Tafuta jinsi ya kufanya zoezi bora zaidi la ukuzaji wa kitako kwa wanaume na wanawake. Kila msichana ana ndoto ya kuwa na matako thabiti. Kuna idadi kubwa ya mazoezi yenye lengo la kufanya kazi na kikundi hiki cha misuli. Moja ya harakati nzuri zaidi ni kuzungusha miguu kwenye kizuizi cha chini. Hili ni zoezi lililotengwa ambalo litakuruhusu kukaza misuli kwenye matako yako na kuifanya iwe imara.
Mara moja inapaswa kusema kuwa swings lazima zifanyike katika hatua ya mwisho ya somo lako baada ya squats na lunges. Katika kesi hii, harakati hii itakuwa bora iwezekanavyo. Miguu ya swing nyuma ina amplitude ndogo, ambayo hukuruhusu kutenganisha mzigo kwenye misuli ya matako na karibu asilimia mia moja huondoa nyonga kutoka kazini.
Mbinu ya kugeuza miguu kwenye kitalu cha chini
Ili kufanya harakati hii, unahitaji kukabili mashine na kushika vipini ili kudumisha usawa. Hakikisha kuweka mgongo wako sawa na kichwa chako kimeelekezwa mbele.
Kaza misuli ya matako na kuchukua mguu moja kwa moja nyuma, huku ukiinua juu iwezekanavyo. Ili misuli iwe katika mvutano wakati wote kwa matokeo ya kiwango cha juu, ni muhimu kuweka mguu kwenye uzani wakati wa kusonga upande mwingine. Unapaswa kuhisi jinsi misuli yako ilivyo wakati wa harakati zote. Ni muhimu sana kufuatilia upumuaji wako:
- Pumua hewa wakati unarudisha mguu wako nyuma.
- Inhale wakati unaleta mguu wako kwenye mwili wako.
Vidokezo kwa Wanariadha juu ya Kuhama Mguu
Usisonge mwili mbele sana, kwani katika kesi hii mzigo utakwenda kwenye misuli ya nyuma ya chini na nyuma ya paja. Ili kuongeza matumizi ya gluti, kiwiliwili kinapaswa kuelekezwa kwa pembe ya digrii 20 hadi 30. Tumia uzito ambao hauingiliani na ufundi. Ikiwa unachukua uzani mwingi, basi kwa sababu ya kutekelezwa vibaya kwa swings ya mguu kwenye kitalu cha chini, ufanisi wa harakati utapungua sana. Ni muhimu sana kwamba mguu umewekwa sawa na sio kupinduka nje. Fanya harakati tu kwa bidii ya misuli ya gluteal na usitumie hali ya swing. Hakikisha kuwa mwili unabaki usawa katika seti nzima. Ili kuongeza mzigo kwenye misuli ya gluteus, piga goti lako kidogo. Wakati mguu unaletwa kwa mwili, pamoja ya goti inapaswa kuinuliwa juu iwezekanavyo ili misuli inyooke vizuri. Usikimbilie kuongeza uzito wako wa kufanya kazi. Anza na moja ambayo hukuruhusu kufanya reps nane hadi kumi kiufundi kwa usahihi.
Katika nafasi ya juu kabisa ya trajectory, wakati mguu umetekwa nyara, mtu anapaswa kutulia kwa sekunde na kisha tu kuanza kutekeleza unyago wa mguu kwa mwili. Ikiwa baada ya kufanya harakati unahisi hisia inayowaka kidogo kwenye matako au sehemu hii ya mwili imeimarishwa, basi ulifanya kila kitu sawa.
Je! Miguu inabadilikaje kwenye kitalu cha chini?
Karibu kila zoezi la nguvu lina aina kadhaa na mateke katika eneo la chini sio ubaguzi. Wacha tuangalie aina zote za zoezi hili:
- Pindisha miguu yako kwenye simulator. Harakati hii inafanana sana na ile tuliyojadili hapo juu. Unahitaji pia kukabili mashine na ushikilie kwa mkono mmoja. Mkono wa pili kwa wakati huu uko kwenye ukanda. Mguu wa usaidizi unapaswa kuwekwa chini, na mguu wa kazi unakaa kwenye roller maalum. Mbinu ya kufanya harakati inafanana kabisa na mazoezi hapo juu.
- Swing miguu nyuma na uzito. Ili kufanya mazoezi, pedi maalum ya shin hutumiwa, iliyotengenezwa kwa njia ya ukanda. Ina vifaa (mara nyingi) na mifuko ambayo unaweza kuongeza mizigo. Kukamilisha zoezi hilo, unahitaji kuchukua msisitizo juu ya kitu ili kudumisha usawa. Vinginevyo, harakati hufanywa kwa njia sawa na miguu inayozunguka kwenye kizuizi cha chini.
Pia, kwa kumalizia, inafaa kukumbuka makosa maarufu yaliyofanywa na wanariadha. Kwanza kabisa, mazungumzo ni juu ya hitaji la kufanya harakati nzima vizuri. Unapaswa kuepuka kutikisa na kutambaa. Pia ni muhimu kufanya mwendo wa swing na mguu, lakini wakati huo huo ukifunua mwili. Yote hii itapunguza sana ufanisi wa harakati.
Kwa mara nyingine tena, ningependa kuwakumbusha chaguo sahihi la uzito. Mara nyingi, Kompyuta hukimbilia na kuongezeka kwa mzigo, bila hata kuwa na wakati wa kufahamu mazoezi kabisa. Ikiwa unataka mazoezi yako yawe na ufanisi iwezekanavyo, na usipoteze muda wako, mwanzoni, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa mbinu hiyo. Hapo tu harakati zinafanywa kikamilifu, unaweza kuanza kuongeza mzigo. Hii inapaswa kuwa mhimili kwako, sio tu kwa uhusiano na swings ya mguu kwenye kitalu cha chini, lakini pia kwa mazoezi mengine ya nguvu.
Mbinu ya kufanya swings ya mguu kwenye kitalu cha chini kwenye video hii:
