Jifunze jinsi ya kunywa maji vizuri wakati wa kupata misuli na jinsi kiwango cha maji mwilini kinaathiri utendaji wako wa nguvu. Mara nyingi, wapenzi wa ujenzi wa mwili wana hakika kuwa kutumia wakati mwingi kuandaa lishe bora na serikali ya kunywa katika michezo ndio wataalamu wengi. Kwa kufikiria hivi, wanafanya kosa kubwa na kupunguza kasi ya maendeleo yao kwa kiasi kikubwa. Ikiwa haulei sawa, basi unapoteza muda kwenye mazoezi. Haiwezekani kufikia matokeo mazuri bila kuandaa lishe yako na regimen ya kunywa kwenye michezo, hata wakati wa kutumia steroids.
Kwa kuongezea, ukosefu wa maendeleo sio ubaya mkubwa wa njia hii kwa michezo. Ikiwa unatumia chakula kisicho na chakula na wakati huo huo unashiriki kikamilifu kwenye michezo, unaweza kuumiza mwili. Wakati huo huo, ni ngumu kupanga vizuri lishe na kunywa katika michezo, lakini ikiwa unataka kukua, hata kufanya mazoezi katika kiwango cha amateur, basi unahitaji kutoa wakati wa kutosha kwa suala hili.
Lazima uhesabu kwa usahihi thamani ya nishati ya lishe yako, usambaze virutubisho, na ula kwa wakati unaofaa. Leo tutajaribu kusema kamili iwezekanavyo juu ya nuances ya jambo ngumu kama shirika la chakula na kunywa katika michezo. Wakati huo huo, nyenzo zilizo hapa chini zinaweza kuwa na faida kwa wanariadha wenye ujuzi ambao wanataka kuboresha lishe yao na kufikia matokeo bora zaidi.
Chakula kwa wanariadha
Ili serikali yako ya lishe na kunywa katika michezo ipangwe vizuri, fuata sheria kadhaa:
- Fikiria gharama za nishati kuzingatia shughuli za mwili, umri wako, jinsia, hali ya hewa, nk.
- Lishe ya mwanariadha inapaswa kujengwa kwa kuzingatia kupona haraka kwa mwili baada ya mazoezi.
- Lishe inapaswa kutoa msaada kwa uzito wako au ukuaji wa misuli, kulingana na malengo yako.
- Ikumbukwe kwamba serikali ya lishe na kunywa katika michezo imeunganishwa kwa usawa na wakati wa kutosha unapaswa kutolewa kwa maswala haya.
Ikiwa unafafanua sheria ya kwanza, basi lazima ukumbuke kwamba kiwango cha chini cha mahitaji ya nishati kwa wanaume ni uzito wa mwili 48 kwa kilo. Kwa wanawake, takwimu hii itakuwa chini, na itafikia uzito wa mwili 40 kwa kilo. Wakati huo huo, unahitaji kuzingatia mambo mengine pia, kama aina ya mchezo unaocheza. Ni dhahiri kabisa kuwa matumizi ya nishati katika taaluma tofauti za michezo zinaweza kutofautiana sana.
Wanasayansi wamehesabu wastani wa mahitaji ya nishati ya kila siku kwa michezo (hai):
- Wanaume - kalori 3,500 hadi 6,500
- Wanawake - kalori 3,000 hadi 6,000.
Lakini hapa unapaswa pia kuzingatia uwezekano wa kuchanganya taaluma anuwai za michezo. Kwa mfano, mwanariadha anaweza kufanya ujenzi wa mwili asubuhi na kucheza mpira wa miguu jioni. Ni dhahiri kabisa kwamba katika kesi hii matumizi ya nishati yatakuwa ya juu. Ikiwa shughuli ya ziada ya mwili ni ya asili ya muda mfupi, basi unahitaji kuongeza kutoka kalori 500 hadi 800 kwa kiashiria cha thamani ya nishati ya lishe yako. Kwa upande mwingine, kwa bidii ya ziada ya mwili, inahitajika kuongeza ulaji wa kalori kwa kalori 700-1500.
Lazima, kati ya mambo mengine, usambaze kwa usahihi virutubisho. Mwili una mahitaji tofauti ya wanga, misombo ya protini na mafuta, jumla ya asilimia 60-70 / 10-15 / 20-25, mtawaliwa. Kwa kuongeza, unapaswa kula karibu asilimia 80 ya mafuta ya mboga, na asilimia 20 iliyobaki inapaswa kuwa mboga.
Na sasa kuna mapendekezo kadhaa ya wanariadha wanaofanya maonyesho, ambao matumizi yao ya nishati ni ya juu kulinganisha na wapenzi. Wakati wa kambi za mafunzo, unahitaji kula angalau mara nne kwa siku. Pia kumbuka kuwa baada ya kumaliza mafunzo, inapaswa kuchukua kutoka nusu saa hadi dakika 40 kabla ya kula. Hii ni muhimu kwa urejesho kamili wa mtiririko wa damu. Wakati huo huo, hatupendekezi kufanya madarasa kwenye tumbo tupu, hata hivyo, huwezi kula muda mfupi kabla ya kuanza kwa mafunzo pia. Unahitaji kuunda ratiba yako ya chakula ili muda kati ya chakula usizidi masaa tano. Ikiwa unafanya madarasa asubuhi, basi unahitaji kula karibu theluthi moja ya nguvu ya lishe ya kila siku wakati wa kiamsha kinywa. Karibu asilimia 40 ya chakula chote kinapaswa kuchukuliwa wakati wa chakula cha mchana.
Ikiwa utafanya mazoezi jioni, usambazaji wa chakula kwa siku nzima itakuwa kama ifuatavyo:
- Kiamsha kinywa - asilimia 35 hadi 40.
- Chakula cha mchana - asilimia 30 hadi 35.
- Chakula cha jioni - asilimia 25 hadi 30.
Njia hii kwa shirika la serikali ya lishe na kunywa katika michezo itakuruhusu kupeana mwili virutubishi vyote inavyohitaji kwa wakati inahitajika. Kumbuka kwamba chakula 4 kwa siku ndio mahitaji ya chini kwa wanariadha na wanasayansi wanapendekeza kula mara tano kwa siku. Lazima ukumbuke kuwa lishe ya michezo itakuruhusu kudhibiti kwa urahisi yaliyomo kwenye nishati ya lishe, na unaweza kufikia malengo yako haraka.
Umuhimu wa regimen ya kunywa kwa wanariadha na shirika lake
Kanuni ya kunywa katika michezo ni muhimu tu kama lishe. Labda uligundua kuwa dhana ya "serikali ya kunywa" inamaanisha utaratibu fulani wa vinywaji. Hapa unahitaji pia kuzingatia mambo anuwai, kama vile wakati wa kuandaa lishe.
Ikiwa utapanga vizuri ulaji wako wa maji, unaweza kudumisha usawa wa kawaida wa maji-chumvi, ambayo ni muhimu kwa afya na utendaji wa kawaida wa mifumo yote ya mwili. Mwili unajitahidi kudumisha usawa katika kila kitu, na wanasayansi wamethibitisha kuwa kiwango cha giligili inayotumiwa na kutolewa nje kwa siku ni sawa.
Mahitaji ya maji ya kila siku kwa mtu wa kawaida (asiye na shida za kiafya) ni mililita 30 hadi 40 kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Tulitaja hitaji la giligili kwa watu ambao hawahusiki katika michezo kwa sababu, kwani ni muhimu pia kwao kudumisha usawa wa chumvi-maji.
Ikiwa utatumia maji mengi kwa siku nzima, basi mchakato wa osmoregulation unaweza kuvurugwa. Kwa kuongezea, kunywa maji mengi kwa siku huongeza kiwango cha damu, ambayo inaweza kuathiri vibaya kazi ya misuli ya moyo. Wakati huo huo, ukosefu wa maji ni hatari kwa afya. Kwa ukosefu wa maji katika mwili, mtu huhisi kushuka kwa utendaji na vigezo vya mwili.
Kipindi muhimu zaidi cha kufanya kazi kwa serikali ya kunywa ni majira ya joto au hali ya hewa ya moto kwa ujumla. Kwa joto la hali ya juu, mwili hupata upungufu wa maji mwilini na demineralization, ambayo imejaa shida kubwa zaidi. Wakati joto la kawaida linazidi digrii 32, tezi za jasho zinaanza kufanya kazi kikamilifu na kanuni ya joto la mwili hufanyika tu kwa sababu ya uvukizi wa kioevu.
Ikiwa katika hali ya hewa ya wastani mtu hupoteza mililita 600 za kioevu na jasho, basi katika hali ya hewa ya joto takwimu hii inaweza kufikia lita tisa. Ni dhahiri kabisa kuwa katika hali kama hizi ni muhimu kutumia kioevu zaidi, kwani matumizi yake mwilini ni ya juu.
Ikiwa unahisi kiu, basi unapaswa kunywa mara moja lita 0.2 hadi 0.3 za kioevu. Ikiwa unywa maji mengi, unaweza kupata usumbufu ndani ya tumbo. Pamoja na jasho, madini anuwai na asidi ya mafuta hutolewa kutoka kwa mwili. Kwa hivyo, ikiwa upotezaji wa maji kutoka jasho wakati wa mchana unazidi lita tano, basi maji yenye chumvi kidogo yanapaswa kutumiwa. Ikiwa mwili wako umefunuliwa na joto lililoinuliwa kwa muda mrefu, basi unaweza kupendekeza kutumia chai ya kijani au nyeusi na tata ya madini. Hii itaruhusu sio tu kurudisha akiba ya maji katika mwili, lakini pia kupunguza upotezaji wake wakati wa jasho.
Kwa shirika sahihi la serikali ya kunywa katika michezo, unapaswa kuzingatia mapendekezo yafuatayo:
- Kwa dakika 120, na kisha nusu saa kabla ya kuanza kwa somo, kunywa lita 0.5 za maji.
- Dakika 5 au 10 kabla ya kuanza kwa mazoezi ya mwili, unapaswa kunywa lita nyingine za maji 0.25.
- Kila dakika 20 ya somo, unahitaji kutumia kutoka lita 0.1 hadi 0.25 za maji.
- Ndani ya masaa sita kutoka mwisho wa mafunzo, unahitaji kunywa lita 1 kwa kila kilo ya misa iliyopotea wakati wa mafunzo.
Katika video inayofuata, Andrey Cherevko atasimulia juu ya lishe, regimen ya kunywa na kupona kwa wanariadha:
[media =
