Kila msichana anataka kuwa na sura ya kupendeza, lakini sio kila mtu yuko tayari kuanza kuhudhuria mazoezi mara moja. Tafuta faida na hasara zote za mafunzo ya nyumbani! Wakati uamuzi unafanywa kuanza kufanya mazoezi ya mwili, maswali kadhaa huibuka, moja kuu ni wapi kuanza. Kwa kweli, unaweza kusoma kitabu au kupata seti ya mazoezi tayari kwenye wavu. Walakini, zote zimeundwa kwa madarasa katika ukumbi. Wakati huo huo, sio kila mtu yuko tayari kwenda huko mara moja. Leo tutazungumza juu ya jinsi ya kufanya mazoezi ya nyumbani na kuchukua nafasi ya mazoezi nao.
Ili kufanya mazoezi nyumbani, unahitaji seti ya chini ya vifaa. Kwanza kabisa, dumbbells zinazoanguka zinahitajika, halafu uzito wa miguu na benchi. Unapaswa pia kukumbuka juu ya lishe sahihi na mizigo ya Cardio. Utalazimika kufanya mara 2 au 3 wakati wa juma, na kuongeza dakika ishirini za moyo kwa mazoezi ya nguvu. Wakati hakuna mafunzo ya nguvu kulingana na mpango, basi toa dakika 40 hadi 50 kwa shughuli za aerobic. Ni wakati mafunzo ya nguvu yanajumuishwa na moyo wa moyo unaweza kufikia kiwango cha juu cha kuchoma mafuta. Ikiwa unatumia mazoezi ya aerobic tu, hautaweza kufikia malengo yako.
Jinsi ya kufundisha nyumbani?
Wacha tuanze na mazoezi ya aerobic. Kumbuka kwamba Cardio inapaswa kuwa anuwai, lakini ni muhimu kuweka kiwango cha moyo wako katika anuwai ya asilimia 60 hadi 80. Kuweka wimbo wa kiwango cha moyo wako wakati wa mazoezi ni ngumu, na unapaswa kupata mfuatiliaji wa kiwango cha moyo. Wacha tuendelee na mazoezi ambayo yatakufaa zaidi.
Zoezi la baiskeli
Ni wazi kwamba sio kila msichana ataweza kununua baiskeli ya mazoezi, lakini ikiwa kuna fursa kama hiyo, basi fanya. Tumia mashine kwa dakika 20 kwa kiwango cha juu cha moyo. Na hii inapaswa kufanywa mara baada ya mafunzo ya nguvu. Katika kipindi cha majira ya joto, unaweza kuchukua safari za baiskeli kwa dakika 40 hadi 50.
Kutembea au kukimbia
Kila kitu ni rahisi sana hapa - endesha kwenye uwanja wakati wa majira ya joto na tumia mashine ya kukanyaga wakati wa baridi.
Hatua ya pili
Ikiwa huna nafasi ya kununua jukwaa la hatua. Ni rahisi sana kuifanya mwenyewe. Mwenzi wako au mpenzi wako hakika atashughulikia hili. Unaweza kupata kozi nyingi za video za stepp kwenye wavuti, na utumie kengele za ngumu ili ugumu wa kazi.
Kuruka kamba
Kufanya mazoezi na kamba sio tu kutaongeza kiwango cha moyo wako kwa thamani inayohitajika, lakini pia kuboresha uratibu wa harakati. Zoezi muhimu sana na lenye ufanisi.
Sasa wacha tuendelee na mazoezi ya nguvu. Ni bora kwa wasichana kutumia trisets katika programu yao ya mafunzo. Kiini cha mbinu hiyo ni pamoja na kuchanganya mazoezi matatu yaliyofanywa bila kupumzika. Ikumbukwe pia kwamba kwa mazoezi ya hali ya juu ya misuli kubwa, inahitajika kufanya marudio 20 hadi 25 kwa kila njia, na kwa ndogo - kutoka 8 hadi 12.
Wakati wa wiki kadhaa za kwanza za darasa, njia moja inapaswa kufanywa kwa kila zoezi. Kisha ongeza idadi yao kwa seti moja kila wiki na uwalete kwa nne kama matokeo. Sasa wacha tuangalie mazoezi bora zaidi ya nguvu.
Rejea mapafu
Hii ni moja ya harakati bora za ukuzaji wa miguu kwa wasichana. Hakikisha mgongo wako uko sawa na miguu yako imeshinikizwa pamoja. Kisha chukua hatua kurudi, kwa hivyo ushuke ndani ya squat ya kina. Ni muhimu sana kwamba urefu wa hatua ni kwamba mguu mwingine uunda pembe ya kulia.
Viwanja
Zoezi bora la kukuza na kutengeneza matako. Ni muhimu kutotegemea mbele wakati wa mazoezi ili usipunguze mzigo kwenye misuli lengwa.
Kusimama curls za miguu
Mbele ya paja ni asili iliyoundwa vizuri. Lakini italazimika kufanya kazi juu ya kuonekana kwa uso wa nyuma. Wakati wa mazoezi, uzito wa mguu unapaswa kutumika, uzani wake utakuwa karibu kilo 2.5. Anza kuinama mguu kwenye pamoja ya goti, baada ya hapo goti linapaswa kurudishwa nyuma, wakati wa kufikia mvutano wa juu wa matako.
Ameketi Dumbbell Press
Zoezi bora kwa misuli ya ukanda wa bega. Unahitaji kuchukua nafasi ya kukaa na kuanza kuinua vifaa vya michezo moja kwa moja. Katika kesi hii, mtu haipaswi kunyoosha mkono kikamilifu, ili asipakie pamoja kiwiko.
Bonch vyombo vya habari
Zoezi hili huinua matiti yako juu, na kuyafanya yaonekane ya mapenzi zaidi. Vifaa vya michezo vinapaswa kushinikizwa kando ya trafiki ya arc ili katika nafasi ya mwisho iko nyuma ya kiwango cha bega. Fanya zoezi kwa kasi ndogo, kudhibiti harakati zote.
Ugani wa mikono wakati wa kukaa
Zoezi hili hukuruhusu kufanya kazi kwa usawa kwa triceps. Shikilia vifaa vya michezo katika mikono iliyonyooka juu ya kichwa chako. Kisha anza kuwainamisha. Ni muhimu kuhakikisha kuwa kiwiko cha kiwiko hakihami angani. Angalia triceps yako inyoosha na jaribu kuiongeza.
Kupotosha
Zoezi hili la tumbo linapaswa kukufahamu kutoka kwa masomo ya elimu ya mwili. Wakati huo huo, hakikisha kwamba mgongo wa chini umeshinikizwa sakafuni wakati wote wa mazoezi.
Ndama aliyesimama Inua
Zoezi hili huendeleza misuli ya ndama, na hauitaji kutumia uzito zaidi wa kufanya kazi. Ikumbukwe kwamba mara nyingi wasichana hawafundishi ndama. Fanya kuinua kwa kila mguu kwa njia mbadala.
Safu ya mkono mmoja katika nafasi ya kupumzika
Shukrani kwa zoezi hili, utaboresha mkao wako na upe utulivu wako. Msimamo wa kuanzia ni msisitizo kwa mkono na pamoja ya goti la jina moja. Ni muhimu kwamba nyuma yako ya chini isiiname. Anza kusogeza dumbbell juu na wakati huo huo kiwiko cha kijiko kinapaswa kusonga karibu na mwili. Fanya harakati kwa kasi ndogo. Tumia mikono yako, sio misuli yako ya kiwiliwili.
Hizi zote ni mazoezi ya kimsingi ambayo yatakusaidia kufikia matokeo unayotaka. Kwa kumalizia, ikumbukwe kwamba mwanzoni mwa kila somo, karibu dakika 20 inapaswa kujitolea kupasha moto.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kufundisha nyumbani, tazama hapa:
