Jifunze mbinu na mbinu sahihi za ujenzi wa misuli ya pectoral ili kuongeza nguvu na misuli ya kikundi hiki cha misuli. Misuli ya kifuani ni muhimu sana kwa wajenzi wa mwili. Wakati huo huo, haiwezekani kila wakati kufikia maendeleo thabiti katika ukuaji wao. Sasa hatutazungumza juu ya maumbile, ingawa ukweli huu pia una maana fulani, lakini fikiria swali - kwa nini hautoi misuli ya kifua chako kwa usahihi?
Jinsi ya kufundisha kifua chako kwa usahihi?
Wakati wa kufanya kazi kwenye misuli ya kifua, unahitaji kuzingatia kanuni kadhaa, ambazo tutazungumza sasa. Kwanza kabisa, hii ni, kwa kweli, kuendelea kwa mzigo. Ikiwa hautaongeza uzito wa uzani na idadi ya seti, hautaweza kufikia ukuaji thabiti wa misuli. Kuna sababu tatu kwa nini hakuna maendeleo hapa: ujinga wa mwanariadha wa kanuni, nchi tambarare na uchovu sugu.
Kanuni ya pili ni mafunzo ya unganisho la neuro-misuli. Uwezo wa kuhisi kupungua kwa misuli kwa mjenga mwili sio muhimu sana kuliko kufuata mbinu ya kufanya mazoezi. Ili kuboresha unganisho la neuro-misuli, unahitaji kuboresha mbinu yako na ufanyie kazi unganisho kati ya ubongo na misuli.
Ikiwa unaweza kufahamu mbinu hiyo kwa msaada wa vitabu na video (chaguo bora itakuwa kutumia mkufunzi mzoefu), basi unganisho la misuli na misuli ni kigezo cha akili na zinaweza kutengenezwa kupitia mawazo. Ni ngumu kutoa ushauri maalum hapa, na lazima utafute njia bora kwako. Wanariadha wengine hutumia dakika 10 au 20 kabla ya kwenda kulala kufikiria jinsi misuli yao inavyofanya kazi.
Pia, wakati wa kuandaa mpango wa mafunzo, unahitaji kutumia karibu asilimia 70 ya mazoezi yaliyoundwa kushughulikia sehemu za juu na za kati. Kufanya kazi ya chini, asilimia 30 iliyobaki inatosha kwako. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba sehemu ya chini hujibu vizuri kwa mafunzo.
Kumbuka kuwa misuli ya kifua inasukuma na kwa maendeleo yao ni ya kutosha kutumia aina mbili za harakati: kuenea na kubonyeza. Unapaswa pia kuchagua aina hizo za harakati kubwa ambazo viungo vya bega na kiwiko vinahusika. Harakati hizi zinaweza kuainishwa kama msingi, na wiring imetengwa. Mara nyingi, wanariadha wenye ujuzi hufanya mazoezi kwenye benchi la kutega kwa pembe ya digrii 30 au 35 kwa kusukuma kiwango cha juu cha sehemu ya juu.
Jambo lingine muhimu katika mafunzo ya hali ya juu ya misuli ya kifua ni upana wa mtego. Ni muhimu kukumbuka hapa kwamba wakati wa kutumia mtego mpana, mwendo mwingi hupungua na mzigo mwingi huanguka kwenye misuli ya kifuani. Mkazo unaotumia zaidi, ndivyo mzigo wako utakavyopakia zaidi. Na maneno machache lazima yasemwe juu ya msimamo wa viungo vya kiwiko. Umbali mkubwa kati yao, ndivyo misuli ya kifua inavyofanya kazi. Kwa hivyo, karibu na viungo vya kiwiko kwa mwili, triceps hupakiwa zaidi.
Mazoezi bora ya kufundisha misuli yako ya kifua
Tega Bonch Press
Zoezi hili ni la kikundi cha kimsingi na ni maarufu sana kwa wanariadha. Hapa kuna mambo machache ya kutazama wakati wa kuifanya:
- Mteremko wa benchi.
- Upana wa mtego.
- Amplitude.
- Kupotoka katika eneo lumbar.
- Pumzi.
Wakati benchi imeinama kwa pembe ya digrii 25 au 30, misuli yote ya kifua inashiriki kikamilifu katika kazi hiyo. Ni mwelekeo huu wa benchi ambayo itakuruhusu kuwatenga misuli mingine (delts na triceps) kutoka kazini. Baa inapaswa kushikiliwa kwa upana wa bega, na viungo vya kiwiko vifunguliwe pande.
Pia ni muhimu kudumisha mvutano wa misuli mara kwa mara katika seti nzima. Kwa maneno mengine, unapaswa kufanya kazi ndani ya anuwai tu, bila kuinama au kuinama viungo vya kiwiko kabisa. Pia, wajenzi wa mwili, tofauti na viboreshaji vya nguvu, wanahitaji kushinikiza nyuma yao ya chini kwa nguvu dhidi ya benchi. Kubadilisha sehemu hii ya mwili hukuruhusu kuongeza uzito wako wa kufanya kazi, lakini wakati huo huo huleta misuli mingine kufanya kazi. Kwa hivyo, kwa wajenzi wa mwili, wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi, inahitajika kuwatenga kupunguka kwa lumbar. Pumzi lazima ifanyike katika nafasi ya juu ya projectile.
Idadi ya marudio katika seti inapaswa kuchaguliwa kulingana na malengo yaliyowekwa, ambayo ni, nguvu, kupata misa, au uboreshaji wa misaada. Katika kesi ya kwanza, anuwai ya kurudia itakuwa kutoka 1 hadi 5, kwa misa - 6-12, na kwa misaada - 20-25. Pia, maneno machache yanapaswa kusemwa hapa juu ya kupumzika kati ya seti. Ikiwa unataka kuongeza viashiria vya nguvu, kisha pumzika dakika 3-5, kwa faida kubwa, wakati huu utakuwa kutoka dakika 2 hadi 3, na wakati unafuu unaboresha, pause inapaswa kudumu chini ya sekunde 60.
Punguza vyombo vya habari vya Dumbbell
Wakati wa kufanya harakati hii, benchi inapaswa kuwekwa kwa pembe ya digrii 30. Unapofanya kazi na dumbbells, huwezi kupunguza anuwai ya mwendo na kupunguza mikono yako chini kuliko unavyofanya wakati unafanya kazi na barbell. Hii ndio njia ya kunyoosha kiwango cha juu cha tishu za misuli na, kama matokeo, hypertrophy imeharakishwa.
Vyombo vya habari vya dumbbell hukuruhusu kushiriki idadi kubwa ya misuli ndogo. Inahitajika pia kusema juu ya uteuzi sahihi wa uzani wa ganda. Ikiwa wewe, sema, bonyeza barbell yenye uzito wa kilo 100, basi haupaswi kutumia dumbbells za kilo 50. Inahitajika kupunguza uzito wa kila projectile kwa 10 au hata 15. Ukweli ni kwamba wakati wa kutumia barbell, aina ya contour imeundwa - mkono-bar. Hii hukuruhusu kuongeza usawa wako wakati wa kufanya harakati. Wakati wa kufanya kazi na dumbbells, shukrani kwa kazi ya misuli ya utulivu, unapaswa kupoteza uzito.
Kuweka dumbbells katika nafasi ya kukabiliwa
Hii ni harakati iliyotengwa ambayo ni pamoja tu ya pamoja ya bega na kiungo cha ulnar. Zoezi ni rahisi kwa suala la ufundi. Kwa kufanya hivyo, kuwa mwangalifu wakati wa kuchagua uzito wa kufanya kazi. Ili kupunguza hatari ya kuumia, usitumie mizigo mingi. Unaweza pia kushauri kwamba kwanza fanya mashinikizo ili kuchosha misuli, na ufanye wiring mwisho wa mafunzo. Ili kuongeza mzigo kwenye kikundi cha misuli lengwa, geuza benchi kichwa chini.
Kwa harakati zilizo hapo juu, inafaa kuongeza mara kwa mara kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, pullovers na push-ups.
Jinsi ya kusukuma misuli ya kifua vizuri, angalia video hii:
