Unataka kuwa na misuli ya wajenzi wa mwili kutoka enzi ya dhahabu ya ujenzi wa mwili? Jifunze kwa uangalifu mapendekezo yote ya Bwana Olimpiki anayerudiwa. Katika mfumo wa kifungu hiki, moja ya kanuni za msingi za ujenzi wa mwili zitazingatiwa - kanuni ya kupakia kupita kiasi. Ikumbukwe kwamba Wyder sio muundaji wa kanuni hii, na alijulikana juu yake katika Ugiriki ya zamani. Kweli, hiyo hiyo inaweza kusema juu ya karibu kanuni zote za ujenzi wa mwili wa kisasa. Kwa upana tu habari iliyopatikana na kuifanya ieleweke kwa wanariadha wa kawaida.
Ujenzi wa mwili ni nini?
Ujenzi wa mwili unategemea ukweli rahisi mbili kulingana na fiziolojia ya mwili wa mwanadamu:
- Wakati misuli inakabiliwa na mizigo ya juu, sababu za ukuaji zinaamilishwa kwenye tishu, na misuli itaanza kukua.
- Kwa maendeleo ya kila wakati, mzigo lazima uongezeke kila wakati.
Kila kitu ni rahisi sana, lakini kwa maneno. Katika matumizi ya dhana hizi, idadi kubwa ya maswali huibuka, kwa mfano, jinsi ya kuongeza mzigo sana. Ni bora kutumia mpango ufuatao hapa: wakati viashiria vya nguvu vya mwanariadha vimefikia kiwango ambacho anaweza kufanya marudio 12 kwa njia tatu, ni muhimu kuongeza mzigo.
Pia kuna thamani maalum ya ongezeko hili, sawa na asilimia tano. Wakati huo huo, jambo muhimu ni wakati wa utekelezaji wa njia, ambazo zinapaswa kuwa sawa. Kuweka tu, baada ya kuongeza mzigo, huwezi kuongeza muda wa mafunzo. Kwa bahati mbaya, wanariadha wengi hufanya kinyume kabisa.
Kutumia kanuni ya kupakia zaidi katika ujenzi wa mwili
Leo, wanariadha zaidi na zaidi wanaanza kutumia steroids. Walakini, matumizi ya "kemia" hayatakuruhusu kuongeza nguvu sana. Kutumia kupindukia katika mafunzo ni changamoto ya kweli kwa mwanariadha. Ni muhimu sana kwamba usiishie katika hali ya kuzidi. Hii ni muhimu zaidi, kwani marudio kadhaa ya mwisho mara nyingi hulazimishwa au sehemu. Ukweli huu ulilazimisha wanariadha kufanya mabadiliko kwenye mpango wa njia tatu, ingawa inaendelea kukubalika zaidi. Lakini leo, mara chache mtu yeyote hutumia idadi maalum ya marudio katika njia na mpango ufuatao hutumiwa hasa:
- Seti 1 - reps 15 na ya mwisho kwenye hatihati ya kutofaulu.
- Weka reps 2 - 8 hadi 10.
- Weka reps 3-6 hadi 8 na uzani mzito.
Njia hii ya mafunzo inaruhusu wanariadha kutoa bora na kufanya kazi nje ya misuli yao kwa hali ya juu. Lakini mpango huu unafaa tu kwa wale wajenzi wa mwili ambao wamekuwa wakifanya mazoezi kwa zaidi ya miezi sita. Haipendekezi kwa wanariadha wa mwanzo kuitumia, kwani inafanya mahitaji makubwa kwa vifaa vya ligamentous-articular na inaweza kusababisha kuumia na lazima kwanza iimarishwe.
Kwa kuongezea, wanariadha wa novice bado hawana uvumilivu wa kutosha, na ukweli huu utawazuia kufikia kiwango cha lazima cha mafunzo. Wakati wa miezi sita ya kwanza, haupaswi kufikiria juu ya uzito mzito na rekodi za kibinafsi. Kwanza kabisa, ni muhimu kuzingatia mbinu ya harakati na kuandaa mwili kwa mizigo ya baadaye. Wakati wa wiki, inashauriwa kuongeza uzito wa makombora kwa kiwango cha juu cha kilo mbili na nusu.
Ukali wa mafunzo yako moja kwa moja inategemea muda wa mafunzo. Kuna kanuni moja katika ujenzi wa mwili ambayo inasema kwamba unapopunguza wakati wa mafunzo kwa theluthi moja, nguvu ni nusu. Kwa hivyo, tunaweza kusema kuwa utakapofanya mazoezi kidogo, ni bora zaidi. Lakini wakati huo huo, ni lazima ikumbukwe kwamba njia hii imekusudiwa kwa hali mbaya, na ni bora kuitumia baada ya hatua ya kukabiliana na hali, kila miezi michache ikipunguza wakati kwa zaidi ya dakika kumi.
Kuzidisha mafunzo inahitaji bidii kwa sehemu yako, na unahitaji kuikaribia kwa utaratibu. Lazima uzingatie kikamilifu kazi unayofanya. Pia angalia hali zenye mkazo, kwani chini ya ushawishi wa mizigo yenye nguvu, psyche yako inaweza kuwa pembeni. Usiweke rekodi za kibinafsi, lakini fuata mpango wako wa mafunzo.
Utahitaji pia kulipa kipaumbele maalum kwa lishe. Kwanza kabisa, hii inahusu wanga, kwani utahitaji nguvu nyingi. Kula matunda na nafaka ili kuupa mwili kiasi muhimu cha wanga. Kwa kuongeza, utahitaji kuongeza kiwango cha vitamini B iliyochukuliwa. Chaguo bora itakuwa ngumu ya vitu vya kikundi hiki. Unapotumia mafunzo ya kupakia nyingi, chakula chako kinapaswa kuwa tofauti iwezekanavyo.
Ikiwa haujaweka diary hapo awali, huwezi kufanya bila hiyo wakati wa mafunzo ya kupakia. Huwezi kukumbuka nambari nyingi sana. Katika hatua ya kwanza ya mafunzo ya kupakia zaidi, ongeza uzito wa uzito mara moja tu baada ya siku 14. Halafu, baada ya miezi michache, utakuwa na hisia maalum ambayo itakuchochea kupata uzito. Mara moja kila siku 14, ongeza uzito kwa si zaidi ya nusu kilo.
Kwa habari zaidi juu ya Franco Colombo, angalia video hii:
