Lishe ni sehemu muhimu ya mchakato wa mafunzo kwa wanariadha. Kwa hivyo, leo tutazungumza juu ya mahitaji ya mpango wa lishe kwa wajenzi wa mwili. Yaliyomo kwenye nakala hiyo:
- Lishe sahihi
- Wanga rahisi
- Wanga baada ya mazoezi
- Lishe ya michezo
- Mafuta yenye afya
Wakati wa kuandaa mpango wa lishe, ili kufikia maendeleo ya kiwango cha juu, haupaswi kuifanya kuwa ngumu. Katika uelewa wa watu wengi, lishe ya wanariadha ina vidonge na poda. Walakini, hii sio hukumu sahihi kabisa.
Kazi kuu ya lishe ya michezo ni kurejesha tishu za misuli, kuinua kiwango cha nishati mwilini, kuamsha kimetaboliki na kuitunza kwa kiwango cha kutosha. Katika kesi hii, unahitaji kula kitamu, na usijiletee hisia ya njaa. Miongozo ifuatayo itasaidia kufanya mpango wako wa lishe bora na bora.
Lishe sahihi katika ujenzi wa mwili
Protini ndio msingi kuu wa ujenzi wa tishu za misuli na huongeza michakato ya kimetaboliki. Hii lazima izingatiwe wakati wa kutunga lishe bora kwa ujenzi wa mwili. Wanahitaji kusambazwa sawasawa kwa siku nzima ili karibu gramu 30 za protini zinatumiwa kwa kila mlo. Kwa hivyo, mwanariadha ataweza kuleta usanisi wa misombo ya protini kwa kiwango cha juu iwezekanavyo.
Uchunguzi umeonyesha kuwa wakati virutubisho vyenye ubora wa protini vinatumiwa mara tatu kwa siku, usanisi wa protini huongezeka kwa robo. Katika kesi hii, viongezeo viligawanywa kama ifuatavyo:
- Kiamsha kinywa - 10 g.
- Chakula cha mchana - 15 g.
- Chakula cha jioni - 65 g.
Kama unavyoona kutoka kwa data hapo juu, protini nyingi zilitumiwa jioni. Kwa hivyo, dhana ya "nyongeza ya protini bora" inapaswa kuelezewa. Hii inamaanisha yaliyomo ya angalau 10% ya misombo muhimu zaidi ya amino asidi (NAC) katika huduma moja.
Unaweza pia kuongeza ufanisi wa mazoezi yako kwa kutumia vyakula vyenye protini nzima: samaki, mayai, kuku na nyama ya nyama. Zinatumiwa vizuri kabla ya mazoezi. Vyakula hivi havina vitu ambavyo vinaweza kusababisha shida za mmeng'enyo wa chakula. Kwa mfano, gramu 100 za kuku au nyama ya nyama ina gramu 10 za NAC na karibu gramu 30 za protini.
Lakini protini za asili ya mmea kabla ya darasa kwenye mazoezi ni bora kuepukwa. Kwa mfano, maharagwe yana galactosides, ambayo ni aina ya wanga. Ni ngumu kusaga na ni chakula cha bakteria anuwai. Vyakula vingine, kama jibini au bacon, vina mafuta yaliyojaa ambayo hupunguza kasi ya mmeng'enyo wa chakula.
Kula wanga rahisi
Moja ya dhana kuu ya wanariadha wengi ni wazo la hitaji la mwili kwa mtiririko wa wanga. Kabla ya mazoezi, tishu za misuli tayari zina kiwango cha kutosha cha glycogen kutoa nguvu zote zinazohitajika. Lakini hii ni katika tukio ambalo lishe kali ya chini ya wanga haitumiwi.
Kula wanga kupita kiasi wakati na kabla ya mafunzo hupunguza uwezo wa mwili wa kuchoma mafuta. Wanga itakuwa na ufanisi zaidi jioni na baada ya mazoezi. Hii itakuruhusu kurudisha haraka duka za glycogen iliyotumiwa, na sio kuunda duka za ziada za mafuta.
Isipokuwa mojawapo ambapo wanga za mazoezi ya mapema katika ujenzi wa mwili zinaweza kusaidia ni mazoezi ya kiwango cha juu. Katika kesi hii, maduka ya glycogen hayawezi kutosha. Katika hali nyingine, hazihitajiki kabisa. Unapaswa kuacha kutumia vinywaji vya michezo vyenye sukari kabla ya mafunzo.
Wanga baada ya mazoezi
Wakati mzuri wa kula wanga ni wakati wa kipindi cha baada ya mazoezi. Hasa ikiwa madarasa yalifanywa kwa nguvu kubwa. Kwa wakati huu, michakato ya kimetaboliki imeharakishwa, na wanga itatumika kurejesha duka za glycogen, na sio kuunda duka za mafuta. Kwa kuongezea, wanga hupunguza sana kiwango cha cortisol katika damu, ambayo baadaye itakuwa na athari ya faida kwa muundo wa mwili.
Chakula bora kwa ujazo wa kabohydrate ni vyakula ambavyo vina fahirisi ya juu ya glycemic, kama tikiti maji au mananasi. Usile vyakula vyenye fructose baada ya mazoezi. Dutu hii ni mbaya kwa kujaza tena maduka ya glycogen, ambayo ni muhimu sana kwa ujenzi wa mwili na lishe bora.
Lishe ya michezo ya protini
Wanariadha ambao wanataka kupoteza uzito hawahitaji kula mara nyingi (kwa wastani, kila masaa matatu) na usitumie virutubisho vya protini. Lakini itakuwa nzuri sana. Ni salama kusema kwamba protini ya Whey ni chanzo bora cha protini.
Mbali na kuharakisha usanisi wa misombo ya protini, vitu hivi huongeza unyeti wa insulini, na kwa sababu hiyo, mwili huvumilia sukari bora. Pia, protini ni nzuri katika kukandamiza njaa na kupunguza kiwango cha kalori cha chakula. Inahitajika pia kusema juu ya uimarishaji wa tishu za misuli na kuongezeka kwa nguvu, ambayo pia inawezeshwa na protini.
Wakati lengo kuu ni kuchoma mafuta, hakuna haja ya kutumia protini kabla ya mafunzo. Linapokuja suala la kujenga misuli ya nyuzi za misuli, mwanariadha anapaswa kufanya uamuzi juu ya utumiaji wa virutubisho vya protini ya lishe. Unapohisi kupasuka kwa nguvu baada ya kuchukua kuitingisha protini, hakika itakuwa nyongeza ya faida kwa programu yako ya mazoezi. Protini ya Whey hutumiwa vizuri kwa hii. Aina hii ya kuongeza ni kawaida sana katika ujenzi wa mwili.
Mafuta yenye afya
Wanariadha wengi wanaamini kuwa mafuta yanapaswa kuondolewa kutoka kwenye lishe yao. Hii sio sahihi kabisa. Uchunguzi umeonyesha kuwa wakati maziwa yanatumiwa, usanisi wa protini katika tishu za misuli iliongezeka sana. Hii inaweza kuonyesha ufafanuzi bora wa misombo ya asidi ya amino kutoka kwa maziwa, ambayo ina mafuta.
Katika suala hili, inafaa kutaja utafiti mwingine ambao washiriki walikula chakula kilichochanganywa kilicho na seti kamili ya vitu. Baada ya hapo, viwango vya insulini viliongezeka haraka ndani ya saa moja baada ya kula. Baada ya hapo, wanasayansi waliangalia usawa wa protini kwenye misuli ya miguu, na kugundua kupungua kwa upotezaji wa misombo ya protini, sawa na 50%.
Yote hapo juu yanaonyesha kwamba mwanariadha wa wastani hapaswi kuwa mgumu katika mpango wao wa lishe ya ujenzi wa mwili. Kwa mfano, baada ya kikao cha mazoezi, mafuta yanayopatikana kwenye karanga, nyama, na samaki yatakuwa ya faida sana. Lakini wakati wa kupata uzito, kiwango cha mafuta kinapaswa kupunguzwa. Katika kesi hii, ni bora kutumia virutubisho vya protini au wanga.
Karanga zitakuwa muhimu sana kabla ya madarasa. Zina kiasi cha kutosha cha mafuta yenye thamani, na bidhaa hii haizidishi njia ya kumengenya na kazi isiyo ya lazima. Mafuta ya Omega-3 yanayopatikana kwenye samaki ni muhimu kwa kuboresha mtiririko wa damu. Wakati huo huo, unapaswa kuondoa mafuta yaliyojaa kutoka kwenye lishe baada ya mazoezi.
Video kuhusu lishe kwa wajenzi wa mwili:
