Tafuta ni kwanini squats husaidia kukuza sio mwili wa chini tu, lakini pia tengeneza mandhari ya anabolic kwa ukuaji wa mikono mikubwa. Ni ngumu kupata mazoezi bora zaidi ya mwili kuliko squats. Wakati wa kufanya harakati hii, sio misuli ya miguu tu inayohusika katika kazi hiyo, lakini pia nyuma na vyombo vya habari. Leo tutazungumza juu ya kuchuchumaa kwa kina katika ujenzi wa mwili.
Makala ya squat ya kina katika ujenzi wa mwili
Squats kina ni zile ambazo mwanariadha huanguka chini sambamba na ardhi. Hii hukuruhusu kuongeza urefu wa kufanya kazi wa misuli na amplitude. Sababu hizi zote zinaongeza sana mzigo kwenye misuli.
Wakati huo huo, wakati wa kufanya squat ya kina, misuli zaidi inahusika na harakati hii ni ngumu zaidi kuliko toleo la kawaida. Mwanariadha anayefanya squats za kina lazima awe na nguvu na uratibu wa kutosha. Lakini kwa upande mwingine, zoezi hili huharakisha usiri wa homoni za anabolic na huongeza nguvu.
Je! Squats kina ni hatari?
Kuna habari nyingi kwenye wavu kwamba viungo vya magoti vinaweza kuharibiwa wakati wa kufanya squats za kina. Kikosi kirefu kinachotumiwa sana ni katika kuinua uzito, lakini kulingana na takwimu, majeraha ya goti katika mchezo huu ni ya chini kuliko, tuseme, katika mpira wa miguu.
Katika mazoezi, hufanyika kwamba squat ya kina husaidia kutuliza magoti. Kuna mishipa miwili katika kiungo hiki - msalaba wa nyuma na wa mbele. Wakati mwanariadha ameshushwa ndani ya squat kamili, pamoja ya goti inakabiliwa na shinikizo kidogo ikilinganishwa na toleo la kawaida linalotumiwa katika ujenzi wa mwili. Leo tutazungumza juu ya mbinu ya kutekeleza zoezi hilo, na ikiwa utaijua, basi hatari ya kuumia ni ndogo.
Jinsi ya kufanya squat ya kina kwa usahihi?
Jitayarishe kwa ukweli kwamba itakuchukua angalau mwezi mmoja kuelewa ugumu wote wa zoezi hilo. Wanariadha wazuri wanaweza kuchanganya utafiti wa mambo ya kiufundi ya kuchuchumaa ili kufanana na squats kamili. Uangalifu haswa unapaswa kulipwa kwa ukuzaji wa sifa kama vile wepesi, uratibu na kubadilika. Ili kuchukua nafasi sahihi ya kuanza, unahitaji kufanya yafuatayo:
- Tumia nguvu ya mguu kuinua bar kwenye rack, sio nyuma yako. Ili kufanya hivyo, unahitaji kushikamana na vifaa vya michezo.
- Inatosha kuondoka kwenye rack kwa hatua mbili au tatu.
- Vifaa vya michezo vinapaswa kupatikana kwa urahisi kwenye sehemu ya nyuma ya deltas au trapeziums.
- Mwili unapaswa kuelekezwa mbele kidogo na kidevu sawa na sakafu.
Jambo muhimu sana wakati wa kufanya squat ya kina ni usambazaji hata wa uzito kwa urefu wote wa mguu.
Kusonga chini
Baada ya kuvuta pumzi, anza kushuka chini. Ni muhimu kudumisha nafasi ya awali ya mwili na sio kuhamisha uzito wa mwili kwa vidole vya miguu. Sehemu muhimu zaidi za anuwai ya mwendo ni mwanzo wa harakati za kushuka na wakati wa kupitisha sambamba. Ikiwa unaruhusu kujiondoa kutoka kwa trajectory inayotaka, basi mzigo kwenye misuli lengwa itapungua sana.
Unapoenda sambamba, pelvis itaanza kuteleza kidogo na hii ni kawaida. Unahitaji kuhakikisha kuwa kwa wakati huu nyuma inabaki usawa, na uzani unasambazwa sawasawa juu ya mguu. Unapofikia hatua mbaya ya trajectory, usilegeze misuli.
Mwendo wa juu
Unapoanza kupanda, ni muhimu kudumisha trajectory sawa na alama za msaada. Unapaswa kuwa katika nafasi ya chini kwa muda kidogo iwezekanavyo, na unapaswa kuanza kusonga juu kwa kasi ya kulipuka. Mwanzo mkali utafanya iwe rahisi kwako kushinda katikati ya trajectory, ambayo ni ngumu zaidi. Lazima pia udumishe nafasi ya kuanzia ya mwili.
Kwa habari zaidi juu ya mbinu ya kufanya squats za kina, angalia video hii:
[media =
