Tafuta ni njia gani nzuri za mafunzo za nje zinazopatikana kwa malengo tofauti: faida ya misuli, unafuu, au usawa wa jumla. Ikiwa unataka kufanya mazoezi ya mwili, basi unaweza kuifanya kwenye mazoezi, nyumbani, au kutumia programu ya mazoezi ya nje. Kwa kweli, mazoezi ya nje wakati wa baridi sio chaguo bora, lakini wakati wa kiangazi hakuna maswali. Ili kupata matokeo ya kiwango cha juu, unahitaji kufafanua malengo yako na kuandaa programu ya mafunzo mitaani kulingana na hayo.
Kabla ya kuendelea kwa kuzingatia swali la shirika la mchakato wa mafunzo, ni muhimu kujua ni aina gani ya vifaa vya michezo tunavyo. Kuna shule zilizo na viwanja karibu na kila nyumba. Inawezekana kwamba baa zenye usawa ziko sawa kwenye yadi yako na katika hali hii hautalazimika hata kwenda kwenye uwanja wa shule. Kwanza kabisa, utahitaji bar ya usawa na baa zinazofanana, na kuzipata hakutakuwa ngumu.
Pia, kunaweza kuwa na aina zingine za vifaa vya michezo katika uwanja wa shule au katika ua, kwa mfano, pete za mazoezi ya viungo au mabomba ya kufanyia kazi misuli ya tumbo. Walakini, hata kwa kutokuwepo kwao, unaweza kufanya mazoezi kamili ikiwa una baa tu na bar ya usawa. Kwa mafunzo ya Cardio, unaweza kuchagua kukimbia mara kwa mara na haipaswi kuwa na shida na kuchagua nafasi yake.
Kwa hivyo, tuna vifaa vyote muhimu vya michezo, inabaki tu kuamua juu ya kusudi la mafunzo. Unaweza kufundisha kupata misa, kukuza vigezo vya mwili, kuongeza uvumilivu wa nguvu, au kuboresha ubora wa misaada ya misuli. Ni juu ya malengo unayofuatilia ambayo programu ya mafunzo ya nje inategemea, pamoja na lishe yako.
Faida za mafunzo nje
Faida za shughuli za nje ni wazi. Kwanza kabisa, kwa kweli, mazungumzo ni juu ya uwezekano wa matumizi ya kiwango cha juu cha oksijeni, ambayo ni muhimu kwa michakato ya kuchoma mafuta. Kwa kuongeza, una nafasi ya kujaribu na kuhisi hali ya uhuru.
Hakuna upande wa chini kama vile. Upungufu pekee wa mafunzo ya nje ni sharti la hali ya hewa nzuri. Pia kumbuka kuwa sio kila mtu anaweza kwenda nje salama na kuanza kufanya mazoezi. Wakati huo huo, watu wengi wana aibu kutembelea mazoezi, wakipendelea mafunzo nyumbani. Lakini ikiwa unataka kujihusisha sana na mwili wako, basi unaweza kuingia kwenye michezo kwa hali yoyote.
Mafunzo ya nguvu nje
Baada ya kuchagua mwenyewe kuongezeka kwa vigezo vya mwili, unapaswa kuelewa kuwa hautaweza kufikia ongezeko kubwa la kiashiria hiki. Sasa tunazungumza juu ya ukweli kwamba hautaweza kulinganisha na wawakilishi wa kuinua nguvu, kwani utafanya kazi na uzani wako wa mwili. Lakini watu wengi hawaitaji hii, na inatosha tu kupata nguvu.
Ili kufikia lengo hili, utahitaji bar ya usawa, baa zinazofanana na uzani baadaye. Baa ni muhimu kwa kufanya aina anuwai ya kuvuta, ambayo itakuruhusu kukuza biceps yako na misuli pana na sehemu za mikono yako. Kwenye baa zisizo sawa, unaweza kuongeza nguvu ya misuli ya kifua na triceps.
Ikiwa mwanzoni inawezekana kabisa kuwa na kazi ya kutosha na uzito wako wa mwili, basi kadri vigezo vya nguvu vinavyoongezeka, itabidi ufikirie juu ya uzito. Inaweza kuwa mkoba na mchanga au ukanda maalum (vest). Ikiwa unataka kukuza mwili wako kwa usawa, basi utahitaji uzito wa kufundisha misuli ya miguu karibu kutoka siku ya kwanza ya mafunzo.
Labda unajua kuwa kufikia lengo maalum la usawa, unahitaji kutumia idadi tofauti ya seti na reps, na nyakati za kupumzika kati ya seti pia zitatofautiana. Ili kukuza vigezo vya nguvu, inahitajika kutekeleza harakati zote kwa upeo wa seti nane na marudio 7 au 8 kila moja. Wakati mzuri wa kumaliza marudio moja ni sekunde 20-30. Pause kati ya seti ni dakika 2-3. Pia ni muhimu kudumisha mwendo wa polepole wa harakati. Muda wa awamu nzuri na hasi inapaswa kuwa kama sekunde tatu.
Programu ya mazoezi ya nje kwa faida nyingi
Ili kupata misa, unahitaji kufanya harakati zile zile ambazo zilitumika wakati wa kuongeza vigezo vya nguvu, lakini hali ya utekelezaji wao itakuwa tofauti. Wacha tuangalie kwa karibu suala hili.
Ili kupata misa, unahitaji kufanya harakati zote kwa seti nane hadi kumi, ambayo kila moja itakuwa na marudio 8 hadi 12. Wakati mzuri wa kumaliza marudio moja inachukuliwa kuwa kutoka sekunde 15 hadi 25. Pause kati ya seti ni sekunde 30 hadi dakika moja na nusu. Pia ni muhimu kudumisha kasi ya wastani ya harakati. Muda wa awamu nzuri ni kama sekunde 3, na awamu hasi ni sekunde 2.
Ikiwa, wakati wa kukuza vigezo vya nguvu, unahitaji kuzingatia misombo ya protini katika lishe, basi wakati wa kupata misa, unaweza na hata unahitaji kula mafuta. Lakini zinapaswa kuwa muhimu sana.
Programu ya mazoezi ya ukuzaji wa uvumilivu na misaada
Labda unajiuliza kwa nini aya hii ina malengo mawili mara moja. Inageuka kuwa kila kitu ni rahisi sana, na kufanikisha hakuna tofauti za kimsingi katika shirika la programu ya mafunzo. Kwa kuongeza, kazi hizi zinahusiana na haziwezi kupatikana kwa kutengwa kutoka kwa kila mmoja. Ikiwa unataka kuongeza uvumilivu wako wa nguvu, basi unapaswa kufanya CrossFit kwa hili.
Walakini, hebu turudi kwa swali la kuandaa programu ya mafunzo mitaani. Zoezi, tena, linabaki vile vile, kama vifaa vya michezo. Lakini mzigo kwenye misuli inapaswa kuwa na nguvu sana.
Ili kufikia malengo hapo juu, unahitaji kutekeleza harakati zote kwa seti kumi hadi ishirini, ambayo kila moja itakuwa na marudio 15 hadi 25. Ikiwa una fursa, basi maadili yaliyoonyeshwa yanaweza kuzidi. Wakati mzuri wa utekelezaji wa marudio moja unachukuliwa kuwa angalau nusu dakika. Unapaswa kusahau juu ya mapumziko kati ya seti, tulisema kuwa mzigo utakuwa na nguvu. Pia ni muhimu kudumisha mwendo wa haraka wa harakati. Muda wa kila moja ya awamu mbili za harakati ni karibu sekunde moja.
Wacha tuone kwanini haupaswi kusitisha kati ya seti ili kuongeza uvumilivu wa nguvu. Kila kitu ni rahisi sana hapa, kwa sababu ili kufanikisha kazi iliyowekwa, unahitaji kufanya mafunzo ya mzunguko. Ikiwa haujajua wazo hili tayari, basi mafunzo ya duara yanajumuisha mabadiliko ya haraka baada ya kumaliza zoezi moja hadi lingine. Kwa kweli, Kompyuta hazipaswi kufanya kazi mara moja kwa kasi kubwa na kupumzika kwa mtindo kati ya miduara. Kwa kuongeza, lazima uchague idadi kamili ya seti na marudio ndani yao kulingana na kiwango chako cha mafunzo.
Ikiwa tutazungumza juu ya misaada, basi itaboresha unapojifunza. Ili kuunga mkono taarifa hii, unahitaji tu kuangalia CrossFitters. Hazifanyi kazi kwa kusudi juu ya misaada, inaonekana kupitia mafunzo na lishe bora. Kwa njia, lishe yako inapaswa kuwa na gramu 5 hadi 7 za wanga kwa kilo ya uzito wa mwili na kutoka gramu 1 hadi 2 ya misombo ya protini.
Programu ya Mafunzo ya Toni ya Misuli
Ikiwa unataka tu kudumisha sauti yako ya misuli na kusukuma misuli yako kidogo, kisha chagua harakati moja hadi tatu na ufanye mazoezi na mkazo wa wastani. Kwa mfano, unaweza kufanya majosho, kunyanyua kuongezeka, na kuvuta.
Ili kudumisha sauti ya misuli, unahitaji kufanya harakati nzima kwa seti 3-10, ambayo kila moja itakuwa na reps 5 hadi 10. Wakati mzuri wa kumaliza marudio moja inachukuliwa kuwa kama sekunde 30. Kipindi cha kupumzika kati ya seti ni angalau dakika mbili. Unahitaji kufanya kazi kwa kasi ya wastani.
Unahitaji kuondoa pipi na bidhaa za unga kutoka kwenye lishe, na pia punguza kiwango cha wanga. Jaribu kula mboga zaidi zilizo na nyuzi za mimea, nyama, dagaa, nk.
Programu ya nje ya mazoezi ya wasichana
Wasichana wanaweza pia kufanya mazoezi kamili barabarani na kwa hii bar ya usawa, baa za ukuta na baa zinazofanana zinakutosha. Hizi ni vitu vya kawaida vya viwanja vya shule. Ili kubadilisha shughuli zako, unaweza kutumia kamba, bendi za kupinga, nk. Na sasa tunakuletea mpango wa mafunzo mitaani kwa wasichana.
Siku ya 1 - mafunzo ya duara
Harakati zote lazima zifanyike kwa dakika 0.5 bila mapumziko. Fanya mapaja matano na kupumzika kwa sekunde 120 kati. Hapa kuna orodha ya mazoezi: kukimbia, mateke ya mbele, mbao, squats.
Siku ya 2 - supersets
Superset inajumuisha utekelezaji wa harakati mbili bila mapumziko kati yao. Kwa jumla, unahitaji kukamilisha njia 4 katika kila superset. Pumzika kwa muda wa dakika mbili kati ya seti.
- Vizuizi vya kuruka na mbao - Fanya kazi kwa sekunde 40.
- Kuinua Mguu Kuinua na Viwiko - Fanya reps 10.
- Kusimama mbele Bend na Hyperextension - Je, 15 reps.
- Mbio za kuhamisha na crunches - vipindi 2 vya kukimbia na marudio 15 hadi 20 ya crunches.
Siku ya 3
Fanya harakati zifuatazo kwa kasi ya kati, na pumzika kwa sekunde 60 kati ya seti.
- Kuvuta viungo vya goti (kubadilisha) kifuani - fanya seti 4, ambayo kila moja itakuwa na marudio 15 hadi 20 kwa kila mwelekeo.
- Lunge - Fanya seti 4, kila moja ikiwa na reps 10 kwenye kila mguu.
- Push-ups - Fanya seti 4 na reps 12 hadi 15 kila moja.
- Vuta-kuvuta kwenye ndege yenye usawa - Fanya seti 4, ambayo kila moja itakuwa na marudio 12 hadi 15.
- Kuinua Mguu Kuinua - Fanya seti 4 na reps 10 hadi 15 kila moja.
Kwa huduma za mafunzo ya nje, angalia video hii:
[media =
