoka kwa vitu hivi hutumiwa kulisha ubongo.
Ni muhimu kutumia mafuta yenye afya tu. Tumeona tayari kuwa lishe ya mwanariadha inapaswa kuwa anuwai na unapaswa kula sio mafuta ya mboga tu, bali pia mafuta ya wanyama. Hii itapeana mwili kila aina ya mafuta yenye afya. Wakati wa kuunda mpango wa lishe, ni muhimu kuzingatia majukumu yaliyowekwa. Ikiwa wakati wa kupata uzito thamani ya nishati inapaswa kuwa ya juu, basi wakati wa kukausha kiashiria hiki kinapaswa kupunguzwa. Jinsia ya mwanariadha ni muhimu kwa usawa katika utayarishaji wa lishe. Lishe ya wasichana ina sifa zake na hii lazima ikumbukwe.
Lishe ya wanariadha lazima iwe na nyuzi za mmea (nyuzi), asidi ya mafuta ya monounsaturated, na wanga polepole. Lishe ya wanariadha inapaswa kuwa sehemu ndogo, bila kujali jinsia. Jaribu kula kila masaa matatu. Ni muhimu sana usile njaa wakati wa kula, lakini wakati huo huo usile kupita kiasi.
Vipengele vya Lishe kwa Wanariadha wa Kompyuta
Ikiwa unaanza tu kucheza michezo, basi unapaswa kuzingatia sheria fulani wakati wa kuandaa mpango wa lishe. Wakati wa miezi 1.5 ya kwanza ya mazoezi ya kawaida, unahitaji polepole kuondoa vyakula visivyo vya afya kutoka kwa lishe yako: pipi, vinywaji vya kaboni, mafuta ya wanyama, keki, nk. Ni muhimu sana kwamba mchakato huu ufanyike kwa njia iliyopangwa. Ikiwa ukiacha lishe ya zamani ghafla, basi itakuwa ngumu kwa mwili kurekebisha hali mpya ya operesheni.
Mara nyingi, kukataliwa kwa idadi kubwa ya vyakula ambavyo haziwezi kumnufaisha mwanariadha ni chungu vya kutosha. Watu wengi wamezoea kutumia bidhaa kadhaa za kumaliza nusu, kwa mfano, sausages. Mara ya kwanza baada ya kuwapa, wanariadha wa novice wanaweza kuchanganyikiwa, bila kuelewa ni nini kinachoweza kutumiwa. Walakini, unapaswa kupita wakati huu na hivi karibuni wewe na mwili wako mtazoea chakula kipya bora. Mwili una uwezo wa kuzoea hali yoyote ya maisha. Ukianza kupunguza polepole ulaji wako wa chumvi au sukari, unaweza haraka kula chakula ambacho hapo awali kilionekana kuwa kitamu. Kwa angalau mwezi mmoja wa kwanza wa mazoezi, unapaswa kuongeza kiwango cha misombo ya protini inayotumiwa hadi gramu 1.5 kwa kila kilo ya uzito wako.
Wakati huo huo, ni muhimu kukumbuka juu ya wanga, kwa sababu bila kirutubisho hiki, huwezi kufundisha kikamilifu na kiwango kinachohitajika. Tumekwisha sema kuwa unapaswa kutoa upendeleo kwa wanga mwepesi, na unaweza kushangaa ni vyakula vipi vingi vyenye vitu hivi. Tunakuhakikishia kuwa kupata bidhaa zinazofaa kwako kwa mazoezi itakuwa rahisi zaidi kuliko vile ulifikiri hapo awali.
Jaribu kuepuka kutumia juisi zilizonunuliwa dukani. Vyakula hivi mara nyingi huwa na ubora unaotiliwa shaka na pia vina sukari nyingi. Lakini juisi za asili zilizotengenezwa kutoka kwa matunda safi peke yao ni muhimu sana. Jaribu kutumia mkate wa bran au unga wa unga. Mafuta yote ambayo mwili wako unahitaji hupatikana kwenye mafuta ya mboga, na kwa kuongezea, unaweza kutumia kiwango kidogo cha siagi. Usisahau kuhusu karanga na samaki, ambazo zina asidi ya mafuta yenye omega. Sehemu ya lishe hii inapaswa kuwa asilimia 10 hadi 20 katika lishe ya mwanariadha wako.
Ikiwa unazingatia uwiano hapo juu wakati wa kuandaa programu ya lishe, utaweza kudhibiti uzani wako. Ikiwa utapata misuli, basi inafaa kuongeza kiwango cha wanga kilicho kwenye lishe. Ikiwa unafanya kozi ya kukausha au unataka tu kuondoa uzito kupita kiasi, basi punguza nguvu ya lishe kwa sababu ya wanga. Kwa kuongezea, wakati wa kupoteza uzito, wanga inaweza kuliwa tu katika nusu ya kwanza ya siku.
Kwa mtazamo wa kwanza, mapendekezo yote yaliyoainishwa katika nakala hii yanaweza kuonekana kuwa ngumu sana kutafsiri kuwa ukweli. Walakini, hii ni maoni ya kwanza tu, ambayo yatatoweka haraka sana. Daima ni ngumu kuanza, na haswa katika hali ambazo umezoea njia fulani kwa miaka. Lakini baada ya kubadili lishe bora, utahisi vizuri sana hivi karibuni, na mafunzo yataanza kuleta matokeo bora.
Pia kumbuka kutumia virutubisho fulani kwa wakati unaofaa. Sasa tunazungumza juu ya lishe kabla ya masomo na baada ya kukamilika. Walakini, hii ni mada pana na kwa mwanzo, unapaswa kubadili lishe bora, kula vyakula vyenye afya.
Mjenzi wa moja kwa moja Alexei Schroeder anaelezea zaidi juu ya lishe bora zaidi katika video ifuatayo:
