Kuna mazoezi mengi ambayo wanariadha hutumia katika mazoezi, lakini pia kuna yaliyosahaulika. Angalia mazoezi 9 ya juu yasiyojulikana na yenye ufanisi zaidi ya kupata uzito. Mazoezi yote maarufu yanajulikana kwa wanariadha wote na huyatumia katika programu zao za mafunzo. Walakini, wengi wanatafuta mazoezi sio "ya kawaida". Wanaweza kuwa na ufanisi mkubwa na kwa sababu hii wanastahili kujumuishwa katika programu ya mafunzo. Leo utafahamiana na mazoezi ya uzito wa TOP-9 haijulikani na yenye ufanisi zaidi.
Mbio za mbele ili kuongeza misa
Zoezi hili ni nzuri kwa kukuza quads. Kwa ufanisi, squats za kawaida ni duni kwake, ambayo tayari inasema mengi. Wakati wa kufanya squats za kawaida, mzigo mwingi huanguka kwenye misuli ya nyuma, matako na nyuma ya paja. Wakati wa kufanya squats za mbele, karibu mzigo wote huanguka kwenye quadriceps.
Zoezi
Weka barbell kwenye kiwango cha collarbones, ukibadilisha vituo ipasavyo. Kaa chini chini ya vifaa vya michezo na uichukue kwenye deltas, ukipindisha viungo vyako vya kiwiko mbele ya hii na uweke mikono yako juu ya baa. Kwa mpangilio huu wa mikono, unaweza kurekebisha projectile. Ondoa vifaa vya michezo kutoka kwa msaada na chukua hatua moja nyuma. Jishushe mpaka mapaja yako yalingane na ardhi. Wakati huo huo, hakikisha kuwa nyuma yako inabaki usawa.
V-Vuta vitaongeza Misa
Shukrani kwa zoezi hili, unaweza kuchanganya aina mbili za traction katika harakati moja, iliyofanywa wakati huo huo katika ndege zenye usawa na wima. Shukrani kwa mchanganyiko huu, zoezi huwa bora zaidi kuliko vuta nikuvute vya kitamaduni. Inahitajika pia kuzingatia kwamba misuli ya waandishi wa habari pia inahusika katika kazi hiyo.
Utendaji
Weka kipini cha v kwenye bar na ushike kwa mtego wa upande wowote. Wakati wa kuvuta, kichwa kinapaswa kuteremshwa na pelvis inapaswa kuinuliwa. Katika sehemu ya juu ya trajectory, kifua kinapaswa kugusa kipini. Rudi kwenye nafasi ya kuanza polepole.
Bonyeza "nyembamba" na dumbbells kwa faida ya wingi
Zoezi limeundwa kukuza sehemu ya ndani ya kifua. Ni nzuri sana na itasaidia sio tu kupata misuli, lakini pia kuboresha umbo lao.
Utendaji
Kaa kwenye benchi lenye usawa na chukua vifaa vya michezo na mtego wa upande wowote. Dumbbells inapaswa kushinikizwa kwa nguvu dhidi ya kila mmoja na mikono imenyooshwa. Punguza vifaa vya michezo kwenye kifua chako, kisha bonyeza kwa nguvu. Jaribu kutosambaza kelele za dumbbells.
Kifuani pana kimesimama kwa faida ya wingi
Mzigo ambao utatumika kwa trapezoid inategemea upana wa mtego - pana, mzigo ni mkubwa. Zoezi hili lina uwezo wa kusukuma deltas kwa ufanisi zaidi kuliko vyombo vya habari vya juu. Zoezi halihusishi triceps, lakini delta tu.
Utendaji
Simama sawa na ushikilie kengele dhidi ya paja lako. Inapunguza kidogo viungo vya goti, na harakati kali, nyoosha miguu yako, huku ukiinua vifaa vya michezo kwa kifua chako. Mabega yanapaswa kubaki usawa wakati wa mazoezi.
Kikosi cha Juu
TOP 9 ya leo haijulikani na yenye ufanisi zaidi mafunzo ya uzani inaendelea moja ya chaguzi za squat classic. Zoezi hili hubeba mfumo mkuu wa neva kwa umakini kabisa. Kwa kujibu, mwili hutoa homoni zaidi za anabolic. Ukweli huu una athari kubwa kwa ukuaji wa misuli.
Utendaji
Fimbo lazima imewekwa kwenye vituo. Chukua vifaa vya michezo na mtego mpana na uinue. Inapaswa kuwekwa juu kidogo nyuma ya msingi wa mwili. Fanya squat ya kina bila kuinua visigino vyako kutoka sakafuni.
Biceps ya Uongo na Faida ya Misa
Bila kuzidisha, zoezi kuu kwa biceps ni mtego wa kuvuta. Inazidi wengine wote kwa ufanisi, lakini, kwa bahati mbaya, sio kila mtu anayeweza kupata. Katika kesi hii, unapaswa kutumia zoezi hili.
Utendaji
Barbell inapaswa kuwekwa kwenye mashine ya Smith kwa kiwango cha kiuno. Jiweke chini ya vifaa vya michezo na ushikilie kwa upana wa bega. Anza kufanya kuvuta na jaribu kuweka mwili wako sawa.
Reverse mtego ameketi Kifaransa Press
Wingi wa triceps iko kwenye kifungu kirefu. Inaweza kusukumwa vizuri kwa shukrani kwa waandishi wa habari wa benchi wa Ufaransa wa kawaida katika nafasi ya kukabiliwa. Walakini, huu sio mtego mzuri zaidi. Ikumbukwe pia kuwa wakati wa kukaa, unaweza kupata athari kubwa wakati wa kufanya kazi na triceps.
Utendaji
Kaa kwenye benchi inayoungwa mkono mfupi. Shikilia baa ya EZ nyuma ya kichwa chako na mitende yako ikitazama nyuma ya kichwa chako. Nyoosha mikono yako kwa harakati kali, kisha uirudishe kwenye nafasi yao ya kuanzia.
Kugeuka kwa mwili wakati umekaa na mpira
Wanariadha wengi wanajua kuwa abs ni ya misuli kadhaa ambayo inafanya kazi kwa ujumla. Wakati wa kufanya upotovu wa kawaida, misuli ya tumbo ya tumbo hutumiwa kwa kiwango kikubwa, ambayo inaweza kusababisha usumbufu katika uratibu wa kazi ya misuli yote ya kikundi hiki. Kwa maendeleo ya usawa ya waandishi wa habari, zoezi tata linapaswa kufanywa.
Utendaji
Kaa sakafuni, uso juu. Viungo vya magoti vinapaswa kuinama na miguu imara ardhini. Na mikono iliyonyooka nyuma ya kichwa chako, shikilia mpira wenye uzito. Ukiwa umeinua kiwiliwili chako, gusa ardhi na mpira kando ya paja lako. Fungua mwili na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Mteremko wa Barbell kwa faida kubwa
Zoezi hili linazingatia upekee wa anatomy ya michezo. Sio wanariadha wengi wanajua kuwa uwezo kuu wa viashiria vya nguvu upo kwenye "mnyororo wa ugani", ambao unajumuisha nyundo, misuli ya gluteal na viboreshaji vya mgongo. Ikiwa misuli hii haijatengenezwa vya kutosha, mwanariadha hawezi kuonyesha nguvu kubwa.
Bila maendeleo ya misuli hii, haiwezekani kufikia matokeo mazuri katika squats na deadlifts. Katika suala hili, inapaswa kuzingatiwa kuwa karibu 80% ya juhudi wakati wa kuinua kwa biceps huanguka haswa kwenye kikundi maalum cha misuli. Shukrani kwa mteremko na barbell, unaweza kuimarisha "mnyororo wa ugani" kwa kiasi kikubwa.
Utendaji
Weka vifaa vya michezo kwenye mabega yako, uipunguze kwenye kuunganisha. Miguu ni upana wa mabega. Piga magoti yako kidogo na kichwa chako kikiangalia mbele. Pinda polepole mpaka nyuma yako iwe sawa na ardhi. Unapaswa pia kurudi kwenye nafasi ya kuanza polepole.
Leo umejifahamisha mazoezi ya molekuli ya TOP-9 haijulikani na yenye ufanisi zaidi ambayo itakusaidia kuharakisha ukuaji wa misuli.
Kwa mazoezi bora zaidi ya kupata misa kutoka kwa Denis Borisov, angalia video hii:
[media =
