Hadithi za lishe ya michezo. Kwa nini ni maoni potofu. Yaliyomo kwenye nakala hiyo:
- Kuhesabu kalori
- Pima chakula
- Vyakula vya chini vya wanga
- Misombo ya protini
- Uwiano wa protini, mafuta na wanga
Katika nakala hii, tutajaribu kuondoa dhana kuu zinazohusiana na lishe ya michezo. Leo tutazungumza juu ya hadithi tano za asili za wanariadha kuhusu lishe ya michezo.
Hadithi 1: unahitaji kuhesabu kalori kwa kudhibiti uzito
Lishe ina jukumu muhimu sana katika maisha ya mwanariadha. Lakini wanariadha wengi, wakitunga mpango wao wa lishe, hawana maoni sahihi kabisa juu ya baadhi ya nuances ya mchakato huu.
Inaaminika kuwa ni muhimu sana kwa kudhibiti uzito kufuatilia kwa karibu kiwango cha kalori zinazotumiwa. Kwa kuongezea, sio watu wanaopambana na uzito kupita kiasi wanafikiria hivyo, lakini pia pendekeza lishe zingine zenye sifa nzuri. Walakini, hii inaweza kusaidia kuwa mwembamba mwishowe.
Hii ni kwa sababu ya mabadiliko yanayotokea katika maisha ya kila mtu, na haiwezekani kuhesabu kwa usahihi idadi ya kalori zinazohitajika. Hakuna mtu atakayepinga na ukweli kwamba mabadiliko yoyote katika hali ya maisha ya mtu yana athari kubwa kwa mwili wake. Ndio sababu viumbe vyote vimeunda njia maalum za kuishi, shukrani ambayo uzalishaji na matumizi ya kiwango kinachohitajika cha nishati inadhibitiwa.
Kwa hivyo, kwa mfano, na kupungua kwa yaliyomo kwenye kalori ya lishe yako, kiwango cha kimetaboliki ya basal pia hupungua. Wanariadha, wakati wa kuandaa mpango wao wa lishe, lazima wazingatie nyanja zote za njia hii.
Sio kalori zote iliyoundwa sawa. Kwa mfano, kalori kutoka sukari zina uwezekano wa kuongeza asilimia ya mafuta ya mwili wako kuliko kalori kutoka kwa karanga. Mwili unaweza kujitegemea kutumia kalori kutoka kwa mchanganyiko anuwai ya chakula. Kalori sawa katika mchanganyiko fulani wa chakula zitakuza uhifadhi wa mafuta.
Inafaa kukumbuka juu ya nyakati za kula. Kalori kutoka kwa wanga ni muhimu na yenye ufanisi baada ya mchakato wa mafunzo kukamilika, hata hivyo, zitakuwa na athari mbaya kwa mwili kabla yake, kwani kiwango cha cortisol katika damu itaongezeka.
Kwa hivyo, moja ya lishe maarufu na wakati huo huo yenye utata leo ni lishe ambayo inapunguza kiwango cha kalori zinazotumiwa. Waumbaji wake wanadai kwamba kwa msaada wa uundaji wao, inawezekana kupunguza kiwango cha jumla cha mafadhaiko ya kimetaboliki, ambayo nayo itapanua maisha. Walakini, kuna maswali mengi ambayo hawawezi kujibu.
Wakati huo huo, inapaswa kuzingatiwa kuwa shukrani kwa mahesabu ya kalori, inawezekana kuamua kwa usahihi kiwango cha nishati iliyopokelewa kutoka kwa chakula. Ni muhimu tu kutumia njia hii kwa usahihi. Sasa wanasayansi wamegundua kuwa kiwango cha kalori zinazotumiwa huathiri kimetaboliki ya misombo ya protini.
Pamoja na kuongezeka kwa yaliyomo kwenye kalori katika lishe mwilini, protini hutumiwa kwa kiwango cha juu, na kwa kupungua, usanisi wa protini hupunguzwa. Kwa hivyo, ni salama kusema kuwa hesabu ya kalori inaweza kutumika kama kipimo cha matumizi ya nishati, lakini kama msingi wa lishe, haiwezi kutumika.
Hadithi ya 2: unaweza kula kila kitu, lakini unahitaji kujua wakati wa kuacha
Neno "kuwa wastani" limekuwa maarufu sana sasa. Wataalam wengi wa matibabu wanadai kuwa kila kitu kinawezekana kwa wastani.
Kama matokeo, idadi kubwa ya watu wenye uzito zaidi hawawezi kuelewa ni nini walifanya vibaya. Na jambo ni kwamba huwezi kula kila kitu kwa kiasi. Wastani haujawahi kufanana na mafanikio. Tabia nyingi kubwa katika historia ya wanadamu zimekuwa watu wa kupita kiasi. Jeshi la Kirumi lilifundishwa kuishi katika hali mbaya. Hata wakati huo, ilijulikana kuwa mazoezi ya wastani hayangesaidia kwenye uwanja wa vita.
Mwili wa mwanadamu una uwezo wa kuzoea mabadiliko yoyote katika mazingira. Kadiri mabadiliko haya yanavyokuwa na nguvu, nafasi zaidi kwamba jeni za kupendeza zitatumika, kwa sababu ambayo mtu ataweza kuishi. Changamoto kuu kwa jeni za kuishi ni kuongeza kiwango cha nishati inayotumiwa. Kwa hivyo, uwezo wa kupata mafuta kutoka kwa wanga na mafuta huzingatiwa kama jambo muhimu kwa maisha.
Jinsi ya kupata kipimo cha wastani kwa mtu maalum? Kulingana na tafiti za hivi karibuni, na mabadiliko kidogo tu ya yaliyomo kwenye vitu vya kufuatilia kwenye lishe, misuli ya mifupa imeathiriwa.
Vile vile vinaweza kusema juu ya yaliyomo kwenye mafuta, ambayo huathiri kiwango cha asidi ya mafuta kwenye seli za misuli. Kwa mfano, ikiwa lishe haina usawa, basi kiwango cha juu cha Omega-6 kwenye lishe kinaweza kusababisha ukosefu wa Omega-3. Kwa upande mwingine, hii itajumuisha usumbufu katika mfumo wa kupona wa tishu za misuli, michakato sugu ya uchochezi ya misuli.
Kiasi hakiwezi kutumika kwa lishe ya riadha. Hauwezi kula kiasi kikubwa cha vitu "vya taka" kabla ya kuanza mchakato wa mafunzo. Hii itasababisha mabadiliko katika viwango vya cortisol.
Usikivu wa insulini ni jambo muhimu sana kwa wanariadha. Wakati inapungua, uwezo wa kupona kutoka kwa mafunzo umeharibika sana. Usikubali ushauri wa "kuwa wastani." Baada ya mafunzo makali, inapaswa kuwa na lishe ya kutosha. Vinginevyo, mwili hautaweza kupona, na wakati uliotumika kwenye mazoezi utapotea.
Hadithi ya 3: vyakula vyenye carb ndogo vinaweza kukusaidia kupunguza uzito
Labda, katika siku zijazo, wakati wa leo utaitwa giza kwa dietetics. Kamwe kabla ya hapo watu wengi hawajatumia lishe anuwai. Wakati huo huo, magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa, ugonjwa wa sukari na unene kupita kiasi sasa unastawi.
Hali ni kwamba kipindi hiki katika historia ya lishe kilianguka kwa idadi kubwa ya bidhaa ambazo zimewekwa sawa na afya. Wakati huo huo, maarufu zaidi kati yao ni vyakula vya chini vya wanga.
Walengwa wao kuu ni watu ambao wana hakika kwamba kwa sababu ya hii wataweza kupunguza uzito. Wanaanza kwenye lishe nzito, ya chini ya wanga, lakini hawawezi kufikia mwili mwembamba. Amana ya mafuta hurudi tena, na kuongezeka kwa uzito kunazidi ile ambayo hapo awali iliweza kuiondoa.
Kuna sababu mbili za hii:
- Wakati kiasi kidogo cha wanga huingia mwilini, nguvu ndogo huzalishwa, ambayo hupunguza mchakato wa kujenga tishu.
- Vyakula vyenye kabohydrate mara nyingi hutumia kemikali zisizo na ubora.
Kwa mfano, baa zingine zenye tajiri ya protini zina ladha ya kupendeza na pia inaweza kusababisha kukasirika kwa tumbo, uvimbe, na athari zingine zisizofurahi.
Kwa sababu ya mchanganyiko duni wa virutubisho na uwepo wa kemikali, vyakula kama hivyo huongeza mzigo kwenye ini. Kwa upande mwingine, ini hukusanya kila aina ya kasinojeni. Hii inavuruga kimetaboliki ya kawaida, na kusababisha fetma.
Watu walio na uzito kupita kiasi na wanaotumia lishe yenye kiwango cha chini cha carb hufanya madhara yasiyoweza kutabirika kwa miili yao. Sio zamani sana, utafiti ulikamilishwa nchini Uswidi, kulingana na ambayo watu wenye kimetaboliki iliyoharibika wana dalili za kunona sana na kimetaboliki ya lipid iliyoharibika.
Kwa sababu hii, kutumia lishe ya chini-carb inaweza kuharakisha tu mwanzo wa athari mbaya. Kama matokeo, yaliyomo kwenye lipids kwenye damu yanaweza kuongezeka, na kama matokeo, upinzani wa insulini utaongezeka. Uzito baada ya hapo utakuwa unapata tu.
Hakuna haja ya kudanganya mwili wako. Epuka vyakula vilivyo na kemikali nyingi au mbadala wa wanga wa hali ya chini. Kula kwao inaweza kuwa uamuzi wako mbaya zaidi wa lishe.
Hadithi ya 4: kukua misa ya misuli, unahitaji kutumia kiasi fulani cha misombo ya protini
Moja ya hadithi za kawaida ni imani ya hitaji la kutumia kiasi fulani cha misombo ya protini. Na kuhesabu kiasi hiki, unahitaji kujua uzito wako. Inaaminika kuwa hii ndiyo njia pekee ya kujenga misuli.
Hakuna anayejaribu kusema umuhimu wa protini katika ujenzi wa tishu, lakini hii ni sababu moja tu kati ya nyingi. Kwa jumla, uzito wa mwili kivitendo hauathiri mchakato wa kujenga tishu, na kiwango cha misombo ya protini inategemea zaidi vifaa vingine, kwa mfano, usawa wa homoni, ratiba za chakula, kiwango cha mafunzo, na thamani ya kibaolojia ya misombo ya protini.
Wakati wa kuunda tishu mpya, mwili unahitaji kudumisha usawa wa homoni. Kwa usawa wa homoni, hata kwa idadi kubwa ya protini inayotumiwa, misuli ya misuli haitaongezeka.
Jambo muhimu pia ni nguvu ya vikao vya mafunzo. Katika viwango vya juu vya kiwango, viwango vya damu vya ukuaji wa homoni na androjeni huongezeka, ambayo inakuza ukuaji wa tishu za misuli. Lakini ni muhimu pia kukumbuka juu ya kupumzika. Ikiwa mwili hauna muda wa kutosha wa kupona, basi kuvunjika kwa tishu za misuli kunawezekana.
Wakati wa kula protini, ni muhimu kwamba waingie mwilini ndani ya nusu saa baada ya kumalizika kwa mazoezi. Ikiwa hauzingatii sheria hii, basi kiwango cha ujumuishaji wa misombo ya protini kwenye tishu za misuli itapungua sana. Ni bora zaidi kuchukua 30g ya protini baada ya kumaliza Workout yako kuliko 60g baada ya masaa machache. Walakini, protini ya ziada kabla ya mafunzo inaweza kuwa na athari mbaya kwenye mchakato wa kujenga tishu za misuli.
Kwa usawa wa juu wa misombo ya protini, hawapaswi kuingia mwilini kwa fomu safi na kwa idadi kubwa. Uchunguzi wa hivi karibuni wa kliniki umeonyesha kuwa vyakula vyenye kalori nyingi huongeza kupatikana kwa misombo ya protini. Kiwango kidogo cha protini kinaweza kuwa na faida zaidi kuliko kipimo mara mbili kilichochukuliwa kuchelewa sana.
Hadithi ya 5: wanga, mafuta na protini katika mpango wa lishe lazima ziwe katika uwiano fulani
Hata kudhani kuwa kuna uwiano wa kawaida wa vitu hivi kwa watu wote ni ujinga tu. Cha kufurahisha zaidi ni imani ya uwepo wa thamani bora ya kiashiria hiki ambacho kinaweza kumsaidia mtu kufikia lengo lake wakati wa kupata misuli.
Hii haijathibitishwa kwa majaribio. Kinyume chake, iligundulika kuwa mwili wa mwanadamu umezoea lishe ya msimu na, kwa hivyo, kwa uwiano tofauti wa macronutrients. Kwa kuongezea, kutokana na hitaji la kwanza la kuishi kwa kutumia kila aina ya vyanzo vya chakula (asili ya wanyama na mimea) kwa hili, watu walilazimika kuzoea kila aina ya mchanganyiko wa macronutrients.
Hakuna uwiano bora wa mafuta / wanga na protini. Kiashiria hiki kinaathiriwa na mambo mengi. Kwa mfano, kwa sababu ya hali ya kijiografia na ya hali ya hewa ya makazi yao, wakaazi wa Kaskazini Kaskazini wamebadilishwa kula samaki samaki mabichi kuliko idadi ya watu wa Afrika. Katika hali ya hewa ya joto, mwili wa mwanadamu utapendelea matunda na nafaka kuliko samaki.
Dhana ya uwiano halisi wa macronutrient ni jaribio tu la kurahisisha nadharia ya matumizi ya vitendo na kuzoea jamii ya lishe. Lakini katika maswala ya lishe bora, haiwezi kuwa na suluhisho la haraka na kiashiria bora cha uwiano.
Mjadala wote karibu na maana maalum ya uwiano sahihi wa macronutrient ni ujanja wa uuzaji. Wanasayansi wanaamini kuwa jeni za baba zetu ziko katika mtu wa kisasa. Mwili umebadilishwa kwa muda mrefu kuishi kwenye vyakula ambavyo bado vinafanana na kile wanadamu walikula milenia kadhaa zilizopita.
Tazama video kuhusu lishe ya michezo:
Ili kuelewa upuuzi wa madai juu ya uwepo wa uwiano bora wa macronutrient, unahitaji tu kufikiria juu ya jambo moja. Je! Mtu wa pango alikuwa na wakati wa kutafuta uwiano huu ili kuudumisha? La hasha, lakini aliokoka.
