Mwaka wa kwanza wa mafunzo ya Kompyuta ni muhimu zaidi. Tafuta mpango wako wa mafunzo na miongozo ya lishe inapaswa kuweka msingi wako wa misuli. Ni katika mwaka wa kwanza wa mazoezi ambapo mwanariadha anaweka msingi thabiti ambao unamruhusu kukua katika siku zijazo. Usitarajia matokeo mazuri mwanzoni, lakini zingatia kabisa mchakato wa mafunzo. Miezi ya kwanza inapaswa kujitolea kudhibiti ufundi wa harakati na sio kujaribu kuongeza haraka uzito wa kufanya kazi. Unahitaji pia kutafakari kwa kina njia yako ya lishe. Ondoa vyakula vyote visivyo na maana kutoka kwa mpango wako wa lishe, ukibadilisha na vile vitakavyofaidi mwili wako. Wacha tuangalie ni nini unahitaji kuzingatia katika mwaka wa kwanza wa darasa.
Mafunzo ya hatua ya 1 (mwezi mmoja)
Ikiwa unataka kufanya ujenzi wa mwili kwa umakini, basi unahitaji kuanza mafunzo tayari. Unapaswa kutumia mazoezi ya uzito ili kuimarisha misuli na vifaa vya ligamentous-articular. Fanya kushinikiza, kuvuta, na kuzamisha baa.
Madarasa yanapaswa kufanywa mara tatu kwa wiki, ikibadilisha mafunzo ya vifaa na viboreshaji. Kikundi cha kwanza cha misuli kinapaswa kujumuisha deltas, triceps na kifua, na ya pili - biceps na nyuma. Kama matokeo, kila kikundi kitafundisha mara 6 kwa mwezi.
Ili kufundisha viboreshaji, tumia harakati zifuatazo:
- Pushups.
- Majosho kwenye baa zisizo sawa, mtego mpana na mwembamba.
- Kuinua mwili kwenye benchi ya kutega.
Ili kufanya kazi kwenye laini, harakati zifuatazo zinafanywa:
- Vuta-kuvuta na mtego mpana na nyuma ya kichwa.
- Vuta-kuvuta, mtego mwembamba wa nyuma.
- Mguu wa kunyongwa huinuka.
Hatua ya 2 ya madarasa (miezi miwili)
Unapoendelea na hatua hii, unapaswa kufanya kazi mara mbili kwa wiki kwa wiki mbili, ukifanya mazoezi kila siku ya tatu. Baada ya hapo, nenda kwa siku tatu za mazoezi, ukifanya mazoezi kila siku. Utatumia uzani mwepesi, na kwa sababu hii, haupaswi kuogopa kupitiliza. Kabla ya kufanya mazoezi mwanzoni mwa somo, unapaswa joto kila wakati na uzingatie tu ufundi kwa siku 14 za kwanza. Hapa kuna seti ya mazoezi ya hatua ya pili:
- Vyombo vya habari vya benchi vimelala kwenye benchi ya usawa - seti 3 za reps 10 kila moja.
- Safu za kuzuia wima katika mwelekeo wa kifua (kuvuta-kukamata, mtego mpana) - seti 3 za kurudia 10 kila moja.
- Bonch vyombo vya habari katika nafasi ya kusimama - seti 3 za reps 12 kila moja.
- Barbell Curl - seti 3 za reps 12 kila mmoja.
- Bench Press ya Ufaransa - seti 3 za reps 12 kila mmoja.
- Kuinua mwili kwenye benchi ya usawa - seti 3, idadi kubwa ya marudio katika kila moja.
Mafunzo ya hatua ya 3 (miezi miwili)
Baada ya hatua mbili za kwanza, unapaswa tayari kuweza kuhisi misuli ikifanya kazi. Malengo makuu ya hatua hii ni kuongeza saizi ya kifua na kuendelea kupata misa. Sasa unapaswa kufanya vikao vitatu kwa wiki, ukitumia seti mbili za harakati.
- Vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi lenye usawa - seti 4 za reps 10 kila moja.
- Vuta-juu - seti 4 za reps 10 kila moja.
- Ameketi Nyuma ya Kichwa cha Habari cha Barbell - seti 3 za reps 12 kila mmoja.
- Curl biceps - seti 4 za reps 10 kila mmoja.
- Mguu Press - seti 3 za reps 15 kila moja.
- Kuinuka kwa vidole, katika nafasi ya kukaa - seti 4 za kurudia 15 kila mmoja.
- Tembea Benchi Inainua - seti 4 za reps 20 kila moja.
Hatua ya 4 ya mafunzo (miezi mitatu)
Hatua hii itakuwa ngumu zaidi katika mwaka wa kwanza wa darasa. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba unaweza kupata kiwango cha juu cha misa na kuongeza sana viashiria vyako vya nguvu. Kwa wakati huu, unapaswa kuwa tayari na mbinu ya juu ya kufanya mazoezi. Pia, unapaswa kuanza kutumia adaptojeni za mmea, vitamini, madini. Ili kuboresha ubora wa ukuzaji wa misuli yote, pembe za matumizi ya mzigo zinapaswa kubadilishwa.
Tena, unapaswa kurekebisha programu yako ya lishe. Kwa kuwa mzigo utaongezeka sana, kiwango cha wanga katika lishe inapaswa kuongezeka. Kwa kuongezea, ni muhimu kwamba hizi ni wanga tata.
Hatua ya 5 ya madarasa (mwezi mmoja)
Hii ni awamu ya mwisho ya mwaka wako wa kwanza wa ujenzi wa mwili. Ikiwa umeandaa programu za mafunzo na lishe kwa usahihi, basi kwa wakati uliopita unapaswa kupata angalau kilo tano za misa. Sasa kazi kuu ni kutoa misaada ya misuli na kuongeza ugumu wao.
Lazima ukumbuke kuwa wakati wa mafunzo ya misaada, lazima utumie mpango uliobadilishwa wa lishe. Endelea kufundisha mara tatu wakati wa juma, ukifanya maigizo sawa na katika hatua ya awali. Tofauti pekee ni kuongezeka kwa idadi ya marudio. Fanya mara 20 hivi ili kukuza misuli yako ya mguu, na 12 hadi 15 kwa mwili wako wa juu. Daima jaribu kufanya reps nyingi iwezekanavyo kwa kila seti, bila kupita juu ya kikomo cha juu hapo juu.
Wapi kuanza na jinsi ya kufundisha Kompyuta, angalia video hii:
