Tafuta ni nini matanzi ya TRX na ni mazoezi gani yanaweza kufanywa nyumbani kwa wasichana na wanaume kupata muonekano wa kupendeza. Wapenzi wa ujenzi wa mwili sio wao tu ambao wana shida na mafunzo. Hii inaweza kutokea kwa mtu yeyote, kwa mfano, wanajeshi. Hivi ndivyo ilivyotokea kwa mmoja wa maafisa wa Jeshi la Merika. Wakati wa mazoezi ya kawaida, aligundua kuwa wasaidizi wake walikuwa hawatumii mazoezi ya kimsingi ya kutosha.
Walakini, sio rahisi sana kutekeleza mafunzo kwenye uwanja. Ilikuwa wakati huu kwamba alikuwa na wazo la kutumia vitanzi kwa mafunzo, katika hali hii walikuwa mpira. Kama matokeo, askari walipata fursa ya kufanya mafunzo ya chumvi hata wakati wa mazoezi, wakitumia uzito wa mwili wao kwa hili. Wazo hili lilionekana kuvutia kwa wengi, na kwa haraka mkufunzi wa TRX au matanzi tu alizaliwa. Leo una nafasi ya kujifunza juu ya mazoezi bora zaidi ya kitanzi cha TRX.
Ubunifu wa vifaa vya michezo viliibuka kuwa rahisi sana - vitanzi viwili vilivyotengenezwa kwa nyenzo laini na vilivyowekwa kwenye nyaya za elastic. Ili kufanya somo, inabidi uambatanishe nyaya na kabati kwenye bar usawa, ngazi, nk. Kwa kuongezea, nyaya hizo zina vifaa vya kurekebisha urefu, na kwa nini hii ni muhimu, utapata wakati wa kusoma mazoezi na matanzi ya TRX.
Faida na Ubaya wa Mafunzo ya Kitanzi cha TRX
Moja ya faida kuu ya simulator hii ni dhahiri uhodari wake. Bawaba zinaweza kushikamana kwa urahisi kwenye bawaba ya mti, mti au dari. Kwa hivyo. Hautakuwa na shida yoyote kwa kufanya madarasa. Lakini ugumu mkubwa wa mazoezi na matanzi ya TRX hakika ni shida kuu.
Kwa kuongeza, kufanya kazi na simulator, ni muhimu kuwa na uratibu wa harakati na hali ya usawa. Utapata misa na utaimarisha misuli unapojifunza, lakini mwanzoni utafikiria kuwa unashindwa. Ingawa kwa mtazamo wa kwanza, bawaba zinalenga matumizi ya nyumbani, inashauriwa kujifunza jinsi ya kufanya kazi nao chini ya usimamizi wa mshauri mzoefu.
Mara nyingi watu, wakiwa wameanza mafunzo ya kujitegemea, wanamaliza mafunzo haraka sana wakati wanaelewa kuwa hawawezi kufanya mazoezi magumu, na rahisi hayaleti matokeo yanayotarajiwa. Inapaswa pia kusemwa juu ya hadithi zingine ambazo zimeonekana karibu na mafunzo na matanzi, kulingana na ambayo matumizi ya simulator hii hukuruhusu kuondoa haraka mkusanyiko wa mafuta. Wacha tuangalie kwa karibu ili usikosee juu yao:
- Kwa kuwa misuli mingi inahusika wakati wa mafunzo, kalori huwaka haraka na mtu hupoteza mafuta. Kwa kweli, wakati wa mafunzo na matanzi, karibu misuli yote ya mwili inafanya kazi kikamilifu, lakini hakuna seti moja ya mazoezi na matanzi ya TRX inayoweza kuondoa matokeo ya utapiamlo. Hii ndio sababu ya watu wengi kuacha mafunzo kwa sababu hawapunguzi uzito.
- Wanariadha wazuri bila mafunzo maalum wana nafasi ya kukuza nyuzi za misuli polepole tu. Bila shaka, kufanya harakati ngumu, ukuaji wa misuli itakuwa nguvu zaidi, lakini, kwa bahati mbaya, ni ngumu sana kuwamiliki peke yako. Kwa hivyo, kujenga misuli kubwa kunaweza kufanywa tu kwa kusimamia mazoezi magumu.
- Kufanya kazi na vitanzi ni kiwewe kabisa. Ikiwa tunalinganisha mafunzo na vitanzi na msalaba-mseto au kunyanyua uzani, basi mazoezi ya TRX ni salama zaidi, lakini kwa suala la kupata misa, bado ni duni kwa madarasa ya ujenzi wa mwili.
- Jitihada kubwa inahitajika ili kuongeza upakiaji wa misuli. Tayari tumesema kuwa ili kupata misa haraka na kwa ufanisi, unahitaji kujua harakati ngumu. Kwa upande mwingine, mazoezi rahisi yanaweza kulinganishwa kwa ufanisi na mizigo ya Cardio, lakini sio na mafunzo ya nguvu.
Ikiwa umegunduliwa na scoliosis au unene kupita kiasi, basi kufanya kazi na vitanzi kunaweza kusaidia sana. Harakati rahisi zinaweza kutumiwa kuweka sawa na wanawake wajawazito, wazee, au watu walio na uhamaji mdogo. Ikiwa tunazungumza juu ya ubadilishaji wa mafunzo na matanzi ya TRX, basi, kwanza kabisa, hii inatumika kwa aina zote za majeraha ya vifaa vya articular-ligamentous. Inapaswa kusemwa mara moja kwamba bila usawa wa kimsingi wa mwili, haupaswi kuanza kujua simulator hii. Hapa kuna mahitaji ya kiwango cha chini cha usawa kwa mwanariadha kuanza kujua matanzi:
- Kuwa na uwezo wa kufanya kwa usahihi squats 40 hadi 50 za uzani wa mwili kutoka kwa mtazamo wa kiufundi.
- Fanya kiwango cha chini cha uwezo wa utaalam wa mapafu 20 kwenye kila mguu.
- Fanya kushinikiza kutoka sakafu angalau mara 10 au 15.
- Kaa katika nafasi ya ubao kwa angalau sekunde 60.
Seti ya mazoezi na matanzi ya TRX kwa Kompyuta
- Push-ups, miguu iko kwenye matanzi. Triceps, deltas, misuli kubwa ya ngozi, na lats, wanahusika katika kazi hiyo. Zoezi linafananisha kushinikiza na miguu yako kwenye benchi. Ili kutekeleza harakati, unahitaji kuweka vitanzi kwenye miguu yako na kufanya kushinikiza. Katika kesi hii, ni muhimu sana kuhakikisha kuwa mwili hauinami katika eneo lumbar. Pia jaribu kugusa ardhi na kifua chako.
- Push-ups, mguu mmoja katika kitanzi. Triceps, misuli ya matako, pectoralis kuu, lats, deltas na nyundo zinahusika katika kazi hiyo. Msimamo wa kuanzia ni karibu sawa na harakati ya hapo awali, lakini kuna mguu mmoja tu kwenye kitanzi. Ya pili ni ya wasiwasi na iliyonyooka. Shukrani kwa kidole kilichopanuliwa cha mguu wa bure, mzigo huanguka kwenye misuli yake. Shukrani kwa uwezo wa kurekebisha urefu wa bawaba inayohusiana na ardhi, una nafasi ya kurahisisha au ugumu wa harakati.
- Push-ups kwenye matanzi. Misuli ya gamba, pectoralis kuu na delta hufanya kazi. Ili kutekeleza harakati, unahitaji kupumzika mikono yako juu ya uso mgumu wa matanzi, na miguu yako itulie chini. Wakati mwili unashuka chini, mikono imeinama kwa njia sawa na katika kushinikiza kwa kawaida, na mikono imeenea mbali (sawa na kuinua kelele kwa pande). Uangalifu haswa lazima ulipwe kwa kunama mikono. Misuli yote lazima iwe kwenye mvutano, na uwe na udhibiti kamili juu ya harakati ili kuepuka kuanguka au kunyoosha.
- Mapafu ya nyuma. Misuli ya matako, quadriceps, misuli ya utulivu na nyundo zinahusika. Chukua vitanzi vya taut mikononi mwako, na uweke miguu yako kwa kiwango cha viungo vya bega. Baada ya hapo, fanya squat kwa mguu mmoja, na ya pili kwa wakati huu imewekwa nyuma na haigusi ardhi. Wakati magoti ya pamoja ya mguu wa kufanya kazi yameinama kwa pembe ya digrii 90, anza harakati kwenda kwenye nafasi ya kuanzia. Zoezi lazima lifanyike kwa kiwango cha juu kabisa, na hivyo kuzuia athari ya kusukuma.
- Viwanja kwenye mguu mmoja. Misuli ya kutuliza, quadriceps, glutes, nyundo zinahusika. Chukua vitanzi mikononi mwako na unyooshe mguu mmoja mbele yako, ukiweka sawa na ardhi. Kutoka kwa nafasi hii, fanya squat ya kina kwenye mguu mmoja, na wakati wa kurudi kwenye nafasi ya kuanza, jisaidie mwenyewe kwa mikono yako. Hakikisha kwamba mguu ulionyooka haugusi ardhi.
- Squats zilizogawanyika Kibulgaria. Nyundo, glute, quadriceps na misuli ya utulivu zinahusika. Simama na mgongo wako kwenye TRX na uweke mguu mmoja kitanzi. Fanya squats kwa mguu mmoja, na ya bure kwa wakati huu inapaswa kuwekwa nyuma, karibu kabisa.
- Vuta-kuvuta, mtego wa upande wowote. Misuli ya msingi, delta ya mbele, lats na biceps hufanya kazi. Weka miguu yako chini mbele kidogo, na hivyo kunyongwa kutoka kwa simulator. Anza kufanya kuvuta bila kueneza viungo vyako vya kiwiko.
- Kidevu cha mkono mmoja. Lats, mitego na biceps wanahusika katika kazi hiyo. Msimamo wa kuanzia ni sawa na harakati ya hapo awali, lakini unahitaji kushika vitanzi kwa mkono mmoja. Ya pili inapaswa kunyooshwa na kuwekwa nyuma. Kama matokeo, mikono yako inapaswa kuunda safu moja kwa moja. Kuweka kiwango cha mwili, fanya vuta-kuvuta.
- Bipedal gluteal daraja. Misuli ya nyuma, miguu ya chini, matako na nyundo zinahusika katika kazi hiyo. Ingia katika nafasi ya supine. Weka miguu yako kwenye matanzi ili paja na mguu wa chini uwe kwenye pembe za kulia. Mikono lazima ienezwe kwa pande pande zote. Kupumzika kwenye bawaba, anza kuinua pelvis kwa juu iwezekanavyo.
- Fimbo za Mfalme. Simama na mgongo wako kwenye TRX na uweke mguu mmoja kitanzi. Anza kufanya squats kwa mguu mmoja. Zoezi hufanya kazi quadriceps, misuli ya matako, mguu wa chini na nyuma.
- Kuvuta usoni. Chukua nafasi ya kuanza, kama vile kufanya vuta-kuvuta kwenye matanzi. Anza kuvuta kiwiliwili kuelekea mashine kwa kutandaza viungo vya kiwiko. Mwisho wa trajectory, mikono inapaswa kusambazwa mbali na sambamba na ardhi. Viungo vya kiwiko vimeinama kwa pembe za kulia.
- Kuelekeza Y. Trapezium, misuli ya adductor ya scapula, deltas ya nyuma na msaada wa instep ya bega huhusika. Chukua nafasi ya kuanzia sawa na ya kuvuta. Miguu iko pamoja na visigino vimefungwa. Bila kuinama kiwiko cha kiwiko, anza kutandaza mikono yako kwa pande na juu, na unahitaji kunyoosha kifua chako mbele. Katika nafasi ya mwisho, trajectory ya mikono inapaswa kunyooshwa na iko katika ndege hiyo hiyo, na hivyo kuunda herufi ya Kiingereza "Y".
- Pindisha. Kazi hiyo inajumuisha misuli ya tumbo ya tumbo, quadriceps na deltas za nje. Msimamo wa kuanzia ni sawa na matone ya kitanzi. Mikono lazima iwe juu ya ardhi kwa upana kuliko kiwango cha viungo vya bega. Kaza misuli yako ya tumbo na uinue pelvis yako juu iwezekanavyo. Rudi kwenye nafasi ya kuanza bila kupumzika vyombo vya habari.
Programu ya mazoezi ya kitanzi cha TRX kwa Kompyuta kwenye video hii:
