Seti nyingi za mazoezi mafupi ya kupumzika husaidia wajenzi wa mwili kupata faida isiyokuwa ya kawaida. Je! Ni seti gani na zina jukumu gani katika ujenzi wa mwili. Ili kufikia maendeleo wakati wa mafunzo, inahitajika kuandaa mpango bora wa mafunzo na idadi kadhaa ya njia na kupumzika kati yao. Labda kutoka kwa njia moja au mbili za kufanya kazi kwa kila misuli hadi thelathini au zaidi. Pumziko linaweza kudumu kutoka sekunde kumi na tano hadi thelathini hadi dakika tatu hadi tano. Wanariadha wamefanikiwa kutumia seti za kujenga mwili ili kujenga misuli.
Seti ni nini?
Ikiwa mwanariadha hufanya marudio kadhaa katika zoezi moja, akifanya moja baada ya nyingine bila usumbufu, basi hii ni seti au njia. Kwa msaada wa mazoezi kama haya, unaweza kufikia matokeo bora - kuwa ngumu na mwenye nguvu, kuongeza misuli, viashiria vya nguvu, ondoa mafuta mengi ya mwili. Wajenzi wengi wa mwili hutumia muda mwingi kwenye mazoezi ili kujenga hypertrophy ya misuli. Ili kuongeza misuli, marudio nane hadi kumi na mbili kiwango cha juu ni cha kutosha.
Nishati ni muhimu sana hapa - inatumika polepole wakati wa utekelezaji wa njia ya kufanya kazi. Halafu, wakati wa kupumzika kati ya seti, kiwango chake kinarudi kwenye kiashiria kilichopita. Kwa kuongezea, ahueni kama hiyo hufanyika haraka sana - kwa kweli katika nusu dakika, nusu ya taka inarudi, na baada ya dakika inakuja kwa kiwango chake cha asili.
Matumizi ya nishati inategemea mazoezi. Ni ngumu zaidi, nguvu zaidi hutumiwa. Kwa hivyo, baada ya kumaliza mazoezi ya kwanza, utendaji hupungua kidogo kuliko baada ya pili.
Aina za seti za kujenga mwili kuongeza misuli
- Superset. Katika kesi hii, mwanariadha huchagua mazoezi mawili ambayo hufanya kazi kwa vikundi vya misuli tofauti. Hii inaweza kuwa, kwa mfano, biceps na triceps. Zoezi bila kupumzika kati ya seti.
- Upyaji upya. Aina hii inajumuisha utumiaji wa mazoezi mawili ya aina moja. Wanapaswa kufanywa bila kupumzika kati ya seti.
- Michezo ya marudiano ya sehemu. Wakati mwanariadha anaishiwa na nguvu, hana tena uwezo wa kurudia kwa kiwango cha juu, basi bar inapaswa kushinikizwa na theluthi ya amplitude.
- Weka kuweka. Hapa ndipo mjenga mwili anapunguza uzito wakati wa seti. Mara nyingi, kiwango cha juu cha hatua 3 za kupoteza uzito hufanywa. Seti hizi ni zana nzuri ya kuchochea ukuaji wa misuli. Hii itashtua misuli yako na kusababisha ikue haraka. Unapaswa kubadili njia hii ya mafunzo wakati unahisi una nguvu ya kutosha. Kumbuka kwamba mbinu kama hiyo inafanya kazi kwa upeo wa uwezekano, ambayo inamaanisha kuwa mafunzo kama hayo hayapaswi kufanywa kila kikao cha mafunzo.
- Pumzika-pumzika. Njia bora ya kuelewa aina hii ya seti ni kutumia squat kama mfano. Ikiwa kawaida yako ni kilo mia kwa kurudia kumi na mbili, basi baada ya kuzimaliza, unatundika barbell, lakini usiondoke kwenye rack. Baada ya kuvuta pumzi mara nane hadi kumi, chukua uzito tena na ufanye reps nyingi iwezekanavyo. Kisha unarudia kila kitu tena. Mkazo kama huo husababisha ukweli kwamba misuli hujibu na hypertrophy yao, ambayo inamaanisha kuwa misuli huongezeka.
- Seth ni mnyakuaji. Wakati wa biceps curl, unaweza kutumia mtego wa kawaida na mtego wa nyuma. Marudio yote yanapaswa kufanywa bila kupumzika kati ya kushika tofauti - kana kwamba iko katika seti moja. Kuinua sawa kunaweza kufanywa na dumbbells katika kushika tatu - mitende juu, chini na kuelekezwa kwa mwili. Kufanya harakati zote 3 kwa marudio ya kiwango cha juu utakupa seti ya mtego. Seti moja kama hiyo ni ya kutosha - mara nyingi hawaifanyi tena.
- Njia ya kulazimishwa. Aina hii pia imejumuishwa katika kikundi cha seti za ujenzi wa mwili kwa kuongeza misuli. Unapomaliza reps zinazohitajika na hauwezi kuendelea tena, mpenzi wako au kocha atakusaidia kufanya reps kadhaa zaidi.
- Njia ya kutofaulu. Hii ni ngumu ambayo inajumuisha aina kadhaa za seti chini ya bendera ya njia ya kutofaulu.
- Seti za nguzo. Chaguo hili hufanya kazi kikamilifu kwa hypertrophy. Mazoezi mawili yanahusika, yanalenga kikundi kimoja cha misuli, hubadilishana na kupumzika kati ya seti. Kwa jumla, kufanya seti sita za mazoezi kadhaa, inawezekana kufikia matokeo ya kushangaza katika ukuaji wa misuli.
- Njia anuwai za mzigo. Mbinu bora ya kufanya mazoezi ni muhimu hapa, na afya ya mwanariadha inapaswa kuwa bora. Jambo hapa ni kwamba kwa marudio saba hadi nane, bila kupunguza barbell, weka uzito wa ziada kwenye kengele.
Mwenzi husaidia, anaweka uzito wa ziada, baada ya hapo unarudia kurudia moja au tatu. Baada ya hapo, kila kitu kinarudiwa kwa njia nyingine - washirika huondoa polepole uzito kutoka kwa barbell, pia katika hatua kadhaa, na wakati huo huo mwanariadha anashikilia barbell na bonyeza njia yote.
Seti za ujenzi wa mwili ili Kuongeza misuli - Vivutio
- Ukubwa wa misuli hutegemea nguvu na nyuzi za misuli.
- Seti zaidi, nishati inavutia zaidi.
- Kupumzika kidogo kati ya seti ni dhamana ya kuongezeka kwa nishati.
- Kupumzika kidogo husababisha kupungua kwa viashiria vya nguvu.
Kwa kupumzika kutoka nusu dakika hadi sekunde arobaini na tano kati ya seti, mwanariadha anafikia usiri mkubwa wa ukuaji wa homoni. Kwa hivyo, wakati wa kukausha, wajenzi wa mwili mara nyingi hufupisha wakati wa kupumzika kati ya seti na fanya kazi katika hali ya kusukumia.
Ikiwa tunazungumza juu ya idadi ya seti kwa kila mazoezi, yote inategemea malengo ya mwanariadha na uzoefu wake katika ujenzi wa mwili. Urefu wa kuvutia zaidi wa muda na saizi ya misuli, ndivyo unavyoweza kuweka seti zaidi. Wakati wa hatua za juu, wanariadha hufanya seti zaidi za kazi, kwa sababu hiyo, idadi ya kazi huongezeka na uharibifu wa misuli unaovutia zaidi huzingatiwa. Kwa hivyo, italazimika kupunguza muda wa kupumzika kati ya seti - hii itasababisha majibu bora ya homoni. Mafunzo kama haya ya kiwango cha juu husababisha hypertrophy kubwa ya misuli na kuongezeka kwa nyuzi za misuli na nguvu.
Kichocheo muhimu zaidi cha mafunzo kinachoelekeza hatua ya uzito kuelekea umati au nguvu ni kupumzika kati ya seti. Ili kuongeza sauti ya misuli, unahitaji kupumzika kati ya seti sio zaidi ya dakika kadhaa, na kwa ukuaji wa nguvu - angalau sekunde 120.
Jifunze zaidi juu ya seti za matone ili kuongeza misuli kwenye video hii:
[media =
