Ectomorphs, tofauti na aina zingine za mwili, hupata uzani kavu. Tafuta jinsi ya kugeuza ubaya wa mwili dhaifu kuwa faida halisi. Ectomorphs zinajulikana na mwili mwembamba, mifupa nyembamba, miguu mirefu na mafuta kidogo ya ngozi. Miongoni mwa wanariadha maarufu wa ectomorph, Frank Zane anakumbukwa mara moja.
Ni ngumu sana kwa wamiliki wa aina hii ya mwili kupata misuli, na ukweli huu ni kwa sababu ya kiwango kidogo cha myogenini iliyojumuishwa mwilini. Dutu hii hutengenezwa wakati misombo ya protini ya chakula inabadilishwa kuwa nyuzi za misuli. Hii inasababisha upungufu wa nishati na, kama matokeo, inafanya kuwa ngumu kufanya kazi na uzani mkubwa.
Wakati huo huo, ectomorphs, ikiwa inataka, inaweza kuunda kielelezo bora, kwa sababu aina hii pia ina faida kadhaa. Labda moja kuu ni asilimia ndogo ya mafuta mwilini. Hii inafanya uwezekano, na mafunzo na lishe iliyopangwa vizuri, kupata misuli tu. Pia, ectomorphs haitalazimika kupigana na mafuta katika eneo la tumbo na "cubes" zitatofautishwa wazi.
Walakini, kwa ectomorphs, jambo muhimu zaidi sio hata kupata misuli, lakini kudumisha ile iliyopo. Uzito unaweza kupunguzwa ikiwa nguvu nyingi zinatumika au mwanariadha hapati kalori za kutosha. Ikiwa hii itatokea, basi misa huanza haraka kuanguka na, mbaya zaidi, sio mafuta tu yanaharibiwa, lakini pia misuli. Hii ni kwa sababu ya ukosefu wa virutubisho muhimu kwa mwili na kimetaboliki ya juu, ambayo husababisha hali hii. Hali ni sawa katika kesi wakati mwanariadha wa ectomorph anaacha mazoezi.
Makala ya ectomorph ya mafunzo
Kabla ya kuanza kuzingatia sifa za programu ya mafunzo ya ectomorphs, inafaa kukumbuka mafadhaiko yanayohusiana na maisha ya kila siku. Wakati mtu ana wasiwasi, mwili huunganisha cortisol, ambayo huharibu misuli. Ectomorphs zinahitaji kujaribu kuondoa mafadhaiko yote yanayowezekana katika maisha yao. Kwa kweli, hii ni ngumu sana kufanya na mazoezi ya yoga au ya kupumua yanaweza kusaidia. Unahitaji pia kulala kwa karibu masaa tisa.
Kwa kuwa kimetaboliki ya ectomorphs ni ya juu sana, mara nyingi hukosa nguvu. Kwa sababu hii, inahitajika kuwatenga kila aina ya mizigo ya Cardio au kupunguza kwa kiwango cha chini. Wakati wa wiki, haupaswi kutembelea mazoezi zaidi ya mara tatu na madarasa yanapaswa kudumu kwa saa moja. Walakini, unahitaji kupumzika vizuri kati ya seti.
Katika mwili wa wanariadha wa ectomorph, glycogen hukusanya ngumu sana, lakini ni muhimu kwa mazoezi na kupona misuli. Kwa hivyo, unahitaji kupumzika kwa muda mrefu baada ya mafunzo. Chaguo bora ni siku mbili au hata tatu za kupumzika baada ya darasa. Hasa wakati wa kuzungumza juu ya vikundi vikubwa vya misuli, kwa mfano, miguu au mgongo. Ikiwa mwili wako haujapona baada ya somo la mwisho, basi haupaswi kwenda kwenye mazoezi tena.
Katika mazoezi yako, zingatia miguu yako, mgongo na kifua. Pamoja na mazoezi ya kimsingi, unapaswa pia kujua mazoezi ya kujitenga. Kwa mfano, ukiwa mrefu, sio rahisi kila wakati kuchuchumaa na unaweza kubonyeza vyombo vya mguu. Kuendeleza misuli ya nyuma, katika kesi hii, mauti yanaweza kubadilishwa na kuvuta kwa ukanda na kuvuta na uzani. Mikono yako mirefu itakupa faida ya kuongeza mwendo wako, pamoja na uwezo wa kushughulikia uzito mkubwa. Kuendeleza mgongo wako. Hii itakuruhusu kuibua kukonda, na kwa ukuaji wa misuli ya nyuma, kiwiliwili cha juu kitaongezeka sana. Kuanzia ectomorphs wakati wa miezi sita ya kwanza unahitaji kusahau mazoezi ya pekee na kuzingatia yale ya msingi. Tu baada ya matokeo ya kwanza kuonekana, unaweza kubadilisha mgawanyiko na mzunguko wa kila wiki. Wakati wa kikao kimoja, unahitaji kufanya kazi kwa moja au upeo wa vikundi viwili vya misuli.
Ongeza idadi ya seti, reps na uzani kwa mwezi mzima, na kisha ongeza au punguza mazoezi kadhaa ili kuzuia mwili kuzoea mzigo. Pumzika kati ya seti inapaswa kuwa dakika 3 hadi 5 na reps nane. Kwa kuongezea, kila marudio ya mwisho lazima yafutwe. Unaweza kujaribu na kuongeza idadi ya marudio hadi 12 au 15, lakini kuwa mwangalifu usizidi.
Wakati wa kufanya harakati, zingatia misuli yako, na hivyo kupunguza mafadhaiko kwenye mifupa. Hatua kwa hatua, utaweza kuongeza mzigo kwenye tishu za misuli. Uzito unapaswa kuongezeka tu ikiwa uliweza kufikia mbinu bora na ile ya awali. Mazoezi ya kujitenga sio lazima kwako, kwani yatachoma nguvu na kwa sababu hii unapaswa kuzingatia harakati za kimsingi.
Lishe ya Ectomorph
Lishe ya Ectomorph ni sehemu muhimu sana ya mchakato mzima wa mafunzo. Unaweza kula sana na hupaswi kupunguza mafuta na wanga katika lishe yako. Mwanariadha wa ectomorph anapaswa kupokea virutubisho vingi na chakula. Wakati huo huo, kwa kweli, mafuta yanapaswa kuwa muhimu ambayo hayajashibishwa.
Sio tu kwamba zina kalori nyingi, lakini pia zina kila kitu unachohitaji kujenga misuli. Wakati huo huo, ni muhimu kudumisha usawa fulani kati ya mafuta na wanga. Kwa kweli, ni wanga ambayo ndio wauzaji wakuu wa nishati na, na kimetaboliki ya hali ya juu, haibadilishwa kuwa mafuta.
Baada ya kikao cha mazoezi, tumia waongezaji ili kusaidia mwili wako urejeshe maduka ya glycogen. Wanga wa mboga kama vile cauliflower na polepole kama tambi na oatmeal pia ni muhimu.
Wakati wa mchana, unapaswa kula chakula mara 5 hadi 7. Unapaswa kutumia gramu 3 hadi 4 za misombo ya protini kwa siku na kalori 40 kwa kila kilo ya uzani. Lishe yako inapaswa kuwa na wanga kwa asilimia 50 hadi 60 na asilimia 20 ya mafuta. Vyakula vinavyojulikana kwa wajenzi wengi wa mwili havitakuwa muhimu sana kwa ectomorphs, na wanahitaji kula vyakula vyenye kalori nyingi.
Ikiwa unakula na kufanya mazoezi sawa, unaweza kufikia mengi.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ectomorphs hula na mazoezi, ona hapa:
