Jifunze jinsi unaweza kukuza misuli ya kifuani ya Arnold nyumbani na dakika 20 tu kwa siku na kufanya mazoezi mara kadhaa kwa wiki. Vikundi vingine vya misuli, na ukuaji wa kutosha, vinaweza kumfanya mwanamume yeyote kuvutia zaidi machoni mwa wasichana. Moja ya vikundi hivi ni kifua na kati ya wajenzi, ni maarufu zaidi pamoja na mikono. Sasa unaweza kujifunza jinsi ya kujenga misuli ya kifuani nyumbani.
Kuweka majukumu halisi ya mafunzo ya misuli ya kifua
Katika miaka ya hivi karibuni, umaarufu wa mazoezi umeanza kuongezeka tena, na rasilimali zaidi na zaidi za ujenzi wa mwili zimeonekana kwenye mtandao. Inapaswa kukiriwa kuwa sasa mtindo mzuri wa maisha kwa ujumla pia unapata umaarufu zaidi na zaidi kati ya vijana. Kwa kweli, hii ni hali nzuri na hamu ya mtu kuonekana ya kupendeza inakaribishwa. Walakini, sio kila mtu anayeweza kutembelea mazoezi na mafunzo.
Ikiwa wewe ni kutoka kwa kikundi hiki, basi usikate tamaa, kwa sababu unaweza kufundisha vizuri nyumbani. Kwa kuongezea, kwa hili hauitaji kabisa kununua vifaa vya michezo vya bei ghali. Kwanza kabisa, lazima uweke jukumu kwako na ujitahidi kulitatua. Wakati huo huo, malengo yako lazima yawe halisi. Sasa hatutazungumza juu ya jinsi ya kujenga misuli ya ngozi nyumbani, tuseme, kwa wiki. Lazima uelewe kuwa sio kweli kufanikisha hii.
Ili kujenga misuli, pamoja na misuli ya ngozi, unahitaji kufanya kazi kwa bidii, na uifanye mara kwa mara. Kuna mifumo mzuri ya mafunzo ambayo inaweza kutumika nyumbani, sio kwenye mazoezi tu. Pia, wacha tuseme mara moja kwamba madarasa yako yanapaswa kuwa ya kiwango cha juu. Hii ndiyo njia pekee ya kuunda mafadhaiko ya kutosha kwa mwili na kuifanya kuamsha michakato ya hypertrophy ya tishu ya misuli.
Ili kufanikisha kazi iliyowekwa, ambayo ni, pampu ya hali ya juu ya misuli. Kufanya mazoezi ya kila siku haitoshi kwako. Kwa hivyo unaweza kudumisha toni ya misuli tu. Ikiwa unataka kuwa na sura nzuri, jiandae kwa bidii na uzani.
Jinsi ya kufanya maendeleo na mafunzo ya kifua nyumbani?
Tumekwisha sema kuwa ukuaji wa misuli inawezekana tu wakati unaunda kiwango fulani cha mafadhaiko. Ujenzi wa mwili sio mchezo mpya, na kwa kipindi chote cha uwepo wake, ikawa wazi kuwa ili kusukuma misuli, unahitaji kufanya kazi na marudio kadhaa kutoka 6 hadi 12 kwa seti moja. Ukweli huu ni kwa sababu ya ukweli kwamba katika hali hii inawezekana kutumia uzito mkubwa wa uzani na kwa hivyo tumia nyuzi nyingi katika kazi.
Nyuzi zaidi ya misuli imeharibiwa wakati wa somo, ndivyo ukuaji wao utakavyokuwa zaidi. Ikiwa haujui jinsi ya kujenga misuli ya ngozi nyumbani, basi unahitaji kuchagua mazoezi bora zaidi na uifanye kwa seti kadhaa, mara nyingi kutoka 3 hadi 5. Na tayari tumezungumza juu ya idadi ya marudio katika kila seti - kutoka 6 hadi 12.
Harakati nzuri zaidi za kukuza misuli ya kifua ni vyombo vya habari vya uwongo, visanduku vya bar, na upanuzi wa dumbbell. Ni harakati hizi ambazo zinapaswa kuunda msingi wa programu yako ya mafunzo. Mara nyingi, habari huonekana kwenye mtandao juu ya ufanisi mkubwa wa kushinikiza kutoka ardhini kwa ukuzaji wa misuli ya kifua. Katika hatua ya awali, hii inawezekana, lakini basi hautaweza kuunda mzigo wa kutosha kuamsha mchakato wa hypertrophy.
Kwa hivyo, ikiwa huna dumbbells nyumbani, basi lazima ununue bila kukosa. Ikumbukwe pia kwamba dumbbells zinazoanguka zinapaswa kuchukuliwa, kwani katika kesi hii itakuwa rahisi sana kukuza mzigo. Ikiwa una nafasi ya kununua, na muhimu zaidi, weka baa kwenye ghorofa, basi ufanisi wa darasa lako utaongezeka sana. Unaweza pia kununua ukuta wa ukuta, ambayo mara nyingi hujumuisha baa.
Jinsi ya kujenga misuli ya pectoral na kushinikiza-ups?
Swali hili ni muhimu sana, kwani watu wengi hawana dumbbells, na pia hawawezi kutembelea mazoezi. Tumezungumza tayari juu ya kile kinachohitajika kwa kupata misa ya misuli. Kutumia kushinikiza peke yako kutafanya iwe ngumu sana, ikiwa sio ngumu sana, kutoa shida ya kutosha kwa ukuaji wa misuli. Ikiwa kushinikiza kunaweza kuleta matokeo mazuri kwa wanariadha wa novice, basi harakati hii hakika haifai kwa wale watu ambao tayari wameongeza misuli.
Walakini, waanziaji hawapaswi kuwa na furaha sana, kwa sababu baada ya mazoezi ya kawaida ya miezi kadhaa, kushinikiza kutaacha kuleta matokeo. Hata ukigeukia regimen ya mafunzo ya hali ya juu, unaweza kuongeza uvumilivu wa misuli tu, lakini usipate misa.
Wakati huo huo, kushinikiza ni harakati bora za kimsingi, lakini zinaweza kuwa na ufanisi katika hatua ya kwanza ya mafunzo. Zoezi hili ni kamili kwa wale wavulana ambao wana mwili dhaifu na hawana misuli iliyoendelea. Kwa kushinikiza, wanaweza kuandaa msingi wa ukuaji wa misuli inayofuata.
Mazoezi ya kusukuma matiti yenye ufanisi zaidi
Harakati zote zinazofanywa kwa mafunzo zinaweza kugawanywa katika vikundi viwili: kukusanyika kwa msingi na misa. Kuhusiana na misuli ya kifuani, vyombo vya habari vya dumbbell na kuenea, na vile vile kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, kunapatikana kwa wingi. Push-ups kutoka ardhini, kwa upande wake, ni ya jamii ya pili - ya malezi.
Bonch vyombo vya habari
Sio kila mtu anayeweza kununua barbell, na katika hali hii, dumbbells ndio zana bora ya mafunzo. Wakati wa kufanya mashine za dumbbell wakati umelala, unaweza kutumia uzito mkubwa, lakini unahitaji kuongeza mzigo pole pole. Ni muhimu sana kwa maendeleo kufuata mbinu ya mazoezi yote. Kila seti inapaswa kuwa na reps 10 hadi 12, na usipumzike zaidi ya dakika tatu kati ya seti.
Kabla ya kuanza harakati, unahitaji wavu kwenye benchi (badala ya benchi, unaweza kutumia viti viwili) na ubadilishe dumbbells kutoka ardhini, ukawatulize kwa miguu yako. Baada ya hapo, chukua msimamo wa uwongo, ukiweka vifaa vya michezo kwenye kifua chako. Kutoa hewa, inua makombora na harakati kali. Baada ya hapo, kuvuta pumzi, unapaswa kupunguza mikono yako hadi viungo vya kijiko vimeinama kwa pembe za kulia.
Kuweka dumbbells katika nafasi ya kukabiliwa
Harakati hii itakamilisha ile iliyotangulia, ikinyoosha misuli ya kulenga vizuri. Wakati wa kuweka nje, haipaswi kuongeza sana uzito wa kufanya kazi, lakini zingatia upande wa kiufundi wa suala hilo. Lazima ukumbuke kuwa zoezi hili ni hatari kwa viungo vya bega. Ikiwa unataka kujua jinsi ya kujenga misuli ya kifuani nyumbani, basi unahitaji kukumbuka umuhimu wa kuzingatia ufundi huo. Idadi ya marudio katika njia hiyo ni sawa na vyombo vya habari vya benchi, lakini unahitaji kupumzika kati ya seti kutoka sekunde 60 hadi 12.
Chukua nafasi ya kuanza, kama unapofanya vyombo vya habari vya benchi, na kisha usambaze mikono yako kwa pande, ukiinamisha kidogo kwenye viungo vya kiwiko. Unapotoa pumzi, unahitaji kuleta mikono yako mbele yako, na wakati unavuta, punguza chini na kwa pande. Kumbuka kuwa haiwezekani kupunguza mikono yako chini ya viungo vya bega, ili usiwadhuru.
Majosho kwenye baa zisizo sawa
Harakati hii inajulikana kwa kila mtu ambaye anataka kujua jinsi ya kusukuma misuli ya ngozi nyumbani. Ikiwa huna nafasi ya kununua au kufunga baa kwenye nyumba yako, basi unaweza kupata vifaa vya michezo kwa urahisi kwenye uwanja wa shule. Mwanzoni, unaweza kufanya harakati na uzito wako mwenyewe, lakini basi italazimika kutumia uzito wa ziada. Hizi zinaweza kuwa pancake kutoka kwa barbell, kettlebell, nk. Ili kupata misa, fanya seti tatu hadi nne, kila moja ikiwa na marudio 8 hadi 10. Pumziko la kupumzika kati ya seti ni sekunde 120-180.
Chukua mkazo kwenye baa zisizo sawa kwenye mikono iliyonyooshwa. Kutoa pumzi, anza kushuka polepole mpaka viungo vya kiwiko vimeinama kwa pembe za kulia. Inhaling, anza kusonga juu. Pia kumbuka kuwa viungo vya kiwiko haviwezi kupanuliwa kikamilifu katika nafasi ya mwisho ya juu ya trajectory.
Kwa kuongezea harakati hizi, kila mtu ambaye anataka kujua jinsi ya kusukuma misuli ya kifuani nyumbani anapaswa kuongeza kushinikiza kutoka ardhini na seti nyingi za mikono. Ikiwa haujafanya mazoezi ya nguvu hapo awali, basi ni kwa kushinikiza kwamba unapaswa kuanza. Pia kumbuka kuwa inapaswa kuwa na angalau masaa 24 ya kupumzika kati ya mazoezi, na hata bora ikiwa utaanza kufanya mazoezi kila siku ya tatu. Kwa hivyo, mwili utakuwa na siku mbili kamili za kupona.
Jinsi ya kusukuma matiti yako nyumbani ukitumia mbinu ya kumaliza misuli kabla, utajifunza kutoka kwa video hii:
[media =
