Kuna mbinu nyingi za kuboresha utendaji wa squat. Anza kuboresha squat yako sasa na ujenge quads kubwa. Squats ni moja ya mazoezi maarufu na madhubuti. Kwa sababu hii, mtu haipaswi kushangazwa na ukweli kwamba idadi kubwa ya mbinu imeundwa ambayo inawapa wanariadha nafasi ya kuboresha matokeo yao katika zoezi hili. Kwa msaada wao, unaweza kuongeza viashiria vya nguvu, ufanisi wa harakati, kuboresha mbinu, nk. Yote hii ina athari nzuri kwa mazoezi mengine pia. Leo tutazungumza juu ya njia moja rahisi - pause squat katika ujenzi wa mwili.
Jinsi ya kusitisha squats kwa usahihi?
Kuna ushahidi mwingi wa ufanisi wa mbinu hii ikilinganishwa na toleo la kawaida la mazoezi. Wakati wa kufanya mapumziko ya kupumzika katika ujenzi wa mwili, mwanariadha anapaswa kukaa katika nafasi ya chini ya trajectory, na kisha ghafla aanze kusonga juu.
Hii ni maelezo ya takriban ya zoezi, kwani unaweza kufanya squat ya aina yoyote ilimradi ufuate mbinu. Tofauti pekee kutoka kwa utekelezaji wako wa kawaida itakuwa pause kwenye hatua ya chini kabisa ya harakati, ambayo iko chini ya sambamba. Wakati huo huo, ikumbukwe kwamba ni muhimu kupunguza uzito wa projectile, kwani itakuwa ngumu zaidi kwako kupanda.
Pia, hakikisha kwamba misuli inabaki chini ya mvutano wakati uko katika nafasi ya chini. Hii inahitaji mazoezi na umakini wa hali ya juu. Ikiwa utatulia misuli katika hatua ya chini kabisa, basi kwa uhakika wa asilimia mia moja tunaweza kusema kuwa nyuma yako itakuwa ya pande zote. Unapopumzika, mafadhaiko kwenye mgongo wa chini hupunguzwa. Walakini, misuli ya mguu basi inapaswa kufanya kazi kwa bidii ili kukusukuma juu. Wakati wa kupumzika, nyuzi za haraka za tishu za misuli zinaendelea kufanya kazi, na zile polepole hutumiwa kutuliza hali ya mwili. Mara nyingi unapofanya zoezi hili, ndivyo unganisho la neva linavyokuwa na nguvu, na nguvu ya misuli ya kutuliza pia itaongezeka.
Yote hii itaongeza matokeo yako wakati wa kufanya squats za kawaida. Ikumbukwe pia kwamba pause huondoa kabisa athari ya "chemchemi", ambayo inahitaji mwili kutumia nguvu zaidi, na utachoka zaidi. Hii itakuwa na athari nzuri juu ya ukuaji wa misuli.
Unapofanya mazoezi ya kawaida katika kuinua uzito, unahitaji kuchuchumaa chini na chini ili uweze kushonwa chini ya vifaa vya michezo wakati. Pia, uzito kwenye bar unaongezeka kila wakati, ambayo inaweza kusababisha usumbufu fulani. Hapa ndipo pause squats inaweza kusaidia. Wakati wa kufanya zoezi hili, unapaswa kuwa kwenye squat kamili kwa sekunde chache, ambayo itaunda hisia zile zile ambazo utakutana nazo wakati wa kunyakua au kuinua projectile kwa kifua chako. Unapoendelea katika mzigo, itakuwa rahisi kwako kuinuka kutoka nafasi ya chini katika harakati zingine za ushindani.
Mafunzo hayahusishi tu kuendelea kwa mzigo kila wakati ili kulazimisha mwili kuendelea kuzoea. Mbinu anuwai hutumiwa kwa hii, na pause wakati wa kufanya harakati ni moja wapo. Kumbuka kuwa pause squats itakuwa muhimu sio tu katika ujenzi wa mwili, lakini pia katika taaluma zingine za michezo.
Hapa kuna mpango mbaya wa kusitisha squats:
- Wiki 1 - Fanya seti 3 za marudio 5 na uzito wa ganda la asilimia 50 ya kiwango cha juu;
- Wiki 2 - Fanya seti 3 za reps 4 na uzani wa projectile wa asilimia 60 ya kiwango cha juu;
- Wiki 3 - Fanya seti 3 za marudio 3 na uzito wa ganda la asilimia 50 ya kiwango cha juu.
Angalia mbinu ya squat pause kwenye video hii:
