Jifunze kanuni za kimsingi za jinsi ya kuanza kula sawa ili kupunguza uzito haraka na ni faida gani za lishe kama hiyo. Lishe zote ambazo zilikuzwa kikamilifu hazikuwa na ufanisi katika mazoezi. Wanasaidia kujiondoa pauni chache, lakini basi haiwezekani kuweka matokeo yaliyopatikana. Leo tutakuambia juu ya lishe katika sehemu ndogo za kupoteza uzito haraka na kushiriki siri kadhaa za kutengeneza lishe sahihi.
Lishe katika sehemu ndogo - lishe na ushauri
Linapokuja suala la kupoteza uzito, unahitaji kuanza kwa kukagua programu yako ya lishe. Chakula kamili cha afya ni ngumu kufikiria bila kula chakula katika sehemu ndogo. Kanuni moja kuu ya lishe ni usawa bora wa lishe. Karibu kila mtu anajua juu ya hii, lakini sio kila mtu anaweza kuitumia.
Unaweza kula karibu chakula chochote, ukiacha chakula cha haraka tu, pipi na keki. Katika hali mbaya, inahitajika kupunguza matumizi ya chakula kilichoitwa hapo juu. Sio muhimu sana katika kupoteza uzito ni njia ya kupikia. Epuka vyakula vya kukaanga na kuvuta sigara na kupika mvuke, kuoka au kuchemsha.
Leo tutazungumza juu ya lishe katika sehemu ndogo kwa kupoteza uzito haraka na kuitumia unahitaji kujifunza jinsi ya kula sehemu ndogo. Watu wamezoea kula zaidi ya lazima na hii ni moja ya silika ambayo imeboreshwa kwa karne nyingi. Kwa kipindi kirefu cha mageuzi, wanadamu wameweza kufa na njaa, na mwili umejifunza kutengeneza vifaa kwa dharura kama hizo.
Hatuko katika hatari ya njaa wakati huu, na tunahitaji kurekebisha njia yetu ya kufikiria juu ya lishe. Wataalam wengi wa lishe wanachukulia milo mitano kwa siku kuwa chaguo bora. Inajumuisha milo kuu mitatu na vitafunio vingine viwili. Ikiwa umeamua kuanza kutumia lishe katika sehemu ndogo kwa kupoteza uzito haraka, basi jiandae kwa hili. Katika kila mlo, kula sehemu ambazo ni saizi ya ngumi yako.
Hii ni moja ya kanuni kuu za mpango wa lishe na chakula chote chenye afya kwa ujumla. Chakula unachokula zaidi, ndivyo tumbo linavyonyoosha. Matokeo yake, unapaswa kula zaidi na zaidi ili iweze kujazwa. Unapojifunza kula chakula kidogo, polepole utahisi kushiba haraka zaidi. Hapa kuna miongozo ya kubadilisha lishe bora:
- Tumia sahani ndogo kufanya sehemu ndogo za chakula zionekane zinavutia zaidi.
- Tunapendekeza kueneza sahani juu ya uso wote wa sahani, kuibua kuongeza saizi yake.
- Kabla ya kuanza chakula, kunywa glasi ya maji wazi, na hivyo kujaza sehemu ya tumbo. Wakati wa mchana, pamoja na chai na kahawa, angalau lita 1.5 za maji zinapaswa kutumiwa, na hata mbili katika hali ya hewa ya moto.
- Chakula kinapaswa kuliwa polepole, na muda mzuri wa chakula ni angalau dakika 20. Tafuna chakula vizuri ili iweze kufyonzwa haraka na kabisa.
- Jaribu kuepuka chakula cha haraka hata ikiwa una njaa kweli. Kula chakula tu nyumbani.
- Daima uwe na tufaha au matunda machache yaliyokaushwa karibu. Utastaajabu, lakini hata zabibu chache, ikiwa zimetafunwa kabisa, zinaweza kukidhi kabisa hisia ya njaa. Kwa kuongeza, utapata raha ya kweli kutoka kwa kula.
- Pamba chakula chako na mimea ili kuwafanya waonekane wanapendeza.
- Kamwe usile mbele ya TV au kompyuta ndogo. Wewe mwenyewe hautaona jinsi unakula chakula kingi, na hisia ya njaa inaweza kubaki.
Jitayarishe kupata usumbufu na njaa wakati wa mpito kwa chakula kidogo. Hii itapita baada ya kupungua kwa tumbo, na mwili hujengwa upya kwa mfumo mpya wa lishe.
Jinsi ya kutengeneza menyu ya lishe kwa sehemu ndogo kwa usahihi?
Wakati wa kujadili mada ya uchaguzi wa chakula, wataalam wa lishe waligawanywa katika kambi mbili. Wawakilishi wa wa kwanza wana hakika kuwa inahitajika kukuza tabia kali na kukataa bidhaa nyingi ambazo wengi hupenda. Mazungumzo sasa sio tu juu ya chakula cha haraka au chips, lakini pia chokoleti, karanga, nk. Walakini, njia kama hiyo ya kuunda mpango wa lishe haifai kwa kila mtu na kuvunjika kunawezekana.
Wawakilishi wa kambi ya pili ni waaminifu zaidi na wanajiamini katika uwezekano wa wakati mwingine kula vyakula vilivyokatazwa. Hii inatumika kwa chokoleti nyeusi, bidhaa zilizooka nyumbani, n.k karanga kwenye kifurushi bado zinapaswa kutupwa na kubadilishwa na safi. Hali ni sawa na matunda yaliyokaushwa. Vyakula hivi vyote vinaweza kuliwa kwa kiwango kidogo wakati wa vitafunio. Lakini sukari inapaswa kutupwa, kuibadilisha na asali, jamu na matunda.
Wakati wa kuandaa mpango wa lishe, lazima uhakikishe hitaji la mwili la nishati, na virutubisho vyote. Wataalam wengi wa lishe wanaamini kuwa tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa misombo ya protini ambayo inaweza kupunguza kasi ya muundo wa ghrelin. Ili kuharakisha mchakato wa lipolysis, lazima utumie kiwango cha kutosha cha virutubisho, maji na mafuta ya polyunsaturated. Sasa wacha tuzungumze juu ya sheria za kuchagua bidhaa kwa kila mlo:
- Kiamsha kinywa - moja ya chakula muhimu zaidi, wakati ambao wanga polepole inapaswa kuliwa. Nafaka na mikate ni chaguo bora, na asali, matunda na karanga zinaweza kutumiwa kuziongezea. Chakula cha kwanza kinapaswa kufanyika kabla ya dakika 60 baada ya kuamka.
- Chakula cha mchana na chakula cha jioni - Chakula cha moto ni nzuri kwa milo hii. Hizi ni supu na sahani kuu kulingana na vyanzo vya misombo ya protini. Kama nyongeza ya nyama na samaki, mboga zilizo na wanga mdogo ni bora.
- Vitafunio - tumia bidhaa zenye afya tu, ambazo ni pamoja na muesli, karanga, mkate, matunda yaliyokaushwa, mboga, jibini la jumba, matunda, nk.
- Vinywaji - hakikisha kunywa 1.5 hadi 2 lita za maji ya kunywa siku nzima. Tunapendekeza kunywa glasi ya maji kabla ya kila kiamsha kinywa kuamsha mifumo yote ya mwili na kuboresha mmeng'enyo.
Kwa mara nyingine, ningependa kuonya juu ya shida zinazowezekana. Sote tunajua kuwa biashara yoyote ni ngumu kuanza. Mara ya kwanza, utahisi njaa, na itakuwa ngumu kujizuia kula sana.
Kanuni za kimsingi za lishe ya sehemu ndogo kwa kupoteza uzito haraka
Kiini cha mpango huu wa lishe ya lishe ni mabadiliko ya lishe ya sehemu. Wakati wa masomo kadhaa ya kisayansi, iligundulika kuwa kwa kupumzika kwa muda mrefu kati ya chakula, mucosa ya tumbo huunganisha ghrelin ya homoni. Kiwango cha juu cha dutu hii, ndivyo njaa inavyokuwa na nguvu. Kwa kupunguza mapumziko kati ya chakula, haturuhusu utengenezaji wa kiasi kikubwa cha ghrelin.
Kama matokeo, hatari ya kuvunjika na kula kupita kiasi hupunguzwa. Katika hali kama hiyo, inakuwa rahisi sana kupunguza nguvu ya lishe. Pia, usisahau kwamba mfumo wa lishe ya sehemu husaidia kuharakisha michakato ya kimetaboliki na, kwa kupoteza uzito, utaweza kuweka matokeo yaliyopatikana. Wataalam wa lishe wameunda chaguzi kadhaa za lishe katika sehemu ndogo kwa kupoteza uzito haraka.
Wa kwanza wao anachukua hitaji la kula kutoka mara 5 hadi 6 kwa siku. Katika kesi hii, saizi ya kila sehemu inapaswa kuwa gramu 200-250. Tayari tumesema kuwa hakuna haja ya kupima sehemu kila wakati, inatosha kuzingatia saizi ya ngumi yako. Muda wa kupumzika kati ya chakula haipaswi kuzidi masaa manne.
Mbinu ya pili maarufu inajumuisha chakula cha mara kwa mara zaidi - kutoka nane hadi kumi. Katika kesi hii, lazima ula chakula kila masaa 2 au 2.5. Chagua chaguo la lishe ya kupoteza uzito haraka inayokufaa zaidi. Tayari tumegusa suala la kuchagua bidhaa, lakini sasa tutaijadili kwa undani zaidi.
Kwa maoni yetu, haina maana kuacha zaidi bidhaa unazopenda. Hii ndio sababu mpango huu wa lishe huvutia umati wa watu wengi. Ikiwa wakati mwingine hutumia chokoleti nyeusi au bidhaa zilizooka nyumbani, hii haitaathiri vibaya mchakato wa kupoteza uzito.
Tunapendekeza kuacha chakula cha haraka, vinywaji vyenye pombe na kaboni, vyakula vya mafuta na vya kukaanga. Hakuna vizuizi vingine, na unaweza kutengeneza lishe bila kujikana kabisa. Walakini, ikumbukwe kwamba thamani ya kila siku ya lishe haiwezi kuzidi. Sasa wacha tuangalie orodha ya lishe takriban katika sehemu ndogo kwa wiki. Wacha tuchukue milo mitano kwa siku kama mwongozo, kwani sio kila mtu ana nafasi ya kula mara nyingi.
Jumatatu
- Chakula cha 1 - buckwheat na yai moja ya kuchemsha na kahawa au chai ya chaguo lako.
- Chakula cha 2 - apple.
- Chakula cha 3 - pollock iliyooka na mboga na glasi ya juisi ya machungwa (iliyokamuliwa).
- Chakula cha 4 - lita 0.2-0.25 za mtindi wa asili wenye mafuta kidogo.
- Chakula cha 5 - nyama ya pizza iliyooka na mimea, saladi ya kabichi, na tumia mafuta ya mboga (ikiwezekana mafuta ya mzeituni) kama mavazi.
Jumanne
- Chakula cha 1 - kipande cha mkate (nafaka nzima), kipande cha jibini na chai au kahawa.
- Chakula cha 2 - glasi ya maji ya matunda yaliyokamuliwa au ndizi.
- Chakula cha 3 - mchuzi wa kuku na vinaigrette.
- Chakula cha 4 - lita 0.25 za maziwa yenye mafuta kidogo.
- Chakula cha 5 - pilipili kadhaa za kengele zilizojaa mboga na chai.
Jumatano
- Chakula cha 1 - matunda laini na omelet yai 2.
- Chakula cha 2 - peari.
- Chakula cha 3 - kitambaa cha samaki kilichooka au kuchemshwa na mchele.
- Chakula cha 4 - lita 0.2 za kefir yenye mafuta kidogo.
- Chakula cha 5 - kuku wa kuku na mbilingani na chai.
Alhamisi
- Chakula cha 1 - oatmeal na vipande vya prunes, chai.
- Chakula cha 2 - mboga safi au matunda.
- Chakula cha 3 - mchuzi wa kuku na vinaigrette.
- Chakula cha 4 - gramu 200 za jibini la kottage.
- Chakula cha 5 - lax iliyooka na mchele.
Ijumaa
- Chakula cha 1 - casserole ya jumba la jumba na matunda, glasi ya maziwa au chai.
- Chakula cha 2 - apple.
- Chakula cha 3 - supu ya kuku, chai.
- Chakula cha 4 - karanga.
- Chakula cha 5 - buckwheat, kitoweo cha nyama, saladi ya mimea na matunda, yaliyokamuliwa na mafuta ya mboga.
Jumamosi
- Chakula cha 1 - uji wa mtama, na asali au jam, chai.
- Chakula cha 2 - kiwis mbili ndogo.
- Chakula cha 3 - borscht ya mboga, lita 0.25 za maji ya machungwa yaliyokamuliwa.
- Chakula cha 4 - lita 0.25 za kefir yenye mafuta kidogo au maziwa yaliyokaushwa.
- Chakula cha 5 - tambi na nyanya.
Jumapili
- Chakula cha 1 - buckwheat na maziwa, chai au kahawa.
- Chakula cha pili - keki mbili za jibini na zabibu, chai.
- Chakula cha 3 - nyama iliyooka, saladi ya mboga na mimea.
- Chakula cha 4 - persikor mbili.
- Chakula cha 5 - vijiko viwili vya jibini la kottage.
Ni rahisi sana kujifunza kula kwa sehemu ndogo, angalia video hapa chini:
