Mchakato wa mafunzo katika kuinua umeme una mizunguko. Jifunze juu ya uboreshaji wa mafunzo na siri za kuunda mpango mzuri kwa kujifunza juu ya mbinu za baiskeli. Kwa matokeo ya kiwango cha juu, wanariadha hutumia mazoezi ya nguvu ya kuendesha baiskeli. Muda wa wastani wa mzunguko mmoja ni miezi sita. Wakati wa kupanga mafunzo yako, ni bora kujiwekea malengo ya kimkakati. Usumbufu unaweza kuwa wa kila mtu na upangaji wa busara unashughulikiwa vizuri kulingana na mazingira. Programu ya mafunzo inapaswa kubuniwa kwa njia ya kupunguza upotezaji unaowezekana wakati wa kuvunjika.
Haupaswi kuweka malengo ya kiwango cha juu. Kushindwa kuzikamilisha kutasababisha tamaa. Mpango wowote wa kimkakati huanza na taarifa ya shida, lakini mara nyingi zinapingana na haziwezi kutatuliwa wakati huo huo. Kwa sababu hii, inashauriwa kuvunja mzunguko mzima wa mafunzo kwa hatua. Mara nyingi, kuna hatua kuu tatu.
Hatua ya baiskeli ya mafunzo ya kuinua umeme Nambari 1
Muda wa awamu ya kwanza ni kama wiki sita. Kazi kuu za hatua ya kwanza ni:
- Kuongezeka kwa misuli;
- Kuongezeka kwa viashiria vya kasi na nguvu;
- Fanya kazi kwa ufundi wa kufanya mazoezi;
- Kuondoa alama "dhaifu";
- Kuongezeka kwa uhamaji wa mishipa na viungo.
Na sasa wacha tuzungumze juu ya kila sehemu ya hatua kwa undani zaidi.
Kupata misuli ya misuli katika kuinua nguvu
Ili kufikia lengo hili, inahitajika kuunda michakato fulani katika tishu za misuli ambayo inakuza ukuaji wao. Uzito wa mafunzo ni asilimia 50 hadi 70 ya kiwango cha juu zaidi, na idadi ya marudio ni 6-10. Kwa kuongeza, kasi pia inahitajika. Inategemea ni aina gani ya nyuzi athari kubwa itafanywa.
Unapaswa pia kufanya mabadiliko kwenye mpango wa lishe, kuongeza yaliyomo kwenye kalori na kiwango cha misombo ya protini.
Fanya kazi kwa ufundi wa kufanya mazoezi ya kuinua nguvu
Ufanisi wao pia unategemea usahihi wa mazoezi. Kuna postulates kadhaa ambazo lazima zizingatiwe ili kuongeza athari za mazoezi ya nguvu ya baiskeli.
Wakati wa kuchuchumaa, nyuma inapaswa kubaki gorofa kila wakati na isijitenge kutoka wima. Pelvis haipaswi kujitokeza nyuma sana, na magoti, kwa upande wake, hayapaswi kujitokeza mbele. Ili kuhakikisha kiwango cha chini cha mwendo kwenye vyombo vya habari vya benchi, unahitaji kuinama iwezekanavyo katika nyuma ya chini. Pia, kwa sababu ya kupunguzwa kwa vile vile vya bega, amplitude itapungua na ugumu wa mapokezi ya vifaa vya michezo kwenye kifua vitaongezeka. Nyuma inapaswa kuwa gorofa wakati wa kutekeleza mauti. Katika hatua ya mwanzo ya harakati, miguu tu inapaswa kufanya kazi.
Kuondoa Udhaifu
Kufanya mazoezi, mtu anapaswa kutafuta "vikwazo" wakati huo huo na kisha kuchagua mazoezi ya kuiondoa. Kwa mfano, ikiwa wakati wa kuuawa kwa mbio mwanariadha ana shida fulani na kutenganishwa kwa projectile kutoka sakafuni, basi unaweza kuongeza mwelekeo na barbell au squats kwenye benchi la chini.
Kuongezeka kwa uhamaji wa mishipa na viungo kwenye nguvu
Ili kutatua shida hii, unapaswa kuchanganya mazoezi ya kawaida ya kukuza kubadilika na yale maalum yanayotumiwa na viboreshaji vya nguvu.
Ikumbukwe kwamba hatua ya kwanza inaweza kuitwa "kupumzika", kwani hii ndio mafunzo mepesi kwa mwanariadha.
Hatua ya pili ya mafunzo ya baiskeli katika kuinua umeme
Awamu ya pili kawaida huwa na wiki nane. Katika kipindi hiki, mwanariadha anapaswa kuwa na majukumu yafuatayo:
- Kuongezeka kwa viashiria vya nguvu;
- Kuondoa vizuizi;
- Kuongeza kasi na viashiria vya nguvu;
- Kuongezeka kwa uvumilivu wa nguvu;
- Kuongezeka kwa uhamaji wa pamoja.
Wakati wa awamu ya pili, kiwango cha mafunzo kinapaswa kuwa kati ya asilimia 70 na 90 ya kiwango cha juu cha mwanariadha. Idadi ya marudio pia imepunguzwa hadi 4-6 kwa seti. Wakati wa kufanya kazi juu ya kuongeza viashiria vya nguvu za kasi, ni muhimu kujumuisha mafunzo ya kiwango cha juu cha aerobic katika programu ya mafunzo, na vile vile kuruka ghafla na uzani, n.k. Hapa unapaswa kuonyesha mawazo yako.
Ili kuongeza kiashiria cha uvumilivu wa nguvu, ni muhimu kuongeza idadi ya njia, pamoja na mzunguko wa vikao vya mafunzo. Kwa hivyo, kwa mfano, wanariadha wengine hufanya vyombo vya habari vya benchi mara 3-4 kwa wiki, huchukua mara 2-3, na hufanya kazi juu ya kufa mara mbili.
Hatua ya pili ni ya mpito. Katika kipindi hiki, mwanariadha anahitaji kujiandaa kwa awamu ya mwisho.
Hatua ya baiskeli ya mafunzo ya kuinua umeme Nambari 3
Hatua ya mwisho huchukua karibu wiki kumi. Kazi zifuatazo zinapaswa kupewa mwanariadha:
- Toka kwenye kilele cha nguvu zako;
- Kuongezeka kwa viashiria vya nguvu;
- Kuondoa vizuizi;
- Kuongezeka kwa uhamaji wa mishipa na viungo, pamoja na viashiria vya nguvu-kasi.
Kukamilisha majukumu yote hapo juu, mwanariadha anapaswa kuongeza ufanisi wa mishipa ya fahamu au, kwa maneno mengine, kuongeza uhamasishaji wa vitengo vya magari. Ili kufikia lengo hili, yafuatayo yanapaswa kufanywa:
- Nguvu ya mafunzo inapaswa kuwa zaidi ya 90% ya mzigo wa kiwango cha juu.
- Anzisha mazoezi ya nguvu ya kulipuka, kama vile kuruka nje na uzito, kwenye programu ya mafunzo.
- Kuchochea kwa misuli ya umeme.
- Jumuisha mafunzo ya isokinetic katika programu ya mafunzo.
Nguvu ya mafunzo katika hatua ya mwisho inapaswa kuwa kutoka 90 hadi 100% ya kiwango cha juu zaidi.
Ikumbukwe kwamba kuhesabu ukali, mtu anapaswa kuzingatia upeo uliopita, na sio mpya. Ikiwa mwanariadha aliamua kuweka rekodi mpya ya kibinafsi kwenye mazoezi, basi tunaweza kudhani kuwa tayari ameshacheza kwenye mashindano, kwani itakuwa shida sana kupata matokeo mazuri baada ya hapo. Katika hatua ya tatu, ambayo ni pamoja na mafunzo ya baiskeli katika kuinua nguvu, mwanariadha lazima afikie kilele cha fomu yake ya nguvu, huku akidumisha motisha ya kisaikolojia kabla ya mashindano.
Inavutia na inaarifu juu ya baiskeli kwenye video hii:
